Cách phòng ngừa căng thẳng 14 hình thức hiệu quả (tự nhiên)

Nó có thể là ngăn ngừa căng thẳng học các kỹ thuật thư giãn, quản lý thời gian hợp lý, có được các nguồn lực cá nhân và kinh tế, thay đổi việc giải thích các sự kiện và các chiến lược khác mà tôi sẽ giải thích dưới đây.

Trọng âm của từ này khá hiện đại và cho đến gần đây, nó không thuộc về lĩnh vực tâm lý học, mà thuộc về lĩnh vực vật lý.

Năm 1974, nhà sinh lý học Hans Seyle đã khẳng định rằng quá trình thích nghi của những người gặp phải trong điều kiện cuộc sống khó khăn giống như áp lực mà các công trình lớn, cây cầu hoặc tòa nhà phải chịu đựng..

Ông định nghĩa nó là một sự quá tải của con người phụ thuộc vào cường độ của áp lực phải chịu và các nguồn lực có sẵn cho cá nhân để đối phó. Đó là một trạng thái kích hoạt và cảnh báo liên tục với hy vọng rằng một vấn đề hoặc khó khăn có thể phát sinh bất cứ lúc nào.

Nhưng căng thẳng không phải lúc nào cũng xấu hoặc phản tác dụng. Nó có thể được phân thành hai loại:

1. Căng thẳng tích cực. Nó là thứ xuất hiện khi người đó cảm thấy bị áp lực, nhưng giải thích rằng hậu quả của tình huống có thể là thuận lợi cho anh ta. Sự căng thẳng trong trường hợp này hoạt động như một yếu tố thúc đẩy. Nó liên quan đến những cảm xúc tích cực như niềm vui hay sự hài lòng.
2. Căng thẳng tiêu cực. Loại căng thẳng này có liên quan đến dự đoán về hậu quả khó chịu. Trong trường hợp này, sức căng đóng vai trò là yếu tố gây bất ổn. Nó liên quan đến những cảm xúc tiêu cực như buồn bã, giận dữ và mặc dù không phải trong mọi trường hợp, cũng với sự lo lắng.

Tình huống nào gây căng thẳng?

Không giống như sự lo lắng có thể có nguồn gốc từ những tình huống mơ hồ, căng thẳng có liên quan đến những tình huống rất cụ thể. Một số điều tra chỉ ra bốn đặc điểm của tình huống căng thẳng:

1. Những thay đổi. Sửa đổi các tình huống hoặc sự kiện mà chúng ta phải chịu trong suốt cuộc đời, cho dù tốt hay xấu, gây ra căng thẳng. Ví dụ, sự ra đời của một đứa trẻ, sự thay đổi công việc hoặc di chuyển là những tình huống thay đổi có thể gây ra nó.
2. Sự gián đoạn. Khi một cái gì đó quan trọng trong cuộc sống của chúng ta kết thúc đột ngột ngăn cản chúng ta thích nghi đầy đủ với tình huống mới được tạo ra, căng thẳng có thể xuất hiện. Ví dụ trước khi rạn nứt mối quan hệ.
3. Xung đột. Nó có thể gây khó chịu cao và mức độ căng thẳng cao. Hơn nữa, giải quyết các tình huống xuất hiện khi đối mặt với xung đột dẫn đến căng thẳng cảm xúc lớn.
4. Sự bất lực. Khi các tài nguyên hoặc chiến lược mà chúng ta sử dụng theo thói quen để đối mặt với những khó khăn không hoạt động, người đó cảm thấy bất lực và không có tài nguyên. Điều này có thể xảy ra trong các tình huống như một căn bệnh không thể đảo ngược hoặc một thảm họa tự nhiên.

Có nhiều phân loại khác như nhà tâm lý học Silvan S. Tomkins, một trong những nhà nghiên cứu quan trọng nhất trong mặt phẳng cảm xúc, chỉ ra ba loại tình huống căng thẳng tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra chúng:

1. Thiệt hại hoặc mất mát. Vấn đề đã xảy ra và bạn phải trả lời nó.
2. Đe dọa. Vấn đề chưa xảy ra nhưng mọi thứ chỉ ra rằng nó sẽ được kích hoạt sắp xảy ra.
3. Thử thách. Cá nhân sẽ phải đối mặt với một tình huống mà anh ta tin rằng có thể đánh bại.

Và một cách khác để phân loại các tình huống căng thẳng được chỉ ra bởi nhà tâm lý học Francisco Labrador, người phân loại chúng theo các khía cạnh sau:

1. Sự kiện cuộc sống căng thẳng và phi thường.
2. Các sự kiện của cuộc sống hàng ngày ít cường độ.
3. Tình hình căng thẳng kéo dài.

Trong mọi trường hợp, tình huống căng thẳng không dành cho tất cả mọi người như nhau hoặc với cùng một mức độ. Điều này thay đổi tùy thuộc vào tài nguyên và hình thức đối phó của mỗi cá nhân.

Định hướng của tâm lý học gọi là hành vi nhận thức, dựa trên tiền đề rằng các tình huống không phải là nguyên nhân khiến chúng ta khó chịu, mà là cách mỗi người nhận thức và diễn giải tình huống đó.

Do đó, những điều chúng ta nói khi chúng ta đối mặt với chúng là những điều sẽ khiến chúng ta cảm thấy theo cách này hay cách khác. Đó là lý do tại sao, đối mặt với cùng một sự kiện, mỗi người trải nghiệm nó theo một cách khác nhau.

Cách ngăn ngừa căng thẳng

Tiếp theo, chúng tôi sẽ mô tả các cách dễ dàng và đơn giản khác nhau mà chúng tôi có thể áp dụng vào thực tế để ngăn chặn sự căng thẳng:

1- Xác định nguyên nhân gây căng thẳng là gì

Phản ánh về các tình huống hoặc sự kiện gây ra nó. Biết khi nào sự khó chịu xuất hiện có thể giúp bạn kiểm soát nó, hoặc thay đổi tình huống hoặc thay đổi cách bạn đối phó với nó..

2- Học cách nói KHÔNG

Trong nhiều trường hợp, chúng ta quá tải bản thân với nhiều nhiệm vụ hoặc hoạt động hơn mức chúng ta có thể đảm nhận. Đối mặt với các yêu cầu từ các thành viên gia đình, đồng nghiệp hoặc người giám sát để thực hiện một số nhiệm vụ chúng tôi nói có, khi sâu bên trong chúng tôi biết rằng chúng tôi không có thời gian, hoặc chúng tôi không biết làm thế nào và điều này sẽ tạo ra sự khó chịu.

Chấp nhận những nhiệm vụ này làm tăng mức độ căng thẳng và căng thẳng của chúng ta. Học cách nói không một cách đầy đủ và quyết đoán sẽ góp phần cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta.

3- Tránh người độc hại

Trong thời gian gần đây, tên này đã được sử dụng rất nhiều để chỉ những người gây ra một lực lượng tiêu cực đối với môi trường. Họ dành cả ngày để phàn nàn, chỉ trích và trong tâm trạng tồi tệ, không đóng góp bất cứ điều gì tích cực và hành động trên chúng tôi như thể họ lấy đi năng lượng của chúng tôi.

Khi chúng ta phải chia sẻ thời gian, ví dụ như tại nơi làm việc, với một người, điều tốt nhất là tránh xa nó để nó không lây nhiễm cho chúng ta. Nếu bạn không thể tránh xa, hãy cố gắng "lọc" những thứ bạn truyền tải để ảnh hưởng đến bạn ít nhất có thể. Chấp nhận sự thật rằng bạn đang đối phó với một người độc hại có thể giúp bạn không tiếp thu mọi thứ được truyền đi.

4- Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Các kỹ thuật như hít thở sâu, yoga hoặc thiền giúp chúng ta trong số những thứ khác để giảm mức độ kích hoạt thể chất và tinh thần và thư giãn các cơ bắp của cơ thể.

Theo định nghĩa, trạng thái thư giãn ngược lại với trạng thái kích hoạt, nghĩa là chúng ta không thể được kích hoạt và thư giãn cùng một lúc. Nếu bạn không thể đi dạy bất kỳ phương thức nào trong số này, bạn có thể học một số kỹ thuật thư giãn và thực hành nó ở nhà, tại nơi làm việc, v.v. Một khi bạn học cách làm nó một cách chính xác, nó được nội hóa và là một tài nguyên mà chúng ta có thể sử dụng bất cứ lúc nào mà chúng ta cảm thấy khó chịu.

5- Thay đổi cách giải thích của bạn về những gì xảy ra

Như chúng tôi đã chỉ ra trước đây, một trong những nguồn khó chịu chính là bản thân và suy nghĩ của chúng tôi. Không có nghi ngờ rằng trong cuộc sống có những tình huống thực sự khó khăn mà chúng ta phải trải qua, nhưng trong hầu hết các trường hợp, chúng ta đưa ra những tình huống này là loại mối đe dọa hoặc tình huống khủng khiếp trong khi thực tế chúng không phải là..

Khi diễn giải tình huống này là một mối đe dọa, cơ thể chúng ta kích hoạt và chuẩn bị chạy trốn khỏi nó theo tỷ lệ với giá trị chúng ta đưa ra. Đó là, nếu chúng ta ngại nói trước công chúng và diễn giải nó như một tình huống thực sự khủng khiếp, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu có phản ứng kích hoạt như thể chúng ta phải trốn thoát khỏi một con sư tử trong savanna.

Chúng ta bắt đầu cảm thấy tim đập nhanh, đau dạ dày, đổ mồ hôi, run rẩy, v.v. Nhưng thực tế là tình huống "nói trước công chúng" không đòi hỏi cơ thể chúng ta phải phản ứng theo cách này.

Nếu chúng ta cảm nhận tình huống là một điều gì đó trung lập hoặc nghĩ rằng chúng ta có thể không thoải mái khi nói chuyện với mọi người, nhưng sự khó chịu này sẽ chỉ kéo dài trong vài giây, mức độ khó chịu sẽ giảm đáng kể.

6- Luyện tập suy nghĩ tích cực

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người duy trì thái độ tích cực hàng ngày sẽ hạnh phúc hơn và trải nghiệm ít căng thẳng hơn.

Ngoài ra khi gặp khó khăn, họ có nhiều nguồn lực hơn để đối mặt với nó. Duy trì thái độ tích cực và cởi mở cho phép có nhiều giải pháp và giải pháp thay thế khi có vấn đề phát sinh.

7- Bắt đầu quản lý thời gian của bạn đúng cách

Nhiều lần chúng tôi cảm thấy khó chịu hơn khi nghĩ về tất cả những việc chúng tôi phải làm trong suốt cả ngày hoặc tất cả các nhiệm vụ mà chúng tôi phải làm.

Trong những trường hợp này, rất thuận tiện để có một chương trình nghị sự hoặc sổ ghi chép để lên kế hoạch thời gian mà chúng tôi sẽ dành cho mỗi hoạt động.

Không giống nhau khi nghĩ rằng chúng ta phải đi làm, mua hàng, đón con, hoàn thành bài thuyết trình cho ngày mai, làm bữa tối, v.v. những gì để hình dung tại thời điểm cụ thể.

Ví dụ, trong số 9 trên 16 công việc, lúc 16:30 đón trẻ em, từ 17 đến 18 thực hiện mua hàng, từ 18 đến 20 kết thúc bài thuyết trình, lúc 20 làm bữa tối.

Cũng có tổ chức và bằng văn bản giải phóng chúng ta không gian tâm trí để dành nó cho các hoạt động khác và không ngừng suy nghĩ về những việc cần làm tiếp theo hoặc với nỗi sợ quên làm bất kỳ nhiệm vụ nào.

8- Chia vấn đề hoặc nhiệm vụ thành các phần nhỏ hơn

Khi chúng ta phải đối mặt với một vấn đề hoặc nhiệm vụ được tạo thành từ một số điểm hoặc các phần, sẽ thuận tiện để phân chia nó và bắt đầu giải quyết từng điểm riêng biệt.

Đối mặt với vấn đề toàn cầu có thể áp đảo chúng ta và khiến chúng ta bị chặn. Ví dụ: nếu chúng tôi phải làm một công việc cho trường đại học và chúng tôi cố gắng giải quyết mọi thứ ngay lập tức, chúng tôi không biết bắt đầu từ đâu hoặc làm thế nào để tiếp cận nó.

Nếu chúng ta chia nó thành nhiều phần (giới thiệu, thủ tục, kết luận) và đối mặt với từng người một cách độc lập, tập trung giải quyết từng vấn đề một, việc tiếp cận nó sẽ dễ dàng hơn nhiều..

9- Nó kết thúc với sự hoàn hảo

Hầu hết mọi người thích thực hiện một nhiệm vụ tốt nhất có thể và cố gắng để đạt được nó. Nhưng trong một số trường hợp, điều này còn đi xa hơn và ngay cả khi mọi thứ được thực hiện tốt, họ không cảm nhận được theo cách đó, họ không bao giờ hài lòng với kết quả và họ làm điều đó và làm lại nhiều lần cho đến khi họ thấy nó phù hợp..

Hành vi này tạo ra rất nhiều căng thẳng, trước hết bởi vì họ dường như không bao giờ hài lòng với những gì họ làm, họ dường như không bao giờ đủ tốt. Mặt khác, họ đầu tư rất nhiều thời gian vào một nhiệm vụ vì họ xem xét và sửa đổi nó nhiều lần.

Lúc đó họ đang trừ đi thứ họ cần để thực hiện các nhiệm vụ khác với sự hồi hộp mà điều này tạo ra. Thật thuận tiện để học cách phân biệt giữa làm tốt mọi thứ và cầu toàn bệnh lý, điều mà xa là một điều có lợi gây hại cho chúng ta hàng ngày.

10- Sử dụng khiếu hài hước và tiếng cười

Duy trì một thái độ tốt và khiếu hài hước có nhiều lợi ích. Không chỉ làm giảm mức độ căng thẳng mà còn cải thiện mối quan hệ với người khác.

Tất cả chúng ta đều thích vây quanh mình với những người hay cười, những người thường thoải mái và những người hài hước. Nếu bạn hành động theo cách này, một môi trường tốt được tạo ra cho phép chúng ta đối mặt với những khó khăn hiệu quả hơn.

11- Đừng cố kiểm soát những thứ không thể kiểm soát

Nhiều lần chúng tôi khăng khăng cố gắng kiểm soát những gì không có trong tay. Ví dụ: hành vi của sếp, hành vi của đối tác, giao thông hoặc thời tiết xấu.

Đây là những thứ có thể tạo ra mức độ căng thẳng và khó chịu cao nhưng nó không nằm trong tay chúng ta để sửa đổi chúng.

Thay vì cố gắng kiểm soát chúng, chúng ta có thể hướng những nỗ lực của mình vào việc kiểm soát chúng ảnh hưởng hoặc ảnh hưởng đến chúng ta.

12- Bài tập

Nó đã được chứng minh rằng tập thể dục thường xuyên làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng trong số những thứ khác.

Trong nhiều trường hợp, chúng tôi lấy lý do không có thời gian, nhưng nếu chúng tôi tổ chức tốt bản thân, thật dễ dàng để tìm một khoảnh khắc để ra ngoài trong vài phút, đi bộ hoặc bơi.

13- Chế độ ăn uống lành mạnh

Những gì chúng ta ăn là những gì cung cấp năng lượng cho cơ thể của chúng ta. Nếu chúng ta nuôi dưỡng bản thân đúng cách, năng lượng chúng ta đang cung cấp đủ để đối mặt hàng ngày.

14- Ngủ đủ giờ và đúng cách

Khi chúng ta mệt mỏi, chúng ta trải qua mức độ căng thẳng cao hơn. Điều cần thiết là ngủ đủ giờ và cũng có chất lượng để nghỉ ngơi tâm trí và cơ thể của bạn và sẵn sàng đối mặt với một ngày.

Tài liệu tham khảo

1. Seyle, H. (1978)Sự căng thẳng của cuộc sống. New York.
2. Miller, L., Smith, A. (2011) Stress: các loại căng thẳng khác nhau. Hiệp hội tâm lý Mỹ.
3. Krantz, D., Thorn, B., Kiecolt-Glase, J. (2013) Căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào. Hiệp hội tâm lý Mỹ.
4. Schneerman, N., Ironson, G., Siegel, S. (2005) CHIẾN LƯỢC VÀ SỨC KHỎE: Các yếu tố quyết định tâm lý, hành vi và sinh học. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ Viện Y tế Quốc gia.
5. Chiesa, A., Serretti, A. (2010) Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm để quản lý căng thẳng ở những người khỏe mạnh: đánh giá và phân tích tổng hợp. Cơ sở dữ liệu tóm tắt các đánh giá về hiệu ứng.
6. Larzelere, M., Jones, G. (2008) Căng thẳng và sức khỏe. Chăm sóc chính: Phòng khám trong thực hành văn phòng.
7. Goldberg, J. (2014) Ảnh hưởng của căng thẳng lên cơ thể bạn. WebMD