Chánh niệm là gì và làm thế nào để thực hành nó? (4 bài tập)

các Chánh niệm hoặc chú ý đầy đủ là nỗ lực có chủ ý để có ý thức trong kinh nghiệm hiện tại.

Kỹ năng này ngày càng trở nên phổ biến và hơn cả thời trang "Thời đại mới", nó có thể đóng một vai trò quan trọng trong bệnh viện, trường học và sức khỏe thể chất và tinh thần của dân số nói chung..

Chánh niệm đang bán hàng triệu cuốn sách và ứng dụng, xuất hiện trên các tạp chí lớn và ngày càng được sử dụng bởi tất cả mọi người, từ giám đốc điều hành của các công ty lớn đến y tá đến vận động viên và trẻ em. Ngoài việc thúc đẩy hạnh phúc, nó giúp khắc phục, kiểm soát và thúc đẩy chúng ta hiệu quả hơn khi đối mặt với các tình huống đe dọa.

Theo định nghĩa của Jon Kabat-Zinn:

"Chánh niệm có nghĩa là chú ý theo một cách riêng; cố ý, trong thời điểm hiện tại và không phán xét".

Nguồn gốc

Chánh niệm có nguồn gốc từ các thực hành thiền định cổ xưa. Người sáng lập hiện đại của nó là Jon Kabat-Zinn, người sáng lập Phòng khám giảm căng thẳng tại Đại học Massachusetts vào cuối những năm 1970.

Kể từ đó, khoảng 18.000 người đã hoàn thành chương trình MBSR (Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm), giúp khắc phục các tình trạng như đau mãn tính, bệnh tim mạch, lo lắng, bệnh vẩy nến, trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ..

Một điều thú vị về chánh niệm là cho đến gần đây, nó hầu như không được biết đến và đã lan rộng đến các bệnh viện trên khắp thế giới.

Kabat Zinn sử dụng sự tương tự của chạy bộ. Năm 1960 khi anh bắt đầu chạy, mọi người nghĩ đó là một điều kỳ lạ. Ngày nay có rất nhiều người chạy qua công viên và đường phố. Sự tiếp nhận có chánh niệm cao hơn so với người đã chạy bộ.

Trong một thập kỷ, có thể nó được chấp nhận rộng rãi và được hiểu như một cách chăm sóc trạng thái tinh thần. Giống như việc tập thể dục là rất quan trọng để duy trì thể lực, chánh niệm sẽ trở thành một cách sống còn để đối phó với cuộc sống căng thẳng và đầy thông tin.

Nền tảng của chánh niệm

Chú ý có chủ ý

Trước hết, chánh niệm bao gồm chú ý với "chủ ý". Chánh niệm đòi hỏi một hướng ý thức của ý thức của chúng ta. Đôi khi chúng ta nói về "chánh niệm" và "lương tâm" như thể chúng là những thuật ngữ có thể hoán đổi cho nhau, mặc dù đây không phải là trường hợp.

Ví dụ, tôi có thể nhận thức được rằng tôi đang tức giận, nhưng điều đó không có nghĩa là tôi hoàn toàn nhận thức được sự tức giận đó. Để nhận thức đầy đủ tôi phải nhận thức được bản thân mình, không chỉ mơ hồ và như thường lệ; Tôi phải trải nghiệm cảm giác của cabin đó và các phản ứng.

Ví dụ; ăn Nhận thức được rằng tôi đang ăn không có nghĩa là tôi đang ăn cùng chú ý đầy đủ. Khi chúng ta có ý thức rằng chúng ta ăn, chúng ta có sự chú ý đầy đủ trong quá trình ăn. Chúng tôi cố tình nhận thức được những cảm giác và phản ứng của chúng tôi với những cảm giác đó. 

Nếu chúng ta ăn mà không chú ý đầy đủ, về lý thuyết chúng ta nhận thức được những gì chúng ta làm mặc dù có lẽ chúng ta đang nghĩ về nhiều thứ cùng một lúc và chúng ta cũng có thể đang xem tivi, đọc hoặc nói.

Do đó, chỉ một phần nhỏ sự chú ý của chúng ta dành cho việc ăn uống và chúng ta sẽ ít nhận thức được những cảm giác vật lý và thậm chí ít suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta nảy sinh trong quá trình đó.

Bởi vì chúng tôi chỉ nhận thức được những suy nghĩ của chúng tôi một cách mơ hồ, không có nỗ lực để tập trung vào quá trình ăn uống, không có mục đích.

Mục đích này là một phần rất quan trọng của chánh niệm; có mục đích sống trải nghiệm của chúng ta, cho dù đó là hơi thở, cảm xúc hay thứ gì đó đơn giản như ăn uống có nghĩa là chúng ta đang tích cực làm việc trí óc.

Hãy chú ý trong thời điểm hiện tại

Bị bỏ rơi, tâm trí lang thang qua tất cả các loại suy nghĩ, bao gồm cả những suy nghĩ thể hiện nỗi buồn, sự trả thù, hận thù, ham muốn, v.v. Khi chúng ta có những suy nghĩ như vậy, chúng ta củng cố chúng và khiến chúng ta đau khổ.

Ngoài ra, hầu hết những suy nghĩ này là về quá khứ hoặc về tương lai và theo triết lý đi kèm với chánh niệm, quá khứ không tồn tại và tương lai sẽ là một ảo mộng cho đến khi nó xảy ra. Khoảnh khắc duy nhất chúng ta trải nghiệm là hiện tại và dường như đó là thứ chúng ta cố gắng tránh.

Do đó, trong chánh niệm, đó là về việc nhận ra những gì đang xảy ra ngay bây giờ. Điều đó không có nghĩa là chúng ta không thể nghĩ nhiều hơn về hiện tại hay quá khứ, nhưng khi chúng ta làm điều đó sẽ được chú ý đầy đủ. 

Bằng cách tự nguyện hướng ý thức của chúng ta đến thời điểm hiện tại - và tránh xa quá khứ và tương lai - chúng ta tạo ra một không gian tự do nơi sự bình tĩnh và niềm vui có thể phát triển.

Chú ý mà không phán xét

Chánh niệm là một trạng thái cảm xúc không phản ứng. Nó không được đánh giá nếu một trải nghiệm là xấu hay tốt và nếu chúng ta phán xét, chúng ta nhận ra nó và để nó đi.

Với chánh niệm, chúng tôi không buồn vì chúng tôi trải nghiệm điều gì đó chúng tôi không muốn hoặc vì chúng tôi không trải nghiệm những gì chúng tôi muốn. Chúng tôi chỉ đơn giản chấp nhận những gì nổi lên và quan sát nó với sự chú ý đầy đủ. Chúng tôi nhận ra nó phát sinh như thế nào, nó xảy ra với chúng tôi như thế nào và nó không còn tồn tại.

Không quan trọng nếu đó là một trải nghiệm dễ chịu hay đau đớn; chúng tôi đối xử với nó theo cùng một cách.

Với chánh niệm bạn nhận thức được rằng những trải nghiệm nhất định là dễ chịu và khó chịu khác, nhưng ở cấp độ cảm xúc, bạn chỉ đơn giản là không phản ứng. 

Lợi ích và tại sao thực hành chánh niệm

Từ cuối những năm 1970, đã có hơn 1000 ấn phẩm tài liệu nghiên cứu tâm lý và y học về chánh niệm, chứng minh tính hợp lệ và phạm vi ứng dụng của nó.

Một nhóm nghiên cứu quốc tế, bao gồm Mark Williams, một nhà tâm lý học tại Đại học Oxford, đã tiến hành các nghiên cứu về chánh niệm như một phương pháp điều trị trầm cảm tái phát. Kết quả của họ rất khả quan đến nỗi Viện nghiên cứu xuất sắc lâm sàng tại Hoa Kỳ đã khuyến nghị sử dụng nó như một phương pháp điều trị cho nó..

Các học giả khác như Willem Kuyken, một nhà tâm lý học tại Đại học Exeter, đã tự hỏi liệu chánh niệm có thể có một phương pháp điều trị nào khác ngoài chứng trầm cảm và đau đớn. Cụ thể vai trò nào bạn có thể có trong trường học và thanh thiếu niên.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành chánh niệm, thậm chí trong vài tuần, có thể mang lại nhiều lợi ích về thể chất, tâm lý và xã hội.

• Nó tốt cho chúng ta cơ thể: Chỉ sau tám tuần tập luyện, luyện tập chánh niệm giúp củng cố hệ thống miễn dịch.
• Nó tốt cho chúng ta tâm trí: Một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng nó làm tăng cảm xúc tích cực trong khi giảm tiêu cực và căng thẳng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy nó có thể tốt như thuốc chống trầm cảm trong việc chống trầm cảm và ngăn ngừa tái phát.
• Thay đổi não: tăng mật độ chất xám trong não của chúng ta liên quan đến học tập, trí nhớ, điều tiết cảm xúc và sự đồng cảm.
• Nồng độ: giúp tránh phiền nhiễu và cải thiện trí nhớ và sự chú ý. Đọc bài viết này nếu bạn muốn tìm hiểu cách cải thiện sự tập trung của bạn.
• Thúc đẩy lòng trắc ẩn và lòng vị tha: nghiên cứu cho thấy rằng việc đào tạo của họ khiến chúng ta có xu hướng giúp đỡ người khác và tăng hoạt động thần kinh liên quan đến sự đồng cảm và điều tiết cảm xúc. Nó cũng cải thiện sự tự thương hại.
• Cải thiện mối quan hệ cá nhân: rèn luyện chánh niệm làm cho các cặp vợ chồng hài lòng hơn với các mối quan hệ của họ, làm cho mỗi người lạc quan hơn và thoải mái hơn và khiến họ cảm thấy được chấp nhận và gần gũi với nhau hơn.
• Tốt cho cha mẹ và cha mẹ tương lai: giảm lo lắng khi mang thai, căng thẳng và trầm cảm. Cha mẹ thực hành chánh niệm nói rằng họ hạnh phúc hơn với con cái và họ có kỹ năng xã hội tốt hơn.
• Giúp trẻ ở trường: giảm các vấn đề hành vi và gây hấn ở học sinh. Cải thiện hạnh phúc và khả năng chú ý. Giáo viên thực hành nó cho thấy huyết áp thấp hơn, cảm xúc tiêu cực ít hơn và ít triệu chứng trầm cảm.
• Giúp các chuyên gia y tế đối phó với căng thẳng, kết nối với bệnh nhân của bạn và cải thiện chất lượng cuộc sống của họ. 
• Nhà tù: làm giảm sự thù hận, thù địch và thay đổi tâm trạng ở tù nhân bằng cách tăng nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc của họ. Giúp phục hồi chức năng và tái hòa nhập xã hội.
• Giúp đỡ cựu chiến binh: làm giảm các triệu chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương ở các cựu chiến binh bị hậu quả của chiến tranh.
• Béo phì: thực tập chánh niệm trong khi ăn khuyến khích thói quen ăn uống tốt hơn.
• Giúp cải thiện lòng tự trọng của bạn.
• Nhận ra và ngừng phản ứng tự động và thói quen.
• Đáp ứng hiệu quả hơn đến những tình huống khó khăn và phức tạp.
• Xem thêm tình huống rõ ràng.
• Trở nên nhiều hơn sáng tạo.
• Đạt được một số dư trong công việc và nhà.

Cách tập chánh niệm?

Đây là một số thành phần chính của thực hành chánh niệm mà Kabat-Zinn và những người khác xác định:

• Chú ý đến hơi thở của bạn, đặc biệt là khi bạn cảm thấy những cảm xúc mãnh liệt.
• Nhận ra những gì bạn cảm thấy trong từng khoảnh khắc; các điểm tham quan, âm thanh, mùi.
• Nhận ra rằng suy nghĩ và cảm xúc của bạn là thoáng qua và không định nghĩa bạn.
• Cảm nhận các cảm giác vật lý của cơ thể của bạn. Từ nước chảy qua da bạn đến khi tắm cho đến cách bạn nghỉ ngơi trên ghế.

Để phát triển các kỹ năng này trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể thử các bài tập được sử dụng trong chương trình MBSR của Kabat-Zinn:

1-Khám phá cơ thể: bạn tập trung sự chú ý của bạn vào cơ thể của bạn; từ chân lên đầu, cố gắng nhận thức và chấp nhận bất kỳ cảm giác nào, mà không kiểm soát hoặc thay đổi những cảm giác đó.

2-Bài tập đoạn văn: đó là về việc từ từ sử dụng tất cả các giác quan của bạn, hết lần này đến lần khác, để quan sát một đường chuyền rất chi tiết, từ cách nó cảm nhận trong lòng bàn tay đến vị giác của nó trong lưỡi của bạn. Bài tập này được thực hiện để tập trung vào hiện tại và có thể được thực hiện với các loại thực phẩm khác nhau.

3-Thiền đi bộ: bạn tập trung sự chú ý vào chuyển động của cơ thể trong khi bạn đi bộ. Bạn cảm thấy chân mình chạm đất, cảm giác chân, gió. Bài tập này thường được thực hành đến và đi theo một lộ trình 10 bước, vì vậy nó có thể được thực hành ở hầu hết mọi nơi.

4-Yêu thiền: đó là về việc mở rộng cảm giác từ bi, bắt đầu từ chính mình và sau đó hướng tới người khác.

Và những gì kết quả đã chánh niệm cho bạn??