Làm thế nào để thực hiện một bữa sáng bổ dưỡng và đầy đủ?

Có một bữa sáng bổ dưỡng tạo ra một nguồn năng lượng trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Theo các chuyên gia, bạn phải dành thời gian hàng ngày từ 15 đến 30 phút. Nhưng, làm thế nào chúng ta thực sự có thể làm cho một bữa ăn sáng bổ dưỡng và đầy đủ

Kể từ thời xa xưa, bữa sáng và đặc biệt là Địa Trung Hải (định cư là một trong những nơi lành mạnh nhất tồn tại), luôn là một trong những bữa ăn quan trọng và nổi bật nhất trong ngày. Từ từ nhịn ăn, tiền tố des- đã được giới thiệu để mô tả chính xác điều ngược lại với ý nghĩa chủ yếu của nó: không được nhịn ăn.

Theo Học viện Hoàng gia Tây Ban Nha, đó là bữa ăn đầu tiên trong ngày, thường là ánh sáng, được thực hiện vào buổi sáng ?? hoặc đơn giản và như là một ý nghĩa thứ hai ?? hành động ăn sáng ??.

Lịch sử của bữa sáng

Bữa sáng đã được thực hành từ thời xa xưa. Các lý thuyết cho rằng đã có ở Ai Cập cổ đại, cư dân nghèo nhất của họ đã thực hiện một bữa ăn thịnh soạn duy nhất bao gồm bia, bánh mì và hành tây.

Trong Iliad và Homer Odyssey, thói quen của một người tiều phu ăn vào buổi sáng để chịu đựng nỗi đau và kiệt sức của công việc của mình được đề cập ?? để sau này, ở Hy Lạp cổ điển, akratisma phổ biến sẽ được tiêu thụ, một lượng lúa mạch với bánh mì ướt, rượu vang và một phần của quả sung và ô liu.

Về phần mình, người La Mã đã đổi mới hơn một chút trong giống thực phẩm và dưới tên jentaculum, họ đã thu được các chất dinh dưỡng cần thiết nhờ các loại thực phẩm như bánh mì, phô mai, ô liu, các loại salad, hạt, nho khô hoặc đơn giản là thịt nguội từ ngày hôm trước. Những người lính về cơ bản đã ăn một tổ yến đất tương tự như Polenta của Ý.

Sau đó, vào thời Trung cổ, bữa sáng đã giảm do sự thối rữa bao trùm thời gian. Nó không được coi là một thứ hoàn toàn cần thiết, bởi vì nếu có tiền, nó được sử dụng cho các loại nguyên nhân khác.

Mặc dù vậy, trong số ít những người có thể mua được, họ thường ăn một loại rượu đi kèm với phô mai hoặc thịt.

Sau này, bữa sáng hiện đại có nguồn gốc từ nhiều cách và với một loạt các loại thực phẩm như trứng với xúc xích và đậu ở Anh, loại bánh ngọt đặc trưng của Pháp, trong đó chúng ta tìm thấy bánh sừng bò nổi tiếng, hoặc trực tiếp Địa Trung Hải của chúng ta.

Tại sao điều quan trọng là làm một bữa ăn sáng bổ dưỡng?

Thực hiện thực hành này làm cho mức độ glucose trong máu của chúng ta tăng lên một cách chung chung. Điều này tạo ra rằng sự tập trung, ghi nhớ và năng khiếu của chúng tôi trước khi học tập tối ưu hơn nhiều, bên cạnh việc giúp ngăn ngừa các bệnh như béo phì hoặc các vấn đề khác nhau của thừa cân.

Theo Tiến sĩ Fiorella Lopez, vào bữa sáng, việc sử dụng các chất dinh dưỡng được thực hiện cho sự hình thành các cấu trúc cơ thể, cung cấp năng lượng và cũng cho sự phát triển đúng đắn của các quá trình trao đổi chất ??. Theo cách này, trong số những đóng góp chính của nó, chúng tôi tìm thấy những gì:

• Giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp: Theo nhóm NC Salud, một công ty chuyên về tư vấn chế độ ăn uống ở các hiệu thuốc, lượng thức ăn vào buổi sáng là rất quan trọng để trang bị cho cơ bắp của chúng ta năng lượng và chất dinh dưỡng. Theo cách này, và trên hết, nếu chúng ta luyện tập một môn thể thao nào đó, chúng ta có thể làm việc tốt hơn và một cách thường xuyên hơn.

Trong trường hợp không ăn sáng thông thường, chúng ta mất khối lượng cơ bắp, có tên khoa học là sarcop giảm, dẫn đến các biến chứng xương và khớp và tất nhiên, để giảm chi phí calo và tăng mỡ cơ thể. Những gì về cơ bản là sự thay đổi của cơ bắp cho chất béo.

• Cải thiện các chức năng trao đổi chất của chúng tôi: Với khía cạnh này, chúng ta chạm vào nền tảng một trong những huyền thoại vĩ đại của xã hội loài người. Đại đa số dân chúng cho rằng không ăn sáng có tác dụng giảm cân hiệu quả, nhưng thực tế không phải vậy. Cơ thể chúng ta, do không ăn calo vào buổi sáng, cần phải ném? theo một cách nào đó, và đối với điều này, bắt đầu tích lũy calo như thể đó là một cách chuẩn bị cho cơ thể chúng ta chống lại tình trạng thiếu thực phẩm có thể. Điều này làm cho chúng ta tăng cân dần dần, đến mức chúng ta có thể gọi nó là một loại thay đổi sẽ xảy ra một cách liên tục.
• Nó ủng hộ ?? ăn ngon của chúng tôi ?? phần còn lại của ngày: Ở đây lý luận rất đơn giản và đã giải thích nó một cách thú vị câu nói ?? ăn như một vị vua, ăn như một quý tộc và ăn tối như một người nghèo ??.

Khi chúng ta ăn thức ăn vào đầu giờ sáng, chúng ta sẽ no hơn và mạnh mẽ hơn để đến chỗ thức ăn với ít đói hơn, và do đó vào bữa tối.

Nếu quá trình này được thực hiện để chúng tôi không ăn sáng vào buổi sáng, chúng tôi sẽ đến với một cơn đói phàm ăn cho bữa ăn nửa ngày và sẽ có sự thay đổi trong chế độ ăn uống thông thường của chúng tôi. Đó là lý do tại sao bạn phải ăn đúng cách và đúng lượng để có thể ăn uống lành mạnh.

• Cải thiện mức độ hiệu suất: Như chúng tôi đã chỉ ra trước đây, ăn sáng khiến mức đường huyết của chúng tôi tăng đáng kể (tăng đường huyết). Đây về cơ bản là nguồn năng lượng chính cho phần còn lại của ngày sẽ giúp chúng ta có thêm một chút thúc đẩy.

Mặt khác, và đối kháng, được nhịn ăn, tạo ra tác dụng ngược (hạ đường huyết), làm giảm mức đường tạo ra sự yếu đuối trong cơ thể chúng ta, chóng mặt và giúp phát triển tỷ lệ chóng mặt cao.

• Sản xuất năng lượng cần thiết cho phần còn lại của ngày: Tính năng này được mọi người biết đến và rất dễ nhận ra. Sự đóng góp calo của nó giúp cho sự phát triển của cơ thể chúng ta trong tất cả các giác quan trong phần còn lại của ngày, phải đóng góp tổng cộng 25% lượng calo trong ngày. Từ tinh thần đến thể chất, và nhắc lại một lần nữa, rằng bữa ăn này là quan trọng nhất trong ngày.

Bữa sáng bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe như thế nào??

Chủ yếu, một bữa sáng cân bằng và đúng đắn dựa trên ba loại thực phẩm:

• Sản phẩm sữa: Trong số này, chúng ta có thể tìm thấy sữa chua hoặc sữa là kết quả của chúng là nguồn canxi chính và quan trọng nhất. Nếu bạn không muốn tăng cân nhiều do chất béo của những thứ này, bạn nên cố gắng ăn sữa tách kem hoặc bán tách kem.
• Trái cây: Ăn một miếng trái cây luôn là tốt. Tương tự, nếu bạn thích, bạn có thể uống nước ép tự nhiên của một số loại trái cây, mặc dù có, theo cách này bạn sẽ mất một lượng chất xơ tốt.
• Ngũ cốc: Bánh quy, bánh mì hoặc ngũ cốc là những ví dụ điển hình. Giàu khoáng chất, vitamin và chất xơ, chúng là một loại thực phẩm chứa hàm lượng chất béo tối thiểu.
• Trà xanh: Uống thực sự có lợi cho cơ thể của chúng ta vào bữa sáng ngay cả khi nó không thực sự phổ biến. Mặc dù nó không được thiết lập trong bộ ba cơ bản, nhưng nó khá phổ biến nếu thu được kết quả tối ưu vào bữa sáng. Nó giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch cũng như giảm trọng lượng của chúng tôi và ngăn ngừa béo phì bằng cách đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calo.

Tiếp theo, chúng tôi sẽ cho bạn thấy một số ví dụ về bữa sáng hoàn toàn cần thiết để phát triển năng lượng và năng lực của chúng ta trong ngày. Tất nhiên, sự đa dạng là vô hạn, vì vậy chúng tôi sẽ chỉ đưa ra một số ví dụ có thể có của loại đầu vào này.

1. Tortilla với lòng trắng trứng, bột yến mạch, táo, chuối và quế: Giàu các sản phẩm có thành phần dành riêng cho vitamin và khoáng chất, bánh kếp chứa tất cả các đường sữa cần thiết trên một mặt. Mặt khác, bột yến mạch chiếm ngũ cốc giúp chuối tạo ra một bữa sáng cân bằng.
2. Thanh Muesli, trái cây khô và sữa chua ít béo: Muesli chứa các loại hạt với ngũ cốc, các loại trái cây cung cấp thêm vitamin và sữa chua làm tăng mức glucose trong cơ thể của chúng ta.
3. Trứng luộc với bánh mì nướng và trái cây: Bánh mì cung cấp chất xơ trong khi trứng cung cấp cho chúng ta protein và chất béo lành mạnh làm cho món ăn này trở thành bữa sáng hoàn chỉnh trong trường hợp thêm một miếng trái cây.
4. Ngũ cốc với sữa đậu nành: Trong món ăn này, chúng tôi tìm thấy một nguồn canxi như sữa, và sau đó là đậu nành, với thành phần cao trong phytoestrogen, giúp bảo vệ tim.
5. Sandwich với bánh mì nguyên chất với giăm bông gà tây với cà chua, rau diếp và nước cam tươi: Một trong những bữa sáng đa dạng và phong phú nhất mà chúng ta có thể tìm thấy. Nó chứa số lượng chất dinh dưỡng cũng như một năng lượng bổ sung. Đây là loại nước cam tự nhiên cung cấp vitamin C cho chế độ ăn uống của chúng ta.
6. Dâu tây cắt lát: Không còn nghi ngờ gì nữa, một trong những thực phẩm có lợi nhất cho sức khỏe của chúng ta. Chúng rất giàu vitamin C (một trong những vitamin giúp mắt và tập trung nhiều loại chất chống oxy hóa, ngoài ra còn ít calo.
7. Bánh mì kẹp với đậu nành và rau quả: Đậu nành một lần nữa đóng vai trò siêu việt khi cho ăn. Bằng cách này, chúng ta có thể ăn thêm một lượng calo cung cấp một miếng bít tết nhỏ cho mỗi ngày.
8. Những lát táo với bơ đậu phộng: Đầu tiên, táo chứa một lượng chất xơ và ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Sau đó, chúng tôi tìm thấy bơ, cung cấp một lượng protein và calo cao để đối mặt với một ngày đầy năng lượng.
9. Gạo nguyên chất với sữa và táo: Gạo rất giàu vitamin B, cùng với sữa và đường sữa của nó làm cho bữa sáng đầy đủ và giàu chất xơ. Tất nhiên, không bao giờ bỏ lỡ trái cây trên đĩa của chúng tôi.
10. Ngũ cốc với bột yến mạch với sữa bán tách kem có phủ hạt: Một món ăn ít xơ, dễ dàng và điển hình. Ngoài ra, nó tỏa sáng bởi số lượng hương vị được cung cấp cho vòm miệng của chúng tôi trong một sự hài hòa hoàn hảo của trái cây, ngũ cốc và đường sữa.

Ngoài ra chúng tôi để lại cho bạn một ví dụ về một khả năng ??? Theo tờ El Heraldo của một bữa sáng hàng ngày đầy đủ và tốt cho sức khỏe với sự kết hợp thực phẩm khác với những gì đã thấy trước đây và nó hoạt động hoàn hảo cho hầu hết chúng ta trong suốt một tuần.

• Thứ hai: sữa tách kem, nước cam tự nhiên, bánh mì lúa mạch đen với dầu ô liu.
• Thứ ba: sữa chua bỏ qua với một thanh muesli, các loại hạt, táo.
• Thứ tư: trà, bánh mì nguyên chất với phô mai tươi và mứt, kiwi.
• Thứ năm: sữa tách kem với ngũ cốc nguyên hạt, salad trái cây.
• Thứ sáu: sữa đậu nành, bánh quy giòn nguyên hạt với mứt, chuối.
• Thứ bảy: sữa tách kem, bánh mì với giăm bông và cà chua, nước cam tự nhiên.
• Chủ nhật: trà, bánh mì ngũ cốc với phô mai tươi, mật ong và các loại hạt, cam.

Tò mò

• Các loại ngũ cốc đầu tiên trên thế giới được tạo ra vào năm 1906 bởi Will Keith Kellog, người sáng lập công ty Battle Creek To nướng Corn Flake Company và tạo ra Kelloss nổi tiếng, được biết đến trên toàn thế giới.
• Theo các nghiên cứu khác nhau, không ăn sáng ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của chúng ta.
• Tạp chí điều tra lâm sàng châu Âu kết luận rằng vào bữa sáng, mức độ lo lắng của chúng ta giảm và do đó, thôi thúc hút thuốc.
• 80% mọi người yêu cầu làm bữa sáng hàng ngày, chủ yếu chọn thực phẩm ở nhà và không ở quán bar hay nhà hàng.
• Ở nước ta, 43% người dân ăn sáng từ 7 đến 8:30 sáng, thay đổi lịch trình mạnh mẽ vào cuối tuần là từ 8:30 đến 10:30.
• Catalonia và Andalusia không chỉ chia sẻ nguồn gốc lịch sử, mà còn có hương vị cho bữa sáng, trong trường hợp hai vùng có tỷ lệ bữa sáng mặn cao nhất.
• Ngược lại, Castillo và León là những khu vực địa lý ngọt ngào nhất của Tây Ban Nha.
• Andalusia, Asturias, Quần đảo Balearic, Cantabria, Catalonia, Valencia, Extremadura, Madrid, Murcia và xứ Basque là những cộng đồng tự trị tiên phong trong việc tiêu thụ cà phê. Vâng, tất cả trong số họ. Nó không phải là để loại bỏ tính từ cho người Colombia, nhưng đất nước chúng tôi bao gồm một số lượng lớn người trồng cà phê.
• Trong số những người thường không ăn sáng, hai lý do chính khiến họ không làm điều đó là do thiếu đói khi thức dậy, hoặc trực tiếp do thiếu thời gian.
• Một lần nữa, về mặt thời gian, chúng tôi đã nói rằng điều thích hợp sẽ là từ 15 đến 30 phút, nhưng người Tây Ban Nha chỉ dành trung bình từ 5 đến 10 phút. Sự vội vàng đó là rất xấu.

Tài liệu tham khảo

1. http://dle.rae.es/?id=CX2viJT.
2. http://www.abc.es/familia/supersanos/
3. https: // en.wikipedia.org/wiki/History_of_b ERIC # Anellect_b ERIC.
4. http://www.heraldo.es/noticias/supuityos/salud/
5. http://bloss.20minutos.es/la-gulateca/
6. http://www.puntovital.cl/alimentacur/sana/
7. http://www.guioteca.com/nutricion/
8. http://www.rd.com/health/