Công suất kỵ khí là gì?

các công suất yếm khí là lượng năng lượng thu được từ các hệ thống năng lượng yếm khí. Cho phép các bài tập ngắn nhưng cường độ cao.

Đó là, nó là lượng kết hợp của các hệ thống ATP, phosphocreatine và axit lactic trong một khoảng thời gian nhất định. Một phương pháp đơn giản để đo lường khả năng này là chạy càng xa càng tốt với tốc độ gần như tối đa.

Bạn càng có thể chạy với tốc độ nhanh, các enzyme kỵ khí sẽ có thể sản xuất và sử dụng sữa mẹ tốt hơn. Các hệ thống kết hợp năng lượng yếm khí trong việc sử dụng và phục hồi năng lượng càng tốt, cường độ tập thể dục có thể được duy trì càng lớn.

Bằng cách tăng khả năng kỵ khí, các vận động viên có thể đệm nhiều sữa hơn với tốc độ nhanh hơn, sản xuất và sử dụng nhiều enzyme kỵ khí hơn và tiếp tục chuyển đổi nhiên liệu cơ thể thành năng lượng có thể sử dụng để tiếp cận ngay lập tức. Bạn có thể muốn xem những lời khuyên và bài tập để tăng sức bền.

Khả năng kỵ khí và tuổi

Khả năng kỵ khí đạt đến đỉnh điểm sau 20 năm, nhưng có thể được duy trì bằng cách đào tạo cường độ cao liên tục cho đến cuối thập niên 30 và đầu thập niên 40. Ở người già ít vận động, khả năng yếm khí giảm 6% mỗi thập kỷ.

Sự giảm này có liên quan chặt chẽ đến việc mất khối lượng cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp đùi, nguồn năng lượng chính trong các bài kiểm tra đạp về khả năng yếm khí.

Sự suy giảm khả năng này và khối lượng cơ bắp là do sự giảm kích thước của các sợi cơ, do mất các đơn vị vận động và thay đổi sự phối hợp.

Khả năng kỵ khí giảm dần theo tuổi, ở phụ nữ nhiều hơn nam giới. Điều này là do phụ nữ lớn tuổi thực hiện các hoạt động thể chất ít hơn nam giới.

Các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng yếm khí

Trong bài kiểm tra khả năng yếm khí, trẻ em có kết quả thấp hơn so với thanh thiếu niên và thanh niên.

Sự khác biệt này xảy ra do trẻ em có nồng độ glycogen thấp hơn trong các cơ của chi dưới và do đó sử dụng ít glycogen hơn trong quá trình thực hiện hoạt động yếm khí.

Ngoài ra, trẻ em có sức mạnh cơ bắp ở chân thấp hơn liên quan đến khối lượng cơ thể so với người lớn, điều này cũng có thể làm giảm khả năng yếm khí.

So với những người không được huấn luyện, những người luyện tập bằng cách thực hiện các bài tập với khoảng thời gian cường độ tối đa sẽ tạo ra lượng máu và cơ bắp cao hơn và tăng sự phân hủy glycogen cơ bắp. Các màn trình diễn thể thao tốt nhất thường liên quan đến mức độ cao hơn trong máu. 

Nó đã được chứng minh rằng các cá nhân có khả năng chịu đau cao hơn, kiên trì hoặc khả năng tiếp tục mặc dù sự khó chịu của tập thể dục mệt mỏi đạt được công việc yếm khí lớn hơn. Những người này thường tạo ra mức độ cao hơn của sự phân hủy lactate và glycogen trong máu.

Ngoài ra, đào tạo yếm khí làm tăng khả năng đệm của cơ thể để cho phép tăng sản xuất sữa.

Ai cần cải thiện khả năng yếm khí?

Mọi người cần cải thiện khả năng yếm khí, không có ngoại lệ vì hệ thống năng lượng kỵ khí hỗ trợ cả việc bắt đầu mọi hoạt động thể chất và các hoạt động cường độ ngắn như chạy để tránh mất xe buýt.

Sự suy giảm khả năng yếm khí có thể dẫn đến một nhận thức lớn hơn về sự mệt mỏi trong quá trình thực hiện các hoạt động của cuộc sống hàng ngày.

Vận động viên sức bền phải có một hệ thống năng lượng yếm khí được điều hòa tốt, bởi vì bằng cách duy trì một nhịp vượt quá khả năng hiếu khí.

Cơ thể rơi vào tình trạng tiêu tốn năng lượng nhanh hơn mức có thể thay thế, vì vậy cuối cùng cơ thể sẽ cần phải chậm lại.

Với hệ thống năng lượng yếm khí được điều hòa tốt hơn, cơ thể sẽ sử dụng nhiên liệu có thể thay thế liên tục. Do đó, các vận động viên sức bền sẽ có thể duy trì nhịp điệu nhanh hơn trong khi thực hiện bài tập.

Đối với những người muốn giảm cân và / hoặc chất béo, tập luyện kỵ khí cường độ cao là một lựa chọn tuyệt vời vì cơ thể tiêu thụ năng lượng nhanh hơn nó có thể thay thế nó bằng cách đặt cơ bắp vào nợ oxy và nhiên liệu. Khoản nợ này gây ra phản ứng sau tập thể dục trong đó tốc độ trao đổi chất tăng lên trong vài giờ.

Phương pháp cải thiện khả năng yếm khí

Huấn luyện kỵ khí cải thiện khả năng trao đổi chất kỵ khí của các sợi cơ đang được đào tạo, do đó làm tăng khả năng tập luyện của vận động viên và do đó, thực hiện cường độ tập luyện lớn hơn.

Điều này đạt được thông qua các khoảng thời gian tối đa nước rút và hoạt động của sức mạnh trong những cơ bắp hoạt động trong quá trình thực hiện môn thể thao hoặc tập thể dục và tốc độ mà vận động viên muốn thực hiện.

Khi tập luyện với phương pháp khoảng cường độ cao (HIIT) với khoảng thời gian ngắn từ 10 - 15 giây ở 90 - 100% nhịp tim tối đa, với thời gian nghỉ là 30-60 giây (thời gian phục hồi phải là ba lần lâu hơn nỗ lực) được đào tạo cho hệ thống kỵ khí của ATP và phosphocreatine.

Khi tập luyện với phương pháp khoảng (thường kéo dài một phút) với nhịp tim tối đa 90-100%, với thời gian nghỉ 3-5 phút (thời gian phục hồi dài gấp đôi nỗ lực) hệ thống kỵ khí của glycolysis kỵ khí và axit lactic được đào tạo.

Những thay đổi trao đổi chất xảy ra thông qua loại tập luyện xen kẽ này bao gồm khả năng chịu axit lactic cao hơn, vì các cơ bắp cụ thể hoạt động tiếp tục co lại mặc dù sự hình thành của chất này.

Đào tạo thông qua hai phương pháp này làm tăng khả năng yếm khí thông qua một số cách:

1. Tăng khả năng dung nạp sữa
2. Tăng kích thước sợi cơ co giật nhanh
3. Tăng mức độ nghỉ ngơi của ATP, creatine phosphate, creatine tự do và glycogen trong cơ bắp

Khả năng kỵ khí lớn hơn cho phép mọi người:

1. Thực hiện ở cường độ cao hơn trên một khoảng cách cụ thể
2. Duy trì cường độ cao trong thời gian dài hơn
3. Duy trì cường độ tương tự hoặc lớn hơn ở khoảng cách xa hơn.

Điều quan trọng cần lưu ý là việc luyện tập kỵ khí nên được thực hiện vào cuối giai đoạn huấn luyện đầu tiên, để vận động viên không bị mệt mỏi khi tập aerobic hoặc điều hòa..

Tài liệu tham khảo

1. Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). Các nền tảng sinh lý của phong trào con người, ấn bản thứ 3. Động học của con người.
2. Chee R. Hệ thống năng lượng đào tạo: phương pháp đào tạo kỵ khí và hiếu khí. Lấy từ: bodybuilding.com.
3. Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Hồ K (2016). Hormon tăng trưởng tăng cường khả năng yếm khí: Clin Endocrinol.
4. Phát triển Fitzgerald M. Anaerobic là chìa khóa để chạy tốc độ. Lấy từ: running.competitor.com.
5. Gastin P (1994). Định lượng công suất yếm khí: Scand J Med Sci Sports.
6. Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Yếu tố cần thiết của sinh lý tập thể dục. Philadelphia: Sức khỏe Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins.

7. Mullen J. Khả năng kỵ khí trong bơi lội. Lấy từ: bơimingscience.net.