Chia sẻ:
Nictofobia (sợ bóng tối) triệu chứng, nguyên nhân, phương pháp điều trị
các nictofobia (sợ bóng tối) là một chứng rối loạn lo âu, cụ thể là một loại ám ảnh cụ thể trong đó sợ bóng đêm hay bóng tối. Nỗi ám ảnh là một rối loạn đặc trưng bởi sự hiện diện của lo âu có ý nghĩa lâm sàng trong phản ứng với tiếp xúc với các tình huống hoặc đối tượng cụ thể.
Nictophobia là một rối loạn được đặc trưng bởi sự hiện diện của sự lo lắng có ý nghĩa lâm sàng được tạo ra bởi các tình huống trong đó tối, tối hoặc không đủ chiếu sáng.
Chỉ số
- 1 triệu chứng
- 2 Làm thế nào để vượt qua nictofobia?
- 3 tài liệu tham khảo
Triệu chứng
Nỗi sợ hãi hay lo lắng xảy ra trong những tình huống này là không tương xứng, không lành mạnh và người mắc bệnh nytophobia không thể giải thích nỗi sợ hãi của họ một cách hợp lý.
Ngoài ra, vấn đề này thường rất vô hiệu vì lo lắng thường gây ra tự động tránh tình huống đáng sợ. Nếu một người mắc chứng nictofobia tiếp xúc với tình huống sợ hãi mà không tránh khỏi nó, nó sẽ ngay lập tức xuất hiện một sự lo lắng, sợ hãi hoặc khủng hoảng về phản ứng thống khổ.
Do đó, nó sẽ tránh một cách có hệ thống các tình huống trong đó không có ánh sáng hoặc rất tối để tránh lo lắng. Tuy nhiên, ngay khi bóng tối được tạo ra và các tình huống không có ánh sáng thực tế là không thể tránh khỏi, do đó, một người mắc chứng ngủ đông sẽ thường xuyên xuất hiện trạng thái lo lắng.
Sự lo lắng này sẽ gây cho bạn rất nhiều khó chịu và ngăn bạn sống một cách bình tĩnh và thỏa đáng. Nhưng bình tĩnh! Nictofobia là một vấn đề có thể được quản lý và có thể khắc phục nếu các hành động liên quan được thực hiện và nỗ lực được đầu tư để có được nó.
Làm thế nào để vượt qua nictofobia?
1. Đừng giải quyết nỗi sợ hãi của bạn
Bước đầu tiên để vượt qua nỗi sợ bóng tối là nhận ra rằng điều này không hợp lý và không có ý nghĩa gì khi tiếp tục với nó. Rất có khả năng là bạn đã biết rất rõ rằng nỗi sợ hãi của bạn là phi lý và không tương xứng, nhưng đó không phải là vấn đề biết nó mà là thuyết phục chính mình.
Bạn có thể nghĩ rất thường xuyên rằng nỗi sợ hãi của bạn không có ý nghĩa gì, rằng nó không xảy ra với người khác và sẽ không bình thường nếu không có nó, nhưng ngay cả khi đó bạn không thể kiểm soát nỗi ám ảnh của mình khi ánh sáng biến mất ...
Chà, chúng tôi sẽ làm việc để bộ não hợp lý của bạn hoạt động hoàn hảo và phát hiện nỗi sợ bóng tối không cân xứng, sẽ chiến thắng trò chơi đến bộ não cảm xúc của bạn xâm chiếm cơ thể bạn với sự lo lắng mỗi khi bạn chìm trong bóng tối.
Mục tiêu là để bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình khi nỗi sợ hãi vượt qua bạn. Đối với điều này, những gì bạn phải làm là liên tục kiểm tra ý tưởng bạn có về bóng tối.
Lập danh sách tất cả các bằng chứng bạn có chống lại nỗi ám ảnh, ví dụ:
- Lý do gì khiến tôi phải sợ bóng tối?
- Bóng tối có bao giờ gây ra cho tôi bất kỳ tổn hại??
- Tại sao mọi người vào ban đêm trong bóng tối và không có gì xảy ra với họ?
- Bóng tối có gây ra mối đe dọa nào cho tôi không??
Tự hỏi bản thân những câu hỏi như thế này để có được những ý tưởng hợp lý về bóng tối không tương thích với nỗi ám ảnh của bạn. Mục tiêu là lập một danh sách miễn là bạn có thể giúp bạn suy nghĩ hợp lý về bóng tối.
2. Tìm hỗ trợ chính của bạn
Một khi bạn rõ ràng rằng nỗi sợ bóng tối của bạn là không hợp lý và bạn phải thay đổi nó, thật thuận tiện khi bạn tìm kiếm những người gần gũi nhất với bạn mà bạn muốn giúp bạn vượt qua nỗi ám ảnh.
Nếu bạn có người bên cạnh giúp bạn bình tĩnh khi bạn ở trong bóng tối, hãy cộng tác với bạn để xác định nỗi ám ảnh là phi lý, và họ ném dây cáp cho bạn để hoàn thành 10 bước mà bạn sẽ phải tuân theo, mọi thứ sẽ dễ dàng hơn.
Chúng tôi đề nghị những người sẽ giúp ghi lại bệnh nictofobia là gì và cách điều trị.
Nếu họ làm như vậy, họ sẽ có thể giúp bạn một cách đầy đủ hơn, họ sẽ biết rõ hơn cách bác bỏ ý tưởng sợ hãi của bạn về bóng tối và họ sẽ hiểu rõ hơn lý do nỗi sợ của bạn.
3. Cho cơ thể nghỉ ngơi
Một điều khác mà bạn phải làm cho sức khỏe của mình và để ở trong một tình huống tốt hơn để chống lại chứng sợ hãi của bạn là nghỉ ngơi cơ thể của bạn.
Những người sợ bóng tối và quen ngủ với ánh sáng để tránh tình trạng đáng sợ, thường cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức kể từ khi nghỉ ngơi, thiếu bóng tối, ít sảng khoái hơn.
Ngủ với bóng tối và nghỉ ngơi đúng cách có tầm quan trọng sống còn đối với sức khỏe của chúng ta. Để cung cấp cho bạn phần còn lại bạn cần và loại bỏ ánh sáng trong khi bạn ngủ, bạn có thể giới thiệu trong phòng ngủ của mình một loại ánh sáng cho phép điều chỉnh cường độ của nó, để khi bạn ngủ bạn giảm nó đến mức tối đa bạn có thể.
4. Làm quen dần với nó
Tương tự như vậy, bài tập trước cũng sẽ phục vụ bạn làm quen dần với bóng tối. Để làm như vậy, điều thiết thực nhất là loại bỏ dần độ sáng của ngôi nhà bạn. Ví dụ, giảm cường độ ánh sáng của hành lang và phòng.
Điều hữu ích nhất về kỹ thuật này là nó cho phép bạn phơi mình từng chút một trước bóng tối mà không cảm thấy khó chịu. Nếu ngay bây giờ bạn tự nhốt mình trong một căn phòng hoàn toàn tối, sự lo lắng của bạn sẽ xuất hiện đột ngột, nỗi sợ hãi sẽ chiếm lấy bạn, và bạn chắc chắn sẽ hết nó vì sự khó chịu mà bạn cảm thấy sẽ không thể chịu đựng được.
Tuy nhiên, nếu chiều nay khi bạn đi làm về, bóng đèn trong nhà bạn có cường độ thấp hơn một chút so với bình thường, bạn thậm chí có thể không nhận ra và bạn sẽ có thể chịu đựng được mà không gặp vấn đề gì.
Giữ ánh sáng này và sau một vài ngày làm giảm ánh sáng một lần nữa. Bạn thấy bài tập này định kỳ để thói quen của bạn với bóng tối dần dần.
Các thành viên trong gia đình bạn nên thay đổi cường độ ánh sáng, vì theo cách này, bạn sẽ ít nhận thức được tình huống mới và sẽ quen với nó dễ dàng hơn..
5. Tưởng tượng bóng tối
Bước tiếp theo bạn sẽ phải thực hiện là phơi mình trước bóng tối nhưng không trực tiếp, mà bằng trí tưởng tượng của bạn. Bằng cách làm theo cách này, sự lo lắng mà bạn sẽ cảm thấy sẽ bớt dữ dội hơn và bạn sẽ có thể kiểm soát nó dễ dàng hơn.
Để làm cho anh ấy nằm xuống giường hoặc một nơi nào đó mà bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn, hãy nhắm mắt lại và bắt đầu tưởng tượng những tình huống của bóng tối.
Cảm thấy làm thế nào bạn bắt đầu nhận thấy rằng sự lo lắng xuất hiện nhưng đồng thời bạn thấy ghi nhớ những suy nghĩ về sự bất hợp lý của nỗi sợ hãi đó để quản lý nó. Thực hiện bài tập này bất cứ khi nào bạn có thể để tiếp cận bóng tối và vượt qua nỗi sợ hãi của bạn.
6. Ở trong những nơi tối tăm
Một khi bạn có thể thực hiện đầy đủ tiếp xúc với bóng tối thông qua trí tưởng tượng, bạn sẽ sẵn sàng phơi bày bản thân mình. Trong trường hợp này, điều đó có nghĩa là thông qua các tình huống được kiểm soát, bạn ở trong những nơi tối tăm và cố gắng kiểm soát sự lo lắng của mình.
Để làm như vậy, hãy chọn một trang web mà bạn biết và truyền tải bảo mật, chẳng hạn như một căn phòng trong nhà bạn. Đóng rèm và đèn sao cho bóng tối hoàn toàn hoặc gần như toàn bộ, và cố gắng ở trong tình huống đó càng lâu càng tốt.
Khi bạn bước vào không gian tối, sự lo lắng sẽ bắt đầu xuất hiện, nhưng mục tiêu của bạn là cố gắng kiểm soát nó bằng cách lặp lại những từ tạo ra sự yên tĩnh và điều đó củng cố ý tưởng rằng nỗi sợ của bạn là phi lý, chẳng hạn:
- "Không có mối đe dọa thực sự trong tình huống này".
- "Tôi đang ở một nơi tối tăm nhưng sẽ không có gì xảy ra với tôi".
- "Không có nghĩa là tôi lo lắng vì không có gì xấu xảy ra".
- "Căn phòng giống như sáng nay, điều duy nhất thay đổi là không có ánh sáng".
7. Thư giãn
Vì triệu chứng chính của vấn đề của bạn là lo lắng, điều tối quan trọng là bạn biết cách thư giãn.
Thực hiện các bài tập thư giãn hàng ngày và đặc biệt là trước khi thực hành phơi nhiễm để khi bạn ở trong tình huống tối, bạn sẽ thoải mái hơn và sự lo lắng của bạn không xuất hiện quá dễ dàng.
Một bài tập rất hữu ích mà bạn có thể thực hiện là như sau.
- Hít thở sâu bằng cơ hoành, nhận thấy cách không khí đi vào và rời khỏi bụng của bạn.
- Trong mỗi cảm hứng bạn tạo ra, hãy lặp lại một từ hoặc cụm từ truyền tải sự yên tĩnh như "mọi thứ đều ổn" hoặc "Tôi bình tĩnh".
- Đồng thời, tưởng tượng một phong cảnh truyền tải sự bình tĩnh và thanh thản
- Nếu bạn muốn, bạn có thể đặt trong nền một số bài hát thư giãn với âm lượng thấp.
Thực hiện bài tập này trong khoảng 10-15 phút.
8. Lập hợp đồng hành vi
Để tăng cường các bước trước đó, rất hữu ích để thực hiện hợp đồng hành vi. Hợp đồng hành vi, như tên gọi của nó, là một hợp đồng sẽ chỉ định hành vi của bạn liên quan đến nictofobia.
Tuy nhiên, giống như tất cả các hợp đồng, bạn phải làm điều đó với ai đó, bạn không thể tự mình thực hiện một hợp đồng. Vì vậy, hãy chọn một trong những người bạn đã chọn ở điểm hai để giúp bạn trong suốt quá trình khắc phục chứng sợ hãi và thực hiện hợp đồng với cô ấy.
Trong hợp đồng hành vi, bạn có thể chỉ định bất cứ điều gì, nhưng những điều hữu ích nhất là như sau.
- Cường độ ánh sáng của các phòng trong nhà: Ví dụ trong tuần đầu tiên sẽ có cường độ 4, trong tuần thứ hai
cường độ 3, trong cường độ thứ ba và thứ tư 2, v.v.. - Cường độ ánh sáng mà bạn ngủ (giống như bước trước).
- Số lượng bài tập trí tưởng tượng bạn sẽ làm trong một tuần.
- Số lượng chương trình trực tiếp bạn sẽ làm trong một tuần.
Bạn phải đồng ý giữa hai khía cạnh này, viết chúng ra và ký tên để sau này, bạn có thể hoàn thành tất cả. Điều này sẽ củng cố cam kết và động lực của bạn.
9. Tìm kiếm cảm xúc tích cực
Một kỹ thuật hiệu quả để sự lo lắng không xuất hiện khi bạn ở trong bóng tối là cố gắng thể hiện các loại cảm xúc khác. Để tìm kiếm những cảm xúc tích cực đó, những gì bạn phải làm rất đơn giản: làm mọi việc hoặc tìm kiếm những kích thích tốt cho bạn.
Bạn có thể nghe nhạc mà bạn thích khi bạn ở trong một nơi tối tăm và tìm kiếm những cảm xúc tích cực mà bài hát đó truyền đến bạn. Bạn cũng có thể ở trong bóng tối (hoặc nửa tối) khi nói chuyện với người thân hoặc bạn bè, trong khi xem phim truyền hình yêu thích hoặc đọc sách.
Mục tiêu là bạn có thể không chú ý đến bóng tối và tập trung vào các kích thích khác tạo ra cảm xúc tích cực.
10. Thay đổi ý tưởng về bóng tối của bạn
Cuối cùng, mục tiêu cuối cùng mà bạn phải đạt được với tất cả các bước trước đó là thay đổi ý tưởng của bạn về bóng tối.
Bạn đã tưởng tượng ra những tình huống đen tối và bạn đã kiểm soát được sự lo lắng của mình, bạn đã ở những nơi không có ánh sáng và không có gì xấu xảy ra với bạn, bạn đã cảm thấy những cảm xúc tích cực khi không có sự sáng chói và mỗi khi bạn tin rằng không có nỗi sợ nào.
Bạn phải làm một bài tập phân tích mới về bóng tối là gì và nhận ra rằng bạn không phải sợ nó, vì đó là một điều hoàn toàn bình thường.
Và làm thế nào bạn đã làm điều đó để vượt qua nictofobia? Chia sẻ kinh nghiệm của bạn để giúp độc giả! Cảm ơn bạn rất nhiều!
Tài liệu tham khảo
- Espada, J.P., Olivares, J. và Mendez, F.X. (2005). Tâm lý trị liệu Trường hợp thực tế Madrid: Kim tự tháp.
- M.A. Cặp đôi Vallejo. (1998). Hướng dẫn trị liệu hành vi. Tập 1 i 2. Madrid: Dykinson.
- Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. và Amigó Vazquez, I. (2003). Hướng dẫn phương pháp trị liệu tâm lý hiệu quả. Tập I, II và III. Madrid: Kim tự tháp.
- V.E. Ngựa (1997). Hướng dẫn điều trị nhận thức hành vi của rối loạn tâm lý. Tập I. Lo lắng, rối loạn tình dục, tình dục và rối loạn tâm thần trong Công thức lâm sàng, thuốc hành vi và rối loạn quan hệ, II. Madrid: Siglo XXI.