Chia sẻ:
9 bài tập hiệu quả để giảm cân thành công
các bài tập giảm béo rằng tôi sẽ giải thích cho bạn tiếp theo sẽ không chỉ phục vụ giảm cân, mà còn cảm thấy tốt hơn và cải thiện sức khỏe thể chất và tâm lý của bạn.
Trong một số năm nay, mọi người ngày càng nhận thức được tầm quan trọng của việc chăm sóc cơ thể của họ, và do đó, sức khỏe của họ. Xu hướng trong 10 năm qua rất ấn tượng, ngày nay chúng ta không thể không thấy mọi người ở mọi lứa tuổi chạy quanh công viên hoặc tập thể dục.
Trong những thời điểm này, hình ảnh có vẻ như là một cái gì đó hơn cả cơ bản, mỗi khi có nhiều giải pháp và sự chăm sóc hơn theo ý của chúng tôi đối với bất kỳ loại dịch vụ nào chúng tôi có thể cần. Theo logic, không có biện pháp khắc phục khả thi nào là kỳ diệu, bất kỳ thay đổi nào cũng đòi hỏi thời gian và quá trình của bạn để có được kết quả.
Bạn luôn có thời gian để có một cơ thể đẹp, hơn thế nữa, không bao giờ là quá muộn đối với nó. Do đó, bạn sẽ tìm thấy trong bài đăng này nhiều bài tập và giải pháp sẽ giúp bạn đạt được kết quả mà bạn đang tìm kiếm.
Không có cách nào để tránh thực tế là để giảm cân an toàn và lâu dài, bạn cần ăn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thật nhiều.
Cách giảm cân nhanh hơn?
Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ báo cáo rằng bạn có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất lên đến 24 giờ sau khi tập thể dục bằng cách thực hiện một thay đổi nhỏ nhưng đáng kể trong thói quen tập thể dục của bạn:.
Nghĩa là, để tối ưu hóa hiệu suất của bạn, bạn phải xen kẽ các bài tập vừa phải (như chạy bộ liên tục) với cường độ tăng (ví dụ: cứ sau 5 phút chạy bộ, 30 giây chạy nước rút hoặc gần như chạy nước rút).
Tương tự, tùy thuộc vào tình trạng thể chất hoặc mục tiêu của bạn, bạn có thể chạy bộ. Nó cũng sẽ được thực hiện xen kẽ các giai đoạn đi bộ yên tĩnh với một thiết bị cao hơn đáng chú ý.
Chúng ta thực hiện các bài tập này càng lâu và càng tăng nhiều thì chúng ta càng tiêu tốn nhiều calo.
Do sự gia tăng cường độ này, phải mất vài giờ để quá trình trao đổi chất chậm lại. Điều này có nghĩa là tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tắm và làm mới.
9 bài tập giảm cân hiệu quả
1- Đi bộ và chạy
Đó là một cổ điển, nhưng không phải vì lý do đó là ít hiệu quả, mà hoàn toàn ngược lại. Đi bộ là bài tập tuyệt vời để giảm cân vì lý do hiệu suất, và thứ hai, chi phí thấp, vì chúng ta chỉ cần một đôi giày thoải mái.
Đây không phải là một bài tập cường độ cao, do đó, chấn thương không phổ biến. Các bài tập cường độ cao làm hao mòn các khu vực nhạy cảm như đầu gối, thường là một trong những vấn đề đau đầu nhất đối với các vận động viên.
Đối với những người có vấn đề về sức khỏe như béo phì, hoặc các bệnh liên quan đến tim, đi bộ là một hoạt động có cường độ hiệu quả thấp. Tùy thuộc vào cân nặng của bạn, đi bộ sẽ đốt cháy từ 5 đến 8 calo mỗi phút, hoặc từ 225 đến 360 calo trong các chuyến đi 45 phút.
Với tốc độ này, đi bộ 45 phút mỗi ngày thường xuyên, bạn có thể giảm được hơn một nửa rưỡi mỗi tuần mà không phải sửa đổi quá nhiều thói quen khác. Tất nhiên, nếu chúng ta muốn thấy kết quả càng sớm càng tốt, điều chỉnh chế độ ăn uống của chúng ta với các mục tiêu đã đề ra là hợp lý nhất.
Nếu bạn thích chạy bộ, bạn sẽ không gặp vấn đề gì khi giảm cân. Sau một giờ đua với tốc độ tốt, họ thường mất khoảng 600 calo mỗi giờ. Ngoài ra, nó giúp xương chắc khỏe, và duy trì huyết áp tốt để giúp ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư.
Như tôi đã nói trước đây, tập luyện với các khoảng cường độ sẽ cải thiện kết quả hơn nữa. Đối với những người không quá yêu thích thể thao, họ có thể bật radio hoặc tận dụng việc nghe nhạc để làm cho nó dễ chịu hơn.
Trong trường hợp có công việc gần, bạn có thể tận dụng đi bộ. Bạn sẽ tiết kiệm vận chuyển và bạn sẽ tiết kiệm thời gian bằng cách không phải làm điều đó vào buổi chiều. Bất kỳ hoàn cảnh nào cũng tốt để tận dụng khoảnh khắc và đi bộ. Khi trời mưa nhiều, hoặc bạn không có kế hoạch, nếu bạn có một cuộn băng đừng ngần ngại, hãy đi.
2- Bơi
Bơi lội có thể là môn thể thao hoàn hảo nhất trong tất cả, và do đó, một trong những lượng calo được đốt cháy nhiều nhất (từ 400 đến 700 mỗi giờ).
Không phải tất cả các loại bơi đều có hiệu quả để giảm cân. Nó sẽ có giá trị cho tất cả những người đòi hỏi nỗ lực đáng kể.
Bơi lội rất hữu ích trong trường hợp phụ nữ trong ba tháng cuối của thai kỳ, những người mắc bệnh béo phì, những người bị viêm khớp và các bệnh cơ xương khớp..
Nó cũng được khuyến nghị cho những người mắc bệnh hen suyễn do tập thể dục, bởi vì không khí nóng, ẩm từ nước giúp giữ cho đường thở thông thoáng.
Nhiều vận động viên sử dụng hồ bơi như một công cụ đào tạo trong khi phục hồi chấn thương. Khi bạn ngửa cổ xuống nước, cơ thể bạn chỉ cho mười phần trăm trọng lượng của nó, nhưng nước cung cấp sức cản không khí gấp 12 lần, khiến nó trở nên lý tưởng để tăng cường và làm săn chắc cơ bắp..
Bơi bao gồm tất cả các nhóm cơ chính, từ cơ bụng và cơ lưng đến cánh tay, chân, hông và mông của bạn. Nó bổ sung hiệu quả các bài tập khác, chẳng hạn như chạy và đi bộ, hoặc nó có thể là hình thức thể dục thể chất duy nhất của bạn.
3- Đi xe đạp
Đạp xe là một môn thể thao khác đòi hỏi nỗ lực cao, và do đó, một trong những hoạt động tốt nhất để giảm cân (từ 372 đến 1110 calo mỗi giờ).
Kiệt sức về thể chất sẽ được xác định bởi trọng lượng cơ thể, tốc độ, địa hình và độ dốc của bạn.
Đối với nhiều người, nó dễ chịu hơn chạy bộ và không đòi hỏi nhiều nỗ lực, vì đạp đòi hỏi ít thể chất hơn sải chân.
Luyện tập đạp xe ngoài trời là tốt nhất vì địa hình đa dạng cho phép bạn có được một bài tập không thể thiếu bao gồm việc tăng cường phần dưới của cơ thể cùng với một bài tập tim mạch tốt.
Một lựa chọn rất được khuyến khích đó là thời trang là quay. Đối với những người chưa biết, quay được thực hiện với một chiếc xe đạp đứng yên (và thường trong một lớp học có nhiều người hơn).
Cường độ tập luyện sẽ thay đổi tùy theo nhịp điệu của nhạc nền. Trong một lớp học kéo sợi, bạn có thể làm gì đó hơn 30 km.
4- Quần vợt
Quần vợt là một môn thể thao rất thú vị, ngoài việc vui chơi, chúng ta tiêu tốn một lượng calo cao. Trong một trận đấu quần vợt, bạn có thể đốt cháy tới 600 calo trong một giờ.
Khi luyện tập với một người khác, trong cuộc chiến cạnh tranh đó, chúng tôi hầu như không nhận ra nỗ lực mà chúng tôi đang làm. Vì vậy, ngoài việc vui chơi, chúng tôi có được hình dạng.
Nếu bạn đang nghĩ rằng bạn không tốt, đừng lo lắng, chỉ bằng cách chạy xung quanh những quả bóng bạn đang tập thể dục, đó là mục tiêu chính.
Bản chất của quần vợt làm cho nó trở thành một bài tập luyện tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, vì chơi có thể giúp cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và tư thế của bạn, cũng như giảm căng thẳng tích lũy trong tuần.
Trong suốt trò chơi, đặc biệt là mỗi khi bạn đánh bóng, cánh tay, cơ bụng và cơ chân của bạn sẽ tăng sức mạnh và đốt cháy calo.
Các môn thể thao như tennis kích thích các chức năng của não để cải thiện trí nhớ và khả năng học hỏi những điều mới.
Trên thực tế, Viện Y tế Quốc gia, bao gồm trong danh sách quần vợt của mình là một trong những hoạt động giúp tăng cường sức khỏe của xương.
5- Crossfit
Crossfit, giống như tập luyện cường độ cao, chỉ phù hợp với những người tập thể dục đều đặn trong một vài tháng.
Crossfit là một chế độ tập luyện bao gồm nâng tạ, bài tập sức đề kháng, bài tập plyometric, rèn luyện sức mạnh và tốc độ, và thói quen tập thể dục cử tạ, trong số các hoạt động khác.
Không giống như các thói quen khác trong đó một bài tập duy nhất được thực hiện trên mỗi chuỗi, Crossfit kết hợp một số. Bạn cũng có thể tập luyện tất cả các cơ cùng một lúc, hoặc cụ thể, nhưng mạnh mẽ, vì vậy nó làm tăng quá trình đốt cháy calo.
Nó được thiết kế để cải thiện tất cả các thành phần chính của thể dục thể thao như sức bền, tính linh hoạt, tốc độ, sức mạnh và thể dục nhịp tim..
Không có hai ngày bằng nhau khi bạn thực hiện Crossfit, một ví dụ thông thường sẽ là:
-Năm lần lặp lại của 20 lần đẩy, 30 lần đẩy, 40-50 lần tập và 20 lần ngồi xổm. (Với 3 phút nghỉ ngơi giữa các lần lặp lại).
Thói quen Crossfit không được thực hiện cho những trái tim nhạy cảm, nhưng rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và chất béo, cải thiện sức bền thể chất và tăng khối lượng cơ bắp.
Để nhận được nhiều lợi ích nhất từ CrossFit, thật thuận tiện để thay đổi thói quen ít nhất ba ngày một tuần, mặc dù lý tưởng là năm ngày.
May mắn thay, các thói quen là ngắn, chúng chỉ kéo dài 15 hoặc 20 phút khi chúng được thực hiện chính xác.
7- Nhảy dây
Nhảy dây (hoặc dây thừng) là một trong những hoạt động yêu thích của tất cả trẻ em từ hầu hết mọi nơi trên thế giới, nhưng những lợi ích mà nó mang lại khi giảm cân khiến nó trở thành một công cụ hữu ích hơn trong thói quen thể chất của chúng ta.
Chỉ cần nhảy trong 10 phút, chúng ta tiêu tốn cùng mức năng lượng như khi chúng ta chạy 1,5 km. Một giờ nhảy dây đốt cháy hơn 800 calo và hoạt động cánh tay, chân và lưng, đồng thời củng cố xương và khớp.
Nó cũng là một hoạt động tuyệt vời để cải thiện sự phối hợp, nhanh nhẹn và sức bền. Nhảy dây là một hoạt động cường độ cao, và như vậy, không cần thiết phải làm điều đó trong cả giờ để thấy được lợi ích.
Cần phải biết rằng để tránh chấn thương, đầu gối phải hơi cong trong khi giữ sợi dây ở độ cao của hông với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Nó nhảy bằng đầu bàn chân, và không có đầu gối cứng.
Phần trên của cơ thể phải vuông góc với mặt đất. Chỉ cần 13 phút là đủ (Bạn có thể chia chuỗi như bạn nghĩ). Trong đó, 1 trong số chúng phải ở cường độ cao, và một phần còn lại.
Bắt đầu bằng cách tập thể dục với đôi chân của bạn với nhau, và sau đó luân phiên cứ sau mười lần lặp lại. Để kết thúc phiên, thực hiện một vòng kháng chiến. Trong trường hợp này, bạn phải nhảy trong 5 phút liên tiếp theo cách bạn muốn.
8- Thể dục nhịp điệu
Thể dục nhịp điệu, trở nên phổ biến vào những năm tám mươi bởi huấn luyện viên Gin Miller, là một bài tập tác động thấp với lợi ích tim mạch tuyệt vời và đốt cháy calo..
Trong một buổi tập các bài tập aerobic trong 45 phút sẽ đốt cháy khoảng 550 calo. Đổi lại, nó cải thiện sự phối hợp của các cơ bắp chân và cánh tay, làm cho hông nhanh nhẹn hơn, và cũng tập thể dục.
Một giờ tập thể dục nhịp điệu mang lại hiệu quả đốt cháy chất béo và tim mạch tương tự như chạy bộ 11 km.
Một lợi thế lớn khác của thể dục nhịp điệu là nó có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Trong phòng tập thể dục, chúng ta sẽ để mình bị cuốn theo những bài học của màn hình, ở nhà chúng ta sẽ chỉ phải tìm kiếm trên Internet.
9- Trọng lượng Nga
Các chuông ấm, mặc dù ngay bây giờ chúng không phát ra âm thanh với bạn, chắc chắn bạn đã thấy chúng vào một lúc nào đó. Chúng là những quả bóng làm bằng sắt với tay cầm hình móng ngựa. Không giống như những quả tạ thông thường, với chuông ấm, chúng ta phải làm việc với toàn bộ cơ thể để duy trì sự ổn định và chống lại trọng lượng của quả bóng.
Những trọng lượng này là để đào tạo cường độ đáng kể. Bạn có thể đốt cháy tới 400 calo chỉ trong 20 phút.
Thực hiện các bài tập với chuông ấm sẽ cải thiện sự cân bằng, và sức mạnh trong tất cả các nhóm cơ và chất ổn định. Bởi vì các bài tập tạ tay liên quan đến toàn bộ cơ thể, chúng tăng tốc quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Ngoài ra, nó sẽ làm tăng cường độ bơm máu, do đó nó cũng là một bài tập aerobic. Trên thực tế, 20 phút luyện tập chuông tay tương tự như một khóa học dài 9 km về lợi ích tim mạch và lượng calo được đốt cháy.
Theo khuyến nghị để làm việc với chuông ấm, hãy học hỏi từ một người đã từng làm việc với họ hoặc theo dõi phòng tập thể dục, để tránh những chấn thương có thể xảy ra.
Tài liệu tham khảo
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for- weight-loss / 12 /
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevent.com/gra-loss/
- http://www.bodyandsoul.com /