8 đặc tính có giá trị của cá hồi đối với sức khỏe

các tính chất của cá hồi Đối với sức khỏe, chúng có rất nhiều: nó cải thiện sức khỏe tim mạch và trạng thái của tâm trí, nó là chất chống viêm mạnh mẽ, bảo vệ khớp nối, ngăn ngừa ung thư, cải thiện tình trạng của da và những thứ khác mà tôi sẽ giải thích cho bạn tiếp theo.

Cá hồi là một trong những loài cá biển có thể đóng góp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể chúng ta. Trong số các thuộc tính của nó được cho là khả năng kéo dài tuổi thọ, ngăn ngừa các cơn đau tim và chống ung thư.

Đóng góp dinh dưỡng của cá hồi

• Vitamin B12 (236% giá trị khuyến nghị hàng ngày)
• Vitamin D (127%)
• Selen (78,3%)
• Vitamin B3 (56,3%)
• Axit béo omega-3 (55%)
• Protein (53,1%)
• Photpho (52,1%)
• Vitamin B6 (37,6%)
• Iốt (21,3%
• Đồi (19,2%)
• Vitamin B5 (18,4%)
• Biotin (15,1%)
• Kali (14%)

Như chúng ta có thể thấy, các thành phần dinh dưỡng của cá hồi rất đa dạng, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới.

Để sắp xếp danh sách lợi ích phong phú của bạn, chúng tôi sẽ nhóm chúng theo đóng góp dinh dưỡng.

Lợi ích liên quan đến hàm lượng chất béo omega 3 của nó

Cá hồi đã nổi tiếng là một thực phẩm hỗ trợ sức khỏe, chủ yếu là do hàm lượng axit béo omega-3 phong phú.

Đây là một điều không bình thường vì chỉ với 115 gram cá hồi nướng hoặc nướng, bạn có thể nhận được ít nhất 2 gram chất béo omega-3.

Để bạn hiểu tầm quan trọng của nó, đây là số tiền thu được từ tất cả các loại thực phẩm trong một vài ngày của một người trưởng thành trung bình.

Nếu chúng ta coi việc có được 4 gram axit béo omega-3 là mục tiêu cho một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, thì điều này sẽ chiếm khoảng 50% mục tiêu này.

Khoảng một nửa lượng chất béo omega-3 này được cung cấp dưới dạng EPA (axit eicosapentaenoic) và một lượng thấp hơn được cung cấp dưới dạng DHA (axit docosahexaenoic).

Lượng EPA và DHA được tìm thấy trong cá hồi là không bình thường trong số các loại thực phẩm thường được tiêu thụ. Ngoài nồng độ chất béo omega-3 cao này, nó cung cấp một lượng nhỏ chất béo omega-6.

Mặc dù có các nguồn chất béo omega-3 thực vật khác, chẳng hạn như hạt lanh và quả óc chó, nhưng chúng không thể được so sánh về mặt bình đẳng với cá hồi vì chất béo omega-3 của chúng có dạng axit alpha-linolenic (ALA). của EPA hoặc DHA.

Chất béo omega-3 có nhiều lợi ích, trong số đó là điều chế phản ứng viêm (ủng hộ sự hình thành các hợp chất chống viêm trong cơ thể), cải thiện màng tế bào, khả năng tế bào tốt hơn để truyền thông tin từ tế bào đến khác và cải thiện sức khỏe của các tế bào não.

Đây là lý do tại sao axit omega-3 ảnh hưởng đến hoạt động của toàn bộ cơ thể chúng ta. Chúng tôi có thể tóm tắt lợi ích của bạn như sau.

1- Cải thiện sức khỏe tim mạch

Việc tiêu thụ cá từ vùng nước sâu hoặc cá xanh (giàu axit omega-3) như cá hồi, có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn, trong đó có nhồi máu cơ tim cấp, rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp và tăng triglyceride máu (tăng huyết áp và tăng triglyceride máu) mức chất béo trung tính trong máu lớn hơn 150 mg / dl).

Việc tiêu thụ axit béo omega-3 cũng liên quan đến việc cải thiện các thông số trao đổi chất của bệnh tim mạch.

Hiệu lực của nó là một số lợi ích cho tim có thể đạt được với một bữa ăn duy nhất với cá hồi mỗi tuần. Trong mọi trường hợp, hầu hết các lợi ích bắt đầu được quan sát thấy trong các nghiên cứu nghiên cứu với số lượng cá cao hơn một chút, với mức tiêu thụ 2-3 lần mỗi tuần.

Trong một số nghiên cứu về lượng cá hồi và nguy cơ tim mạch, họ thường đo lường lợi ích dựa trên tổng số gram chất béo omega-3 thu được trong chế độ ăn hàng ngày.

Trong các nghiên cứu này, cần tối thiểu 2 gram omega-3 hàng ngày để đạt được sự bảo vệ tim mạch đáng tin cậy.

Để có được 2 gram cho những người đặt cược cho các nghiên cứu, số lượng nên ăn cá hồi là khoảng 115 gram.

2- Cải thiện tâm trạng và nhận thức

Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng DHA là chất béo quan trọng nhất được tìm thấy trong não người và nồng độ bất thường của axit béo omega-3 này trong cá hồi giúp giải thích một số lợi ích được ghi nhận từ việc nhận thức và giảm nguy cơ. trong một số vấn đề liên quan đến não.

Việc hấp thụ chất béo omega 3 trong cá có liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn, giảm nguy cơ thù địch ở thanh thiếu niên và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người già.

Đổi lại, một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa chỉ số IQ và lượng axit béo omega-3, bao gồm cả những loại cá được cung cấp. 

3- Kháng viêm mạnh mẽ

Liên kết với việc ăn cá và đặc biệt quan tâm trong lĩnh vực nghiên cứu này, chúng ta nên đề cập đến chất bảo vệ. Đây là những hợp chất hoạt tính sinh học đặc biệt được làm giàu với DHA.

Các nghiên cứu sơ bộ đã chỉ ra rằng chúng có vai trò tiềm năng quan trọng là các phân tử điều tiết và chống viêm, đặc biệt là khi chúng được sản xuất bởi mô thần kinh.

4- Bảo vệ khớp

Nghiên cứu về việc tiêu thụ cá hồi và tác dụng bảo vệ của nó đối với các khớp, đã chỉ ra rằng EPA từ cá hồi có thể được cơ thể chuyển đổi thành ba loại hợp chất liên quan chặt chẽ với nhau, có tác dụng ngăn ngừa viêm không mong muốn.

Một nhóm các hợp chất là prostaglandin-3. Một loại thứ hai là loạt thromboxane-3. Một loại thứ ba được phát hiện gần đây là loại tạo ra các độ phân giải. Tất cả các dẫn xuất chất béo omega-3 này có thể giúp ngăn ngừa viêm quá mức và không mong muốn.

Điều đặc biệt thú vị về cá hồi là nó kết hợp các lợi ích chống viêm này, liên quan đến hàm lượng axit béo omega-3, với các lợi ích chống viêm không liên quan đến chất béo, nhưng với protein.

Trong những năm gần đây, sự hiện diện của các phân tử nhỏ protein hoạt tính sinh học (được gọi là peptide hoạt tính sinh học) trong cá hồi đã được chứng minh. Chúng cung cấp hỗ trợ đặc biệt cho sụn khớp.

Một peptide hoạt tính sinh học đặc biệt gọi là calcitonin đã được quan tâm đặc biệt trong các nghiên cứu này. Điều này là do calcitonin được hình thành trong cơ thể bởi tuyến giáp, đây là một hormone chủ chốt giúp điều chỉnh và ổn định sự cân bằng của collagen và khoáng chất trong mô xương và môi trường xung quanh..

Peptide cá hồi, bao gồm calcitonin, có thể tăng cường hoạt động của chúng với chất béo omega-3 cá hồi mang lại lợi ích chống viêm độc đáo cho khớp

5- Cải thiện sức khỏe của mắt

Việc tiêu thụ chất béo omega-3 từ cá hồi có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của hai vấn đề liên quan đến mắt: thoái hóa điểm vàng và khô mắt mãn tính.

Thoái hóa điểm vàng là một vấn đề về mắt mãn tính, trong đó vật liệu ở trung tâm võng mạc ở phía sau nhãn cầu bắt đầu xấu đi và gây giảm thị lực. Hai phần cá mỗi tuần là số lượng đã được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ này.

Để giảm nguy cơ khô mắt mãn tính, một lượng axit béo omega-3 cao hơn từ cá (2-4 phần mỗi tuần) là lượng tối thiểu cần thiết. Khi nó được mở rộng đến 5-6 khẩu phần hàng tuần, chúng cho thấy mức giảm rủi ro cao hơn.

Giống như các nghiên cứu về việc hấp thụ chất béo omega-3 từ cá và não, các nghiên cứu về khô mắt mãn tính đã bắt đầu phân tích cụ thể vai trò của neuroprotectin được hình thành từ DHA.

Những phân tử có nguồn gốc từ chất béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa khô mắt mãn tính bằng cách giảm mức độ viêm trong mắt.

6- Giảm nguy cơ ung thư

Việc tiêu thụ cá giàu chất béo omega-3 cũng có liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn như ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tiền liệt hoặc ung thư vú.

Các kết quả mạnh nhất để giảm nguy cơ ung thư giảm nhiều hơn xảy ra ở những bệnh ung thư liên quan đến tế bào nốt sần hoặc khối bao gồm bệnh bạch cầu, đa u tủy và u lympho không Hodgkin.

Như trong các nghiên cứu về tim mạch, các nghiên cứu về nguy cơ ung thư thường bắt đầu cho thấy những lợi ích đáng kể khi việc tiêu thụ cá với chất béo omega-3 được thực hiện ít nhất một lần một tuần..

7- Cải thiện làn da

Do mức độ đặc biệt của chất béo omega-3 mà cá hồi có, chúng ta có thể giúp có một làn da sáng hơn và linh hoạt hơn.

Bác sĩ Perricone, một bác sĩ da liễu nổi tiếng thế giới, khuyên bệnh nhân của mình nên tiêu thụ cá hồi hoang dã khoảng 3 lần một tuần để có làn da rạng rỡ.

Lợi ích liên quan đến protein và hàm lượng axit amin

Lợi ích của chất béo omega-3 cá hồi không phải là những chất duy nhất nổi bật trong thực phẩm này. Một lĩnh vực mới về lợi ích sức khỏe của cá hồi ngụ ý hàm lượng protein và axit amin của loại cá này.

Một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng cá hồi chứa các phân tử nhỏ protein hoạt tính sinh học (được gọi là peptide hoạt tính sinh học) có thể hỗ trợ đặc biệt cho sụn khớp, hiệu quả của insulin và kiểm soát viêm trong đường tiêu hóa.

Các nghiên cứu gần đây đã được tiến hành, ví dụ, về peptide cá hồi và điều trị viêm loét đại tràng.

Việc tiêu thụ peptide cá hồi có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, với calcitonin là chất tạo ra sự quan tâm nhất trong số các axit amin cá hồi..

Cơ thể con người tự sản xuất calcitonin, như chúng ta đã đề cập trước đó, là một hormone chủ chốt giúp điều chỉnh và ổn định sự cân bằng của collagen và khoáng chất trong xương và mô xung quanh.

Khi các nhà nghiên cứu tìm hiểu ngày càng nhiều về peptide, bao gồm cả calcitonin cá hồi (SCT) và mối quan hệ của nó với calcitonin ở người, chúng tôi hy vọng sẽ thấy nhiều lợi ích hơn từ việc tiêu thụ loại cá này.

Lợi ích liên quan đến selen

Một chất dinh dưỡng khác tập trung trong cá hồi và đáng được đề cập đặc biệt là selen. Về lượng selen tuyệt đối, 115 gram cá hồi cung cấp khoảng 62% giá trị hàng ngày của khoáng chất này.

Lượng Selenium có liên quan đến việc giảm mạnh nguy cơ viêm khớp và cũng ngăn ngừa một số loại ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng.

Là một chất dinh dưỡng chống oxy hóa, selen cũng đã được chứng minh là đặc biệt quan trọng trong bảo vệ tim mạch thông qua việc duy trì phân tử glutathione.

Như bạn có thể thấy, mỗi một trong những lợi ích selen được đề cập, đều tăng cường sự đóng góp dinh dưỡng mà chúng ta đã điều trị trước đây (chất béo omega-3, protein và axit amin). 

Lợi ích liên quan đến Vitamin D

8- Tăng sức khỏe thân thể

Với hàm lượng vitamin D cao trong một khẩu phần, ăn cá hồi hoang dã có thể giúp duy trì sức khỏe tối ưu. Thiếu vitamin D có liên quan đến tất cả mọi thứ, từ ung thư đến đa xơ cứng, từ viêm khớp dạng thấp đến bệnh tim.

Alexander Parker, Tiến sĩ, phó giáo sư dịch tễ học và tiết niệu tại Phòng khám Mayo ở Florida, gợi ý rằng khoảng một phần tư người Mỹ bị thiếu vitamin D, và nhấn mạnh sự cần thiết của tất cả chúng ta để bổ sung hoặc ăn cá hồi giàu vitamin D một cách thường xuyên.

Trong một nghiên cứu khác được thực hiện bởi Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia cho thấy có 7.6 triệu trẻ em trên khắp Hoa Kỳ. bị thiếu vitamin D. Điều này được định nghĩa là nồng độ dưới 15 ng / ml máu.

Và những đặc tính cá hồi khác mà bạn biết??

Tài liệu tham khảo

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petocation NA, Serhan CN. Nhiệm vụ hóa học lập thể, đặc tính chống viêm và thụ thể cho chất trung gian hòa tan lipid omega-3. J Exp Med. 2005 Mar 7; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Roshua W, Folsom AR. Axit béo n-3 huyết tương và nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi: Nguy cơ xơ vữa động mạch trong nghiên cứu cộng đồng. Am J lâm sàng Nutr. 2007 tháng 4; 85 (4): 1103-11. 2007 PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. Cá dài hạn có liên quan đến việc bảo vệ chống lại chứng loạn nhịp tim ở những người khỏe mạnh ở khu vực Địa Trung Hải. Am J lâm sàng Nutr. 2007 tháng 5; 85 (5): 1385-91. 2007 PMID: 17490977.
4. Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Axit béo trong chế độ ăn kiêng và tỷ lệ mắc bệnh maculopathy liên quan đến tuổi. Arch Ophthalmol. Tháng 7 năm 2006; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Liệu chế độ ăn của cá sẽ ngăn ngừa xơ vữa động mạch ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường. Am J lâm sàng Nutr. Tháng 9 năm 2004; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WE, Connor SL. Tầm quan trọng của cá và axit docosahexaenoic trong bệnh Alzheimer. Am J lâm sàng Nutr. 2007 tháng 4; 85 (4): 929-30. 2007 PMID: 17413088.
7. 8 Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe cá hồi đã được chứng minh
8. Cá hồi Alaska hoang dã là một nguồn dinh dưỡng có thể giúp bạn sống lâu hơn.