Chia sẻ:
40 mẹo ăn trái cây và rau quả
Vì chúng tôi còn nhỏ nên chúng tôi đã nhận thức được sự thúc đẩy và tầm quan trọng của việc tiêu thụ của họ, nhưng lần này tôi mang đến cho bạn 40 lời khuyên thiết thực để ăn trái cây và rau quả và do đó tối ưu hóa lợi ích của lượng của bạn.
Từ nhỏ chúng ta được dạy tiêu thụ táo, lê, cam và các loại salad khác nhau, một số chúng ta nhận được rất nhiều, hương vị nhưng những người khác không muốn đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Khi chúng ta đã lớn, chúng ta tự đưa ra quyết định và cuối cùng chúng ta thường quên mất mô hình tiêu dùng này một chút, chọn thực phẩm đóng gói.
Tại sao rất nhiều sự nhấn mạnh vào việc khuyến khích tiêu dùng của họ?
Lợi ích của việc tiêu thụ ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày nhiều hơn so với điều tra và chứng minh, mặc dù không may ở hầu hết các quốc gia của chúng ta, chúng ta thậm chí không đạt tới 50% lượng tiêu thụ hàng ngày này.
Do đó, bắt buộc phải cố gắng cải thiện khả năng tiếp cận với các loại thực phẩm này (tính sẵn có và giá cả theo thị trường), giáo dục về dinh dưỡng và khả năng phòng ngừa của các bệnh mãn tính và cấp tính khác nhau.
Lợi ích
Các báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chỉ ra rằng việc ăn ít trái cây và rau quả là nguyên nhân gây ra hơn 1 triệu rưỡi tử vong mỗi năm, biểu hiện chủ yếu ở các bệnh tim mạch, ung thư, bệnh hô hấp và tiểu đường.
Mặt khác, việc ăn trái cây và rau quả theo thói quen có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong sớm. Người ta nói rằng tăng tiêu thụ hàng ngày của bạn từ 3 đến 5 phần ăn giúp giảm 25% nguy cơ bị đột quỵ.
Việc giảm các rủi ro này có thể được chứng minh bằng hàm lượng cao các chất dinh dưỡng bảo vệ (như chất xơ) hoặc các chất dinh dưỡng không cung cấp các thực phẩm này và làm tăng quá mức nguy cơ tử vong (đường tự do, muối, bão hòa và chất béo chuyển hóa).
40 lời khuyên thiết thực
- Tôi khuyên bạn luôn đặt trái cây và rau quả tươi trong phần ấm hơn của tủ lạnh (phần dưới).
- Tuy nhiên, một số loại trái cây và rau quả có thể bị tổn thương kết cấu do lạnh; chuối ở dưới 12 ºC và dưa chuột dưới 7 ºC.
- Vì lý do này, cà chua, bơ, chuối hoặc dứa, được bảo quản tốt nhất ở nơi khô ráo, thoáng mát, bên ngoài tủ lạnh..
- Các loại trái cây như táo, lê, chuối, mơ và các loại khác giải phóng các chất tự nhiên, chẳng hạn như ethylene, có thể tăng tốc độ trưởng thành của chúng và các loại thực phẩm khác xung quanh chúng.
- Một số loại thực phẩm nhạy cảm hơn với sự mất chất dinh dưỡng theo nhiệt độ, ví dụ, bông cải xanh là một trong những loại nhạy cảm nhất.
- Đừng sợ làm lạnh hoặc thậm chí đông lạnh táo trong các giống khác nhau của chúng, vì chúng được bảo quản tốt dưới 2 ° C mà không làm thay đổi kết cấu của chúng.
- Các loại trái cây khác như đào và xuân đào, yêu cầu nhiệt độ từ 2 đến 8 ºC để bảo tồn tối ưu kết cấu, mùi thơm và nước ép.
- Khi nói đến lưu trữ bán buôn, ngoài nhiệt độ, các ngành công nghiệp sử dụng khí quyển biến đổi trong oxy, CO2 và các loại khí khác, bảo quản trái cây và rau quả trong thời gian dài.
- Có một huyền thoại rằng vitamin C của nước cam tự chế không ổn định, vì chỉ những điều kiện khắc nghiệt (ví dụ, làm nóng nó đến 120 CC) làm giảm đáng kể nồng độ vitamin nói trên..
- Các đặc tính dinh dưỡng của nước cam thực tế vẫn còn nguyên vẹn đến 12 giờ, mặc dù hương vị của nó có thể trở nên đắng hơn.
- Bạn không nên rửa trái cây và rau quả trước khi cho vào tủ lạnh, vì độ ẩm dư thừa có thể thúc đẩy quá trình phân hủy.
- Rửa và khử trùng chỉ nên được thực hiện ngay trước khi tiêu thụ.
- Đóng băng là một quá trình làm thay đổi rất ít thành phần dinh dưỡng, tuy nhiên nó có thể gây ra những thay đổi không hấp dẫn trong kết cấu của nó, đặc biệt là trong trái cây.
- Thực phẩm chế biến được bảo quản ở áp suất cao, chẳng hạn như nước ép trái cây, an toàn và giá trị chất lượng sản phẩm ban đầu của chúng được bảo quản.
- Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng tiêu thụ trái cây và rau quả mà không gọt vỏ và thông qua quá trình nhai bình thường.
- Trái cây gọt vỏ gây ra sự mất mát từ các chất dinh dưỡng tối thiểu đến trung bình, tùy thuộc vào kỹ thuật được sử dụng và trái cây nói riêng.
- Mất chất dinh dưỡng theo nghĩa này tỷ lệ thuận với độ sâu của vết cắt và thời gian tiếp xúc với các tác nhân gây hại như ánh sáng, oxy, v.v..
- Mặc dù có điểm trước đó, trong một số trường hợp khi gọt vỏ cũng có thể loại bỏ các chất có hại như solanidin trong khoai tây, có mặt ở khu vực gần da.
- Lá hoặc lớp rau bên ngoài có xu hướng có nồng độ chất dinh dưỡng cao hơn. Ví dụ, các lá bên ngoài của rau diếp đóng góp nhiều vitamin C, canxi, sắt và carotenoide mà lá có nhiều hơn cho bên trong.
- Vỏ hoặc vỏ táo chứa vitamin C nhiều gấp 2 - 5 lần so với cùi của nó (điểm có lợi để bạn không gọt vỏ).
- Tiêu thụ trái cây và rau quả có một làn da ăn được cung cấp thêm một lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.
- Vitamin C đặc biệt vẫn còn nguyên vẹn trong trái cây và rau sống, mặc dù sự sẵn có của các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như caroten, cao hơn trong thực phẩm nấu chín (ví dụ, cà chua nấu chín).
- Trong trường hợp trái cây ép tại nhà, như nước ép được bán hoặc từ cô đặc (100%), chúng cung cấp ít chất xơ hơn nhiều so với trái cây mà chúng đến.
- Bằng cách hóa lỏng trái cây, chỉ số đường huyết của bạn tăng (mức đường huyết tăng nhanh hơn), điều này đặc biệt nguy hiểm ở bệnh nhân tiểu đường.
- Lên men những thực phẩm này có thể cải thiện việc sử dụng sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật bằng cách phá vỡ các cấu trúc hóa học giữ cho nó bị bắt cóc.
- Làm đông khô là một quá trình khử nước đặc biệt và rất tinh vi với sự điều chỉnh chất lượng của thực phẩm là tối thiểu và một khi được bù nước rất giống với thực phẩm tươi.
- Nếu bạn không có tủ đông tốt (hoặc không có đủ không gian), việc chuẩn bị các chất bảo quản tự chế là một cách thay thế rất tốt để bảo quản trái cây và rau quả trong một thời gian dài (đừng quên dán nhãn cho các thùng chứa).
- Thực phẩm đóng hộp (bao gồm trái cây và rau quả) thường chứa một lượng muối đáng kể (rau đóng hộp) hoặc đường bổ sung (trái cây trong xi-rô), có thể gây hại cho sức khỏe.
- Một cách để trì hoãn màu nâu (thay đổi màu sắc trong trái cây hoặc rau quả khi tiếp xúc với môi trường) là thông qua việc áp dụng nước chanh hoặc giấm làm chậm sự thay đổi màu sắc bằng hành động enzyme, đây là trường hợp của táo hoặc chuối.
- Natri bicarbonate đôi khi cũng được áp dụng trong nấu rau để giảm độ cứng của nó hoặc để giữ màu xanh của lá.
- Nếu không có nấu ăn, nhiều loại rau không thể được tiêu thụ vì đặc điểm cảm quan hoặc tỷ lệ tiêu hóa thấp không cho phép tiêu thụ ở dạng thô.
- Cố gắng tránh nấu lâu (ví dụ khi bạn quên rằng bạn có nồi với rau bina trên lửa), vì chúng có thể gây mất nước đáng kể và làm tăng nồng độ các chất dinh dưỡng khác.
- Nói chung, tôi khuyên bạn nên đợi nước sôi để làm ngập thực phẩm, vì hàm lượng dinh dưỡng của nó được bảo quản tốt hơn và giảm tổn thất, mặc dù khía cạnh này không quá quan trọng nếu bạn sẽ tận dụng nước nấu để tiêu thụ, như là trường hợp súp và kem.
- Nếu bạn sử dụng nồi áp suất, tôi thông báo với bạn rằng đó là một lựa chọn tốt nếu kỹ thuật được áp dụng đúng (không vượt quá thời gian), vì mất ít chất dinh dưỡng hơn so với đun sôi đơn giản.
- Nếu bạn sử dụng nấu bằng hơi nước, nó thường tôn trọng các chất dinh dưỡng hơn các kỹ thuật khác sử dụng nước hoặc dầu.
- Bất chấp những gì chúng ta có thể nghĩ, nấu ăn bằng lò vi sóng xuất hiện như một cách ủng hộ sự lưu giữ chất dinh dưỡng tốt nhất.
- Xào là một kỹ thuật được áp dụng với một ít chất béo và áp dụng nhiệt độ cao trong một thời gian ngắn. Trong trường hợp này, rau được nấu tối thiểu (đôi khi được gọi là "al dente") và tổn thất dinh dưỡng rất thấp.
- Chiên tác động tối thiểu đến hàm lượng protein hoặc khoáng chất của thực phẩm, vì cuối cùng nó tạo ra một lớp vỏ bao phủ thực phẩm và ngăn không cho dầu thừa vào thực phẩm hoặc nước chứa trong đó bị mất..
- Để giảm khả năng giữ dầu, nên chiên ở nhiệt độ thích hợp (khoảng 180 độ C) với lượng dầu dồi dào, tốt nhất là ô liu, ngoài ra, hãy cố gắng sử dụng bột bánh với trứng và bột mì để thay thế vụn bánh mì.
- Nếu bạn định sử dụng rã đông trong lò vi sóng, bạn nên kiểm tra xem hộp đựng bạn sử dụng có đủ không, được khuyến nghị rằng quy trình này được thực hiện trong hộp thủy tinh.
Thể loại
Loại I. Trái cây và rau quả tươi
Trái cây: chúng là trái cây, phần thịt hoặc hạt của các cơ quan hoa, trong trạng thái trưởng thành đầy đủ và được chấp nhận cho con người. Không bao gồm các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt dẻ, v.v.) hoặc hạt dầu hoặc trái cây (ví dụ: ô liu, đậu phộng, dừa, v.v.).
Rau: Chúng là những cây thân thảo có thể được sử dụng làm thực phẩm, ở dạng thô hoặc nấu chín. Rau là loại rau có các phần ăn được cấu thành bởi các phần màu xanh lá cây.
Loại II. Rau quả chế biến
Nhóm này bao gồm các sản phẩm chế biến hoàn toàn gồm trái cây và / hoặc rau quả, không có đường hoặc muối. Trong phần này được coi là trái cây, rau và nấm khô, đông khô, đóng hộp hoặc đông lạnh, cũng như nước ép trái cây và rau và xay nhuyễn.
Một trong những sáng kiến tuyệt vời có lợi cho tiêu dùng của nó là Hiệp hội "5 mỗi ngày", khuyến nghị như sau:
- Thúc đẩy tiêu thụ các loại trái cây và rau quả khác nhau, đặc biệt là ở trẻ em, thanh thiếu niên và thanh niên.
- Điều chỉnh việc mua trái cây và rau quả theo nhịp tiêu thụ, quy mô gia đình và khả năng bảo quản lạnh.
- Đặc quyền tiêu thụ trái cây và rau quả tươi theo mùa và sản xuất tại địa phương.
- Nếu bạn tiêu thụ trái cây hoặc rau quả chế biến, hãy chọn những loại có hàm lượng muối, chất béo bão hòa và thêm đường.
- Sử dụng các kỹ thuật ẩm thực và tiêu dùng đa dạng, vì chúng tạo điều kiện cho việc ăn trái cây và rau quả
- Hạn chế tiêu thụ 100% nước ép tự nhiên hoặc thương mại không quá một ly mỗi ngày.
- Để thích tiêu thụ của nó trong tươi, sống và chưa gọt vỏ, khi thực phẩm cho phép nó.
- Học cách giảm thiểu trong quá trình bảo quản, xử lý và nấu nướng, mất chất dinh dưỡng.
Về điểm cuối cùng này, chúng tôi sẽ xem xét các điểm cụ thể để xem xét trong việc xử lý, bảo tồn hoặc tiêu thụ của họ.
Thao túng trong nước
Nhiều lần chúng ta có thể tiêu thụ những thực phẩm này một cách tự nhiên, nhưng cũng không có gì lạ khi sử dụng chúng trong thực phẩm nóng, chiên, hóa lỏng hoặc đông lạnh. Những hoạt động này có thể gây ra những thay đổi trong đóng góp dinh dưỡng hoặc sự sẵn có của một số hợp chất có trong chúng.
Theo nghĩa này, điều quan trọng là phải biết những thay đổi gây ra trong trái cây và rau quả thông qua các lựa chọn tiêu dùng ẩm thực khác nhau, điều này sẽ rất quan trọng để tối ưu hóa việc sử dụng nhiều lợi ích của nó.
Cân nhắc cuối cùng
Các kiểu ăn rất đa dạng và thường thúc đẩy các bệnh mãn tính khác nhau, chúng ta phải là tác nhân thúc đẩy thói quen sống lành mạnh, nơi tiêu thụ trái cây và rau quả, bất kể chúng được ăn sống hay nấu chín, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh thấp hơn bệnh tim mạch.
Trong nhiều hội chợ và cửa hàng địa phương của chúng tôi, các nhà sản xuất vừa và nhỏ cung cấp sản phẩm của họ trực tiếp từ trang trại của họ, với giá trị thường nằm trong lý do, vì vậy tôi nghĩ chúng ta nên tận dụng những trường hợp này càng lâu càng tốt.
Với điều này, chúng ta sẽ thưởng thức các loại trái cây và rau quả tự nhiên khác nhau trong suốt cả năm, và ngay cả khi điều này là không thể, chúng ta có các lựa chọn bảo tồn khác nhau cả công nghiệp và trong nhà của chúng ta để tận dụng tốt nhất và tận hưởng những điều tuyệt vời này.
Tài liệu tham khảo
- Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Mối liên quan của chi phí thực phẩm với sức khỏe của chế độ ăn uống ở phụ nữ Hoa Kỳ. Am J lâm sàng Nutr. năm 2010; 92 (5): 1197-203.
- Ông FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Trái cây và rau và đột quỵ: phân tích tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
- Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Tăng cường sau thu hoạch trái cây và rau quả để cải thiện sức khỏe con người. Nghề làm vườn. 1999; 34 (7): 1167-70.
- Farran A, Rafecas M. Thay đổi hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế biến thực phẩm. Trong: Phòng J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (biên tập viên). Dinh dưỡng và lâm sàng Dietètica phiên bản 2. Barcelona: Elsevier; 2008 p. 645-54.
- Erdman JW, Erdman EA. Ảnh hưởng của thực hành chuẩn bị tại nhà đến giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Trong: Rechigl M, ed. Cẩm nang về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm chế biến (Quyển I). Boca Raton: Báo chí CRC; 1982. tr. 237-63.
- Brennan JG. Hướng dẫn chế biến thực phẩm. Lần 1 Madrid: Biên tập Acribia, S.A.; 2008.
- Varela G. Sự thật hiện tại về việc chiên thức ăn. Trong: Chiên thức ăn: nguyên tắc, thay đổi, cách tiếp cận mới. Cambridge: Ellis Horwood- VCH; 1988. tr. 9-25.
- Bógnar A. Các bảng về năng suất trọng lượng của thực phẩm và các yếu tố lưu giữ của các thành phần thực phẩm để tính toán thành phần dinh dưỡng của thực phẩm nấu chín (món ăn). Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.