Đồ uống đẳng trương hay nước biển cho thể thao?

Mức độ nhu cầu của những người luyện tập thể thao ngày càng cao hơn để đạt được mục tiêu của họ.

Hydrat hóa, như chế độ ăn uống lành mạnh hoặc quần áo phù hợp, là một phần cơ bản trong hoạt động của bất kỳ vận động viên nào, nhưng các lựa chọn là gì? Đó là khuyến cáo nhất? Là đồ uống đẳng trương hoặc nước biển để thực hiện tốt hơn trong thể thao?

Tại sao bạn phải ngậm nước??

Mất nước có thể xảy ra trong tình trạng bệnh (viêm dạ dày, dịch tả), tình huống nhiệt độ cao hoặc tập thể dục cường độ cao. Điều này tạo ra sự thay đổi nước và muối khoáng, tạo ra sự thiếu hụt nước trong cơ thể khoảng 3% trở lên. Để chống lại điều đó là cần thiết, nếu không chúng ta có thể phát triển từ đau đầu sang, trong trường hợp xấu nhất, gây ra cái chết.

Một số triệu chứng mất nước như khát nước, buồn nôn, nhức đầu, buồn ngủ, chóng mặt hoặc mệt mỏi ngăn cản hoạt động đúng đắn trong thể thao, nhưng đóng vai trò là một báo động để ngăn ngừa thiệt hại về thể chất trong khi tập thể dục.

Một vận động viên thể thao thành tích cao thường mất từ ​​1,5 đến 3,5 lít mỗi giờ tập thể dục đòi hỏi. Một số tiền phải được phục hồi trước, trong và sau hoạt động.

Việc hydrat hóa trước đó là một phần rất quan trọng để vận động viên thực hiện trong quá trình tập luyện. Không nên uống quá nhiều, để tránh cảm giác đầy hơi ở bàng quang và không gây ra sự gia tăng nước tiểu có thể liên quan đến gián đoạn hoặc khó chịu trong khi tập luyện. Tốt nhất, trước tiên hãy uống 0,5 lít nước một vài giờ trước khi tập thể dục và sau đó khoảng 200 mL trong khi sưởi ấm.

Một khi hoạt động thể chất bắt đầu, cần phải hydrat hóa liên tục để không buộc sinh vật nhiều hơn những gì tiếp xúc. Lý tưởng là uống chất lỏng cứ sau 10 hoặc 20 phút, tùy theo nhu cầu. Lấy từ 200 đến 300 ml là số tiền được các chuyên gia khuyên dùng.

Khi kết thúc hoạt động thể chất, sẽ là lúc cơ thể nhận thấy thiếu khoáng chất và glucose hơn, do đó việc bù nước là rất quan trọng để phục hồi chúng. Lượng chất lỏng và / hoặc chất lỏng khác nên vào khoảng 0,5 lít. Điều quan trọng là không vượt quá lượng nước ăn vào, vì lạm dụng có thể dẫn đến các bệnh về thận như hạ natri máu.

Mặc dù số tiền này thường là những gì các chuyên gia khuyên khi nói đến việc bù nước tốt, tất cả điều này phụ thuộc vào giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao và thời gian và cường độ của bài tập. Ví dụ, những người có chỉ số khối cơ thể cao cần tiêu thụ nhiều nước hơn vì mồ hôi của họ nhiều hơn.

Có một số lựa chọn được thực hiện để lập kế hoạch hydrat hóa, mà chúng tôi liệt kê và giá trị.

Đồ uống đẳng trương

Họ được sinh ra với mục đích rõ ràng là giúp đỡ các vận động viên và được sự chấp thuận của cộng đồng khoa học. Ngày nay, mức tiêu thụ của nó đã được ngoại suy không chỉ cho thể thao và người ta thường tìm thấy một số nhãn hiệu đồ uống đẳng trương trong bất kỳ nhà hàng địa phương hoặc chợ thực phẩm.

Đồ uống đẳng trương có thành phần chủ yếu là nước, đóng vai trò bổ sung chính cho chất lỏng hữu cơ bị mất. Đồng thời, carbohydrate chiếm trung bình khoảng 9% đồ uống, ở dạng đường (glucose, fructose, sucrose và maltose). Chúng cũng chứa chất điện giải, bao gồm các khoáng chất như canxi, clorua, phốt pho, magiê, natri hoặc kali.

Có ba nhóm chính trong đồ uống đẳng trương:

- Đồ uống đẳng trương. Tùy chọn ưa thích của hầu hết các vận động viên nghiệp dư và chuyên nghiệp. Chúng thay thế chất lỏng bị mất khi đổ mồ hôi và nhờ có carbohydrate chứa trong đó, bạn có được hiệu suất tăng.

- Đồ uống Hypotonic. Nó được phân biệt bởi vì nó chứa một lượng carbohydrate thấp và rất nhanh chóng thay thế các chất lỏng bị mất qua mồ hôi. Chỉ nên sử dụng trước khi hoạt động thể chất. Họ có rất nhiều thành công trong số các vận động viên thể dục dụng cụ hoặc tay đua.

- Đồ uống tăng lực. Chúng chứa một lượng carbohydrate cao. Nó chỉ được khuyến nghị trong trường hợp vận động viên, mặc dù đã ngậm nước với đồ uống đẳng trương hoặc hypotonic, không trải nghiệm sự tăng cường mà họ cần. Nó nên được tiêu thụ trong những tình huống không đổ mồ hôi nhiều, nhiệt độ ôn hòa và không cần uống nhiều chất lỏng.

Đồ uống đẳng trương đã thanh toán 3,2 tỷ lon tại Hoa Kỳ vào năm 2014, báo cáo lợi nhuận 5,7 tỷ đô la. Đó là một xu hướng đang xuất phát lần lượt khi ngày càng nhiều người có mối quan tâm về dinh dưỡng chuẩn bị ngay cả đồ uống đẳng trương của riêng họ.

Nước biển

Hơn 2/3 cơ thể của chúng ta bao gồm nước. Nó là một phần không thể thiếu trong cơ thể chúng ta vì nó giúp nuôi dưỡng cơ thể chúng ta hoặc duy trì nhiệt độ cơ thể đầy đủ. Lượng của nó là rất cần thiết và, mặc dù không có sự hiệp thông trong số lượng, nhưng nên uống từ 1,5 đến 2 lít mỗi ngày để cơ thể hoạt động tốt.

Việc tập luyện thể thao là rất cần thiết và rất lành mạnh, vì nó cho phép cơ thể sử dụng chất béo để chuyển hóa thành năng lượng, cho phép săn chắc và do đó cải thiện thẩm mỹ. Ngoài ra, nó còn có những lợi ích khác như hydrat hóa làn da và cải thiện độ đàn hồi của cơ bắp.

Giống như chạy bộ bằng chân trần hoặc chế độ ăn kiêng nhạt, xu hướng mới nhất trong thực hành tối giản có liên quan đến việc hydrat hóa qua nước biển.

Mặc dù bây giờ chúng ta đang nói về lợi ích của nó, chúng ta nên đặt bối cảnh của hiện tại này một chút.

Vào cuối thế kỷ XIX và đầu thế kỷ XX, nhà khoa học người Pháp René Quinton đã phát triển một liệu pháp tự nhiên trong đó ông sử dụng nước biển để chữa trị cho con người. Cơ sở nghiên cứu của ông là các thành phần của nước biển giống như các tế bào của cơ thể người do thực tế là sự sống bắt nguồn từ biển.

Theo các nghiên cứu, nước biển sẽ cung cấp tất cả các khoáng chất và nguyên tố vi lượng hữu cơ. Đây sẽ là một khuyết tật vì chúng không có sẵn sinh học, điều mà các công ty tiếp thị với nước hoạt động để phù hợp với cơ thể con người.

Các công ty này cho rằng lợi ích lớn nhất của họ là sự đóng góp của "nhiên liệu" khoáng sản cho sự phát triển lớn hơn của các chức năng tế bào. Một số khoáng chất này là phốt pho, natri hoặc kali, cần thiết trong bất kỳ chế độ ăn uống nào của vận động viên.

Đúng là việc khử khoáng do đổ mồ hôi là một trong những vấn đề lớn của vận động viên khi nói đến việc phục hồi cơ bắp, hiệu suất hoặc chấn thương có thể xảy ra.

Nước biển có thể được uống sau một quá trình vi lọc, tránh thay đổi thành phần hóa học của nước và do đó tính chất của nó, và sau đó chuyển đổi nó thành một chất dinh dưỡng có thể đồng hóa với cơ thể.

Chợ bán hai loại nước biển: isotonic hoặc hypertonic.

Đồng vị được phân biệt vì nó làm giảm độ mặn từ 36 g / l xuống 9 g / l. trong đó có huyết tương của chúng tôi. Nó được sử dụng bởi các vận động viên như bất kỳ đồ uống đẳng trương bình thường.

Những người hypertonic duy trì độ mặn ở cùng mức. Mặc dù nên uống trước khi tập thể dục, nhưng nồng độ khoáng chất cao như vậy cho phép thay thế chúng sau khi thực hành rất khắt khe.

Giống như đồ uống đẳng trương, nước biển cũng có thể được xử lý theo cách tự chế bằng cách lọc qua nhiệt

Tùy chọn khác

Ngoài nước (ngọt hoặc biển) và đồ uống đẳng trương, có một số tùy chọn bổ sung cho phép thực hiện trong thể thao thông qua việc tiêu thụ chất lỏng.

Trà

Các hợp chất như vitamin (K, B2, b6, v.v.), polyphenol, chất chống oxy hóa hoặc thein (đốt cháy chất béo, tiết kiệm glycogen, năng suất cao hơn) cung cấp một số lợi thế cho việc luyện tập hoạt động thể chất. Có một dòng điện thường chạy bộ đầu tiên vào buổi sáng và hoàn toàn nhịn ăn, chỉ được hỗ trợ bởi sự hấp thụ trà trước khi bắt đầu chạy.

Nước ép trái cây

Ngoài chức năng hydrat hóa, nó đặc biệt được chỉ định bởi các chuyên gia dinh dưỡng cho thể thao. Chúng được khuyến cáo là tự nhiên, vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất phù hợp hoàn hảo trong hồ sơ năng lượng.

Nước dừa

Được cấu tạo trong 95% nước, nó được đặc trưng bởi giàu Vitamin B và là một nguồn giàu chất điện giải và muối khoáng như magiê và kali, rất hiệu quả để tăng hiệu suất trong vận động viên.

Nước tăng lực

Tiêu thụ của nó là gấp đôi so với đồ uống đẳng trương. Được tổng hợp bởi caffeine, taurine và vitamin nhóm B, nó được chứng minh bởi một số nghiên cứu làm tăng hiệu suất thể thao đáng kể. Tuy nhiên, các tác dụng phụ có nguồn gốc từ caffeine như mất ngủ hoặc hồi hộp, hãy đặt câu hỏi rằng đó là lựa chọn tốt nhất cho việc luyện tập thể thao.

Thế giới dinh dưỡng là một lĩnh vực trong đó không có sự thật tuyệt đối. Cơ thể của mỗi người chứa những đặc điểm rất khác biệt so với những người còn lại và do đó, lựa chọn một lựa chọn sẽ không phải là cách tốt nhất. Trong trường hợp này, chúng tôi đã hiển thị các đặc điểm của đồ uống đẳng trương, trị vì giữa các vận động viên và nước biển, có mức tiêu thụ đang mở rộng.

Giống như có nhiều loại sinh vật, bạn cũng nên tính đến loại vận động viên và hoạt động của nó để xác định đó là lựa chọn tốt nhất. Ví dụ, đồ uống đẳng trương chứa chất điện giải, khoáng chất có trong máu mang điện tích âm, thứ mà nước biển thiếu mặc dù nó cố gắng bù lại với lượng khoáng chất hoàn chỉnh hơn trong thành phần của nó.

Trong trường hợp của cả hai, tiêu thụ của họ nên vừa phải, vì việc tăng mức độ khoáng chất trong cơ thể bạn có thể dẫn đến sự phát triển của các bệnh ở thận, rối loạn nhịp tim hoặc phù..

Một trong những đức tính mà nước biển có lợi thế, theo Khoa Phòng chống và Điều trị chấn thương của Vận động viên Đại học Công giáo Murcia (UCAM), là khả năng đối phó với hạ natri máu hạ huyết áp, rất phổ biến ở vận động viên.

Mặt khác, nước biển thiếu các loại đường mà đồ uống đẳng trương mang lại, nghĩa là các thành phần rất axit cho sinh vật. Nước, không chứa đường, không có chất béo và do đó không có calo.

Về lợi ích hoặc nhược điểm ít liên quan đến hiệu suất, chúng ta có thể nhấn mạnh rằng ngày nay đồ uống đẳng trương có chi phí thấp hơn nước biển và hương vị của nó được điều chỉnh để làm cho nó ngon miệng..

Cuối cùng, cần lưu ý rằng, mặc dù nghiên cứu về nước có từ thời Hy Lạp cổ đại, không có nghiên cứu nào được chứng thực về mặt khoa học chứng nhận lợi ích mà người tiêu dùng nước biển lặp lại khi luyện tập thể thao..

Tài liệu tham khảo

1. Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P. Tập thể dục, nhiệt, hydrat hóa và não. J Am Coll Nutr.2007; 26: 604S-612S.

2. Selau de mer, Milieu Organique, Masson, Phiên bản Encre, Paris, 1904.

3. Martín, F. Uống nước biển. Barcelona, ​​2012.

4. Juan J. Salinero, Beatriz Lara, Javier Abian-Vicen, Cristina Gonzalez-Millán, Francisco Areces, César Gallo-Salazar, Diana Ruiz-Vicente và Juan Del Coso. 'Việc sử dụng nước tăng lực trong thể thao: nhận thấy sự linh hoạt và tác dụng phụ ở vận động viên nam và nữ'. Tạp chí Dinh dưỡng Anh, trang 1/9 doi: 10.1017 / S0007114514002189.

5. David C. Dugdale, III, MD, Giáo sư Y khoa, Khoa Y học Đa khoa, Khoa Y, Đại học Y Washington. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Bethanne Black và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.

6. Verghese C, de Leon J, Josiassen RC: Các vấn đề và tiến triển trong chẩn đoán và điều trị chứng đa hồng cầu và hạ natri máu. Schizophr Bull 1996; 22: 455-464.

7. http://www.ibizayformenteraaguademar.com/composicion-agua-mar.php.