12 loại thực phẩm giàu chất béo nhất (Chất béo lành mạnh)

Một số thực phẩm giàu lipit là bơ, các loại hạt, ô liu đen, hạt lanh, sô cô la đen, phô mai parmesan, trứng nguyên, cá béo và những thứ khác mà tôi sẽ đề cập dưới đây.

Chất béo đã bị quỷ ám trong những năm gần đây. Tuy nhiên, chìa khóa cho dinh dưỡng tốt không nằm ở số lượng, mà là chất lượng và tỷ lệ chất béo mà chúng ta thu được thông qua thực phẩm..

Tốt nhất, cần tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, với sự cân bằng giữa chất béo omega 6 và omega 3. Hiện nay, hai loại chất béo này được coi là chất béo lành mạnh nhất để ăn hàng ngày. Bạn có thể tìm thấy chất béo bão hòa trong một số thực phẩm trong danh sách, nhưng đây là những chất béo mà bạn nên chọn thay vì những chất được chế biến..

Các loại thực phẩm dưới đây nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, khoảng hai đến ba lần một tuần. Trong trường hợp bạn tăng lượng chất béo, hãy cố gắng giảm tổng lượng carbohydrate.

1- Bơ

Bơ là một loại trái cây từ quan điểm thực vật. Một quả bơ vừa có khoảng 23 gram chất béo, nhưng nó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn (thuộc loại tốt cho tim).

Ngoài ra, một quả bơ vừa cung cấp 40% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn, không có natri và cholesterol tự nhiên, và là một nguồn tốt của lutein, một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ thị lực của bạn.

Mặc dù không cần phải ăn toàn bộ quả bơ trong một món ăn, hãy thử thưởng thức thực phẩm này thay vì những loại có chất béo ít lành mạnh hơn. Bạn có thể lấy một lát bơ vừa để thay thế mayonnaise trong bánh sandwich, bơ trên bánh mì nướng hoặc kem chua trong khoai tây nướng của bạn.

2- Trái cây sấy khô

Có thể là quả hồ đào, quả hồ trăn, hạt điều, hạnh nhân hoặc đậu phộng (về mặt kỹ thuật là một loại đậu), những món ăn nhẹ giàu chất béo này cung cấp chất béo không bão hòa đơn lành mạnh có nguồn gốc thực vật, ngoài axit béo omega-3, vitamin E và chất xơ. Đừng để 45 gram chất béo mỗi cốc (trung bình) ngăn bạn thêm thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn.

Tất cả những gì bạn cần là ăn cốc mỗi ngày để gặt hái những lợi ích. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt như một phần của chế độ ăn có lợi cho tim có thể giảm cholesterol LDL (có hại).

Ngoài ra, các loại hạt dường như làm giảm nguy cơ cục máu đông gây ra các cơn đau tim, cũng như cải thiện sức khỏe của thành động mạch. Bạn có thể bao gồm các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn sống hoặc nướng hoặc thưởng thức hai muỗng bơ trái cây khô yêu thích của bạn.

3- Ô liu đen

Một chén ô liu đen có 15 gram chất béo, nhưng một lần nữa, nó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, cho dù bạn thích loại ô liu nào, tất cả chúng đều chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, chẳng hạn như hydroxytyrosol, một chất phytonutrient từ lâu đã là thành phần chính trong phòng chống ung thư..

Nghiên cứu mới cho thấy chất phytonutrient này có thể đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giảm mất xương. Và nếu bạn bị dị ứng hoặc các tình trạng viêm khác, ô liu có thể là một món khai vị tuyệt vời, vì nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chiết xuất ô liu hoạt động như thuốc kháng histamine ở cấp độ tế bào.

Ngay cả với tất cả những lợi thế này, điều quan trọng là phải nhận thức được kích thước của phần vì ô liu có thể có nhiều natri. Tổng cộng có 5 quả ô liu lớn hoặc 10 quả nhỏ là một phần hoàn hảo.

4- Hạt lanh

Một chén hạt lanh cung cấp 48 gram chất béo, nhưng tất cả đều là chất béo lành mạnh, không bão hòa. Và tốt nhất, bạn chỉ cần 1-2 muỗng để gặt hái những lợi ích. Hạt lanh là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, được chứng minh là làm giảm viêm và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tim và não, vì vậy hạt lanh là một đồng minh tuyệt vời cho người ăn chay (hoặc những người không ăn chay ăn cá).

Ngoài ra, hạt lanh chứa lignans nhiều hơn tới 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác. Những chất dinh dưỡng thực vật này là estrogen thực vật và có đặc tính chống oxy hóa, và nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hạt lanh chứa chất xơ không hòa tan và hòa tan, vì vậy nó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn, cũng như giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe cho tim.

Hãy thử trộn một muỗng canh hạt lanh vào buổi sáng hoặc buổi chiều với sữa chua để có được lợi ích dễ dàng hơn!

5- Sôcôla đen

Một khối 30 gram (khoảng 3 ngón tay) sô cô la đen tương đương với một khẩu phần và chứa khoảng 9 gram chất béo. Trong khi 5 gram đã bão hòa (loại kém lành mạnh nhất), sô cô la đen cũng chứa một số chất béo lành mạnh, cũng như nhiều lợi ích khác.

Cố gắng duy trì hàm lượng ca cao ít nhất 70% để có được hàm lượng flavonoid cao nhất, hoạt động như chất chống oxy hóa. Và bạn có biết rằng một cốc sô cô la đen một ounce cũng có 3 gram chất xơ? Đó là lý do tại sao nó là một thực phẩm hoàn chỉnh và đáng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Trong bài viết này, bạn có thể tìm hiểu về những lợi ích khác của sô cô la đen.

6- phô mai Parmesan

Phô mai thường có tiếng xấu là một loại thực phẩm giàu chất béo, đặc biệt là nếu nó cứng, chẳng hạn như phô mai Parmesan. Mặc dù đúng là phô mai cung cấp nhiều chất béo bão hòa hơn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật (đặc biệt là Parmesan, chứa 5 g chất béo bão hòa mỗi ounce), chúng cũng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng khác..

Trên thực tế, loại phô mai này đứng đầu danh sách các loại phô mai về hàm lượng canxi để tăng cường xương, cung cấp gần một phần ba nhu cầu hàng ngày của bạn cho khoáng chất này.

Nó cũng có nhiều protein hơn bất kỳ thực phẩm nào khác, kể cả thịt và trứng trong danh sách đó!

7- Trứng nguyên

Sử dụng toàn bộ trứng có thể được coi là không lành mạnh vì lòng đỏ rất giàu cholesterol và chất béo.

Trên thực tế, một quả trứng chứa 212 mg cholesterol, chiếm 71% lượng khuyến cáo hàng ngày. Ngoài ra, 62% lượng calo của toàn bộ trứng là chất béo.

Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu, ít nhất là không ở hầu hết mọi người. Theo cách này, nó là một trong những thực phẩm đậm đặc dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Trứng nguyên chất thực sự giàu vitamin và khoáng chất. Chúng chứa một chút gần như tất cả các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần.

Chúng thậm chí còn chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ vita và nhiều choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho não mà 90% mọi người không nhận được đúng cách.

Trứng cũng là một thực phẩm lý tưởng để giảm cân. Chúng rất bão hòa và giàu protein, chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.

Mặc dù có nhiều chất béo, những người thay thế bữa sáng bằng ngũ cốc truyền thống bằng trứng cuối cùng lại ăn ít hơn và giảm cân.

Trứng tốt nhất là những con từ động vật ăn cỏ, vì chúng chứa một lượng axit béo omega-3 lớn hơn. Đừng vứt bỏ lòng đỏ, đó là nơi chứa gần như tất cả các chất dinh dưỡng.

 8- Cá béo

Một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc động vật mà một bộ phận lớn dân chúng nhận ra là thực phẩm lành mạnh là cá béo.

Điều này bao gồm các loại cá như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích.

Những con cá này chứa đầy axit béo omega-3, protein chất lượng cao và tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn cá béo thường có tình trạng sức khỏe tốt hơn, tuổi thọ cao hơn và có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và mạch máu não thấp hơn.

Nếu bạn không thể hoặc không ăn cá, bạn có thể bổ sung dầu cá. Dầu gan cá tuyết tốt hơn vì nó chứa tất cả các chất béo omega-3 bạn cần, cũng như nhiều vitamin D.

9- Hạt Chia

Hạt Chia nói chung, không được công nhận là thực phẩm giàu chất béo. Tuy nhiên, một ounce (28 gram) hạt chia thực sự chứa 9 gram chất béo.

Xem xét rằng hầu như tất cả các carbohydrate trong hạt chia đều cung cấp chất xơ, hầu hết lượng calo trong chúng thực sự đến từ chất béo.

Trên thực tế, có tính đến lượng calo, hạt chia chứa khoảng 80% dưới dạng chất béo. Điều này mang lại cho họ một loại thực phẩm giàu chất béo tuyệt vời.

Ngoài ra, hầu hết các chất béo có trong hạt chia bao gồm axit béo omega-3 tốt cho tim có tên là ALA (axit alpha-linolenic).

Hạt Chia cũng có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp và tác dụng chống viêm. Chúng cũng vô cùng bổ dưỡng và chứa nhiều khoáng chất.

10- Dầu oliu nguyên chất

Một thực phẩm béo khác mà hầu hết mọi người đều đồng ý là tốt cho sức khỏe, đó là dầu ô liu nguyên chất.

Chất béo này là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, được chứng minh là có lợi cho sức khỏe.

Dầu ôliu Extra virgin chứa vitamin E và K, cũng như các chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Một số chất chống oxy hóa này có thể chống viêm và giúp bảo vệ các hạt LDL trong máu khỏi quá trình oxy hóa.

Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, cải thiện các chỉ số cholesterol và có tất cả các loại lợi ích liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong tất cả các chất béo và dầu lành mạnh trong chế độ ăn kiêng, dầu ô liu nguyên chất là tốt nhất.

Trong bài viết này, bạn có thể biết những lợi ích khác của dầu ô liu.

11- Dừa và dầu dừa

Dừa và dầu dừa là nguồn chất béo bão hòa phong phú nhất trên hành tinh. Trên thực tế, khoảng 90% axit béo có trong chúng đã bão hòa.

Mặc dù vậy, dân số tiêu thụ dừa với tỷ lệ lớn và theo thói quen có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp, và thậm chí duy trì trạng thái sức khỏe tuyệt vời.

Chất béo dừa thực sự khác với hầu hết các chất béo, và bao gồm phần lớn các axit béo chuỗi trung bình.

Các axit béo này được chuyển hóa khác nhau, đi trực tiếp đến gan, nơi chúng có thể được chuyển đổi thành ketone.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo chuỗi trung bình có khả năng làm giảm sự thèm ăn bằng cách tránh tiêu thụ lượng calo dư thừa, và có thể kích thích chuyển hóa năng lượng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chất béo chuỗi trung bình có thể có lợi ích ở những người mắc bệnh mạch máu não, và cũng cho thấy hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

12- Sữa chua nguyên chất

Sữa chua nguyên chất có các chất dinh dưỡng quan trọng như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác.

Nhưng nó cũng có vi khuẩn sinh học trong thành phần của nó, có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe. Vi khuẩn Probiotic giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của ruột và ngăn ngừa nhiễm trùng. Họ cũng ủng hộ việc hấp thụ các chất dinh dưỡng như canxi và vitamin D.

Các nghiên cứu cho thấy sữa chua góp phần duy trì sức khỏe của đường tiêu hóa, và có thể giúp ích trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch và béo phì. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn chọn toàn bộ sữa chua và đọc nhãn.

Thật không may, nhiều loại sữa chua được tìm thấy trong các cửa hàng có ít chất béo, nhưng có thêm đường thay thế. Tránh sữa chua với trái cây hoặc những loại đi kèm với các chất phụ gia khác như ngũ cốc chế biến. Sự lựa chọn tốt nhất cho sự trao đổi chất của bạn là sữa chua tự nhiên, không có hương vị hoặc đường hoặc chất ngọt.

Nó là một lựa chọn tuyệt vời không chỉ trong các món ăn ngọt mà cả những món mặn và bạn có thể sử dụng nó để thay thế kem sữa hoặc phô mai.

Trong bài viết này, bạn có thể tìm hiểu về những lợi ích khác của sữa chua tự nhiên.

Và những thực phẩm giàu lipid nào khác mà bạn biết??

Tài liệu tham khảo

1. Astrup A. Sữa chua và các sản phẩm từ sữa để ngăn ngừa các bệnh về tim mạch: nghiên cứu dịch tễ học và thực nghiệm. Am J lâm sàng Nutr. 2014 tháng 5; 99 (5 bổ sung): 1235S-42S. doi: 10,3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 ngày 2 tháng 4.
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Tác dụng của dầu dừa trong chế độ ăn uống đối với hồ sơ sinh hóa và nhân trắc học của phụ nữ biểu hiện béo bụng. Lipit. Tháng 7 năm 2009; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 ngày 13 tháng 5.
3. Lưu YM. Liệu pháp ketogen triglyceride chuỗi trung bình (MCT). Động kinh 2008 tháng 11; 49 Bổ sung 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Tác dụng bảo vệ của oleuropein, một biophenol dầu ô liu, đối với khả năng oxy hóa lipoprotein mật độ thấp ở thỏ. Lipit. 2000 tháng 1; 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; Các nhà điều tra nghiên cứu PREDIMED. Giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 với chế độ ăn Địa Trung Hải: kết quả của thử nghiệm ngẫu nhiên can thiệp dinh dưỡng PREDIMED-Reus. Chăm sóc bệnh tiểu đường. 2011 tháng 1; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 ngày 7 tháng 10.
6. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Bổ sung liệu pháp thông thường với tiểu thuyết Salba (Salvia hispanica L.) cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch chính và mới nổi : kết quả của một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Chăm sóc bệnh tiểu đường. 2007 tháng 11; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 ngày 8 tháng 8.
7. Emilio Ros. Các loại hạt và dấu ấn sinh học mới của bệnh tim mạch. Am J Clin Nutr tháng 5 năm 2009. Tập 89 số 5 1649S-1656S.
8. Chen Chen, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan và Joseph Lau. n-3 Axit béo từ cá hoặc dầu bổ sung dầu, nhưng không phải là axit a-linolenic, kết quả bệnh tim mạch trong các nghiên cứu phòng ngừa tiên phát và thứ phát: tổng quan hệ thống. Am J lâm sàng Tháng 7 năm 2006  tập. 84 không 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Tác dụng ngắn hạn của trứng đối với cảm giác no ở những đối tượng thừa cân và béo phì. J Am Coll Nutr. 2005 tháng 12; 24 (6): 510-5.
10. Bùijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Lượng ca cao, huyết áp và tử vong do tim mạch: Nghiên cứu về người cao tuổi Zutphen. Arch Intern Med. 2006 ngày 27 tháng 2; 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Axit trans-palmitoleic, các yếu tố nguy cơ chuyển hóa và bệnh tiểu đường khởi phát mới ở Hoa Kỳ người lớn: một nghiên cứu đoàn hệ. Ann Intern Med. 2010 ngày 21 tháng 12; 153 (12): 790-9.