Chia sẻ:
5 kỹ thuật căng thẳng thư giãn tốt nhất
Để thư giãn, bạn phải kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể và xem TV khi về nhà, nằm hoặc ngủ không phải là cách tốt nhất.
các kỹ thuật thư giãn cho căng thẳng rằng tôi sẽ giải thích cho bạn hiệu quả hơn nhiều và với họ bạn sẽ có kết quả. Tuy nhiên, để bắt đầu những bài tập này và lợi ích của chúng, bạn sẽ phải thay đổi một số thói quen.
Một số nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng là:
- Công việc dư thừa
- Không khí tồi tệ trong công ty của bạn
- Quấy rối nơi làm việc
- Bạn chưa kiểm soát các nhiệm vụ cần thực hiện trong công việc của bạn
- Bạn không có việc làm
- Mối quan hệ xấu
- Bạn có quá nhiều nhiệm vụ phải tham dự: trẻ em, nhà, cơ quan, gia đình ...
Mặc dù bây giờ bạn thấy khó khăn, nhưng cần phải chống lại căng thẳng bằng một số phương pháp, vì nó có những hậu quả rất tiêu cực đối với sức khỏe của bạn trong ngắn hạn, trung và dài hạn.
Một cái gì đó quan trọng về sự căng thẳng
Một cái gì đó thường bị bỏ qua về căng thẳng là nó cần thiết cho cuộc sống. Bạn cần nó để tồn tại, để học hỏi, để đạt được mục tiêu, cho sự sáng tạo. Sẽ thuận tiện để cảm thấy một số căng thẳng khi:
- Bạn có một kỳ thi khó khăn và quan trọng
- Bạn có một dự án quan trọng để hoàn thiện cho công ty của bạn
- Bạn không có công việc hay thu nhập
- Có bất kỳ nguy hiểm thực sự nào
Tuy nhiên, không nên nhầm lẫn căng thẳng vào những thời điểm nhất định với căng thẳng mãn tính. Không căng thẳng tích cực, cung cấp năng lượng và kích hoạt, với căng thẳng tiêu cực, gây ra sự dư thừa kích hoạt.
Vấn đề là khi căng thẳng quá mức và liên tục; làm gián đoạn trạng thái cân bằng của hệ thần kinh và do đó, cần phải trở về trạng thái cân bằng.
Rõ ràng là hiện tại có rất nhiều căng thẳng trong dân số (trong bài viết này bạn có thể xem số liệu thống kê) và do đó thuận tiện để tìm hiểu các kỹ thuật nhất định để hệ thống thần kinh trở lại trạng thái cân bằng, tạo ra phản ứng thư giãn.
Một khái niệm chung mà bạn quan tâm để hiểu là: nếu bạn thoải mái, bạn không thể lo lắng cùng một lúc. Và đây là một trong những mục tiêu chính của các kỹ thuật; tạo ra trạng thái thư giãn ngăn ngừa căng thẳng.
Hậu quả tiêu cực của căng thẳng
Nếu bạn bị căng thẳng trong thời gian dài, bạn có thể có những hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe thể chất và tinh thần trong các mối quan hệ xã hội và tại nơi làm việc:
- Nhịp tim nhanh
- Tăng huyết áp
- Thiếu chủ động
- Bất lực
- Mụn trứng cá
- Bệnh tiểu đường
- Giải thích
- Sự xâm lược
- Năng suất thấp
- Vắng mặt
và nhiều hơn nữa.
Lợi ích của việc thực hành các kỹ thuật thư giãn
Nếu bạn thực hành chúng, các bài tập và kỹ thuật thư giãn mà tôi sẽ giải thích cho bạn có thể có những lợi ích tuyệt vời trong cuộc sống của bạn như:
- Giảm hormone căng thẳng trong máu
- Tăng ý thức kiểm soát
- Tăng lòng tự trọng
- Tăng lưu lượng máu đến cơ bắp
- Giảm căng cơ
- Giảm đau mãn tính
- Ý thức tốt hơn
- Giảm mệt mỏi
- Giảm nhịp tim
- Giảm huyết áp
- Giảm cảm giác thù hận và thất vọng
Chọn kỹ thuật phù hợp nhất với bạn
Tùy thuộc vào cách sống và xu hướng của bạn, kỹ thuật này hay kỹ thuật khác sẽ phù hợp với bạn:
- Nếu bạn có xu hướng trở nên chán nản, cô lập hoặc chán nản: các kỹ thuật khuyến khích năng lượng trong hệ thống thần kinh của bạn, chẳng hạn như tập thể dục nhịp nhàng
- Nếu bạn có xu hướng tức giận, phấn khích, lo lắng hoặc kích động: thiền, thở sâu
- Nếu bạn có xu hướng bất động chính mình: chánh niệm, thư giãn cơ bắp tiến bộ, yoga
Tiếp theo tôi giải thích các kỹ thuật khác nhau.
Kỹ thuật thư giãn
Để học được những kỹ thuật quan trọng nhất, tôi khuyên bạn nên luyện tập ít nhất 10 phút mỗi ngày.
Nếu bạn có thể thực hành 20-60 phút tốt hơn nhiều; bạn càng thực hành nhiều bạn sẽ tiến lên. Đó là một kỹ năng thể chất có thể học được như bất kỳ ai khác.
Điều tôi cảm thấy thú vị nhất về những kỹ thuật này là bạn thực tế có thể thực hành chúng ở bất cứ đâu, do đó nó sẽ là một nguồn tài nguyên tuyệt vời trong cuộc sống của bạn.
1-Thư giãn cơ tiến bộ
Thật thuận tiện khi bạn tập thư giãn cơ ít nhất 15 phút mỗi ngày.
Đó là về căng cơ để thư giãn chúng sau đó. Theo cách đó, bạn sẽ giải phóng căng thẳng khỏi cơ thể và thư giãn tâm trí.
Nếu bạn có tiền sử co thắt cơ bắp, các vấn đề về lưng, các vấn đề về cơ bắp hoặc chấn thương, chúng có thể trở nên tồi tệ hơn khi bạn đặt cơ bắp dưới sự căng thẳng, vì vậy nên tham khảo ý kiến chuyên gia.
Từng bước:
- Mặc quần áo thoải mái, đi giày thoải mái và ngồi vào một chỗ ngồi thoải mái
- Thư giãn với một hơi thở sâu (người bình luận trong thiền định) và nhắm mắt lại
- Bạn có thể sử dụng âm nhạc thư giãn
- Khi bạn thư giãn, tập trung sự chú ý vào cẳng tay phải. Bạn cảm thấy thế nào??
- Căng thẳng cẳng tay phải, bóp mạnh. Giữ và đếm tối đa 8-10 giây
- Thư giãn cánh tay phải của bạn, tập trung vào cách căng thẳng đang diễn ra và bạn cảm thấy như thế nào, khi bạn thư giãn
- Ở trong trạng thái thư giãn đó trong khoảng 8 giây, thở sâu và chậm
- Thay đổi sự chú ý vào cẳng tay trái và bắt đầu lại chuỗi
Với thực hành, kỹ thuật này sẽ làm cho bạn biết khi bạn đang căng thẳng và một cách để thư giãn.
Nếu bạn biết khi nào bạn căng thẳng và khi bạn thư giãn, bạn có thể nhận ra những dấu hiệu căng thẳng đầu tiên và bắt đầu thư giãn.
Mặt khác, nếu bạn kết hợp nó với thở bụng sâu, bạn có thể cho kết quả tốt hơn.
Khi bắt đầu, bạn có thể bắt đầu luyện tập với tất cả các bộ phận của cơ thể, nếu bạn có ít thời gian, bạn chỉ có thể thư giãn một số bộ phận và khi bạn có nhiều thực hành, bạn có thể thư giãn tất cả cùng một lúc.
Mặc dù tôi đã đặt ví dụ với cẳng tay phải (vì đó là phần mà tôi thường thư giãn nhất), trình tự thường xuyên nhất là:
- Chân phải
- Chân trái
- Bắp chân phải
- Bắp chân trái
- Đùi phải
- Đùi trái
- Hông và mông
- Dạ dày
- Ngực
- Quay lại
- Cánh tay phải và bàn tay
- Tay trái và tay
- Cổ và vai
- Mặt
Thư giãn 2-Autogenous
Thư giãn tự sinh là một kỹ thuật dựa trên những cảm giác nảy sinh trong cơ thể thông qua việc sử dụng ngôn ngữ.
Mục tiêu của bạn là đạt được thư giãn sâu và giảm căng thẳng.
Nó bao gồm 6 bài tập làm cho cơ thể bạn cảm thấy ấm áp, nặng nề và thư giãn. Trong mỗi bài tập, bạn sử dụng trí tưởng tượng và tín hiệu bằng lời nói để thư giãn cơ thể theo một cách cụ thể.
Từng bước:
- Nó bắt đầu bằng thở sâu, thở ra hai lần hít vào. Ví dụ: hít vào trong 4 giây, thở ra trong 8 giây.
- Hít vào, nhắm mắt lại và khi bạn thở ra lặp lại 6-8 lần: "cánh tay phải của tôi ngày càng nặng hơn" và tập trung vào cảm giác đó
- Lặp lại 6-8 lần: "Cánh tay phải của tôi nặng hơn và nhiều hơn" (vì vậy với tay, cánh tay, chân, lưng, cổ, đàn ông, bàn chân, đùi, chân)
- Lặp lại 6-8 lần: "cánh tay phải của tôi ấm" (vì vậy với tay, cánh tay, chân, lưng, cổ, đàn ông, chân, đùi, chân)
- Lặp lại 6-8 lần: "Trái tim tôi đập lặng lẽ và thư thái"
- Lặp lại 6-8 lần: "hơi thở của tôi ngày càng bình tĩnh"
- Lặp lại 6-8 lần: "dạ dày của tôi ngày càng ấm hơn"
- Lặp lại 6-8 lần: "trán tôi lạnh"
Tóm tắt: nặng lòng-ấm áp-trái tim bình tĩnh-hơi thở ấm bụng-mát trán.
Bạn có thể thực hành chúng một mình hoặc tất cả trong một phiên. Đề nghị của tôi là bạn thực hành và xem cái nào mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.
3-Thiền
Để thiền, chỉ cần ngồi thẳng trong một chỗ ngồi thoải mái, nhắm mắt lại và tập trung vào việc nói - tự cao hoặc tự mình - một cụm từ hoặc câu thần chú như "Tôi bình tĩnh", "Tôi yêu chính mình" hoặc "Tôi bình yên".
Bạn cũng có thể đặt tay lên bụng để đồng bộ hóa nhịp thở với các cụm từ.
Nếu bạn có bất kỳ suy nghĩ nào, hãy để chúng đi một mình, đừng cố gắng loại bỏ chúng.
Một cách khác là lắng nghe hơi thở của bạn trong khi lặp lại câu thần chú.
Một phần quan trọng của thiền là thở sâu từ bụng; Lấy một lượng không khí tốt trong phổi của bạn.
Thông thường, một người bị căng thẳng sẽ chỉ thở bằng phần trên của phổi, tuy nhiên, nếu oxy đến phần dưới (thở bụng) bạn sẽ nhận được nhiều oxy hơn và bạn sẽ cảm thấy thư giãn và bớt căng thẳng hơn..
Từng bước:
- Ngồi thẳng trên một chiếc ghế thoải mái, đặt một tay lên bụng và một tay khác trên ngực
- Thở bằng mũi trong 4 giây từ từ, để bàn tay trên bụng bạn nổi lên và bàn tay trên ngực của bạn tăng lên rất ít
- Giữ không khí trong 4 giây
- Thở ra không khí trong miệng trong 4 giây từ từ, trục xuất tất cả không khí bạn có thể, trong khi co thắt bụng
- Những giây mà tôi đề cập là một đề xuất, thực hiện sửa đổi cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái. Thực hành là chìa khóa
4-Chánh niệm + Thiền
Chánh niệm bao gồm nhận thức về những gì bạn đang cảm thấy trong thời điểm hiện tại, cả bên trong lẫn bên ngoài.
Ngoài ra, bạn sẽ tránh được tất cả các loại phán xét, lo lắng, mặc cảm hoặc suy nghĩ về quá khứ.
Nó có thể được áp dụng cho bất kỳ hoạt động nào trong cuộc sống hàng ngày của bạn: làm việc, ăn uống, tập thể dục, đi bộ ... Thực tế, lý tưởng là một cách sống.
Bạn có thể thực hành nó trong cuộc sống hàng ngày hoặc bên cạnh thiền:
- Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể thư giãn mà không bị phân tâm hay gián đoạn
- Đứng thẳng trong tư thế thoải mái, không nằm xuống
- Tìm một điểm để tập trung sự chú ý của bạn vào. Nó có thể là nội bộ (một hình ảnh, địa điểm hoặc cảm giác) hoặc một cái gì đó bên ngoài (cụm từ, đối tượng, từ mà bạn lặp lại). Bạn có thể nhắm mắt hoặc tập trung vào một vật thể bên ngoài
- Chấp nhận một thái độ không văn bản, không phán xét, sống hiện tại. Đừng chống lại những suy nghĩ nảy sinh, hãy hướng sự chú ý của bạn vào đối tượng bên trong hoặc bên ngoài
5-Trực quan hóa - Hình ảnh có hướng dẫn
Hình dung là một kỹ thuật hơi khác so với thiền mà bạn sẽ phải sử dụng tất cả các giác quan của mình: thị giác, xúc giác, khứu giác, thính giác và vị giác.
Nó dựa trên việc tưởng tượng ra một cảnh mà bạn sẽ thư giãn và buông bỏ mọi cảm giác căng thẳng.
Từng bước:
- Tìm một nơi yên tĩnh và ngồi thẳng và thoải mái
- Nhắm mắt và tưởng tượng mình ở một nơi yên tĩnh một cách sống động nhất có thể.
- Cảm thấy rằng bạn đang ở nơi đó với tất cả các giác quan của bạn: thị giác, xúc giác, khứu giác, thính giác và vị giác.
- Đi qua nơi này, cảm nhận những cảm giác; màu sắc, kết cấu, mùi, âm thanh ...
- Dành thời gian để cảm nhận từng giác quan: đầu tiên là những gì bạn thấy, sau đó là những gì bạn đang chơi, sau đó là những gì bạn nghe thấy ...
- Ví dụ: nhìn ra biển và cách sóng vỡ, lắng nghe tiếng chim, cảm nhận gió hay cát, ngửi mùi hoa ...
- Cảm nhận những cảm giác đó và để cho bất kỳ lo lắng hoặc suy nghĩ chảy. Nếu bạn bị phân tâm, hãy quay lại luyện tập
Những người khác
- Yoga: Satyanand, Hatha yoga và Powe yoga
- Taichi
Và những kỹ thuật nào bạn thực hành? Những người bạn đã phục vụ? Tôi quan tâm đến ý kiến của bạn Cảm ơn!