13 loại thực phẩm giàu chất xơ nhất (dành cho trẻ em và người lớn)

các thực phẩm giàu chất xơ Chúng là cần thiết để tránh táo bón và giải độc sinh vật, một điều quan trọng để cải thiện sức khỏe, hạnh phúc và hạnh phúc. Dưới đây là danh sách 13 báo cáo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Từ quan điểm dinh dưỡng, chất xơ không phải là chất dinh dưỡng vì nó không liên quan trực tiếp đến các quá trình trao đổi chất cơ bản. Tuy nhiên, nó có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và kiểm soát cân nặng.

Chất xơ là một phần của thực phẩm không thể tiêu hóa được. Điều này một phần là do chúng ta không có enzyme để làm suy giảm nó. Tuy nhiên, vi khuẩn từ hệ thực vật đường ruột có thể một phần.

Chúng ta có thể tìm thấy chất xơ trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, rau, trái cây và các loại đậu. Nó được chia thành hòa tan và không hòa tan tùy thuộc vào việc nó có thể được pha loãng trong nước.

Chất xơ hòa tan giữ nước và trở thành gel khi nó hấp thụ nước trong quá trình tiêu hóa. Quá trình này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng trong dạ dày và ruột. Chất xơ không hòa tan làm tăng tốc độ đi qua của thức ăn qua dạ dày và ruột và thêm số lượng lớn vào phân.

13 loại thực phẩm giàu chất xơ nhất được báo cáo bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ

1- Cám ngô

Cám ngô thu được bằng cách nghiền hạt ngô. Đối với mỗi 100 g, nó cung cấp 79 g chất xơ. Chất xơ này chủ yếu chứa 75% hemiaellulose, 25% cellulose và 0,1% lignin.

Nó cũng là một chất dinh dưỡng tốt vì nó chứa các khoáng chất như canxi, sắt, phốt pho magiê, kali, natri và kẽm, cũng như các vitamin B như B3 và B6.

Ngoài ra, nó cũng là tuyệt vời cho sức khỏe. Trong một nghiên cứu đã chỉ ra rằng cám ngô có khả năng làm giảm cholesterol "xấu" (LDL). Loại cholesterol này có xu hướng tích lũy trong các thành của tĩnh mạch và động mạch. Ngoài ra, khi mức độ của chúng cao, nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ tăng.

Nếu bạn cần giảm cholesterol trong máu, bạn có thể thêm cám ngô vào món salad hóa lỏng hoặc đơn giản là với rau.

2- Carob

Cây carob là quả của cây carob thuộc loài Ceratonia siliqua. Mộtunque là một cây họ đậu, công dụng phổ biến nhất của nó là trong việc chuẩn bị các món tráng miệng dưới dạng bột.

Hàm lượng chất xơ trong cây họ đậu này là 77,3 g trên 100 gram. Chủ yếu là sợi của nó bao gồm pectin, lignin và galactomannans. Ngoài ra, nó có các khoáng chất như canxi và natri, có thể giúp xương chắc khỏe.

Trong y học cổ truyền đã được sử dụng trong điều trị tiêu chảy, viêm dạ dày, nôn mửa, điều trị đồng thời trong điều trị thừa cân, tiểu đường và phòng ngừa xơ cứng động mạch.

Nghiên cứu gần đây có liên quan đến chất xơ từ cây carob như một chất làm giảm cholesterol và sự hấp thụ glucose trong ruột. Điều này cho thấy rằng nó sẽ giúp bạn kiểm soát cholesterol và giảm lượng glucose ở những người tiêu thụ chất xơ này.

3- Nấm

Nấm ăn là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời như protein, vitamin, đường và một lượng lớn chất xơ..

Trong thành phần của nó, cứ 100 gram chứa 70,1 gram chất xơ, chủ yếu thuộc loại không hòa tan. Loại chất xơ này giúp vận chuyển phân nhanh chóng do đó việc tiêu thụ heroin giúp ích rất nhiều trong các vấn đề táo bón.

Nấm ăn được cũng có vitamin như niacin.

Vitamin này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, vì nó tham gia vào nhiều quá trình sinh lý, chẳng hạn như sản xuất các hormone như testosterone và estrogen. Nó cũng giúp duy trì làn da.

4- Bột cà ri

Bột cà ri là một hỗn hợp các loại gia vị thường được tiêu thụ trong ẩm thực Ấn Độ. Thành phần của loại bột này là biến thể và phụ thuộc nhiều vào nơi sản xuất.

Tuy nhiên, hầu hết các công thức nấu ăn đề cập đến một hỗn hợp bao gồm bột rau mùi, bột nghệ, thì là, hạt tiêu và cây hồ đào..

Trong thành phần của nó, mỗi 100 gram chứa 53,2 g chất xơ. Chất xơ cho biết cũng liên quan đến việc giảm cholesterol trong máu.

Ngoài ra, tiêu thụ cà ri mang lại lợi ích khác. Do các loại thực vật tạo ra nó, có đặc tính chống viêm, nó được sử dụng để làm giảm nhiều khó chịu. Ví dụ, trong y học cổ truyền, nó được sử dụng để tăng cường hệ thống miễn dịch khi bị cảm lạnh.

Liên quan đến chống chỉ định của nó, có liên quan đến các vấn đề với viêm dạ dày và loét trong dạ dày. Một phần, điều này là do một số loài tạo ra nó là chất kích thích như hạt tiêu.

5- Quế

Quế (Cinnamomum zeylanicum) là một thực phẩm khác có hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Trong thành phần của nó, chúng tôi tìm thấy thực tế tất cả các khoáng chất và nhiều loại vitamin.

Ngoài ra, với mỗi 100g chứa 51,3 g chất xơ, đặt nó ở vị trí thứ năm là vật chứa chất xơ.

Nó đã được quan sát thấy rằng tiêu thụ quế cũng giúp giảm mức cholesterol và đường. Tuy nhiên, nó đã không được khám phá nếu điều này có thể là do chất xơ mà nó chứa như trong trường hợp cám ngô..

Ngoài ra, tiêu thụ quế mang lại nhiều lợi ích. Nó đã được chứng minh là có tác dụng chống nấm và chống vi khuẩn và thậm chí cả phẩm chất chống vi-rút.

Không có gì đáng ngạc nhiên khi trong y học cổ truyền khuyên dùng quế để điều trị chứng đau dạ dày do các mầm bệnh này gây ra.

6- Món mặn

Món mặnSatureja hortensi) Là một loại cây thuộc họ Lamiaceae. Trong nhà bếp được sử dụng để đi kèm với hương vị của thịt và rau.

Ngoài ra, nó có một số lượng lớn các thành phần dinh dưỡng, bao gồm hầu hết tất cả các khoáng chất chúng ta cần và một số vitamin.

Đối với phần chất xơ của nó, mỗi 100 g chứa 45,7 g chất xơ, đặt nó ở vị trí thứ sáu của chúng tôi như một loại thực phẩm giàu chất xơ.

Ngoài ra, hoa của cây này có đặc tính chống nhiễm trùng, thơm, tiêu hóa và tiêu độc.

Trong y học cổ truyền, nó được sử dụng để điều trị các khó chịu như viêm dạ dày ruột, tiêu chảy buồn nôn cũng như đau bụng và viêm bàng quang. Trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, nó đã chứng minh tính chất của nó là chống co thắt.

Công dụng của nó không được khuyến cáo ở phụ nữ có thai..

7- Cám lúa mì

Cám mì (Triticum spp) thu được từ việc nghiền da lúa mì. Nó được sử dụng để làm bánh mì với bột mì nguyên hạt. Tuy nhiên, khi bánh mì được làm bằng bột mì trắng, nó biến mất khỏi các thành phần.

Nó chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng, hầu như tất cả các khoáng chất và một số vitamin. Đặc biệt, kali và phốt pho có số lượng lớn nên sẽ giúp giảm chuột rút và sức khỏe xương.

Xét về chất xơ trong mỗi 100 g, nó chứa 42,8 g chất xơ, đặt nó ở vị trí số 7. Phần lớn chất xơ này thuộc về chất xơ không hòa tan (chủ yếu là lignin), có lợi cho việc chống táo bón.

Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Viện Sinh học Phân tử và Tế bào, Đại học Miguel Hernández ở Tây Ban Nha. Nó đã được quan sát thấy rằng một chế độ ăn kiêng dựa trên cám lúa mì làm giảm 50% khả năng ung thư ruột kết. Vì vậy, tiêu thụ cám lúa mì là một đồng minh tuyệt vời cho sức khỏe.

8- Hương thảo

Hương thảo (Rosmarinus văn phòng) đã được sử dụng rộng rãi trong y học cổ truyền. Nó đã được sử dụng theo nhiều cách khác nhau, ví dụ như trà, với chiết xuất từ ​​rượu và thậm chí đã được sử dụng tắm với nước hương thảo để điều trị các bệnh khác nhau.

Nói chung, nó đã được quy cho một vai trò chữa bệnh, chống viêm, chống co thắt và thậm chí để chống rụng tóc.

Đối với chất xơ, cứ 100 g chứa 42,6 g chất xơ đặt nó ở vị trí số 8. Ngoài ra, hương thảo chứa rất nhiều canxi và kali khiến nó trở thành đồng minh tuyệt vời cho sức khỏe của xương chúng ta.

Nó chứa một lượng lớn vitamin A, B6 và C. Có lẽ do sự đóng góp của vitamin A có thể được giải thích là đặc tính chữa bệnh của nó, vì vitamin này giúp sửa chữa làn da.

9- oregano

Oregano (Origanum Vulgare) là một loại cây được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn như một thứ gia vị. Rất được sử dụng trong các món ăn như lasagna, pozole, bánh mì tỏi hoặc pizza.

Hàm lượng dinh dưỡng của nó rất đa dạng, vì thực tế nó chứa phần lớn các khoáng chất mà chúng ta cần. Đặc biệt nó chứa canxi và kali với số lượng lớn. Nó chứa một số loại vitamin và đặc biệt là một lượng lớn vitamin B6.

Đối với chất xơ, cứ 100 g chứa 42,6 g chất xơ, vì vậy chúng tôi đưa nó vào vị trí số 9.

Nó cũng sẽ giúp loại bỏ vi khuẩn gram dương. Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Karachi ở Pakistan, người ta đã chứng minh rằng oregano có tác dụng diệt khuẩn đối với các vi khuẩn này.

10- Hạt rau mùi

Những hạt rau mùi (Rau mùi sativum) được sử dụng rộng rãi trong nhà bếp. Chủ yếu là xay được sử dụng làm gia vị trong ẩm thực Ấn Độ hoặc trong các chế phẩm như cà ri, nó cũng được sử dụng như một thành phần của bia Bỉ, xúc xích Đức và bánh mì lúa mạch đen ở Nga.

Đóng góp của nó về chất dinh dưỡng rất đa dạng và cung cấp nhiều loại khoáng chất. Tuy nhiên, nó nghèo về hàm lượng vitamin.

Về chất xơ, cứ 100 g, nó đóng góp 41,9 gram chất xơ, đó là lý do tại sao chúng ta đặt hạt rau mùi ở vị trí số 10.

Loại chất xơ chứa trong đó là hòa tan, vì vậy tiêu thụ của nó sẽ giúp giảm chất béo xấu và giảm sự hấp thụ đường. Nó cũng sẽ giúp điều trị các bệnh như hội chứng chuyển hóa.

Khi xem xét vai trò của các đặc tính hoạt tính sinh học của hạt rau mùi, các tác giả đã đề cập đến ít nhất 15 tính chất, trong đó các tác dụng chống ung thư, kháng khuẩn, chống giun và thuốc an thần được nêu bật..

11- Marjoram

Cây kinh giới (Origanum Majorana) là một loại thảo mộc thơm thường được sử dụng trong chế biến các món ăn như nước sốt xúc xích, pho mát và nước sốt của ẩm thực Ý.

Nó thực tế chứa tất cả các vitamin, đặc biệt là hàm lượng vitamin A cao, ngoài ra nó cũng có tất cả các khoáng chất cần thiết.

Đặc biệt chứa nhiều canxi và kali, vì vậy tiêu thụ của nó sẽ giúp xương chắc khỏe.

Đối với hàm lượng chất xơ của nó, cứ 100 g chứa 40,3 g chất xơ. Điều này làm cho nó theo cùng một cách là một lựa chọn tốt để thêm gia vị cho chúng ta để có một tiêu hóa tốt.

Ngoài ra, loại thảo dược này đã được thử nghiệm trong một nghiên cứu được tiến hành bởi Đại học Jordan, trong đó những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang được điều trị bằng chiết xuất kinh giới. Họ phát hiện ra rằng nó làm giảm các hormone liên quan đến sự phát triển của bệnh lý này, vì vậy tiêu thụ loại cây này sẽ giúp hạn chế căn bệnh này.

12.- Hạt thì là

Hạt cây thì là (Foeniculum Vulgare) Chúng được sử dụng làm gia vị trong rất nhiều công thức nấu ăn.

Nó chứa tất cả các khoáng chất thiết yếu, chủ yếu là canxi, kali và phốt pho, làm cho nó trở thành một đồng minh tốt cho sức khỏe của hệ thống xương của chúng ta. Nó cũng chứa nhiều loại vitamin.

Sự đóng góp của chất xơ trong mỗi 100 g là 39,8 g, làm cho nó trở thành một loại gia vị tốt để giúp tiêu hóa thức ăn.

13.- Chia

La Chia (Salvia Tây Ban Nha) là một loại cây thân thảo mà từ đó hạt giống của nó được sử dụng, không cần phải được nghiền để tiêu thụ. Nó có thể được thêm vào món salad hoặc bao gồm trong nước. Nó linh hoạt đến mức nó có thể được trộn thực tế với bất kỳ công thức.

Khi hạt tiếp xúc với nước, nó tiết ra chất nhầy, bao bọc hạt giống như một chất lỏng sền sệt.

Thành phần dinh dưỡng của nó chứa tất cả các khoáng chất và một lượng lớn vitamin. Đối với chất xơ trong mỗi 100 g chứa 34,4 chất xơ, bao gồm chủ yếu là chất xơ hòa tan như chất nhầy.

Các hạt được ngâm trong nước giải phóng chất nhầy, tạo ra một chất lỏng sền sệt mà thực tế là không có chất lỏng. Nó đã được chứng minh rằng chất nhầy có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, vì vậy ăn chia có thể giúp các vấn đề viêm dạ dày.

Tài liệu tham khảo

1. Slavin, J. (2013). Chất xơ và prebiotic: Cơ chế và lợi ích sức khỏe. Chất dinh dưỡng, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Fuganti Campos, L., Ramos Dornele, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. Phản ứng của Glycemia đối với Carob (Ceratonia Siliqua L) trong Chủ đề lành mạnh và với Chỉ số thủy phân Vitro. Chất dinh dưỡng Nhà tế bần. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Cinnamon: Sức mạnh huyền bí của một thành phần phút.Nghiên cứu dược lý. 2015; 7 (Cung 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., 2000. Tác dụng chống co thắt và chống tiêu chảy của tinh dầu Satureja hortensis L. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Câu chuyện JA. 1996. Nghiên cứu giả dược mù đôi ngẫu nhiên có kiểm soát nghiên cứu về tác dụng của sợi lúa mì và canxi đối với axit mật trong phân ở bệnh nhân mắc polyp đại tràng adenomatous đáng kính.JNatl Cancer Inst 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'outdi, Taoufik Bettaieb, Coriander (Coriandrum sativum L.) và các thành phần có hoạt tính sinh học của nó, Phyt Trị liệu, Tập 103, Tháng Sáu 2015, Trang 9-26, ISSN 0367-326.
7. Haj-Husein, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Tác dụng của trà marjoram (Origanum Majorana) trên hồ sơ nội tiết tố của phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang: Một nghiên cứu thí điểm ngẫu nhiên có kiểm soát. J. Hum. Chất dinh dưỡng Ăn kiêng 29, 105-111.