15 loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh (tự nhiên)

các thực phẩm giàu chất béo Thực phẩm lành mạnh là điều cần thiết cho dinh dưỡng hợp lý và sức khỏe thể chất và tinh thần tốt.

Thông thường, và sai, chất béo (hoặc lipid) là một trong những chất dinh dưỡng đầu tiên mà chúng ta liên kết với cholesterol cao, chất béo trung tính cao và sức khỏe của trái tim chúng ta.

Mặc dù sự thật là sự dư thừa có thể gây ra không chỉ tăng cân, mà còn làm tăng mức cholesterol, triglyceride và thậm chí tiểu đường, không nên loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của chúng ta, vì chúng rất cần thiết cho hoạt động đúng đắn của cơ thể chúng ta.

Chất béo có nguồn gốc trong chế độ ăn uống, mặc dù một số tế bào có thể tổng hợp chúng. Chúng là chất dinh dưỡng tuyệt vời, vì chúng cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để hoạt động tốt. Chúng cũng tham gia vào việc hấp thụ nhiều vitamin (được gọi là liposol hòa tan: A, D, E và K), và lấp đầy các tế bào mỡ (tế bào mỡ) phân lập cơ thể bạn khỏi cảm lạnh.

Dinh dưỡng hợp lý cung cấp cho bạn các axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất và bạn cần cho sự phát triển của não, để kiểm soát viêm và đông máu.

Chất béo có 9 calo mỗi gram, gấp hơn 2 lần lượng calo từ carbohydrate và protein, có 4 calo. Đó là lý do tại sao thực phẩm giàu chất béo được gọi là "vỗ béo".

Chất lượng chất béo được đo theo hàm lượng axit béo mà chúng có, có thể bão hòa và không bão hòa. Bạn đã nghe nhiều lần khuyến nghị rằng chúng ta phải chọn chế độ ăn giàu chất béo thành lập, tránh chất béo bão hòa. Tại sao? Bởi vì những thứ này làm tăng mức cholesterol "xấu", chịu trách nhiệm cho nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Những chất béo này được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật (bơ, phô mai, sữa nguyên chất, kem, kem và thịt mỡ) và trong một số loại dầu thực vật (như dầu cọ, dầu dừa và dầu ô liu). palmiche).

Ăn chất béo không bão hòa (được chia thành chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa), thay vì chất béo bão hòa có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL).

Để hoàn thành, chúng ta có chất béo hydro hóa hoặc chất béo chuyển hóa, được hình thành khi dầu thực vật cứng lại trong một quá trình gọi là hydro hóa. Những loại chất béo này không tồn tại trong tự nhiên và có hại cho sức khỏe, vì chúng có thể làm tăng mức cholesterol xấu trong máu và giảm mức cholesterol tốt (HDL).

Chúng được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm nướng thương mại (bánh rán chiên, bánh nướng và bánh quy), thực phẩm chế biến và một số loại bơ thực vật. Vì lý do này, điều quan trọng là phải đọc nhãn thông tin dinh dưỡng của thực phẩm, điều này sẽ giúp bạn biết loại chất béo nào chúng chứa và với số lượng bao nhiêu.

Bây giờ hãy xem thực phẩm nào giàu chất béo không bão hòa, vì vậy bạn có thể bắt đầu giới thiệu chúng vào ngày này để biến đổi thực phẩm một cách tự nhiên để chăm sóc sức khỏe của bạn.

15 Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

1- Bơ

Bơ là một loại trái cây có thể làm giảm cholesterol vì nó chứa axit béo không bão hòa (12 gram) như omega 3, 6 và 9.

Những chất béo này hoạt động bằng cách giảm một mặt tổng hợp cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL), và mặt khác ủng hộ sự gia tăng tốt (HDL). Bằng cách này, các chất dinh dưỡng có trong đó ngăn không cho cholesterol lắng đọng trên thành trong của động mạch, làm giảm lưu lượng máu.

Ngoài ra, quả bơ có chất xơ và các chất chống oxy hóa (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magiê, mangan, v.v.) làm giảm sự hấp thụ chất béo từ thực phẩm và ngăn chặn quá trình oxy hóa chúng.

Tiêu thụ thường xuyên của nó giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

2- Hummus

Nó là một loại kem của đậu xanh và vừng đặc trưng của Bắc Phi. Nó cung cấp các chất dinh dưỡng như canxi trong cùng một biện pháp như pho mát, nhưng không đóng góp chất béo bão hòa. Trong thực tế, chất béo họ cung cấp rất ít và những chất béo không bão hòa.

3- Hạt vừng

Hạt vừng là nguồn cung cấp vitamin A và E, và của phức hợp B, rất cần thiết cho các tế bào hồng cầu và cho quá trình chuyển hóa thức ăn. Chúng cũng giàu khoáng chất (như mangan, canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, kẽm, đồng và selen), giúp củng cố xương của chúng ta, góp phần phát triển các tế bào hồng cầu, duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và duy trì cân bằng nước của cơ thể.

Trong số tất cả các loại hạt, hạt vừng chứa lượng phytosterol thực vật lớn nhất, giúp ức chế sự hấp thụ cholesterol từ chế độ ăn, và có thể giúp giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư..  .

4- Hạt lanh

Chất xơ từ hạt lanh là tuyệt vời để ngăn chặn mức lipid trong máu tăng sau bữa ăn. Vì lý do này, họ cũng điều chỉnh mức độ thèm ăn, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Hạt lanh đã được trồng trong nhiều thế kỷ và đã được tôn vinh vì tính hữu dụng của nó trên khắp thế giới. Ngay cả Hippocrates đã viết về việc sử dụng hạt lanh để giảm đau bụng. Lợi ích chính cho sức khỏe của nó là do hàm lượng axit alpha linolenic (ALA) phong phú, chất xơ và lignans.

Axit béo thiết yếu ALA là một chất chống viêm mạnh, làm giảm việc sản xuất các tác nhân thúc đẩy quá trình viêm và nồng độ protein phản ứng C (CRP) trong máu, một dấu hiệu sinh học của tình trạng viêm. Thông qua các hành động của ALA và lignans, hạt lanh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ở người.

Chúng cũng rất giàu phytoestrogen, giúp ổn định nồng độ hormone, làm giảm các vấn đề liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt và mãn kinh, và giảm nguy cơ phát triển ung thư vú và tuyến tiền liệt..

Các chất xơ có trong những hạt này thúc đẩy chức năng đường ruột, làm giảm mức cholesterol trong máu và nguy cơ đau tim. Hạt lanh đất cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn so với toàn hạt vì cách này giúp cơ thể chúng ta dễ dàng đồng hóa các axit béo omega 3 có trong bên trong.

5- Hạt Chia

Những hạt này nằm trong số những hạt có nhiều chất béo (30 gram chứa 10 gram chất béo, nghĩa là một phần ba của mỗi hạt được tạo thành từ chất béo). Hầu hết không bão hòa, chẳng hạn như axit α-linolenic và axit oxime-3.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia ủng hộ việc giảm mức độ cholesterol xấu, căng thẳng và viêm.

Những hạt này, ngoài chất béo tốt, còn là một nguồn khoáng chất tốt như magiê, phốt pho, canxi, kali và sắt. Đây là lý do tại sao không nghi ngờ gì là một tích hợp tự nhiên hoàn hảo mà chúng ta có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của chúng tôi.

6- Ô liu

Ô liu có một lượng chất béo không bão hòa đơn, như tôi đã giải thích trước đó, có liên quan đến sự cân bằng lượng đường, giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

7- Ca cao đắng

Sô cô la đen tốt cho sức khỏe, nhưng chỉ khi bạn chọn đúng loại.

Những gì có ít nhất 70% ca cao, có thể là một đồng minh tốt cho sức khỏe của bạn miễn là nó được ăn đúng cách. Trong thực tế, một khối 15 gram là tối đa chúng ta nên tiêu thụ cho mỗi khẩu phần.

Nó chứa một mức độ cao của chất chống oxy hóa. Chất béo của chúng là lành mạnh và tương tự như chất béo có trong dầu ô liu và bơ. Trong số những lợi ích của nó đáng ghi nhớ nhất là: giảm cholesterol xấu.

8- Dầu ôliu nguyên chất và dầu ôliu

Dầu ôliu Extra virgin có 98% chất béo. Trong số đó, có nhiều nhất trong dầu ô liu nguyên chất là axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đa, có đặc tính có lợi rất lớn cho cơ thể con người, đặc biệt là ở các khu vực tim mạch và gan..

Ngoài ra, dầu ô liu thêm nguyên chất có các thành phần khác, mặc dù chúng ít quan trọng hơn, nhưng không kém quan trọng. Trong số đó có polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa trên cơ thể.

Dầu ôliu Extra virgin rất giàu vitamin, đặc biệt là E và A, góp phần duy trì các mô mềm và xương, cho sự phát triển tốt của thị giác và ngăn ngừa nhiễm trùng.

Nó cũng chứa vitamin D điều chỉnh sự hấp thụ canxi của xương và vitamin K, có liên quan đến quá trình đông máu và tạo ra các tế bào hồng cầu..

Bạn sẽ nhận ra rằng tất cả các thành phần này cung cấp thêm đặc tính dầu ô liu nguyên chất làm cho nó trở thành một yếu tố độc đáo.

Không phải ngẫu nhiên mà nó được người dân cổ đại ở Địa Trung Hải gọi là "vàng vàng".

8- Nuts

Các loại hạt có đầy đủ chất dinh dưỡng và các thành phần khác có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Ngoài chất béo, protein và chất xơ lành mạnh, mỗi loại hạt đều được bổ sung với hỗn hợp vitamin và khoáng chất đặc biệt của riêng nó.

Hầu hết các loại hạt có chứa số lượng hữu ích:

- Vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh giúp trung hòa các gốc tự do và ngăn chúng tấn công các tế bào khỏe mạnh.

- Axit folic, quan trọng để ngăn ngừa nồng độ homocysteine ​​cao (một loại axit amin trong máu, một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim).

- Magiê, tham gia vào việc kiểm soát huyết áp.

Các loại hạt cũng chứa rất nhiều hợp chất có lợi khác, chẳng hạn như sterol thực vật, phytoestrogen và các chất phytonutrients khác, có thể đóng góp cho sức khỏe của tim, giảm cholesterol xấu và tăng chất tốt.

Nhờ sự hiện diện của chất béo omegas 3 cũng có thể giúp giảm viêm động mạch, một dấu hiệu sớm của bệnh tim. Quả óc chó đặc biệt giàu arginine, một loại axit amin phục vụ sản xuất oxit nitric, từ đó giúp các động mạch và mạch máu thư giãn, giãn nở và tạo ra lưu lượng máu tốt..

Một nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn nhiều hạt giúp giảm viêm động mạch và có thể chống lại tác dụng của chế độ ăn giàu chất béo bão hòa..

9- Hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu chất béo không bão hòa đơn và vitamin E, là một chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do và đã được chứng minh là cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạnh nhân cũng giàu magiê, giúp cải thiện lưu lượng máu.

10- Cá mòi và cá cơm

Cá mòi thuộc nhóm cá nước xanh và nước lạnh, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, vì chúng là nguồn axit béo omega 3 rất phong phú, giúp giảm mức chất béo trung tính, cholesterol xấu và chống lại viêm.

Ngoài ra, chúng giúp ngăn ngừa cục máu đông, làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch hoặc huyết khối.

Sự phong phú của vitamin B6, có trong cá mòi và còn được gọi là pyridoxine, làm cho thực phẩm này rất được khuyến khích trong các trường hợp tiểu đường, trầm cảm và hen suyễn, và thậm chí có thể giúp chống lại ung thư..

Nó cũng chứa vitamin B12, vì vậy nó chống lại các vấn đề về tiêu hóa, ngoài ra còn có một lượng vitamin D cao, khiến việc tiêu thụ loại cá này được khuyến khích để tăng cường sức khỏe của da và xương.

Theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, hai phần cá này mỗi tuần giúp não của chúng ta.

11-

Trong nhóm cá trắng bạn có thể tìm thấy cá tuyết. Thịt trắng này có các chất dinh dưỡng khác nhau mang lại lợi ích chống lại cholesterol cao, chẳng hạn như axit béo có lợi cho tim như axit omega 3.

Mặt khác, nó chứa chất chống oxy hóa như selen và magiê, ngăn chất béo bị oxy hóa và lắng đọng trong động mạch. Ngoài ra, đừng quên rằng cá có chứa kali giúp giảm huyết áp. Inasmuch vì nó không chỉ giúp bạn kiểm soát tăng cholesterol máu, nó còn làm giảm huyết áp động mạch và béo phì.

12- Cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin và khoáng chất có giá trị sinh học cao. Nó có ưu điểm là ít chất béo bão hòa và có hàm lượng axit béo Omega 3 cao.

Tiêu thụ của nó đáp ứng các chức năng quan trọng trong cơ thể: chúng mang các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) đi khắp cơ thể, cung cấp năng lượng khi cơ thể cần, ưu tiên tiết mật và hấp thu canxi, giúp sản xuất hormone tình dục, bảo vệ và cách ly các cơ quan, giúp duy trì độ đàn hồi của da và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Trong số các vitamin chúng tôi nhấn mạnh:

- Vitamin A: quan trọng để duy trì thị lực tốt, cũng như duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh. Mặt khác, nó tăng cường sinh vật chống lại nhiễm trùng bằng cách tăng cường các kháng thể.

- Vitamin D: giữ cho xương và răng chắc khỏe.

- Niacin: cần thiết trong quá trình hô hấp và tổng hợp axit của axit béo.

13- Cá hồi

Một thực phẩm khác mà chúng ta nên ghi nhớ trong chế độ ăn kiêng là cá hồi. Đây là một trong những loài cá béo nhất tồn tại, chủ yếu là do sự đóng góp cao của axit béo Omega-3, và chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Ngoài ra, nó là một loài cá có vòng đời rất ngắn, ngăn không cho nó tích lũy quá nhiều kim loại nặng trong sinh vật..

14- Coco

Dừa rất giàu chất béo bão hòa, nó được coi là rất tốt cho sức khỏe vì 65% trong số chúng là chất béo trung tính chuỗi trung bình, không được lưu trữ và dễ dàng chuyển hóa hơn để có được năng lượng ngay lập tức. 35% còn lại là axit lauric, có tác dụng kháng khuẩn tuyệt vời và giúp cải thiện hệ thống miễn dịch.

15- Quinoa

Quinoa không nhiều hơn một hạt giống, nhưng với các đặc điểm độc đáo được tiêu thụ như một loại ngũ cốc, do đó, chúng tôi cũng gọi nó là giả hành. Do đó, quinoa cung cấp hầu hết lượng calo của nó dưới dạng carbohydrate phức tạp, nhưng cũng cung cấp khoảng 16 gram protein trên 100 gram và cung cấp khoảng 6 gram chất béo trong cùng một lượng thực phẩm.

Nếu chúng ta so sánh quinoa với hầu hết các loại ngũ cốc, nó chứa nhiều protein và chất béo hơn, mặc dù loại thứ hai hầu hết không bão hòa, làm nổi bật sự hiện diện của omega 6 và omega 3.

Tài liệu tham khảo

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Bổ sung bột Chia làm giảm huyết áp ở các đối tượng tăng huyết áp. Thực phẩm thực vật Hum Nutr. 2014 tháng 12; 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Các hiệp hội lâu dài của hạt với trọng lượng cơ thể và béo phì. Am J lâm sàng Nutr. Tháng 7 năm 2014; 100 Bổ sung 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Các loại hạt và dấu ấn sinh học mới của bệnh tim mạch. Am J lâm sàng Nutr. Tháng 5 năm 2009; 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lâu nghiên cứu -prevent: một tổng quan hệ thống. Am J lâm sàng Nutr. Tháng 7 năm 2006; 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Bữa sáng trứng tăng cường giảm cân. Int J Obes (Thích). 2008 Tháng 10; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 ngày 5 tháng 8.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Tác dụng của bơ đối với mức độ lipid máu ở bệnh nhân mắc chứng rối loạn lipid máu kiểu hình II và IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Tháng Bảy-Tháng Tám; 65 (4): 342-8.
8. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA cho phát hành tham khảo tiêu chuẩn 28 Báo cáo cơ bản 19904, Sôcôla, màu đen, 70-85% chất rắn ca cao Ngày báo cáo: 19 tháng 2 năm 2016 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Plasma LDL và HDL cholesterol và nồng độ LDL bị oxy hóa bị thay đổi ở người bình thường và tăng cholesterol máu. J Nutr. Tháng Sáu 2007; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Thương hiệu M, Carnethon M, Daniels S, et al. Sửa đổi chế độ ăn uống và lối sống năm 2006: một tuyên bố khoa học từ Ủy ban Dinh dưỡng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Lưu hành. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Giao diện của dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Y học Cecil của Goldman. Tái bản lần thứ 24 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: chương 220.
12. Mozaffarian D. Dinh dưỡng và các bệnh về tim mạch và chuyển hóa. Trong: Mann DL, Zipes DP, Libby P, et al, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về tim mạch. Tái bản lần thứ 10 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: chương 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. Hướng dẫn AHA / ACC 2013 về quản lý lối sống để giảm nguy cơ tim mạch: Báo cáo của Tổ chức Tim mạch Hoa Kỳ / Lực lượng đặc nhiệm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hướng dẫn thực hành. J Am Coll Cardiol. Ngày 7 tháng 11 năm 2013
14. S. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm. FDA.gov. Câu hỏi và câu trả lời liên quan đến chất béo chuyển hóa. Cập nhật lần cuối: 28/07/14.