Chia sẻ:
Cách kiểm soát thần kinh chắc chắn trong 8 bước
Học làm thế nào để kiểm soát thần kinh và lo lắng là rất quan trọng để đối mặt với các kỳ thi, công việc căng thẳng, nghĩa vụ gia đình, triển lãm, phỏng vấn, trận đấu thể thao và bất kỳ tình huống nào khác tạo ra sự lo lắng.
Cảm thấy lo lắng về một số sự kiện là một phản ứng bình thường và thậm chí thích nghi của sinh vật khiến chúng ta cảnh giác với các kích thích xung quanh khi nhận thấy một số nguy hiểm.
Ví dụ, việc lo lắng vài ngày trước khi có một kỳ thi quan trọng giúp chúng ta tập trung vào nghiên cứu, vì chúng ta cảm thấy tồi tệ về bản thân nếu chúng ta đang làm các nhiệm vụ khác.
Tuy nhiên, nếu sự lo lắng này giới hạn bạn trong một số khía cạnh của cuộc sống. Ví dụ, nếu bạn lo lắng trong một cuộc phỏng vấn xin việc, bạn không thể bộc lộ các kỹ năng của mình một cách chính xác, người phỏng vấn có thể chụp ảnh xấu về bạn và cuối cùng, bạn có thể không nhận được công việc.
Ngoài ra, các triệu chứng sinh lý mà chúng tôi thể hiện, chẳng hạn như run rẩy hoặc do dự, làm nổi bật thêm sự khó chịu tâm lý mà chúng tôi cảm thấy, do đó sự lo lắng cũng tăng lên. Tất cả những biểu hiện hành vi và sinh lý này cản trở một hiệu suất chính xác trong nhiệm vụ mà chúng tôi dự định thực hiện.
Do đó, có biện pháp để bình tĩnh và thống trị các dây thần kinh là rất quan trọng để đạt được một số mục tiêu cá nhân và tránh cảm thấy quá buồn bã. Tránh quá nhiều lo lắng và quản lý nó sẽ giúp bạn chuyển hướng năng lượng và thậm chí được hưởng lợi từ một mức độ kích hoạt nhất định.
8 mẹo để kiểm soát thần kinh và lo lắng
1. Học cách thực hiện các kỹ thuật thư giãn thông qua hơi thở
Hít thở là một quá trình mà chúng ta thực hiện gần như vô thức trong suốt cuộc đời của chúng ta.
Tùy thuộc vào cảm xúc, thể chất, v.v., nó trở nên nhanh hơn hay chậm hơn, tùy thuộc vào lượng oxy mà cơ thể chúng ta cần.
Khi bạn lo lắng, cơ thể bạn giải thích rằng bạn đang ở trong tình huống nguy hiểm thực sự, vì vậy bạn chuẩn bị cho cuộc chiến hoặc chuyến bay.
Khi bạn tăng tốc nhịp thở, bạn cũng thể hiện sự tăng tốc của nhịp tim, sức căng cơ bắp lớn hơn và khả năng suy luận và diễn đạt ý tưởng của bạn thấp hơn.
Quá trình thở này, mặc dù thường không phụ thuộc vào ý chí của chúng ta, dễ bị kiểm soát chỉ bằng một bài tập đơn giản.
Ở nơi đầu tiên, điều quan trọng là bạn bắt đầu luyện tập ở nhà, trong tình huống bạn không lo lắng, để bạn có thể thực hiện bài tập kiểm soát hơi thở theo cách tốt nhất có thể - sau này bạn sẽ có thể thực hiện nó trong tình huống hồi hộp thực sự, để khái quát kiểu thở này-.
Hãy dành một vài phút để tập trung vào hơi thở của bạn. Đặt tay lên bụng sẽ giúp bạn nhận biết tần số mà bạn thở.
Sau đó bắt đầu thở sâu và từ từ qua mũi của bạn. Phấn đấu giữ không khí trong khoảng 3-4 giây.
Thở ra không khí qua miệng của bạn, rất chậm. Một mẹo để biết bạn nên thở chậm như thế nào là tưởng tượng rằng bạn có một ngọn nến được thắp trước miệng và bạn không muốn nó tắt.
Lặp lại bài tập này trong khoảng 10 - 15 phút, để bạn có thể cảm nhận được những thay đổi xảy ra trong cơ thể - với thời gian trôi qua, bạn sẽ nhận ra rằng bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, thư giãn hơn và ít lo lắng hơn-.
Nếu bạn thực hiện hoạt động này thường xuyên, cơ thể bạn có thể tự động hóa kiểu thở sâu này, điều này sẽ giúp giảm căng cơ, nhịp tim và trạng thái hồi hộp của bạn.
Khi bạn đã thực hành đủ kỹ thuật này, bạn có thể áp dụng nó vào thực tế trong những tình huống khiến bạn lo lắng, điều này sẽ giúp bạn thoải mái và bình tĩnh hơn nhiều.
Tìm hiểu trong bài viết này các kỹ thuật thư giãn khác.
2. Đừng chạy trốn khỏi tình huống khiến bạn lo lắng
Khi một tình huống khiến bạn vô cùng lo lắng, điều bình thường là bạn cảm thấy muốn chạy trốn, vì sợ thất bại, chỉ trích và chế giễu..
Tuy nhiên, nỗi sợ hãi chỉ được khắc phục khi bạn đối mặt với chúng, bởi vì nếu bạn tránh chúng hoặc chạy trốn khỏi chúng, bạn sẽ chỉ nhận được nhiều quyền lực hơn bạn.
Do đó, nếu bạn ngại nói trước công chúng, bạn sẽ phải chấp nhận thực tế rằng trong những lần đầu tiên cơ thể bạn sẽ phản ứng với một mức độ lo lắng nhất định, nhưng dần dần, khi cơ thể bạn quen với tình huống này, bạn sẽ hơn bình tĩnh và yên bình.
Ngoài ra, bản thân bạn sẽ nhận thấy rằng sự tự tin và tự tin của bạn tăng lên khi bạn tiếp xúc với những tình huống khiến bạn lo lắng, vì bạn nhận ra rằng bạn có khả năng làm điều đó.
Do đó, hãy coi những tình huống này là những thách thức, thay vì đe dọa đến tính toàn vẹn về thể chất của bạn.
3. Tự giúp mình với những hướng dẫn tích cực
Tự hướng dẫn là những thông điệp mà chúng ta tự đưa ra - một cách có ý thức hoặc vô thức - và giúp chúng ta có thông tin về hiệu suất của chúng ta trong một số nhiệm vụ.
Chắc chắn bạn đã từng nói với bản thân những cụm từ như: "Thật xấu hổ, tôi đang tự lừa dối bản thân mình", "mọi người sẽ nhận ra tôi lo lắng như thế nào", v.v..
Như bạn có thể tưởng tượng, những cụm từ này sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu thực hiện tốt nhiệm vụ, nhưng hoàn toàn ngược lại.
Do đó, để bạn có thể giúp bản thân bình tĩnh hơn, bạn có thể tự rèn luyện một số hướng dẫn tích cực.
Dưới đây là một số ví dụ bạn có thể sử dụng, tùy thuộc vào việc bạn áp dụng chúng trước khi tình huống đáng sợ xảy ra, trong hoặc sau nó:
Trước tình hình.
"Mọi chuyện sẽ ổn thôi".
"Không có lý do thực sự để lo lắng".
"Bạn đã phải đối mặt với tình huống tồi tệ hơn vào những dịp khác".
Trong tình huống:
"Tôi đang làm rất tốt".
"Tôi đang thở sâu".
"Tôi bình tĩnh, tôi đang làm điều đó".
Sau tình huống.
"Tôi đã làm tốt hơn tôi mong đợi".
"Tôi tự hào về bản thân mình".
"Mỗi lần tôi sẽ làm điều đó tốt hơn một chút và nó sẽ dễ dàng hơn cho tôi".
Thực hành kiểu tự hướng dẫn tích cực này và bạn sẽ kiểm soát được sự lo lắng của mình nhiều hơn.
4. Uống nước hoặc nghỉ ngơi
Tất nhiên, sẽ có những tình huống mà bạn cảm thấy rằng sự lo lắng của bạn tràn ngập bạn, rằng các triệu chứng thực thể đang nổi lên quá nhiều và bạn không thể kiểm soát nó.
Trong những trường hợp này, bạn có thể thoát khỏi tình huống mà trạng thái cực kỳ căng thẳng này tạo ra cho bạn - nhưng bạn phải luôn phơi bày bản thân một lần nữa-.
Nếu đó là một cuộc triển lãm tại nơi làm việc, xin lỗi vì phải rời khỏi phòng vài phút, hãy thực hành những lời khuyên mà chúng tôi đã đề cập trước đó và, khi bạn nhận thấy rằng nhịp thở và nhịp tim của bạn bình thường hóa, hãy quay lại để tiếp xúc với tình huống.
Uống một ly nước sẽ giúp làm dịu thần kinh của bạn và, nếu bạn nhai kẹo cao su hoặc uống kẹo, bạn có thể có được hiệu quả bình tĩnh hơn.
Điều này xảy ra bởi vì cơ thể bạn nhận thấy rằng nếu bạn đang ăn hoặc uống, đó không phải là một tình huống nguy hiểm thực sự - nếu chúng ta đang chạy trốn khỏi một kẻ săn mồi muốn tấn công chúng ta, chúng ta sẽ không dừng lại để ăn hoặc uống-.
Điều quan trọng là bạn luôn phải đối mặt với tình huống mà bạn đã trốn thoát vì lo lắng, vì nếu bạn từ bỏ nó hoàn toàn, điều đó sẽ làm tăng niềm tin của bạn rằng bạn không có khả năng đạt được nó.
5. Nghỉ ngơi đầy đủ
Một trong những lý do khiến bạn có thể cảm thấy đặc biệt lo lắng hoặc bị kích thích là do không được nghỉ ngơi.
Căng thẳng, căng thẳng và khó chịu có thể tăng lên trong những ngày mà phần còn lại bạn đã thực hiện không tỷ lệ thuận với nỗ lực thể chất và tinh thần bạn đã thực hiện.
Ngay cả khi điều đó có vẻ khó tin với bạn, khi bạn học hoặc thực hiện các nhiệm vụ đòi hỏi khả năng trí tuệ của mình, bạn cần ngủ nhiều giờ hơn để bổ sung cho bản thân - giống như khi bạn nỗ lực thể chất mạnh mẽ-.
Do đó, hãy dành đủ thời gian để có một giấc ngủ ngon, vì theo cách này, bạn sẽ sẵn sàng hơn để đối mặt với những thách thức hàng ngày trong công việc, trong môi trường học thuật và trong các mối quan hệ cá nhân của bạn.
Hãy thử rằng sự lo lắng không phải là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ, vì nó có thể gây ra những hậu quả tiêu cực trong việc thực hiện các công việc hàng ngày của bạn.
6. Phát triển sự tự tin
Tình trạng hồi hộp xảy ra, thông thường, khi chúng ta nhận thấy rằng chúng ta không chuẩn bị đầy đủ hoặc có sự tự tin hoặc tự tin thấp vào bản thân.
Chúng ta cũng có xu hướng trở nên lo lắng khi chúng ta nghĩ rằng hành động của mình có thể gây ra hậu quả tai hại - như không kiếm được việc làm, trong trường hợp phỏng vấn xin việc-.
Do đó, chúng ta càng tự tin vào khả năng của mình, chúng ta càng tự tin về bản thân, chúng ta sẽ càng ít lo lắng và thái độ của chúng ta sẽ tốt hơn.
Tiếp tục ví dụ về cuộc phỏng vấn xin việc, điều bạn phải làm để phát triển sự tự tin hơn vào bản thân là chuẩn bị cho bản thân thật tốt những gì bạn muốn nói, lên kế hoạch trả lời cho những câu hỏi phổ biến - như, điểm mạnh và điểm yếu của bạn là gì-, tìm kiếm thông tin chi tiết về công ty trong câu hỏi, vv.
Ngoài ra, bạn nên cẩn thận với ngoại hình thực tế, cố gắng làm cho hình ảnh của bạn phù hợp với vị trí cụ thể bạn đang yêu cầu.
Không phải là thay đổi hoàn toàn trang phục của bạn, chỉ là quần áo và phụ kiện của bạn không thu hút quá nhiều sự chú ý, để tất cả sự chú ý rơi vào những gì bạn đang nói.
Trong trường hợp triển lãm - học tập hoặc công việc - một chiến thuật tốt để phát triển sự tự tin của bạn sẽ là thiết lập một kịch bản về mọi thứ bạn muốn nói - không cần phải ghi nhớ bài phát biểu - và thực hành nó với một số thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc đối tác của bạn.
Bằng cách này, bạn sẽ có thể đối mặt với một tình huống tương tự như tình huống thực và bạn sẽ có cơ hội thực hành các cách khác nhau để trình bày triển lãm của bạn.
7. Luyện tập thể thao thường xuyên
Việc luyện tập thể dục thể thao có rất nhiều lợi thế, trong đó có khả năng giải phóng sự hồi hộp và căng thẳng được tạo ra trong suốt cả ngày..
Do đó, bạn có thể hưởng lợi từ những tác động mà thể thao mang lại cho sức khỏe và tâm lý của bạn, miễn là bạn thường xuyên làm điều đó.
Nếu môn thể thao được thực hiện vào buổi sáng, bạn sẽ nhận thấy rằng mình thoải mái hơn và có tâm trạng tốt hơn để đối mặt với những thay đổi xảy ra trong ngày làm việc.
8. Tránh các chất kích thích như caffeine
Một khía cạnh quan trọng khác mà bạn phải kiểm soát là tiêu thụ các chất kích thích, chẳng hạn như caffeine.
Giảm lượng cà phê, nước tăng lực hoặc nước ngọt có nhiều đường, để sự hồi hộp mà bạn cảm thấy giảm đi ít hay nhiều.
Nếu bạn cần tiêu thụ loại chất này để hoàn thành ngày làm việc, bạn nên xem xét các phương pháp khác, chẳng hạn như tăng số giờ ngủ trong đêm hoặc bắt đầu ngủ trưa.
Nếu, ngoài ra, bạn là người hút thuốc, bạn có thể chuyển sang thuốc lá khi bạn lo lắng hơn, cảm thấy thư giãn hơn sau khi uống thuốc lá.
Nếu điều này xảy ra với bạn, điều đó có nghĩa là bạn đã phát triển sự phụ thuộc vật lý vào thuốc lá, để cơ thể bạn phản ứng với các biểu hiện hành vi - run rẩy, lo lắng, thèm thuốc - khi bạn không hút thuốc trong một thời gian dài.
Điều nên làm, trong những trường hợp này, là bạn đề nghị ngừng hút thuốc dần dần, vì, như bạn có thể thấy, sự lo lắng có thể là nguyên nhân của hậu quả của việc hút thuốc.
Đây là những lời khuyên mà chúng tôi cung cấp cho bạn để bạn có thể kiểm soát tốt hơn những tình huống mà bạn cảm thấy lo lắng.
Ở đây bạn có một video tóm tắt của bài viết:
Còn bạn, bạn có lời khuyên nào khác không??
Tài liệu tham khảo
- Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J. R. (2013). Sự khác biệt giữa các cơn hoảng loạn và lo lắng tổng quát trong Thang đo lo âu Hamilton.
- Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Hướng dẫn tiêm chủng căng thẳng. Tây Ban Nha: Martinez Roca.
- Rojas, E. (2000). Lo lắng. Debolsillo.