14 loại thực phẩm sẽ giúp bạn giảm cholesterol



Lấy thực phẩm để giảm cholesterol Nó là điều cần thiết để ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch như nhồi máu cơ tim hoặc các cuộc tấn công apoplectic.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 147 triệu người bị cholesterol cao, một căn bệnh không được kiểm soát bởi những người mắc phải nó, là nguyên nhân hàng năm của 17 triệu ca tử vong.

Cholesterol là gì?

Tham dự Quỹ Tim mạch Tây Ban Nha, Cholesterol là một chất béo tự nhiên xảy ra trong tất cả các tế bào của cơ thể con người cho hoạt động bình thường của cơ thể. Hầu hết cholesterol được sản xuất trong gan, nhưng nó cũng có thể được lấy từ một số thực phẩm.

Chức năng của nó là:

  • Can thiệp vào sự hình thành axit mật, cần thiết cho quá trình tiêu hóa chất béo.
  • Bảo vệ da khỏi các tác nhân hóa học và ngăn ngừa mất nước.
  • Hình thành các hormone như hormone tình dục hoặc tuyến giáp từ nó.

Sản xuất cholesterol trong gan hoặc tuyến tụy, nó được máu mang đến các cơ quan cần nó thông qua các hạt gọi là lipoprotein. Đây có thể được phân loại là:

  • Mật độ thấp (LDL). Họ chịu trách nhiệm vận chuyển cholesterol mới hình thành trong gan đến tất cả các tế bào của cơ thể. Sự tương tác này thúc đẩy việc tạo ra cholesterol xấu, kể từ khi hạt được lắng đọng trong thành của các động mạch và hình thành các mảng xơ vữa.
  • Mật độ cao (HDL). Họ thu thập cholesterol bị loại bỏ bởi các tế bào và đưa nó trở lại gan để lưu trữ hoặc bài tiết ra bên ngoài qua mật. Do đó, nó là một hạt tích cực vì nó phá hủy sự dư thừa cholesterol. Nó thường được gọi là cholesterol tốt.

Sự tích tụ cholesterol trong động mạch gây tổn thương thành mạch máu, dẫn đến xơ cứng động mạch. Sự suy giảm của các động mạch, trở nên cứng và dày, khiến máu và oxy khó đi đến các tế bào của sinh vật chúng ta.

Nếu nồng độ trong máu tăng, yếu tố nguy cơ tăng cholesterol máu sẽ tăng. Điều này có liên quan đến các vấn đề về mạch vành, tình dục, chế độ ăn uống và sự tổng hợp nội sinh của sinh vật.

Trong những trường hợp nghiêm trọng nhất, có thể xảy ra nhồi máu cơ tim hoặc tai nạn não. Để tránh những trường hợp này, lý tưởng là duy trì mức cholesterol và chất béo trung tính bình thường.

Tổng lượng cholesterol

  • Bình thường: dưới 200 mg / dl
  • Bình thường-cao: từ 200 đến 240 mg / dl. Nó được coi là tăng cholesterol máu cho tổng mức cholesterol trên 200 mg / dl.
  • Cao: trên 240 mg / dl

Cholesterol LDL (cholesterol xấu)

  • Bình thường: dưới 100 mg / dl
  • Bình thường-cao: từ 100 đến 160 mg / dl
  • Cao: trên 160 mg / dl

Cholesterol HDL

  • Bình thường: cao hơn 35 mg / dl ở nam và 40 mg / dl ở nữ
  • Triglyceride
  • Bình thường: dưới 150 mg / dl
  • Bình thường-cao: từ 100 đến 500 mg / dl. Tăng triglyceride máu được xem xét ở mức triglyceride cao hơn 150-200 mg / dl
  • Cao: trên 500 mg / dl.

Đạt được mức độ phù hợp là dễ dàng nếu bạn theo thói quen ăn uống lành mạnh như không hút thuốc, duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục thường xuyên hoặc tránh chất béo bão hòa..

Nếu mức cholesterol có hại của bạn cao trong trường hợp của bạn, hãy thử thêm loạt thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm mà cơ thể bạn chắc chắn sẽ biết ơn

1. Dầu ô liu

Dầu ô liu rất giàu axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn rất có lợi cho tim vì nó làm giảm cholesterol LDL và tăng HDL.

Dầu ô liu được đặc trưng như một nguồn vitamin và chất chống oxy hóa. Nó cũng không chứa axit béo trans, có hại cho việc chống lại cholesterol.

Nó nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, nên kết hợp nó với xà lách hoặc để mùa gà, cá hoặc rau.

2. Quả bơ

Bơ bao gồm một lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh (omega 3, omega 6 và omega 9). Một loại chất béo rất tốt cho tim vì chúng giúp tăng cholesterol HDL trong khi giảm LDL. Mặc dù chứa nhiều calo, chất béo có nguồn gốc từ thực vật có lợi làm giảm sự hấp thụ cholesterol.

Đổi lại, bơ chứa chất xơ và chất chống oxy hóa (vitamin C, vitamin C, vitamin B12, magiê, v.v.) giúp giảm sự hấp thụ chất béo từ thực phẩm chúng ta ăn và tránh quá trình oxy hóa.

Mặc dù được uống ở mức độ vừa phải, nhưng bơ sẽ giúp bạn ngăn ngừa các bệnh tim mạch và cải thiện cholesterol.

3. Tỏi

Tỏi có nhiều đặc tính như ngăn ngừa cục máu đông hoặc giảm huyết áp, nhưng nó cũng giúp ngăn chặn mảng bám làm tắc nghẽn động mạch ở giai đoạn đầu bằng cách ngăn chặn các hạt cholesterol bám vào thành động mạch.

các Quỹ Tim mạch Tây Ban Nha (FEC) khuyến cáo bao gồm tỏi trong chế độ ăn uống, không chỉ vì lợi ích của nó cho tim, mà còn vì các đặc tính trị liệu của nó như thuốc khử trùng, lợi tiểu, sát trùng và kháng khuẩn.

4. Yến mạch và lúa mạch

Hai loại thực phẩm này rất giàu beta-glucan, một loại polysacarit dưới dạng chất xơ hòa tan giúp kích thích các tế bào phòng thủ của cơ thể chịu trách nhiệm loại bỏ các yếu tố lạ. Có khả năng giảm thiểu mức cholesterol trong một vài tuần.

Theo các nhà nghiên cứu, nên uống khoảng 3 gram beta-glucan mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu được công bố năm 2011 trên tạp chí Dinh dưỡng, các loại thực phẩm như yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần 5% và mức cholesterol LDL xuống 7%.

5. Cà tím

Chúng thuộc nhóm thực phẩm chức năng, nghĩa là những loại không chỉ có đóng góp dinh dưỡng mà còn phục vụ để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh hợp đồng. Cà tím là một phần của thể loại này vì nó giúp giảm cholesterol có hại trong cơ thể.

Điều này là do cà tím rất giàu chất xơ, tương quan với việc giảm nồng độ cholesterol LDL.

Cà tím là một loại thực phẩm có thể được chế biến theo nhiều cách. Để giảm cholesterol, bạn phải tránh rán, vì dầu sẽ thêm chất béo bão hòa.

6. Sô cô la

Mặc dù có vẻ khó tin nhưng sô cô la là một trong những thực phẩm giúp cải thiện mức cholesterol nhờ các chất chống oxy hóa.

Trong một nghiên cứu được công bố năm 2007 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (AJCN), người ta đã tiết lộ rằng những người tham gia tiêu thụ ca cao trong 12 tuần, đã tăng mức HDL lên 24%, trong khi những người không dùng cacao chỉ tăng nó. 5%.

Trong cùng một nghiên cứu được báo cáo rằng để chống lại cholesterol bằng sô cô la, bạn phải chọn màu đen hoặc vị đắng, có chứa số lượng chất chống oxy hóa cao gấp 3 lần so với sôcôla sữa.

7. Rau bina

Rau bina là một loại rau giàu vitamin và chất chống oxy hóa, nhưng những gì thực sự giúp bảo vệ chúng ta khỏi cholesterol là một sắc tố được tìm thấy trong nó được gọi là lutein. Các ấn phẩm gần đây cho thấy rằng chỉ một nửa chén rau bina giúp bảo vệ các thành động mạch của cholesterol xâm lấn gây ra sự tắc nghẽn của nó.

Ngoài ra, các carotenoids, flavonoid và vitamin E có chứa rau bina phục vụ để chống lại cholesterol 'xấu'.

Kết hợp rau bina với xà lách là một trong những công thức có thể giúp bạn bảo vệ trái tim của bạn.

8. Trái cây và rau quả

Ít chất béo bão hòa và giàu chất xơ hòa tan, trái cây và rau quả là một số thực phẩm giúp giảm cholesterol thấp.

Đừng tự tước táo, dâu, nho, rau diếp, cải bắp, cam, việt quất, bông cải xanh và cả củ như khoai lang. Kết hợp chúng với các loại đậu như đậu Hà Lan hoặc đậu lăng có thể giúp ích rất nhiều cho quá trình đường ruột của bạn và giảm mức cholesterol xấu trong máu.

9. Trái cây sấy khô

Các loại hạt rất giàu protein thực vật, chất béo không bão hòa, tốt cho tim, chất xơ, magiê, kali hoặc vitamin E, tất cả đều rất có lợi trong việc giảm cholesterol.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên dùng từ 30 đến 35 gram các loại hạt mỗi ngày mà bạn có thể giảm tới 5% cholesterol.

10. Đậu

Đậu, đậu hoặc đậu. Gọi cho họ như bạn muốn, nhưng hãy nhớ rằng họ rất tốt cho tim và cholesterol của bạn.

Đại học Bách khoa Arizona (ASU), phát hiện ra rằng uống một nửa cốc đậu với súp thường xuyên, làm giảm cholesterol LDL tới 8%. Điều quan trọng là loại thực phẩm này làm giảm cholesterol nhờ vào sự phong phú của chất xơ.

Hầu hết các loại đậu đều giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng có chỉ số đường huyết thấp, giảm protein động vật và chất béo chuyển hóa, có nghĩa là giảm 5-6% nguy cơ mắc bệnh tim mạch

11. Cá xanh

Axit béo omega 3 là một trong những phương thuốc tự nhiên của thế giới này để chăm sóc và cải thiện sức khỏe của chúng ta. Đóng góp của bạn để bảo vệ chúng tôi khỏi bệnh tim hoặc là rất quan trọng. Ngoài ra, loại chất béo này cho rằng một lợi ích bổ sung để giảm cholesterol.

Các loại cá béo như cá mòi, cá hồi, cá trích có thể giúp giảm mức cholesterol tới 4%, vì chúng rất giàu omega 3.

Cá xanh có hàm lượng axit béo omega 3 cao gấp 20 hoặc 30 lần và hàm lượng vitamin D cao gấp ba đến năm lần so với cá trắng.

12. Đậu nành

Thực phẩm đậu nành có ít chất béo bão hòa, giúp giảm cholesterol. Tuy nhiên, protein bằng đậu nành - và isoflavone của nó - là chất điều chỉnh thực sự của cholesterol.

Một số thực phẩm đậu nành có chứa các protein này là sữa đậu nành, đậu phụ hoặc món tráng miệng. Ngoài ra, leticin đậu nành đang được nghiên cứu vì nó giúp ngăn ngừa cholesterol bám vào động mạch.

Theo các nghiên cứu, uống 15 gram đậu nành mỗi ngày, chúng ta có thể giảm cholesterol khoảng 6%.

13. Trà

Nhiều đặc tính được phát hiện của trà, như khả năng chống ung thư. Cholesterol cũng bị ảnh hưởng bởi sự phòng vệ tốt mà cơ thể chúng ta được hưởng lợi từ.

Nghiên cứu được phát triển ở Bắc Kinh cho thấy rằng uống trà xanh giúp giảm mức cholesterol xấu nhờ một hóa chất có chứa cái gọi là 'catechin', giúp hạn chế sự hấp thụ cholesterol trong ruột.

Trong mọi trường hợp, trà xanh không phải là một sản phẩm kỳ diệu và đòi hỏi một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng để có thể chống lại cholesterol.

Mặt khác, theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trà đen có khả năng làm giảm lipid máu tới 10% chỉ trong ba tuần.

14. Rượu

Các nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Complutense Madrid (UCM) hoặc các ấn phẩm của Tạp chí y học New England, đồng ý rằng uống rượu vang vừa phải hàng ngày làm giảm đáng kể cholesterol.

Rượu vang là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải, một trong những chất chống cholesterol hiệu quả nhất. Sự đóng góp của rượu vang để chống lại cholesterol là không rõ ràng, vì cho đến gần đây người ta nghĩ rằng resveratrol, một thành phần có trong sô cô la, các loại hạt, đậu phộng hoặc thậm chí rượu vang, không phải là thứ làm giảm cholesterol. Polyphenol và các chất khác là những gì đang xảy ra để đi vào giai đoạn trung tâm.

Trong mọi trường hợp, hãy là thành phần, chứng minh rằng rượu hoàn toàn được khuyến nghị để giảm điểm cholesterol.

Thực phẩm nên tránh nếu bạn có cholesterol cao

Liệt kê các thực phẩm sẽ giúp bạn cải thiện cholesterol, chúng tôi tiếp tục cảnh báo về những thực phẩm nên tránh để cuộc chiến thành công.

  • Trứng. Phần lớn cholesterol được tìm thấy trong lòng đỏ và chất béo của trứng.
  • Thịt. Hầu hết các loại thịt, xúc xích và các sản phẩm đóng hộp trong dầu đều gây nguy hiểm nếu bạn có mức cholesterol cao.
  • Sản phẩm sữa. Tất cả mọi thứ có nguồn gốc từ sữa như kem, kem, pho mát hoặc sữa chua không nên vào chế độ ăn uống của một người có cholesterol cao.
  • Đồ uống. Nên tránh uống rượu và hạn chế uống một ly rượu hoặc bia hàng ngày.
  • Béo. Bơ, thịt xông khói hoặc thịt xông khói cung cấp rất nhiều cholesterol cho những người tiêu thụ nó.
  • Nước sốt. Các loại gia vị như mayonnaise nên được loại bỏ khỏi tủ.

Tài liệu tham khảo

  1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Hàm lượng cholesterol trong thực phẩm. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ [1972, 61 (2): 134-149]
  2. Ramón Estruch, MD, Tiến sĩ, Emilio Ros, MD, Tiến sĩ, Jordi Salas-Salvadó, MD, Tiến sĩ, Maria-Isabel Covas, D.Pharm., Tiến sĩ, Dolores Corella, D.Pharm.,
    Tiến sĩ, Fernando Arós, MD, Tiến sĩ, Enrique Gómez-Gracia, MD, Tiến sĩ, Valentina Ruiz-Gutiérrez, Tiến sĩ, Miquel Fiol, MD, Ph.D. Bác sĩ, tiến sĩ.,
    Rosa Maria Lamuela-Raventos, D.Pharm., Tiến sĩ, Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pintó, MD, Ph.D., Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
    M.D., Tiến sĩ, Jose V. Sorlí, M.D., Tiến sĩ, Jose Alfredo Martínez, D.Pharm, M.D., Ph.D., và Miguel Angel Martínez-González. Phòng ngừa chính
    Bệnh tim mạch với chế độ ăn Địa Trung Hải. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
  3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Tác dụng hạ cholesterol của yến mạch β-glucan. Nutr Rev. 2011 tháng 6; 69 (6): 299-309.
  4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl A Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Tác dụng của bột ca cao và sô cô la đen đối với tính mẫn cảm oxy hóa LDL và nồng độ tuyến tiền liệt ở người. Hiệp hội Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ 2001.