Chia sẻ:
10 bài tập tốt nhất cho lo âu (Trẻ em và người lớn)
Một số tốt nhất bài tập cho sự lo lắng là các kỹ thuật thư giãn, thiền, thở cơ hoành, chánh niệm, thể thao, ngăn chặn suy nghĩ và những thứ khác mà tôi sẽ giải thích chi tiết trong bài viết này.
Bạn có thể là một người cảm thấy choáng ngợp bởi sự lo lắng, bạn nhận thấy rằng nó chi phối cuộc sống của bạn hoặc nó khiến bạn không có khả năng là chính mình vì nó chiếm lấy bạn.
Mặc dù đôi khi bạn nhận thấy rằng nó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, bạn có thể sử dụng một số kỹ thuật hoặc bài tập sẽ giúp bạn đối mặt với nó và điều đó sẽ cho phép bạn tìm thấy sự an tâm.
Lo lắng là một phản ứng mà sinh vật phải chịu một kích thích căng thẳng và tạo ra trong cơ thể một phản ứng kích hoạt hệ thống thần kinh, để người qua cuộc chiến hoặc chuyến bay cố gắng đối phó để sống sót.
Vì vậy, chúng ta phải phân biệt giữa lo lắng bình thường (và thích nghi) và lo lắng bệnh lý. Lo lắng là một phản ứng của sinh vật thích nghi giúp chúng ta sống sót.
Những gì chúng ta thường gọi là lo lắng (khi mọi người nói "Tôi lo lắng", "là một người có xu hướng lo lắng"), đề cập đến căng thẳng mãn tính hơn. Do đó, chúng tôi tìm thấy các rối loạn lo âu, nơi chúng tôi có thể nêu bật Lo âu tổng quát, Nỗi ám ảnh xã hội hoặc Nỗi ám ảnh cụ thể, ví dụ.
Lo lắng bình thường là thích nghi và cho phép chúng ta đối phó tối ưu với các kích thích nguy hiểm. Tuy nhiên, bệnh lý vượt quá khả năng thích ứng của cơ thể và xảy ra phản ứng không đúng cách.
Lo lắng bình thường được đặc trưng bởi xuất hiện khi kích thích là có thật (nó không phải là kích thích tưởng tượng) và phản ứng của nó là tỷ lệ định tính và định lượng.
10 bài tập giảm lo âu
Dưới đây tôi sẽ chỉ cho bạn 10 bài tập hoặc mẹo mà bạn có thể áp dụng vào thực tế để kiểm soát sự lo lắng của mình, trong ngắn hạn hoặc dài hạn.
Điều quan trọng cần biết là quản lý sự lo lắng cần có năng lượng, vì vậy nếu bạn thấy rằng bạn cần giúp đỡ, nên đến một nhà tâm lý học để đối mặt với vấn đề một cách chuyên nghiệp.
1- Học cách thực hiện thở cơ hoành
Thở cơ hoành có thể là một bài tập rất hữu ích để đối phó với lo lắng.
Để tập thở cơ hoành, bạn phải thường xuyên và thực hiện nhiều lần trong ngày. Bạn phải tìm một khoảnh khắc yên tĩnh, nhắm mắt lại và nếu có thể, hãy tìm một chỗ ngồi thoải mái.
Để làm điều này, đặt một tay của bạn lên bụng và tay kia trên ngực, để bạn có thể nhận ra rằng bạn đang thở sâu.
Nhiều người trong chúng ta thở hời hợt. Để biết rằng bạn đang thở sâu, bạn phải chắc chắn rằng bàn tay bạn có trên bụng là bàn tay sưng lên. Theo cách này, bạn sẽ thở bằng phổi.
Khi bạn đặt một tay lên ngực và một tay khác trên bụng, hãy nhắm mắt lại và bắt đầu thở sâu, để bạn sẽ nhận thấy dạ dày của bạn phình ra như thế nào trong khi ngực vẫn còn nguyên..
Khi bạn đã truyền cảm hứng, giữ không khí trong vài giây và từ từ thả nó ra, để ngực tiếp tục mà không di chuyển và dạ dày dần xì hơi..
Khi bạn đã học cách thở sâu, đó là vấn đề thực hành để hoàn thiện nó. Ngoài ra, mỗi khi bạn phải làm điều đó chậm hơn và cẩn thận hơn, hãy truyền cảm hứng từ từ và đếm cùng lúc 5 giây.
Bạn đặt tay và bạn đang truyền cảm hứng bằng cách đếm 1, 2, 3, 4 và 5. Một khi bạn đã thực hiện cảm hứng, giữ không khí trong khoảng ba giây và thả nó ra, từ từ, đếm lại 1, 2, 3, 4 và 5.
Đó là một kỹ thuật tốt bởi vì nó sẽ giúp bạn kích thích trạng thái thư giãn, nhưng điều quan trọng là bạn biết rằng là một kỹ thuật tốt, nó đòi hỏi phải thực hành. Ngoài ra, bạn nên bắt đầu làm điều đó vào những lúc bạn bình tĩnh.
Tốt hơn là lấy không khí qua mũi (không qua miệng), mặc dù nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn theo cách khác, hãy làm điều đó theo ý muốn. Bạn nên luyện tập nhiều lần trong ngày, từ 2 đến 3 lần và khoảng 10 phút theo nhiều trình tự.
Khi bạn cảm thấy rằng bạn thành thạo nó, bạn có thể thực hành nó trong những thời điểm và tình huống khác nhau và ở các vị trí khác nhau và bạn có thể ngừng đếm từ 1 đến 5 vì bạn đã thành thạo nó.
Bạn có thể ghi lại nhịp thở của mình, nơi bạn cho biết thời gian trong ngày bạn làm điều đó, mức độ lo lắng trước đó của bạn, nếu bạn dễ thở và thư giãn vào cuối.
2- Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Để giảm bớt lo lắng, bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn, giống như cách thở cơ hoành, giúp bạn kiểm soát nó.
Một trong những kỹ thuật thư giãn được sử dụng nhiều nhất là căng cơ và thư giãn, ví dụ, kỹ thuật thư giãn của Jacobson.
Khi một người thực sự lo lắng, anh ta căng thẳng. Có thể bạn đã trải nghiệm nó khi bạn đã trải qua thời kỳ căng thẳng dữ dội. Nói chung, đó là một cái gì đó tự động và người đó không kiểm soát.
Tuy nhiên, bạn có thể học cách phát hiện sự căng thẳng đó để kiểm soát nó và thư giãn các cơ bắp.
Sự thư giãn (và sức căng của cơ bắp) tương ứng với hệ thống thần kinh tự trị, nhưng với hai hệ thống khác biệt: giao cảm và giao cảm. Hệ thống kích hoạt khi chúng ta lo lắng là hệ thống giao cảm.
Khi sự lo lắng xuất hiện trong cơ thể chúng ta, hệ thống thần kinh tự chủ giao cảm được kích hoạt và một loạt các thay đổi sinh lý thuộc về sự lo lắng xảy ra. Hệ thống giúp chúng tôi sống sót được kích hoạt: chiến đấu hoặc chuyến bay.
Theo cách này, trong hệ thống lo lắng này, sự căng thẳng của cơ bắp giúp chúng ta chiến đấu hoặc chạy trốn, trong mọi trường hợp, để sống sót trước một nguy hiểm.
Tuy nhiên, khi người này thoải mái và bình tĩnh, hệ thống khác, hệ thống giao cảm, không tương thích với hệ thống trước đó, được kích hoạt..
Khi bạn thư giãn, bạn sẽ nhận thấy rằng nhịp thở của bạn chậm hơn (điều này sẽ liên quan đến phần trước mà chúng ta đề cập đến thở cơ hoành) và cơ bắp của bạn thoải mái hơn.
Theo cách này, và không tương thích, nếu chúng ta luyện tập cơ thể để thư giãn theo cách "nhân tạo", chúng ta sẽ dạy anh ta bình tĩnh và thư giãn, để chính chúng ta có thể kích hoạt cảm giác thư giãn trong cơ thể..
Sự thư giãn tiến bộ của Jacobson giúp người bệnh thư giãn một cách sâu sắc và giúp đạt đến trạng thái sung mãn tinh thần làm giảm sự lo lắng, vì nó cho phép tự kiểm soát tốt hơn.
Giai đoạn đầu tiên bao gồm, bởi các nhóm cơ, làm căng các phần khác nhau của cơ thể trong vài giây (khoảng 7 giây) và sau đó thư giãn trong khoảng 21 giây mỗi nhóm cơ.
Bằng cách này, người bắt đầu phân biệt được cảm giác căng thẳng của thư giãn và khái quát nó. Dần dần, bạn có thể nhóm các nhóm cơ.
Khi người đó đã thành thạo nó, anh ta phải làm điều đó về mặt tinh thần. Bạn có thể kết thúc việc tưởng tượng một cái gì đó thư giãn (một cảnh hoặc hình ảnh tích cực) hoặc một từ truyền sự yên tĩnh là "bình tĩnh", ví dụ.
Điều quan trọng là bạn lặp lại nó nhiều lần trong ngày.
3- Thực tập chánh niệm
Chánh niệm hay chánh niệm có thể giúp bạn kiểm soát sự lo lắng và cảm thấy thư giãn và bình tĩnh hơn.
Khi chúng ta nói về sự tồn tại và chánh niệm, chúng ta đề cập đến khả năng sống trong hiện tại. Đó là về bạn nhận thức và bạn nhận ra những gì xảy ra tại thời điểm nó xảy ra.
Đối với điều này, bạn có thể làm một số điều. Bắt đầu bằng cách chọn suốt cả ngày một số hoạt động mà bạn sẽ thực hiện Chánh niệm: ví dụ: tắm và ăn sáng.
Vì vậy, những gì bạn nên làm trong khi bạn tắm là chú ý đến điều đó, với vòi hoa sen. Với tất cả các giác quan bạn có thể, hãy chú ý đến hoạt động bạn đang làm và đừng để tâm trí đi đến một điều gì khác.
Tâm trí của bạn sẽ có xu hướng suy nghĩ và suy nghĩ và nó sẽ đi xa khỏi những gì bạn đang làm trong từng khoảnh khắc. Tuy nhiên, theo một cách tử tế, hãy nắm lấy tâm trí của bạn và đưa nó trở lại với những gì bạn đang làm vào lúc này.
Bên cạnh việc chọn các hoạt động này, một điều khác bạn có thể làm là chọn một vài khoảnh khắc mỗi ngày, ngắn để bắt đầu và đưa tâm trí của bạn vào chế độ Chánh niệm.
Giữ một chỗ ngồi thoải mái, ngồi và nhắm mắt lại và chú ý đến hơi thở của bạn. Lưu ý cách hơi thở đi vào mũi của bạn và làm thế nào nó thoát ra. Hãy để nó phục vụ như một mỏ neo. Và nếu tâm trí biến mất, hãy trả nó lại để tập trung vào hơi thở một cách tử tế.
Đó là về việc bạn tìm thấy những khoảnh khắc thư giãn nhiều lần trong ngày. Đầu tiên, trong những tình huống mà bạn bình tĩnh và, từng chút một, bạn có thể khái quát nó thành những khoảnh khắc mà bạn lo lắng.
4- Thực hiện các hoạt động thú vị khiến bạn thích thú
Đôi khi, chúng tôi cảm thấy rất lo lắng vì lịch trình của chúng tôi đầy những nghĩa vụ và chúng tôi không tìm thấy thời gian để đánh lạc hướng bản thân và tận hưởng.
Điều quan trọng là bạn cố gắng cấu trúc ngày, để bạn dành thời gian độc quyền để thực hiện một số hoạt động tốt đẹp cho chính mình.
Các hoạt động thú vị hơn mà bạn giới thiệu vào ngày này qua ngày khác, tâm trạng sẽ được củng cố. Trạng thái của tâm trí phụ thuộc vào số lượng và chất lượng của các hoạt động thú vị mà bạn làm.
Một số ví dụ về các hoạt động thú vị bạn có thể làm là: xem phim truyền hình, đi dạo, ăn một miếng sô cô la, ăn tối với đối tác của bạn, đi dạo, nằm xuống đất nước, tắm ...
5- Sử dụng phân tâm
Phân tâm là một kỹ thuật mà bạn chắc chắn đã sử dụng nhiều lần, và rất có khả năng đó là "kỹ thuật" mà bạn đã sử dụng để làm giảm bớt nó mà không nhận ra nó..
Phân tâm là một phương pháp có thể hoạt động trong thời gian ngắn, nghĩa là tại thời điểm này nó có thể làm giảm sự lo lắng. Tuy nhiên, cần phải lưu ý rằng chiến lược này không phục vụ để giải quyết vấn đề cơ bản.
Chắc chắn bạn đã đọc nhiều lần rằng một trong những chiến lược là "nghe nhạc", "nói chuyện với người khác để ngừng suy nghĩ", v.v. và đúng là trong ngắn hạn, nó hoạt động để thoát khỏi tình huống lo lắng đó ngắn hạn Tuy nhiên, về lâu dài, nó không phục vụ để vượt qua nỗi sợ hãi hoặc vấn đề.
Tốt nhất nên tham khảo ý kiến của một nhà tâm lý học chuyên về rối loạn cảm xúc để tìm ra nguyên nhân của vấn đề lo lắng và giải quyết vấn đề một cách dứt khoát.
Ví dụ, các kỹ thuật mà chúng tôi sẽ xem xét trong phạm vi phân tâm sẽ là nói chuyện với người khác, đọc hoặc hát, nghe nhạc để ngừng suy nghĩ về nó, v.v..
Điều quan trọng, một lần nữa, bạn nhớ rằng đó không phải là một kỹ thuật sẽ giải quyết vấn đề của bạn. Đó là một kỹ thuật sẽ làm giảm bớt lo lắng trong thời gian ngắn nhưng sẽ tiếp tục duy trì vấn đề dài hạn.
Hãy ghi nhớ điều này, nó sẽ không giải quyết được vấn đề lo lắng của bạn, bạn có thể tìm thấy sự giải tỏa nhất thời trong khi chờ đợi để tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp trong dài hạn.
6- Lập kế hoạch tốt và không trì hoãn
Hôm nay chúng tôi có nhiều hoạt động và nhiệm vụ để kết hợp. Đôi khi sự vượt quá trách nhiệm này gây ra mức độ căng thẳng cao.
Đôi khi sự kích hoạt cao này được gây ra bởi vì chúng ta không thể tự tổ chức đúng cách. Trong thực tế, đối với một số người, việc thiếu tổ chức dẫn đến sự trì hoãn.
Một trong những chiến lược mà chúng ta có thể thực hiện là cố gắng lên kế hoạch trước trong ngày cố gắng dành thời gian cho mọi thứ chúng ta phải làm.
Bạn có thể sử dụng lịch, các ứng dụng di động như Lịch Google, v.v., nơi ngày của bạn sẽ được cấu trúc và bạn sẽ không phải suy nghĩ về những việc cần làm tiếp theo, khiến bạn phải lo lắng về các trách nhiệm khác.
7- Tạo một hình ảnh thư giãn
Bạn cũng có thể sử dụng hình ảnh giúp bạn thư giãn. Chúng có thể là những hình ảnh mà bạn đã sống và truyền đi sự bình tĩnh (ví dụ, ký ức về một bãi biển mà bạn thấy dễ chịu, đi dạo cùng gia đình ...) hoặc một hình ảnh trung tính tạo ra niềm vui.
Điều đầu tiên là hình ảnh được vẽ lên trong một tình huống mà bạn cảm thấy bình tĩnh. Cố gắng đưa ra một tình huống truyền sự bình tĩnh và cố gắng làm như vậy với tất cả các phương thức cảm giác.
Hãy thử xem nó có mùi gì, màu sắc của sự vật ... tạo ra mức độ chi tiết cao nhất trong cảnh sẽ giúp bạn sống thực tế hơn.
Sau đó, bạn sẽ có thể sử dụng hình ảnh này trong những lúc khó khăn khi bạn lo lắng.
Đừng lo lắng nếu hình ảnh không giống như bạn đã tạo vào thời điểm yên tĩnh. Chỉ cần để cho mình được mang đi tại thời điểm đó bằng công phu tinh thần.
8- Bạn có thể sử dụng các hướng dẫn tự
Tự hướng dẫn cũng có thể giúp bạn đối phó với lo lắng. Đây là một kỹ thuật sẽ không giúp bạn giải quyết vấn đề một cách dứt khoát, nhưng nó có thể giúp bạn đối phó với sự lo lắng vào những thời điểm cụ thể.
Bạn có thể chọn một cụm từ mà bạn thường nói để bình tĩnh. Một số ví dụ có thể là: "Bình tĩnh. Mọi thứ xảy ra. "," Yên lặng, mọi thứ sẽ ổn thôi "," Thư giãn và thở ".
Khoảnh khắc bạn cảm thấy tồi tệ và lo lắng, hãy cùng anh ấy hít thở sâu và thấy anh ấy nói với bạn những chỉ dẫn mà bạn đã chọn cho bạn.
Điều quan trọng là bạn cá nhân hóa chúng và chọn những người truyền sự bình tĩnh và yên tĩnh cho bạn. Những cụm từ này là khác nhau cho mỗi chúng ta.
Điều quan trọng là khoảnh khắc bạn lo lắng không chiến đấu hoặc đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Chỉ cần nhắm mắt lại và để chúng trôi qua trong khi bạn tự nói với bản thân những hướng dẫn tích cực.
9- Tập thể dục
Hoạt động thể chất là một đồng minh tốt chống lại mức độ căng thẳng cao và cũng giúp đối phó với trầm cảm.
Có những nghiên cứu cho thấy việc luyện tập thể dục thể chất làm giảm mức độ lo lắng và trầm cảm.
Cố gắng đăng ký vào một môn thể thao mà bạn thích và giới thiệu nó vào thói quen của bạn. Điều quan trọng là nó phải tập thể dục vừa phải, tốt nhất là aerobic, chẳng hạn như bơi, chạy, đi bộ với tốc độ nhanh, v.v..
Ngoài ra, sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn thực hiện nó cùng, vì bạn sẽ được hưởng lợi từ việc chia sẻ môn thể thao này với người khác và động lực của bạn sẽ được tăng lên.
Bạn nên tập thể dục ít nhất 2-3 lần một tuần, mặc dù lý tưởng nhất là bạn nên tập thể dục 5 ngày một tuần trong khoảng 45-60 phút.
Hãy nhớ đừng tập trong giờ gần với giấc ngủ như tập thể dục tích cực, vì vậy tốt hơn là tập vào buổi sáng hoặc suốt buổi chiều.
10- Ngừng suy nghĩ
Một kỹ thuật khác bạn có thể sử dụng để đối phó khi lo lắng vượt qua bạn là những gì chúng ta gọi là suy nghĩ dừng lại.
Đó là một kỹ thuật tập trung vào việc kiểm soát những suy nghĩ đang khiến bạn đau khổ và đang tạo ra sự lo lắng.
Đối với điều này, khi những suy nghĩ khiến bạn bồn chồn và bắt đầu thay đổi và lo lắng, điều bạn nên làm là nhìn vào chúng và xem những suy nghĩ nào là tiêu cực.
Khi bạn đã xác định được chúng, bạn nên nói to "ENOUGH!" Hoặc "STOP!" Hoặc "FOR!". Nếu bạn ở nhà một mình chẳng hạn, bạn có thể nói to và thậm chí bạn có thể tát.
Nếu bạn ở nơi công cộng, tốt hơn là nói nó với tất cả sức mạnh của bạn nhưng bên trong. Ngay lập tức thay thế nó bằng một suy nghĩ tích cực hơn.
Điều quan trọng là bạn học trước để xác định những suy nghĩ khó chịu và khiến bạn lo lắng. Nếu bạn chưa thể làm điều đó, bạn có thể sử dụng tự ghi lại suy nghĩ trước đó (một vài tuần trước).
Để làm điều này, hãy lấy một folio và tạo các cột theo chiều ngang: trong một trong số chúng đặt tình huống, trong một cột khác đặt "Suy nghĩ", ở một nơi khác "Lo âu (0-10)".
Vì vậy, khi bạn nhận thấy rằng bạn đang cảm thấy tồi tệ và bạn có cảm giác lo lắng, hãy viết ra bảng tính mức độ lo lắng, trong tình huống bạn đang có và những gì bạn đã nghĩ. Học cách xác định suy nghĩ.
Cần thực hành để làm như vậy, do đó, nên có ít nhất một hoặc hai tuần bạn đang làm việc để xác định những suy nghĩ và sau đó đưa vào thực hành dừng suy nghĩ.
Tài liệu tham khảo
- Nướng Tự kiểm soát: các kỹ thuật để quản lý sự lo lắng và tức giận. Trung tâm hòa giải và điều chỉnh xung đột.
- Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). Hướng dẫn thực hành lâm sàng trong quản lý bệnh nhân rối loạn lo âu trong chăm sóc ban đầu. Cơ quan Laín Entralgo, Bộ Y tế và Tiêu dùng.
- Roca, E. Kỹ thuật quản lý sự lo lắng và hoảng loạn.
- Trang web chánh niệm và sức khỏe
- Chương trình tự áp dụng để kiểm soát sự lo lắng trước kỳ thi. Thư giãn tiến bộ của Jacobson. Đại học Almería.