10 bữa sáng cho bệnh nhân tiểu đường khỏe mạnh và nhanh chóng (với Bí quyết)

các bữa sáng cho bệnh nhân tiểu đường Loại 2 mà tôi sẽ giải thích trong bài viết này sẽ giúp bạn thưởng thức nhiều thực phẩm hơn và có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Bệnh tiểu đường là một bệnh đặc trưng bởi Glycemia (nồng độ glucose trong máu) cao mãn tính. Hệ thống tiêu hóa của chúng ta biến đổi carbohydrate, mà chúng ta ăn qua thức ăn, thành một loại đường đơn giản gọi là glucose, đại diện cho xăng của các tế bào của cơ thể chúng ta.

Để truyền từ máu đến các tế bào, glucose cần có sự trợ giúp của insulin, giống như chìa khóa mở ra cánh cửa của các tế bào. Không có nó, các tế bào không chấp nhận glucose và không cho phép nó đi vào. Trong bệnh tiểu đường loại 2, lối vào bị chặn do chất béo tích tụ trong các tế bào cơ, "chặn móng ngựa của các tế bào".

Cho dù chúng ta sản xuất bao nhiêu insulin, các tế bào cơ không thể sử dụng nó một cách hiệu quả. Tin tốt là bằng cách quan tâm đến chế độ ăn uống và học cách lựa chọn thực phẩm tốt nhất cho bạn, bạn có thể giúp cơ thể hoạt động bình thường trở lại, và đảo ngược quá trình này.

Bắt đầu có một lượng carbohydrate kém hấp thụ nhanh và chất béo bão hòa là bước đầu tiên để làm điều đó. Ngoài ra những gì bạn ăn sẽ giúp bạn giữ mức glucose ổn định, giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh liên quan đến bệnh tiểu đường.

Tôi tưởng tượng bạn đã nghe nói rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, phải không? Vâng, nếu bạn bị tiểu đường, nó thậm chí còn hơn thế. Khi bạn đi ngủ, cơ thể bạn có thể lên đến 12 giờ mà không cần ăn thức ăn, nguồn glucose. Trong thời gian nhịn ăn này, cơ thể bạn huy động lượng dự trữ glucose dưới dạng glycogen.

Glycogen là một loại đường mà cơ thể dự trữ trong gan và cơ bắp để sử dụng trong tương lai. Nói cách khác, glycogen đáp ứng nhu cầu của cơ thể vào ban đêm khi bạn không ăn, nhưng nguồn tài nguyên này đã cạn kiệt vào sáng hôm sau. Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, ngoài ra, những thứ này vẫn có thể hoạt động khi bạn thức dậy vào buổi sáng.

Điều này sẽ làm giảm mức glucose của bạn, làm tăng nguy cơ hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp). Vì vậy, để bắt đầu ngày mới với năng lượng, bạn nên ăn một bữa sáng cân bằng và bổ dưỡng. Bữa sáng lý tưởng của bạn sẽ là sự kết hợp của carbohydrate hấp thụ chậm (ngũ cốc nguyên hạt), trái cây và / hoặc rau và protein.

Tiêu thụ vào buổi sáng nguyên hạt (nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng) kèm theo trái cây và sữa ít chất béo hoặc sữa chua tự nhiên, sẽ cung cấp chất xơ, protein, canxi và kali cho cơ thể bạn.

Các loại trái cây là bữa sáng tuyệt vời, đặc biệt là các loại trái cây của rừng (quả mâm xôi, quả việt quất, quả mâm xôi) mà bên cạnh việc giàu chất chống oxy hóa và vitamin, có ít đường. Bạn có thể bao gồm trái cây trong bữa sáng của bạn kèm theo sữa chua tự nhiên, tốt hơn nếu có nguồn gốc thực vật (đậu nành, hạnh nhân, gạo). Bằng cách này, bạn sẽ tăng lượng protein mà không vượt quá chất béo động vật và điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Sau đó, tôi sẽ để lại cho bạn một số ý tưởng về bữa sáng lành mạnh, lý tưởng nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, vì vậy bạn có thể bắt đầu thử nghiệm những cách mới để thưởng thức thực phẩm từ bây giờ. Nuôi dưỡng sự tò mò của bạn và bắt đầu dành một chút thời gian cho thời điểm quan trọng này trong ngày. Bạn không cần phải luôn ăn cùng một thứ, học cách ăn sáng mỗi ngày theo một cách khác.

Tất cả các loại kem của các công thức nấu ăn mà bạn sẽ tìm thấy dưới đây có thể được chuẩn bị trước, mà không phải lãng phí nhiều thời gian vào buổi sáng trong ngày của bạn. Bạn có thể đi kèm với mỗi công thức này với cà phê với sữa (sữa bò hoặc rau xanh), trà xanh hoặc trà bancha và nước cam và bưởi tự nhiên.

10 bữa sáng lý tưởng cho bệnh nhân tiểu đường

1- Kem gạo

Gạo lứt là một loại ngũ cốc có chỉ số đường huyết thấp hơn nhiều so với trắng 58 và trắng 45. Giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, nó đã không trải qua quá trình tinh chế và do đó, hàm lượng chất xơ và protein của nó cao hơn. Nó cũng nổi bật với hàm lượng vitamin B cao (đặc biệt là B1, B2, B3 và B6 và B9). Nó cũng cung cấp vitamin K.

Sự đóng góp của nó trong chất xơ và khoáng chất (mangan, magiê, selen, sắt, canxi, kali, đồng và kẽm) cũng làm cho thực phẩm này trở thành một đồng minh tuyệt vời để kiểm soát đường huyết.

Chuẩn bị kem gạo

Cho gạo vào nồi tốc hành và nấu ở nhiệt độ tối thiểu trong 90 phút, tính từ khi van bắt đầu quay. Tắt lửa và để áp suất giảm tự nhiên. Khám phá và di chuyển với một chiếc thìa gỗ ướt.

Nếu bạn thích kem ngọt hơn, bạn có thể nấu cơm với một ít nho khô, quế và vỏ chanh hữu cơ. Một số ít các loại hạt tự nhiên (quả óc chó hoặc hạnh nhân) và một nhúm hạt có thể được thêm vào kem (vừng, chia, bí ngô, hạt lanh).

2- Kem yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc đang bắt đầu được tiêu thụ rất nhiều gần đây. Nó được biết đến trong số các vận động viên vì nó cung cấp rất nhiều năng lượng một cách cân bằng. 

Nó chứa carbohydrate và chất xơ phức tạp, và điều này có nghĩa là chúng được cơ thể hấp thụ từ từ và không đột ngột như đường. Trên thực tế, chỉ số đường huyết của nó ở mức trung bình, với giá trị 40. Vì lý do này, bột yến mạch là một thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường để tiêu thụ nó..

Chuẩn bị kem yến mạch

Hãy để yến mạch ngâm ngày hôm trước. Nấu với một nồi nhanh theo cách tương tự như kem gạo từ công thức trước. Nếu chúng ta không có nồi tốc hành, chúng ta sẽ đun sôi ngũ cốc làm tăng lượng nước và kéo dài thời gian nấu lên 2 giờ. Khám phá và di chuyển tất cả các hạt gạo bằng một cái thìa gỗ ướt.

Nếu bạn thích kem ngọt hơn, bạn có thể nấu cơm với một ít nho khô, quế và vỏ chanh hữu cơ. Bạn có thể thêm vào kem một số ít các loại hạt hoặc hạnh nhân và một nhúm hạt cho thỏa thích (vừng, chia, bí ngô, hạt lanh).

3- lúa mạch đen

Rye, vì hàm lượng chất xơ cao (cung cấp hơn 30% lượng khuyến cáo hàng ngày), giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong bụng và xung quanh các cơ quan tiêu hóa. Vì lý do này, nó là hoàn hảo để giảm cân và chăm sóc sức khỏe của chúng tôi.

Bánh mì lúa mạch đen cũng giúp giảm táo bón, cải thiện nhu động ruột. Do carbohydrate giải phóng chậm, nó cho phép hấp thụ năng lượng kéo dài, giúp kiểm soát cơn đói, cho phép cảm giác no kéo dài trong một thời gian dài..

Rau dền là một loại cây rau dền phát triển nhanh và mặc dù có nguồn gốc từ quả của cây có hoa, chúng ta thường gọi nó là một loại hạt. Nhờ có hàm lượng chất xơ và protein cao, rau dền làm giảm nồng độ insulin trong máu, giúp chúng ta cảm thấy no, giúp giảm cân cân bằng và giảm cảm giác thèm ăn.

Nó có gấp đôi canxi của sữa, vì vậy việc sử dụng nó được khuyến nghị cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh để ngăn ngừa loãng xương.

Hạt rau dền có chất xơ giúp giảm cholesterol và giảm táo bón. Chúng cũng rất giàu phytosterol, ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol ở cấp độ đường ruột.

Chuẩn bị

Rửa sạch vảy và nướng chúng vài phút trong chảo không có dầu. Đun sôi trong 30 phút với nho khô hoặc chà là, sau đó xay nhuyễn bằng nĩa.

Lúa mạch đen làm sạch và tái tạo hệ thống động mạch, vì vậy chúng giúp chống xơ vữa động mạch. Chúng cũng thoát nước, làm sạch và thanh lọc gan và giúp giảm béo, làm cho nó hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

5- Kem quinoa ngọt

Quinoa không có gì hơn một hạt giống. Tuy nhiên, nó thường được tiêu thụ như thể nó là một loại ngũ cốc và vì lý do này, nó là hoàn hảo cho bữa sáng. Nó cung cấp hầu hết lượng calo dưới dạng carbohydrate phức tạp, nhưng cũng cung cấp khoảng 16 gram protein trên 100 gram và cung cấp khoảng 6 gram chất béo trong cùng một lượng thức ăn.

Mức GI thấp của nó là do hàm lượng protein và chất béo cao so với bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Điều quan trọng cần nhớ là các chất béo chứa trong đó đều không bão hòa, làm nổi bật sự hiện diện của omega 6 và omega 3.

Hàm lượng chất xơ cao và hàm lượng protein cao hơn ngũ cốc, chịu trách nhiệm về chỉ số đường huyết thấp, khiến quinoa trở thành thực phẩm lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc muốn giảm cân bằng cách ăn uống lành mạnh.

Chuẩn bị

Rửa quinoa tốt dưới nước máy. Đặt nó trong một cái chảo cùng với nước, với nho khô và quả mơ khô, que quế và vỏ chanh hữu cơ, và một thìa sữa đậu nành. Đun trong 90 phút. Ăn kèm với hạt hướng dương bí ngô hoặc vừng.

6- Bánh kếp bột yến mạch

Chuẩn bị

Ngâm bột yến mạch trong nước và muối (tối thiểu nửa giờ). Một dán yến mạch sẽ hình thành. Mỡ chảo với một chút dầu ăn. Lấy mì ống bằng thìa súp và đổ vào chảo sao cho đáy đầy.

Che và để nấu cho đến khi nó tắt. Sau đó quay bánh xèo sang bên kia. Nếu bạn thích nó ngọt hơn, thay vì trộn nó với muối, hãy làm nó với hạnh nhân nghiền nát, cắt nho khô hoặc táo nghiền.

7- Bánh pancake Grabazos

Uống đậu xanh, là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, giúp thúc đẩy quá trình đường ruột và cũng giúp kiểm soát béo phì. Tiêu thụ của nó được khuyến nghị hàng ngày cho khả năng kiểm soát đường huyết và cholesterol.

Chuẩn bị

Xếp bột đậu xanh vào một cái lọ hoặc bát nhỏ. Thêm một chút muối và hạt tiêu đen. Trộn với que để loại bỏ các cục có thể. Thêm nước và đánh đều bằng que cho đến khi bạn có một khối đồng nhất.

Bôi nhẹ một chiếc chảo chống dính tốt với dầu và đun nóng. Thêm một nửa bột, tạo hình tròn và hạ nhiệt xuống mức trung bình cao. Nấu cho đến khi bong bóng chảy ra, đặt thìa xuống và đi xung quanh.

Chúng được làm mới tốt hơn, nhưng chúng có thể được lưu trữ trong tủ lạnh được phủ bằng màng nhựa, cho chúng cảm giác hơi nóng trước khi ăn.

Nếu chúng ta thích bữa sáng mặn, chúng ta có thể phết chúng với tahini và bơ hoặc cà chua nghiền. Nếu ngược lại, chúng ta thích ngọt với mứt không đường.

8-Bánh mì nướng với tahini và bơ

Mặt khác, bánh mì nguyên hạt có giá trị GI thấp hơn nhiều, khoảng 40. Điều này là do bột mì nguyên chất, đối với màu trắng và tinh chế, có chất xơ và nhiều protein hơn.

Chúng ta có thể khám phá tính xác thực của toàn bộ sản phẩm bằng cách đọc danh sách các thành phần mà chúng mang theo (trên nhãn). Nếu họ mang bột mì và cám thì nó không thực sự là không thể thiếu. Hãy nhớ rằng: phải được làm bằng bột mì nguyên chất.

Chuẩn bị

Để nghiền trong bát một quả bơ bằng nĩa cho đến khi thu được một loại kem đồng nhất. Bánh mì nướng toàn bộ bánh mì và sau đó phết nó với tahin. Sau đó thêm bơ.

9- Cháo

Chúng tôi đun sữa đậu nành bằng một thanh quế. Khi nó bắt đầu sôi, thêm các mảnh yến mạch và khuấy trong khi nấu, cho đến khi nó đặc lại và trở thành kem (khoảng 15 phút).  

Sau khi xay nhuyễn đã được hình thành, nó có thể được tiêu thụ bằng cách rắc bột quế lên trên, hạt, quả đỏ và hạt.

10- Trứng cuộn và bánh mì nguyên hạt 

Trứng là một nguồn protein động vật tuyệt vời để bắt đầu ngày mới với năng lượng. Một quả trứng luộc có khoảng 90 calo, nếu bạn ăn kèm với một lát bánh mì và trái cây nướng, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể protein và năng lượng để bắt đầu ngày mới.

Bạn có thể làm trứng chiên, hoặc trong tortilla và thêm 1/2 chén rau. Nấm, ớt đỏ, tiêu xanh, hành tây và rau bina có thể là sự kết hợp tuyệt vời để thêm hương vị và vitamin cho ngày của bạn.

Chuẩn bị trứng của bạn bằng cách chỉ cần bôi chảo của bạn với một sợi dầu ô liu nguyên chất. Sau đó thêm một muỗng cà phê bột nghệ thứ ba, một nhúm muối và trộn.

Kèm theo trứng của bạn với một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Tài liệu tham khảo

1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, Lĩnh vực H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Chất lượng và số lượng carbohydrate và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở phụ nữ Hoa Kỳ. Am J lâm sàng Nutr. 2015 tháng 12; 102 (6): 1543-53.
2. Augustin LS, Ren , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Chỉ số đường huyết, tải lượng đường huyết và phản ứng đường huyết: Hội nghị thượng đỉnh đồng thuận khoa học quốc tế từ Hiệp hội chất lượng carbohydrate quốc tế (ICQC). Nutr Metab Cardaguasc Dis. 2015 tháng 9; 25 (9): 795-815.
3. Comerford KB, Pasin G. Bằng chứng nổi bật về tầm quan trọng của nguồn protein trong chế độ ăn uống đối với các chất đánh dấu đường và bệnh tiểu đường loại 2: Tác dụng khác nhau của thực phẩm từ sữa, thịt, cá, trứng và thực vật. 23 tháng 7 năm 2016; 8 (8).
4. Dahl WJ, Stewart ML. Vị trí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: Ý nghĩa sức khỏe của Chất xơ. J Acad Nutr Ăn kiêng. 2015 tháng 11; 115 (11): 1861-70.
5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Cao lương (Cao lương b màu L.): Chất dinh dưỡng, hợp chất hoạt tính sinh học và tác động tiềm tàng đối với sức khỏe con người. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 ngày 22 tháng 1; 57 (2): 372-390.
6. Soler Perez-Calvo. Dinh dưỡng năng lượng và sức khỏe: căn cứ cho một chế độ ăn uống có ý nghĩa. Ghi nợ chính.
7. Jun S, Hà K, Chung S, Joung H. Ăn thịt và sữa trong chế độ ăn kiêng của người Hàn Quốc: tác động đến ung thư và hội chứng chuyển hóa. Proc Nutr Soc. 2016 tháng 8; 75 (3): 374-84.
8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Mô mỡ nội tạng dư thừa làm suy yếu chức năng nội mô mạch máu ở bệnh nhân đái tháo đường týp 2. Thực tập sinh năm 2016; 55 (21): 3091-3095.
9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Chế độ ăn kiêng và nguy cơ béo phì, đái tháo đường týp 2, bệnh tim mạch, hen suyễn và các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Crit Rev Food Sci Nutr. Ngày 29 tháng 4 năm 2016: 0.
10. Michael Greger. Làm thế nào để không chết
11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venice. Nghiên cứu thiết kế và phương pháp cho một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên thay thế gạo lức cho gạo trắng về các yếu tố nguy cơ bệnh tiểu đường ở Ấn Độ. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.