Chế độ ăn chay, lợi ích và nhược điểm

các ăn chay rất giàu rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, mầm, đậu nành và các dẫn xuất của chúng, chẳng hạn như đậu phụ và tempeh, hoặc seitan (gluten lúa mì).

Một số người ăn chay không chỉ từ chối thực phẩm có nguồn gốc động vật, mà bất kỳ sản phẩm hoặc nguyên liệu từ động vật.

Chế độ ăn chay có ít sản phẩm có nguồn gốc động vật, và do đó, có chỉ số chất béo và cholesterol thấp hơn. Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có nguy cơ béo phì thấp hơn và sức khỏe ổn định.

Chúng có thể khỏe mạnh về mặt dinh dưỡng nếu chúng được lên kế hoạch chứa tất cả các yếu tố cần thiết cho sức khỏe. Đó là, không tuân theo một chế độ nghiêm ngặt của thực phẩm có nguồn gốc thực vật, mà bổ sung chúng bằng các chất dinh dưỡng từ sữa hoặc động vật khác.

Một số lý do tại sao mọi người chọn phong cách ăn chay không chỉ vì khía cạnh sức khỏe, mà còn vì niềm tin kinh tế, đạo đức hoặc tôn giáo..

Tảo, cũng là một phần của nhóm thực phẩm được biết đến và không được biết đến nhiều này, cung cấp các dẫn xuất của axit béo omega-3 có trong cá xanh.

Đặc điểm của chế độ ăn chay

Trong nhiều năm nay, ngày càng nhiều đàn ông, phụ nữ và thanh niên đã trải qua, đang trở thành "ăn chay" ở nước ta.

Câu hỏi mà nhiều người đặt ra là liệu có thực sự lành mạnh để giảm chế độ ăn uống của chúng ta xuống chỉ có thực phẩm từ thực vật.

Câu trả lời trong các nét rộng có thể là có, nhưng nó phải đủ điều kiện. Một chế độ ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta và thích nghi với công chúng theo nó.

Một số lợi ích chính của việc tuân theo các loại chế độ ăn kiêng này là giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư..

Các loại chế độ ăn chay

Không giống như những gì nhiều người nghĩ, chế độ ăn uống thực vật không chỉ là ăn thực phẩm thực vật. Có một số loại chế độ ăn chay kết hợp việc ăn rau với các chất dinh dưỡng khác như sữa, cá hoặc thậm chí là thịt.

Đây là một số tùy chọn khác nhau được nhóm trong chế độ ăn chay:

• Chế độ ăn chay Lacto: chế độ ăn kiêng này không bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm hoặc trứng (cũng không phải thực phẩm có chứa chúng). Ngược lại, các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, sữa chua và bơ, được bao gồm.
• Chế độ ăn chay Ovo: loại trừ các sản phẩm như thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ sữa, nhưng cho phép trứng.
• Chế độ ăn chay Lacto-Ovo: những loại chế độ ăn kiêng này không bao gồm thịt, cá hoặc thịt gia cầm, nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa và trứng. Đây là chế độ ăn chay được theo dõi nhiều nhất ở phương Tây.
• Ăn chay: Những người theo chủ nghĩa thuần chay không tiêu thụ bất kỳ thực phẩm có nguồn gốc động vật, cũng không có nguồn gốc từ các sản phẩm sữa. Chế độ ăn kiêng này là những gì người ăn chay nghiêm ngặt thường tuân theo.
• Crudivorismo: Đó là một chế độ ăn kiêng có thể được coi là thuần chay vì họ chỉ tiêu thụ thực phẩm sống và chưa qua chế biến. Nhưng trong trường hợp này, nó dựa trên trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc và các loại đậu mọc mầm. Có thể có những trường hợp bao gồm các sản phẩm sữa, thịt hoặc cá sống chưa tiệt trùng.
• Chế độ ăn uống đạm bạc: dựa trên trái cây, các loại hạt và hạt. Bao gồm những loại trái cây được phân loại là rau, chẳng hạn như cà chua hoặc bơ. Phần còn lại của rau được loại trừ.

Các chất dinh dưỡng cần xem xét trong chế độ ăn chay là gì?

Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng càng hạn chế thì càng khó có được tất cả những lợi ích mà người ta cần. Để đảm bảo bạn không bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng cơ bản, đây là một số mẹo:

Protein giúp duy trì làn da, xương, cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Đây là một yếu tố cơ bản cho sức khỏe của cơ thể chúng ta, nhưng không giống như nhiều người nghĩ, không cần thiết phải dùng thực phẩm có nguồn gốc động vật để có đủ protein trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Protein thực vật tự chúng có thể cung cấp đủ axit amin thiết yếu và không thiết yếu miễn là chúng đáp ứng nhu cầu năng lượng và năng lượng của con người.

Những axit amin thiết yếu và không thiết yếu được tìm thấy trong hạt, cây họ đậu, rau và các loại hạt. Protein đậu nành có lợi ích tương tự như protein có nguồn gốc thực vật, do đó, nó có thể là nguồn protein duy nhất của bạn nếu bạn thích.

Đối với sắt, người ăn chay có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn người không ăn chay. Nguồn sắt phong phú nhất là thịt đỏ và lòng đỏ trứng.

Do sắt không được hấp thụ dễ dàng từ các nguồn thực vật, nên lượng sắt được khuyến nghị cho người ăn chay gần như gấp đôi so với khuyến nghị cho người không ăn chay.

Để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt, tốt nhất là dùng thực phẩm giàu vitamin C như dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh. Mặc dù vậy, một số cây họ đậu, rau bina, men bia và các loại hạt là nguồn tốt cũng là loại rau giàu chất sắt.

Vitamin B-12 là cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Đây là một hợp chất dinh dưỡng chỉ được tìm thấy trong các nguồn động vật. Đối với người ăn chay, chúng có thể được tìm thấy trong bia, đồ uống soda, một số loại ngũ cốc và bổ sung vitamin.

Canxi giúp xây dựng và duy trì xương và răng chắc khỏe. Sữa và các sản phẩm sữa là canxi cao nhất mặc dù một số loại rau với số lượng đủ có thể được sử dụng làm nguồn cung cấp canxi.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay hấp thụ và giữ lại nhiều canxi từ thực phẩm hơn những người không ăn chay.

Một số loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, một số loại đậu và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn canxi thực vật tốt.

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Chế độ ăn kiêng không bao gồm cá và trứng, thường có thiếu sót. Dầu, các loại hạt và các loại hạt khác là nguồn axit omega-3 tốt.

Một chất khác để xem xét là iốt. Iốt là một thành phần trong hormone tuyến giáp giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan chính.

Người ăn chay có thể không nhận đủ iốt và có thể có nguy cơ bị thiếu và có thể có nguy cơ bị bướu cổ (mở rộng phần trước và phần dưới của cổ).

Chỉ với một phần tư muỗng canh muối iốt mỗi ngày cung cấp một lượng iốt đáng kể. Kẽm cũng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Một số nguồn thực vật giàu kẽm là các loại hạt, đậu và hải sản.

Ăn chay cho người mới bắt đầu

Đối với những người đang nghĩ đến việc chuyển sang chế độ ăn chay, một cách để thực hiện quá trình chuyển đổi theo cách dễ dàng hơn hoặc ít hơn là giảm dần thịt trong chế độ ăn của họ, đồng thời tăng tiêu thụ trái cây và rau quả..

Một số lời khuyên tại thời điểm bắt đầu:

• Mỗi tuần tăng số lượng bữa ăn không có thịt. Lúc đầu, hãy cố gắng kéo các bữa ăn thường xuyên trong chế độ ăn kiêng của chúng ta không có thịt như mì spaghetti chẳng hạn, và kết hợp nó với rau xào hoặc tương tự.
• Thực hiện các công thức bạn thích nhất và thử chúng mà không có thịt. Có vẻ như một biện pháp đơn giản nhưng nó rất hiệu quả. Dần dần, cơ thể trở nên quen thuộc và quá trình chuyển đổi không quá khó khăn.
• Tùy chọn đầu tiên sẽ luôn là nhờ đến một chuyên gia, nhưng bạn cũng có thể thông báo cho mình trong các blog hoặc tạp chí chuyên ngành và các mẹo có thể hữu ích. Biết về ẩm thực của các nước phương Tây hoặc kỳ lạ hơn có thể mở ra nhiều cánh cửa hơn khi không lặp lại chính mình và tìm kiếm các lựa chọn ngon miệng.

Ví dụ về chế độ ăn chay ovo-lacto rất lành mạnh - và không khó thực hiện - dựa trên nguồn dinh dưỡng Salud Delgado Nguồn:

Thứ hai

• Bữa sáng: Cà phê với sữa và hai cuộn với mứt.
• Giữa buổi sáng: Một quả chuối.
• Bữa trưa: Salad, cơm với rau và kiwi.
• Snack: Sữa chua với các loại hạt và mật ong.
• Bữa tối: Zucchini omelet và hai loại phô mai.

Thứ ba

• Bữa sáng: Sữa đậu nành, bánh mì với dầu và cà chua tự nhiên.
• Giữa buổi sáng: Một quả táo.
• Bữa trưa: súp rau, burger đậu phụ và sữa chua.
• Bữa ăn nhẹ: Trái cây Macedonia.
• Bữa tối: cà tím nghiền, kem bí ngô và lê.

Thứ tư

• Bữa sáng: Muesli với sữa và nước cam.
• Giữa buổi sáng: Một bát dâu tây với sữa chua.
• Bữa trưa: Đậu lăng với cơm trắng và kiwi.
• Snack: Trà với sữa và bánh quy.
• Bữa tối: Trứng cuộn với nấm, một miếng phô mai tươi và một ít nho.

Thứ năm

• Bữa sáng: Bột ca cao với sữa và bánh quy.
• Giữa buổi sáng: Một lát dưa.
• Bữa trưa: Rau bina với nho khô và hạt thông, mì ống với cà chua và lê.
• Snack: Ngũ cốc với sữa chua.
• Bữa tối: Rau xào, trứng tráng và một ít anh đào.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Sinh tố chuối với sữa đậu nành và hạnh nhân với mật ong.
• Giữa buổi sáng: Nước ép dứa và bánh mì nướng với phô mai.
• Bữa trưa: Phở, đậu phụ leo thang, và một quả đào.
• Snack: Cà phê với sữa và một số ít các loại hạt.
• Bữa tối: Rau nướng, một miếng pizza bơ thực vật và sữa trứng.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Ngũ cốc với sữa và nước cam.
• Giữa buổi sáng: Bánh mì nướng với dầu và cà chua.
• Bữa trưa: Chickpea và rau bina hầm, rau nướng, và một vài quả mận.
• Snack: Sữa chua và quả hồ trăn.
• Bữa tối: Salad gạo và một vài quả quýt.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Sinh tố ca cao với mật ong và bánh quy.
• Giữa buổi sáng: Một số nho.
• Bữa trưa: Gazpacho, rau xào và kem.
• Snack: Cà phê với sữa và bánh quy.
• Bữa tối: Pasta với rau và cam.

* Các phần phải đủ lớn để không bị đói trong ngày.

Những người nổi tiếng chọn ăn chay

Như tôi đã nói lúc đầu, chế độ ăn chay kết tụ ngày càng nhiều người, và vì họ không thể ít hơn, những người nổi tiếng rất có mặt.

Có lẽ nhiều hơn, tất cả, phong trào ăn chay và thuần chay này mà chúng ta đang trải qua sẽ không tuyệt vời nếu không có họ.

Chà, một số người nổi tiếng chọn kiểu ăn kiêng này chẳng hạn như các diễn viên và nữ diễn viên Hollywood như Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman, hay Oscar vừa được trao cho nam diễn viên xuất sắc nhất Leonardo di Caprio.

Các ca sĩ như Justin Bieber, Paul McCartney hay Avril Lavigne cũng đã tự nhận mình là người ăn chay.

Xem xét nghề nghiệp mà những ngôi sao lớn này có trong đó nhà vật lý rất quan trọng, gầy không phải là một khuyến nghị mà là một ưu tiên, do đó, nhiều người lựa chọn loại kế hoạch ít calo này.

Mặc dù vậy, nhiều người đã từ bỏ việc cố gắng không thể mang chúng ra ngoài do vấn đề sức khỏe như nữ diễn viên Angelina Jolie Tôi đã đi một lúc, nhưng không đủ chất dinh dưỡng? hay ca sĩ của Coldplay, Chris Martin, Chế độ ăn kiêng đó gần như đã giết chết tôi ??.

Mặc dù dường như mọi thứ đều quyến rũ và tiếng cười cho những ngôi sao vĩ đại này, họ tham gia vào việc kiểm tra hình ảnh liên tục, và trong vô số hành động và công việc phải làm, do đó, nhiều người phải tổ chức lại chế độ ăn uống của mình để có đủ liều lượng calo để thực hiện tất cả các kế hoạch của mình và tiếp tục với cuộc sống căng thẳng của mình ??.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng chế độ ăn chay không nhất thiết phải được làm từ rau. Như chúng ta đã thấy, có một số loại, và không chỉ một.

Lời khuyên mà chúng tôi đưa ra là nếu bạn quyết định bắt đầu chế độ ăn chay, lý tưởng là mở rộng lĩnh vực dinh dưỡng càng nhiều càng tốt, vì điều này sẽ cung cấp một số chất dinh dưỡng từ các nguồn khác nhau cần thiết cho cơ thể chúng ta.

Chúng tôi rất may mắn khi có những sản phẩm tươi từ mọi nơi trên thế giới, hãy tận dụng nó để ăn ngon nhất và đa dạng nhất có thể.

Tài liệu tham khảo

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutnut-and-healthy-eat/in sâu / chay-diet / art-20046446
2. http://www.love.org/HEARTORG/ealthyLiving/ealthyEating/V Groomarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutnut-and-healthy-eat/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2