10 nguồn vitamin A hàng đầu (với Bí quyết)

các nguồn vitamin A thành phần chính có trong các loại thực phẩm khác nhau: dầu gan cá tuyết, gan bê, ngũ cốc tăng cường, bông cải xanh, rau bina, dưa, bí ngô và các loại khác mà chúng ta sẽ đề cập tiếp theo.

Vitamin A là vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong gan và có vô số chức năng quan trọng trong cơ thể chúng ta, như chịu trách nhiệm sản xuất sắc tố ở võng mạc mắt và thúc đẩy thị lực tốt, đặc biệt là trong điều kiện ánh sáng yếu.

Ngoài ra, vitamin A kích thích sản xuất và hoạt động của các tế bào bạch cầu, giúp hình thành và duy trì làn da khỏe mạnh, răng, mô mềm và xương, và màng nhầy.

Trong thực phẩm, chúng tôi tìm thấy hai loại vitamin A. Loại đầu tiên được tạo hình sẵn, được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Thứ hai là pro-vitamin A từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như trái cây và rau quả.

Để đảm bảo lượng vitamin A hàng ngày mà cơ thể bạn cần, tôi sẽ đưa cho bạn một danh sách các loại thực phẩm mà bạn có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của mình, cũng như một số công thức phong phú để đưa chúng vào thực tế. Nhưng trước tiên, hãy xem xét số tiền được đề nghị mỗi ngày, theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland:

• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 400 mg mỗi ngày
• Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 600 mg mỗi ngày
• Phụ nữ vị thành niên và người trưởng thành: 700 mg mỗi ngày
• Thanh thiếu niên và nam giới trưởng thành: 900 mg mỗi ngày
• Phụ nữ cho con bú: 1100 mg mỗi ngày

10 loại thực phẩm đầy đủ vitamin A

1- Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một nguồn vitamin A rất lớn. Chỉ một muỗng cà phê chứa 270% lượng cần thiết hàng ngày.

Trên thị trường có một số nhãn hiệu và loại dầu cá tuyết. Điều quan trọng nhất là tìm một loại có vị ngon cho vòm miệng, vì vậy bạn có thể dễ dàng thêm nó vào thức ăn của mình như trong trường hợp dầu ô liu và dầu dừa.

2- Gan bê

Thực phẩm này rất giàu vitamin A, và cũng là một nguồn protein, vitamin B6 và B12 rất tốt, axit folic, sắt, phốt pho, kẽm, trong số những người khác. Một lát 80 gram gan bê chứa tương đương 1129% giá trị hàng ngày cần thiết.

Mặc dù tốt cũng có nhược điểm của nó. Thực phẩm này có nhiều cholesterol vì lý do tại sao nên tiêu thụ nó một cách thận trọng.

3- Ngũ cốc tăng cường

Ngũ cốc tăng cường là các loại ngũ cốc được làm giàu với các vi chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất, là một phần trong chiến lược của Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) nhằm giảm tỷ lệ thiếu hụt dinh dưỡng toàn cầu.

Một số loại ngũ cốc nổi tiếng rất giàu vitamin A, chẳng hạn như Kellogg's All Bran, chứa 35% lượng tiêu thụ hàng ngày cần thiết.

4- Sữa tách béo

Làm thế nào về việc kết hợp All Bran với một loại sữa tách béo? Một cốc sữa này chứa 23% giá trị vitamin A cần thiết và cùng với một loại ngũ cốc tăng cường, họ sẽ đóng góp gần 60% mỗi ngày. Nó cũng là một nguồn vitamin B12 và kali, canxi và phốt pho tốt.

5- Chard

Swiss chard có giá trị dinh dưỡng cao, làm cho nó trở thành một bổ sung phổ biến cho chế độ ăn uống lành mạnh (giống như các loại rau lá xanh khác). Khoảng 100 gram củ cải Thụy Sĩ chứa 122% lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày. Nó cũng là một nguồn tốt của vitamin C, vitamin E, vitamin B, canxi, sắt, phốt pho, trong số những người khác.

6- Bông cải xanh

Một cọng bông cải xanh chứa 19% lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày, ngoài việc là một loại thực phẩm giàu protein, vitamin C và chất xơ. Nó cũng chứa canxi, sắt, phốt pho, trong số các vitamin và khoáng chất khác. Bông cải xanh thường được luộc hoặc hấp, nhưng có thể được tiêu thụ ngay cả nguyên liệu.

7- Rau bina

Popeye đã đúng khi ăn rau bina và 100 gram rau bina sống chứa 188% vitamin A. Ngoài ra, rau bina có ít chất béo bão hòa và rất ít cholesterol. Nó cũng là một nguồn tốt của vitamin C, vitamin E, vitamin K, và cung cấp canxi, axit folic, sắt, phốt pho, trong số những người khác..

8- Dưa

Ngoài ngon, dưa còn bổ dưỡng. Một chén dưa chứa 120% lượng cần thiết hàng ngày. Nó cũng khá giàu vitamin C và là một nguồn chất xơ, vitamin B6, axit folic và kali tốt.

9- Bí ngô

Bí ngô không chỉ hữu ích trong ngày lễ Halloween, vì ngoài hương vị phong phú của nó, nó còn chứa một lượng vitamin A..

Nó cũng là một nguồn tốt của vitamin C, vitamin E, vitamin B6, và cũng chứa axit folic, sắt, phốt pho, trong số những người khác.

10- Cà rốt

Để có được ý tưởng về mức độ phổ biến của cà rốt tươi và giòn, chúng ta có thể xem dữ liệu từ Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO), trong đó chỉ ra rằng sản xuất cà rốt trên thế giới cho năm 2011 là gần 35,658 triệu tấn.

Loại rau có giá trị này cũng có một danh tiếng tuyệt vời để giúp chúng ta có một tầm nhìn tốt. Điều này là do trong một cốc cà rốt xắt nhỏ như vậy, chúng tôi tìm thấy 428% những gì cần thiết, điều này sẽ giúp bạn không bị thiếu retinol, nguyên nhân gây mất thị lực ban đêm. Nó cũng chứa chất xơ, vitamin C, axit folic, mangan, trong số những người khác.

Vitamin A và một số bệnh

Mụn cóc

Vitamin A đã được sử dụng rộng rãi trong điều trị bỏng và chữa mụn trứng cá, nhưng thậm chí còn có nghiên cứu về các đặc tính có thể có của nó trong điều trị mụn cóc thông thường liên quan đến nhiễm trùng papillomavirus ở người (HPV).

Ung thư bàng quang

Tạp chí Tạp chí Thế giới về Ung thư Phẫu thuật, đã công bố một nghiên cứu vào năm 2014, trong đó các nhà nghiên cứu kết luận trong mối liên quan của việc hấp thụ vitamin A cao với nguy cơ ung thư bàng quang thấp hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác chỉ ra rằng hiệp hội này vẫn không thể.

Khối u ác tính

Thậm chí có những nghiên cứu táo bạo hơn cho thấy rằng lượng retinol có liên quan đến nguy cơ u ác tính thấp hơn. Trong một cuộc điều tra được xuất bản năm 2014 bởi tờ báo Plos One, Yun-Ping Zhang và các đồng nghiệp đã đi đến kết luận tương tự sau khi phân tích nhiều nghiên cứu bao gồm hơn 3000 trường hợp u ác tính.. 

Sự cân bằng làm nên sự khác biệt

Vitamin A được coi là quan trọng để duy trì sức khỏe tốt, do đó, nếu cơ thể không nhận được nó có thể gây ra sự thiếu hụt. 

Theo các ấn phẩm từ Đại học Maryland, mặc dù thiếu vitamin A rất hiếm ở các nước phát triển, các triệu chứng vắng mặt của nó bao gồm khô mắt, quáng gà, tiêu chảy và các vấn đề về da..

Tuy nhiên, quá nhiều vitamin A cũng có thể khiến chúng ta bị bệnh. Vitamin A liều lớn có thể gây khô da hoặc kích thích, mệt mỏi, rụng tóc, dị tật bẩm sinh nghiêm trọng, suy gan, trong số các bệnh khác.

Nhiều người bổ sung vitamin A bổ sung vitamin A, vì vậy điều quan trọng là phải biết thông tin về lượng khuyến cáo tối đa và không vượt quá giới hạn, đặc biệt là nếu bạn đang mang thai.

Bây giờ chúng tôi đã thực hiện hành trình này thông qua các thông tin quan trọng nhất về vitamin A và các loại thực phẩm có chứa nó, chúng tôi có thể thử một số công thức để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của chúng tôi.

5 Bí quyết với vitamin A

1- Cà rốt rang giòn

Thành phần:

• 4 muỗng cà phê bơ tan chảy
• 2 muỗng cà phê dầu hạt cải
• 1 muỗng cà phê bột hạt nhục đậu khấu (tùy chọn)
• Muỗng cà phê muối
• 700 gram cà rốt gọt vỏ và thái nhỏ

Chuẩn bị:

• Làm nóng lò ở 230 ° (450 ° F)
• Kết hợp bơ, dầu, hạt nhục đậu khấu và muối trong một bát vừa. Thêm cà rốt và trộn đều.
• Trải đều cà rốt trên một tấm nướng cạnh. Nướng cà rốt, khuấy hai lần trong 30 phút nấu.

2- Pizza với bí ngô nghiền nhuyễn

Thành phần:

• 1 bột lúa mì nguyên chất cho pizza
• 1 chén bí ngô xay nhuyễn
• Chén cà chua
• Bột tỏi
• 1 cốc phô mai mozzarella nghiền
• Chén phô mai Parmesan nghiền
• Chén pepperoni thái lát

Chuẩn bị:

• Làm nóng lò ở 230 º (450 º F)
• Rắc dầu lên khay để bột không bị dính.
• Cho bí ngô xay nhuyễn, bột cà chua và bột tỏi vào tô.
• Rải hỗn hợp này lên bột và trên cùng với pepperoni và phô mai mozzarella và parmesan.
• Nướng bánh pizza trong khoảng 12 phút.

3- Gan bê với hành tây

Thành phần:

• 1 kg gan bò thái lát
• 2 củ hành lớn
• 3 tép tỏi
• 2 muỗng cà phê bột
• 2 muỗng cà phê ớt bột
• Chén rượu trắng
• Một nhúm rau mùi tây, húng tây và oregano
• Dầu
• Nước
• Muối

Chuẩn bị:

• Băm nhỏ hành tây trong julienne và nấu chúng trong dầu, khi chúng có màu nâu vàng thêm tỏi nghiền nát và rau mùi tây, húng tây và oregano. Chúng tôi để nấu ăn nhiều hơn một chút.
• Thêm gan băm nhỏ đã ướp trước đó vào một cái hầm đủ lớn và bắt đầu xào, sau vài phút đặt hai muỗng bột và để nó nướng một ít.
• Sau đó đặt ớt bột và đổ rượu vang trắng.
• Thêm một ít nước để bọc gan và đun sôi cho đến khi mềm.

4- Rau bina cuộn

Thành phần:

• 400 gram rau bina
• 80 gram phô mai nghiền
• 150 gram phô mai mozzarella
• Cốc sữa
• 6 lòng trắng trứng
• 1 muỗng cà phê oregano (tùy chọn)
• Muối, hạt tiêu và hạt nhục đậu khấu
• 2 củ hành tây xắt nhỏ
• 1 bánh mì cũ (không mua mới)
• 100 gram giăm bông nấu chín
• Bơ để hương vị (hoặc cần thiết)

Chuẩn bị:

1. Làm nóng lò ở 230 ° (450 ° F).
2. Tách lá ra khỏi thân cây, và trong một cái bát rửa chúng với nhiều nước cho đến khi chúng được làm sạch và sau đó để ráo nước, mà không để chúng khô hoàn toàn.
3. Đặt lá rau bina vào chảo và để chúng nấu với nước còn lại của nước rửa. Che chúng và để chúng nấu cho đến khi chúng rất mềm.
4. Chúng tôi vượt qua chúng cho một container và để chúng nguội. Sau đó, chúng tôi vắt chúng để loại bỏ nước dư thừa. Chúng tôi băm nhỏ và đặt chúng trở lại trong một cái bát khô.
5. Từ phô mai nghiền chúng ta sẽ loại bỏ hai muỗng. Chúng tôi trộn phần còn lại của phô mai với rau bina.
6. Trong chảo với bơ, nâu hành tây và thêm rau bina và lát bánh mì mà trước đây chúng ta đã nhúng sữa, vắt và xắt nhỏ. Ngoài ra, thêm muối, hạt tiêu, hạt nhục đậu khấu để nếm và muỗng cà phê oregano.
7. Đánh bông lòng trắng trứng để tuyết trong một cái bát và trộn nhẹ nhàng với sự chuẩn bị trước đó.
8. Trong một cái khay, chúng tôi đặt giấy nướng và mở rộng việc chuẩn bị như một cục bột nhưng tạo thành một đường hình chữ nhật dày khoảng 8-10 cm. Để nấu trong 15 phút và sau đó khi có thể bóc giấy và đặt trên một bề mặt hơi ẩm.
9. Chúng tôi phân phối giăm bông thành từng miếng trên việc chuẩn bị rau bina và phân phối phô mai mozzarella cắt thành miếng. Sau đó chúng tôi cuộn từng chút một và mang nó trở lại lò nướng cho đến khi phô mai tan chảy.
10. Chúng tôi phục vụ nó cắt thành từng lát kèm theo nước sốt Neapolitan hoặc bất kỳ loại nào khác để nếm thử.

5- Dưa với salad bạc hà

Thành phần:

• 1 quả dưa
• 1 rau diếp
• York Ham
• 1 quả chanh
• Lá bạc hà
• Dầu ô liu
• Muối và hạt tiêu

Chuẩn bị:

1. Rửa sạch và làm khô rau diếp và sau đó cắt nhỏ và đặt chúng vào một bát salad.
2. Cắt dưa thành miếng bằng cách loại bỏ hạt và đặt nó trên rau diếp.
3. Xắt nhỏ giăm bông và phết lên salad.
4. Cào một ít vỏ chanh trên salad và sau đó vắt nước trái cây.
5. Thêm phần còn lại của các thành phần và khuấy đều.

Tài liệu tham khảo

1. Viện dinh dưỡng của Hội đồng quản trị thực phẩm. Chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống: Vitamin A. Washington, DC, 2001.
2. Mason JB. Vitamin, khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng khác. Philadelphia, PA, 2011.
3. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamin A trong thai kỳ :. Yêu cầu và giới hạn an toàn. Am J lâm sàng 2000