11 loại thực phẩm Prebiotic tốt nhất và lợi ích của chúng

các thực phẩm prebiotic làcác hợp chất chất xơ không tiêu hóa được qua phần trên của đường tiêu hóa và kích thích sự phát triển hoặc hoạt động của các vi khuẩn có lợi xâm chiếm ruột già. Chúng là những chất gây ra sự tăng trưởng hoặc hoạt động của vi sinh vật (ví dụ, vi khuẩn và nấm) góp phần vào sự sống của sinh vật.

Một định nghĩa cho trẻ em có thể là: "Prebiotic là loại chất xơ ăn kiêng nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột". Điều này giúp vi khuẩn đường ruột sản xuất chất dinh dưỡng cho các tế bào ruột kết và dẫn đến một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Một prebiotic nên làm tăng số lượng hoặc hoạt động của vi khuẩn bifidobacteria và axit lactic. Tầm quan trọng của vi khuẩn bifidobacteria và axit lactic là chúng cải thiện tiêu hóa, hấp thụ khoáng chất và hiệu quả của hệ thống miễn dịch. 

Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm phổ biến và có thể có tác động tích cực mạnh mẽ đến sức khỏe. Trong số các chất prebiotic được biết đến và nghiên cứu nhiều nhất là inulin, fructo-oligosacarit, galacto-oligosacarit và lactulose..

Tất cả các prebiotic được coi là một phần của chất xơ, mặc dù không phải tất cả các chất xơ là prebiotic.

Để được coi là một prebiotic, một chất phải đáp ứng các yêu cầu sau:

• Chống lại sự tiêu hóa axit trong dạ dày, hoạt động của các enzyme tiêu hóa ở động vật có vú và sự hấp thụ ở đường tiêu hóa trên.

• Được lên men bởi hệ vi sinh đường ruột.

• Chọn lọc kích thích sự tăng trưởng hoặc hoạt động của vi khuẩn đường ruột có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe.

Lợi ích của prebiotic là gì?

Theo nghiên cứu mới nhất về vấn đề này, thực phẩm prebiotic có khả năng:

Giảm viêm ruột

Bạn có biết rằng prebiotic có thể giúp giảm viêm ruột? Các xét nghiệm khác nhau chỉ ra rằng những người bao gồm hỗn hợp fructooligosacarit và inulin trong chế độ ăn uống của họ làm giảm sự hiện diện của calprotectin trong ruột, là dấu hiệu của viêm ruột..

Nó đã được chứng minh rằng thực phẩm prebiotic có thể ngăn ngừa đầy hơi, cải thiện tính lưu động trong việc sơ tán và làm giảm bớt sự khó chịu đường ruột khác nhau.

Tăng hấp thu ở ruột một số khoáng chất, chẳng hạn như canxi, magiê và sắt

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung prebiotic giúp cải thiện sự hấp thu canxi, đặc biệt là ở thanh thiếu niên. Các nhà khoa học cho biết, rất có khả năng ngoài việc tăng khả dụng sinh học của canxi, nó còn giúp cải thiện sự hấp thụ magiê và sắt..

Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Mặc dù vẫn còn nhiều nghiên cứu được thực hiện, người ta tin rằng chất xơ và prebiotic có trong thực phẩm có thể cải thiện mức độ cholesterol "xấu" và triglyceride trong máu..

Tránh béo phì

Đây là một trong những lợi ích quan trọng của prebiotic: chúng giúp bạn giảm cân. Điều này đã được chứng minh qua nghiên cứu đưa một nhóm người béo phì và quản lý họ, đến nhóm phụ đầu tiên, một lượng prebiotic nhất định và đến nhóm thứ hai, một chất giả dược.

Sau 12 tuần điều trị, những người dùng prebiotic đã giảm cân, trong khi những người dùng giả dược tăng cân.

Rõ ràng, sự gia tăng đa dạng vi khuẩn trong ruột gây ra bởi prebiotic, kích thích sản xuất hormone bão hòa, ảnh hưởng đến sự hấp thụ calo và cách chúng được sử dụng, do đó giúp giảm mất trọng lượng.

Giảm lo lắng và căng thẳng

Một trong những nghiên cứu gần đây nhất về prebiotic chỉ ra rằng những thay đổi có lợi mà chúng gây ra trong hệ vi khuẩn đường ruột, giúp điều chỉnh các quá trình liên quan đến lo âu và trầm cảm, đồng thời điều chỉnh phản ứng thần kinh của stress..

Do đó, nếu bạn bao gồm các loại thực phẩm prebiotic trong chế độ ăn uống thông thường, mức độ lo lắng của bạn sẽ giảm và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều.

Để tìm hiểu thêm về căng thẳng, hãy truy cập bài viết này.

Giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết

Prebiotic có thể giúp bạn ngăn ngừa ung thư ruột kết bằng cách sửa đổi thành phần hoặc hoạt động của hệ vi sinh đường ruột. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy một số dấu hiệu ung thư đại trực tràng giảm sau khi uống prebiotic, mặc dù tác dụng ở người chưa được chứng minh rõ ràng.

Tránh hoặc giảm các đợt tiêu chảy

Trong một cuộc điều tra được tiến hành ở 244 người khỏe mạnh đi du lịch đến các quốc gia có tỷ lệ mắc bệnh tiêu chảy cao, người ta thấy rằng inulin (một trong những prebiotic nổi tiếng nhất), giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiêu chảy.

Những người được điều trị hai tuần với 10 g inulin trước khi đi du lịch và tiếp tục nhận được chất này trong hai tuần nữa sau khi bắt đầu chuyến đi có nguy cơ bị tiêu chảy thấp hơn đáng kể, so với nhóm chỉ nhận được giả dược.

Danh sách 11 loại thực phẩm prebiotic tự nhiên

Và cuối cùng, đây là 10 loại thực phẩm prebiotic tốt nhất:

Atisô

Atisô thông thường có 3% đến 10% inulin, một trong những prebiotic thường xuyên nhất. Atisô Jerusalem đặc biệt giàu chất prebiotic này và chứa tới 19% inulin.

Bồ công anh

Bồ công anh có thể được sử dụng trong món salad và là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng chứa 4 gram chất xơ trên 100 gram.

Chất xơ inulin trong bồ công anh làm giảm táo bón, tăng vi khuẩn có lợi trong ruột và cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch.

Bồ công anh cũng được biết đến với tác dụng lợi tiểu, chống viêm, chống oxy hóa, chống ung thư và khả năng giảm cholesterol.

Rễ cây rau diếp xoăn

Rễ cây rau diếp xoăn, cùng với atisô, là những thực phẩm giàu inulin nhất. Mặc dù có thể khó bao gồm rễ rau diếp xoăn trong các món ăn của bạn, một khả năng đơn giản hơn là tìm kiếm thành phần này trong thực phẩm bổ sung hoặc đồ ăn nhẹ.

Tỏi

Tỏi chứa khoảng 15% inulin. Vì vậy, nếu bạn muốn làm phong phú bữa ăn của mình với prebiotic có lợi cho sức khỏe, tỏi là một lựa chọn tuyệt vời.

Biết trong bài viết này những lợi ích khác của tỏi.

Hành tây

Dù sống hay nấu chín, hành tây cũng chứa một lượng prebiotic tốt, khoảng 5% đến 8%. Nó là một thành phần mà bạn có thể dễ dàng bao gồm trong món salad và món hầm.

Biết trong bài viết này lợi ích khác của hành tây.

Tỏi tây

Loại rau ngon này đóng góp 3% đến 10% trọng lượng của nó dưới dạng inulin. Vì vậy, chuẩn bị một chiếc bánh tỏi tây phong phú là một cách rất tốt để cải thiện hệ vi sinh đường ruột của bạn.

Măng tây

Thực phẩm quan trọng này của chế độ ăn Địa Trung Hải, cũng chứa một lượng inulin tốt. Ngoài ra, nó còn ít calo và giàu vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Cám mì

Cám mì là một trong những thực phẩm prebiotic mà bạn có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của mình. Nó chứa khoảng 5% loại chất này.

Bột mì

Bột mì nấu chín, có mặt trong bánh mì, mì ống, bánh quy, bánh quy và bánh ngọt, chứa 4,8% prebiotic. Sử dụng những thực phẩm này một cách điều độ, vì quá mức có thể khiến bạn tăng cân.

Chuối

Mặc dù chúng chỉ chứa 0,5% inulin, nhưng chuối cũng có thể là một cách tốt để kích thích vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, nếu chúng được đưa vào chế độ ăn một cách thường xuyên.

Tìm hiểu trong bài viết này những lợi ích khác của chuối.

Rau

Các loại đậu, khoai tây và khoai lang có raffinose và stachyose, các chất cũng được bao gồm trong danh mục prebiotic.

Để cải thiện sức khỏe của bạn, hãy bao gồm những thực phẩm prebiotic này hàng ngày trong bữa ăn của bạn. Ruột của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Và những thực phẩm prebiotic khác mà bạn biết?