13 lợi ích tuyệt vời của cây họ đậu cho sức khỏe

các Lợi ích của xung Đối với sức khỏe, chúng rất đa dạng: chúng là nguồn protein thực vật và carbohydrate, chúng giúp giảm cân, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, cholesterol xấu và thiếu máu, chúng duy trì mạnh mẽ hệ thống thần kinh cơ và những thứ khác mà chúng tôi sẽ giải thích cho bạn tiếp theo.

Các loại rau đã được trồng trong nhiều thế kỷ bởi nhiều nền văn hóa. Chúng có thể được coi là thực phẩm khuyến nghị về mặt dinh dưỡng có tính đến thành phần của chúng trong protein, carbohydrate, lipid, chất xơ, khoáng chất và vitamin. Trên thực tế, nó tạo thành nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng, tiếp tục là cách ăn uống được khuyến nghị bởi tất cả các chuyên gia và chuyên gia dinh dưỡng.

Tất cả các loại đậu mà chúng ta tiêu thụ thường xuyên nhất (đậu xanh, đậu, đậu lăng, đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan) có thành phần dinh dưỡng rất giống nhau và chỉ thay đổi một chút trong trường hợp đậu phộng và đậu nành, có hàm lượng lipit cao hơn (18% so với 4%).

Các loại đậu là một nguồn tuyệt vời của carbohydrate hấp thụ chậm, protein, vitamin (nhóm B) và khoáng chất (canxi, sắt và magiê).

Sau đó, tôi sẽ nói về những lợi ích quan trọng nhất của việc giới thiệu xung trong chế độ ăn uống của bạn. Trên thực tế, tôi khuyên bạn nên bắt đầu ăn rau ít nhất hai hoặc ba lần một tuần, để tận hưởng đầy đủ hơn các đặc tính của chúng.

Thuộc tính cho sức khỏe của cây họ đậu

1- Chúng là nguồn protein thực vật

Vì chế độ ăn giàu protein động vật cung cấp một lượng lớn chất béo bão hòa (với tất cả các rủi ro sức khỏe mà nó gây ra), các loại đậu cho chúng ta cơ hội để nuôi dưỡng bản thân một cách cân bằng và lành mạnh hơn vì chúng cung cấp cho chúng ta nguồn gốc protein rau.

Nếu đúng là protein động vật có giá trị sinh học cao hơn (nghĩa là chúng bao gồm các axit amin thiết yếu, mà cơ thể chúng ta không thể sản xuất một mình và chỉ có thể đồng hóa thông qua thực phẩm), tuy nhiên, chỉ thiếu rau. axit amin gọi là methionine.

Vì lý do này nếu chúng ta học cách tham gia những thực phẩm này với ngũ cốc (chỉ thiếu axit amin thiết yếu gọi là lysine), chúng ta có thể đạt được một loại protein hoàn chỉnh, thậm chí và có thể vượt quá chất lượng của thịt.

Trong hầu hết các trường hợp, các xung có từ 20% đến 25% trọng lượng của chúng trong protein; nhưng lượng này cao hơn trong đậu phộng và trong đậu nành, đạt tới 38%.

2- Chúng là một nguồn carbohydrate hấp thụ chậm

Lượng carbohydrate trong các loại đậu là khoảng 60%. Carbonhydrate không cần thiết để có một chế độ ăn uống cân bằng và chính xác vì chúng tạo thành xăng của cơ thể chúng ta.

Các loại đậu giúp chúng ta hấp thụ carbohydrate chậm, có nghĩa là vì chúng chứa nhiều chất xơ, điều này làm cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate chậm hơn, giúp tránh sự thay đổi lớn về lượng đường trong máu cả ngày.

Điều này có nghĩa là chúng là thực phẩm cung cấp cho chúng ta năng lượng chúng ta cần trong ngày một cách chậm và liên tục, giúp chúng ta duy trì cân nặng khỏe mạnh.

3- Giúp giảm cân

Chúng mang lại cảm giác no, vì vậy chúng có thể giúp giảm cân mà không bị đói, vì chất xơ của chúng đòi hỏi phải nhai và trì hoãn tiêu hóa, cho phép cảm giác thèm ăn lâu hơn.

Chúng cũng có Chỉ số Glycemia thấp, nghĩa là một khi ăn vào, chúng khiến nồng độ glucose (đường) tăng trong máu của chúng ta một cách chậm và liên tục. Để cơ thể chúng ta hoạt động tốt, nồng độ này (glycemia) không thể tăng nhiều (tăng đường huyết) hoặc xuống quá thấp (hạ đường huyết).

Khi chúng ta ở trong tình trạng tăng đường huyết, tuyến tụy của chúng ta tiết ra một loại hormone gọi là insulin, có chức năng làm giảm mức đường huyết.

Insulin hoạt động như thể nó là một chất thu gom đường: khi đến vòng tròn máu, nó bắt đầu thu thập glucose để nồng độ của nó giảm xuống mức chấp nhận được đối với cơ thể chúng ta.

Vì vậy, anh nhặt nó lên và đưa nó đến một số cửa hàng: cơ bắp, não, gan.

Mỗi người trong số họ có một công suất hạn chế, chính xác như nó xảy ra với bình xăng.

Vì vậy, nếu lượng glucose rất cao, một phần sẽ ở ngoài và được lưu trữ trong các tế bào mô mỡ, chuyển hóa thành chất béo.

Mã di truyền của chúng tôi được lập trình theo cách này để cho phép chúng tôi sống sót qua thời kỳ thiếu lương thực tốt hơn.

Trong một xã hội như chúng ta, trong đó thời kỳ đói sau khi say sưa không bao giờ đến, tất cả các dự trữ chất béo đều không được sử dụng và do đó béo phì.

Nhưng cơ chế không kết thúc ở đây, bởi vì hai hoặc ba giờ sau khi insulin được sản xuất với số lượng lớn (đỉnh insulin), do đó hoàn thành chức năng hạ đường huyết, chúng ta đi đến tình trạng hạ đường huyết , có nghĩa là nồng độ của nó giảm xuống dưới mức bình thường. Hiện tại não của chúng ta hoạt động tốt cần glucose (như xe hơi cần xăng để di chuyển), giọt đường này khiến chúng ta đột nhiên có nhu cầu ăn nhiều hơn.

Nếu chúng ta học cách ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như các loại đậu, chúng ta sẽ phá vỡ vòng luẩn quẩn này và cho cơ thể chúng ta cơ hội hoạt động theo cách tốt nhất có thể và do đó, đạt và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

4- Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Hệ thống tiêu hóa của chúng ta biến đổi carbohydrate chúng ta ăn qua thực phẩm, thành một loại đường đơn giản gọi là glucose, đại diện cho xăng của các tế bào của cơ thể chúng ta.

Để truyền từ máu đến các tế bào, glucose cần có sự trợ giúp của insulin, giống như chìa khóa mở ra cánh cửa của các tế bào. Không có nó, các tế bào không chấp nhận glucose và không cho phép nó đi vào. Trong bệnh tiểu đường loại 2, lối vào bị chặn do chất béo tích tụ trong các tế bào cơ, "chặn móng ngựa của các tế bào".

Cho dù chúng ta sản xuất bao nhiêu insulin, các tế bào cơ không thể sử dụng nó một cách hiệu quả. Bắt đầu ăn rau 3 lần một tuần, người ta đã chứng minh rằng cơ thể hoạt động bình thường trở lại, và quá trình này sau đó có thể được đảo ngược. Tại sao?

Một mặt vì rau có chỉ số đường huyết thấp và do đó không tạo ra đỉnh insulin, mặt khác vì giàu protein thực vật và chất béo lành mạnh, chúng làm giảm tiêu thụ chất béo bão hòa, chất béo Tôi đã giải thích trước đây là một trong những người chịu trách nhiệm lớn nhất cho sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2.

5- Ngăn ngừa cholesterol xấu

Các loại đậu có ít chất béo. Nó đã được chứng minh rằng một chế độ ăn uống đa dạng giàu đậu giúp giảm mức cholesterol trong máu.

Và làm thế nào để họ làm điều đó? Người ta tin rằng tác dụng này là do sự hiện diện của saponin và một số sterol thực vật, chúng rất phong phú, vì vậy chúng có thể cản trở sự hấp thụ cholesterol được đưa vào thực phẩm. Mặt khác, do hậu quả tự nhiên của việc ăn các loại đậu, thực phẩm có nguồn gốc động vật, chịu trách nhiệm cho việc tăng cholesterol xấu, không còn được tiêu thụ..

Một nghiên cứu lớn khác được công bố trên "Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada" kết luận rằng việc ăn các loại đậu giúp giảm đáng kể mức độ cholesterol xấu và do đó, nguy cơ tim mạch.

Trong một nghiên cứu của Đại học Toronto, sau khi phân tích kết quả của 26 nghiên cứu đánh giá lợi ích của chế độ ăn giàu đậu, người ta đã xác định rằng những người tiêu thụ 130 gram đậu mỗi ngày một lần trong trung bình sáu tuần, xem giảm đáng kể mức cholesterol xấu, có khả năng làm giảm tử vong do bệnh tim mạch.

6- Họ giúp có nhu động ruột

Một lý do tốt để ăn các loại đậu: tránh táo bón. Và những gì về danh tiếng xấu của anh ấy với khí đốt? Một nghiên cứu của Đại học bang Arizona đã kết luận rằng cảm giác sưng ban đầu phụ thuộc rất nhiều vào từng cá nhân và giảm dần khi vài tuần trôi qua bằng cách uống cây họ đậu.

Để chúng ngâm trước khi nấu trong 24 giờ và thay nước để loại bỏ axit phytic (gây khó khăn cho việc tiêu hóa), và nấu chúng bằng lá nguyệt quế và một loại thì là, làm cho chúng thậm chí "dễ tiêu hóa hơn".

Một ẩn số lớn trong đậu là azuki, một loại thực phẩm này tạo điều kiện thuận lợi cho việc lợi tiểu và do đó rất tốt cho thận. Azuki cũng thúc đẩy quá trình đường ruột, ngừng tiêu chảy và nôn mửa và loại bỏ sự tích tụ thức ăn trong ruột.

7- Ngăn ngừa đột quỵ

Một nghiên cứu, từ Đại học Toronto (Canada), kết luận rằng một món ăn hàng ngày gồm đậu lăng, đậu hoặc đậu xanh có thể làm giảm cholesterol 5% và nguy cơ phát triển bệnh tim mạch từ 5% đến 6%.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng một lượng bổ sung 7 gram chất xơ mỗi ngày giúp giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã chứng nhận rằng chế độ ăn giàu vitamin B và axit folic (trong đó các loại đậu giàu) làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.

Bốn phần ăn hàng tuần 100 gram giúp giảm 14% nguy cơ đau tim hoặc đau thắt ngực, theo kết quả của tổng số 27 nghiên cứu được thực hiện ở Mỹ, Châu Âu và Châu Á, với 501.791 người tham gia, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.

8- Ngăn ngừa thiếu máu

Thiếu chất sắt là nguyên nhân chính gây thiếu máu (khi cơ thể có số lượng hồng cầu thấp hơn bình thường). Một bát cây họ đậu có 3,3 miligam sắt, đây là một khởi đầu tốt để đạt được 18 miligam được khuyến nghị bởi sự đồng thuận ngày hôm nay.

Vì nó là một loại thực phẩm thực vật, nó được khuyến khích để kết hợp chúng với giàu khác vitamin C, cho sự hấp thụ tốt hơn (ví dụ, cam quýt, cà chua, ớt hoặc bông cải xanh). Tương tự như vậy để tối ưu hóa sự hấp thụ khoáng chất này là cần thiết không ăn khi không có các sản phẩm sữa, như cản trở sự hấp thụ như vậy.

9- Giữ cho hệ thống thần kinh cơ mạnh mẽ

Trong số khoáng sản khác, các loại đậu cung cấp canxi, phốt pho, magiê, iốt và kali, tất cả cần thiết cho sự hoạt động đúng đắn của hệ thống thần kinh cơ.

10- Chúng giúp hệ thần kinh trung ương

Chúng là nguồn vitamin của phức hợp B phối hợp với hoạt động đúng đắn của hệ thần kinh trung ương và tạo điều kiện cho việc lấy năng lượng từ các nguồn hydrocarbon khác.

11- Chúng tốt cho vận động viên

Như tôi đã giải thích lúc đầu, cây họ đậu là một nguồn carbohydrate hấp thụ chậm và do đó, cung cấp năng lượng được giải phóng chậm và liên tục, cung cấp năng lượng dài hạn thể thao.

Chúng cũng là một nguồn chất sắt, đặc biệt là đậu lăng và đậu xanh, một khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống của bất kỳ cá nhân nào và đặc biệt là giữa các vận động viên.

12- Giảm nguy cơ ung thư

Theo một nghiên cứu của Trường Y tế thuộc Đại học Harvard, giàu chất chống oxy hóa, giúp phụ nữ dùng hai phần đậu mỗi tuần trong 8 năm sẽ ít bị ung thư vú hơn..

Một nghiên cứu khác liên quan đến việc tiêu thụ thực phẩm này theo thói quen (bốn hoặc năm lần mỗi tuần) với nguy cơ xuất hiện polyp trong ruột ở phụ nữ thấp hơn.

Đậu đặc biệt giàu chất xơ lành mạnh như tinh bột kháng và chất xơ hòa tan. Cả hai đều có một số điểm chung: họ đi qua dạ dày và ruột non tiêu hóa được thành ruột kết, nơi nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cư trú ở đó.

Mặc dù quá trình này đôi khi chịu trách nhiệm cho một số tác dụng phụ không mong muốn (khí và đầy hơi), nhưng dù sao nó cũng dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, giúp cải thiện sức khỏe ruột kết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Một lợi ích khác của việc tiêu thụ các loại đậu để ngăn ngừa ung thư nằm ở hàm lượng phytates cao. Mặc dù trong một thời gian dài người ta tin rằng các chất này đã ức chế sự hấp thụ khoáng chất của cơ thể, nhưng các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng không chỉ trường hợp này, mà các phytates có trong cây họ đậu cũng có lợi cho việc phòng ngừa ung thư ruột kết.

Tại sao? Nó đã được chứng minh rằng phytates loại bỏ sắt dư thừa ra khỏi cơ thể, chịu trách nhiệm hình thành một loại gốc tự do nguy hiểm được gọi là oxydril. Điều này sẽ giải thích tại sao việc tiêu thụ quá nhiều thịt có liên quan đến sự xuất hiện lớn hơn của ung thư ruột kết. Trong thực tế, việc tiêu thụ thịt đóng góp một loại sắt (eme) liên quan đến việc sản xuất oxyrilo.

Một bằng chứng khác về sự hữu ích của phytates trong việc ngăn ngừa ung thư là chúng kích thích hoạt động của các tế bào NK (sát thủ tự nhiên), đó là nói rằng các tế bào bạch cầu tạo thành sự bảo vệ đầu tiên của sinh vật chúng ta loại bỏ các tế bào khối u.

13- Chúng là thuốc chống trầm cảm

Các loại đậu có vitamin B giàu vitamin, đặc biệt là axit folic.

Một số nghiên cứu đã đưa ra ánh sáng rằng một trong những nguyên nhân sinh lý của trầm cảm là nồng độ rất thấp của chất này trong máu. Tiêu thụ các loại đậu hàng ngày cung cấp một liều axit folic tốt và do đó, có tác dụng chống trầm cảm.

Tài liệu tham khảo

1. Gilder SS Trái tim và đậu nành oi. Can Med PGS J. 1968 ngày 21 tháng 12; 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Các mô hình chế độ ăn uống lành mạnh và nguy cơ tử vong và ESRD trong CKD: Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ. Lâm sàng J Am Soc Nephrol. Ngày 8 tháng 12 năm 2016.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Ảnh hưởng của việc bổ sung Multivitamin về chức năng nhận thức, huyết thanh Homocysteine ​​Level, và suy thoái của người già Hàn Quốc Với suy giảm nhận thức ở cơ sở chăm sóc nhẹ. J Nurs Scholarsh. 2016 May; 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Vị trí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: Ăn chay. J Acad Nutr Ăn kiêng. 2016 tháng 12; 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Một nghiên cứu triển vọng về các loại chất xơ khác nhau và nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Nghiên cứu về lipid và Glucose. Chất dinh dưỡng Ngày 7 tháng 11 năm 2016; ngày 8 tháng 11
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Mối liên quan giữa chế độ ăn kiêng và huyết áp trong mẫu lâm sàng của người trưởng thành thừa cân. J Acad Nutr Ăn kiêng. Ngày 22 tháng 9 năm 2016 pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Chất lượng nhận thức cuộc sống ở bệnh tiểu đường loại 2. Dịch Med UniSa. Ngày 1 tháng 11 năm 2016; 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grase F. Ảnh hưởng của chế độ ăn Địa Trung Hải với tỷ lệ thấp và cao của thực phẩm giàu phytate trong bài tiết phytate trong nước tiểu. Nut J Nutr. Tháng 9 năm 2010; 49 (6): 321-6.
9. Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Madrigal-Bujaidar, E.Nutrient và các thành phần không dinh dưỡng của cây họ đậu, và hoạt động hóa học của nó. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Không bền vững của béo phì: Chất thải thực phẩm chuyển hóa. Mặt trước Nutr. Ngày 7 tháng 10 năm 2016; 3: 40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Hạ lipid với chất xơ hòa tan. Đại diện Curr Atheroscler 2016 tháng 12; 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của đậu xanh và Hummus.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của đậu xanh và Hummus. Chất dinh dưỡng Ngày 29 tháng 11 năm 2016; 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Nghiên cứu so sánh về đặc tính chống phân hủy và hoạt động chống oxy hóa tế bào của các loại đậu thực phẩm thường được tiêu thụ chống lại chín dòng tế bào ung thư của con người. Thực phẩm hóa học. 2012 ngày 1 tháng 10; 134 (3): 1287-96.