18 loại thực phẩm phong phú nhất về vitamin K (tự nhiên)

Một số thực phẩm giàu vitamin K là cà chua khô, cần tây, đậu bắp, quả việt quất, cây xô thơm khô, cải xoăn, cải bắp, quả mâm xôi, rau bina, bông cải xanh, hẹ, mầm Brussels và những thứ khác mà chúng ta sẽ đề cập tiếp theo.

Vitamin K là một vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò cơ bản trong quá trình đông máu hoặc tổng hợp protein xương (xương). Thiếu vitamin K có thể dẫn đến bệnh tim, yếu xương, sâu răng và ung thư.

Phần lớn vitamin K trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ các vi khuẩn đường ruột mà chúng ta đã có, vì điều này, mức độ vitamin K có thể phụ thuộc rất nhiều vào sức khỏe của đường ruột của bạn. 

Có hai loại vitamin K mà chúng ta có được từ chế độ ăn uống, vitamin K1 và vitamin K2. Vitamin K1 được tìm thấy trong rau, và vitamin K2 (còn gọi là menaquinone) được tìm thấy trong các sản phẩm sữa và được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột..

Nếu bạn muốn bổ sung hoặc thêm vitamin K vào chế độ ăn uống của bạn, thực phẩm giàu vitamin K2 đã được chứng minh là có lợi ích sức khỏe lớn hơn các nguồn K1..

Ngoài ra còn có một phiên bản tổng hợp, đó là vitamin K3, không được khuyến khích.

Việc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin K có thể hỗ trợ:

• Sức khỏe tim mạch
• Cải thiện mật độ xương
• Phục hồi sức khỏe răng miệng
• Chống ung thư
• Giảm nhiễm trùng

Liều vitamin K được khuyên dùng hàng ngày là 120 mcg / ngày đối với nam và 90mcg / ngày đối với nữ. Giá trị hàng ngày là 80 mcg.

Thực phẩm giàu vitamin K

1- Cà chua khô

Cà chua khô là ngon để được thêm vào trong salad, nước sốt, các món mì ống, bánh mì và pizza. Có nhiều cách để thưởng thức chúng, vì vậy hãy bắt đầu thử nghiệm để cố gắng tìm ra cách yêu thích để kết hợp những loại rau lành mạnh này vào chế độ ăn uống của bạn.

Cà chua khô có thể được ngâm và sau đó được sử dụng theo những cách khác nhau. Một cốc cà chua phơi nắng chứa 29% lượng vitamin K. được khuyên dùng hàng ngày. Ngoài ra, chúng là một nguồn tuyệt vời của lycopene, vitamin A, vitamin C, canxi và sắt.

Khẩu phần ăn: 1 cốc, 23,22 microgam vitamin K (29% VD), 139 calo

2- Cần tây

Cần tây là một loại rau được đánh dấu tốt, dễ dàng chuẩn bị khi bạn muốn một bữa ăn nhanh lành mạnh và nhanh chóng. Cần tây có thể được ăn như một món ăn nhẹ cùng với hummus hoặc bơ hạt. Nó cũng rất ngon trong các món salad, đặc biệt là vị đắng.

Một cọng cần tây vừa cung cấp 15% lượng vitamin K được khuyến nghị, và cũng là một nguồn tuyệt vời của axit folic, chất chống oxy hóa, canxi và kali. Và chỉ có 6 calo mỗi thân, có thể được hưởng rất nhiều và không phải lo lắng về lượng calo.

Khẩu phần ăn: 1 thân vừa, 11,72 microgam vitamin K (15% DV), 6 calo

3- Đậu bắp

Một khẩu phần nửa cốc đậu bắp thái lát cung cấp 34 microgam vitamin K trong chế độ ăn uống của bạn, hoặc khoảng 43% tổng lượng khuyến nghị trong ngày. Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để có thêm vitamin K từ loại rau này, hãy thử phục vụ nó với súp cà chua, ngô, gạo hoặc tôm.

Khẩu phần ăn: 1/2 cốc, 34 microgam vitamin K (43% VD), 19 calo

4- Quả việt quất

Quả nam việt quất là một thực phẩm rất lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có đầy đủ chất xơ, kali, sắt, đồng, kẽm và các chất chống oxy hóa khác nhau.

Để có thêm vitamin K trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thưởng thức một cốc quả việt quất mỗi ngày và nhận được 36% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Đối với một số ý tưởng, thêm một số quả việt quất vào sữa chua, salad hoặc bột yến mạch của bạn để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng.

Khẩu phần ăn: 1 cốc, 28,56 microgam vitamin K (36% VD), 84 calo

5- salvia khô

Thỉnh thoảng nhiều người sử dụng các loại thảo mộc khô để tạo hương vị cho nhà bếp của họ, nhưng không phải ai cũng biết về nhiều lợi ích sức khỏe mà họ có thể cung cấp..

Cây xô thơm khô là một nguồn vitamin K tuyệt vời, và một muỗng canh cung cấp 43% mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị. Thêm salvia khô vào nhà bếp của bạn để có thêm lợi ích, chẳng hạn như chất chống oxy hóa và chất chống viêm.

Khẩu phần ăn: 1 muỗng canh, 34,29 microgam vitamin K (43% VD), 6 calo

6- Cải xoăn xoăn

Nếu bạn đã từng thấy cải xoăn ẩn trên rìa đĩa của bạn như một thứ trang trí, hãy thay đổi và đặt nó ở vị trí trung tâm của một số thực phẩm yêu thích của bạn.

Một chén cải xoăn xắt nhỏ cung cấp cho cơ thể bạn gần 700% tổng lượng vitamin khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng giàu vitamin khác như A và C, cũng như sắt và canxi, là những đóng góp rất có lợi cho sức khỏe.

Khẩu phần ăn: 1 cốc, 547,39 microgam vitamin K (684% VD), 34 calo

7- Bắp cải

Bắp cải sống hoặc hấp là thực phẩm giúp điều trị cholesterol cao, loét dạ dày, viêm khớp, tăng cân và táo bón.

Một chén bắp cải hoặc bắp cải xắt nhỏ chứa 76 microgam vitamin K, hoặc gần như 100% giá trị được đề nghị hàng ngày.

Ăn nhiều bắp cải để cải thiện lượng vitamin K, cũng như vitamin C, chất xơ, vitamin E, canxi, magiê và kali.

Khẩu phần ăn: 1 chén bắp cải xắt nhỏ, 76 microgam vitamin K (95% DV), 22 calo.

8- Ma-rốc

Giàu có và có màu đậm, quả mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa nằm bên trong. Ngoài ra, chúng có nhiều khoáng chất như đồng và mangan, cũng như các vitamin như vitamin C và vitamin K.

Một cốc những quả mọng nước này chứa 36% vitamin K mà người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ mỗi ngày.

Khẩu phần ăn: 1 cốc, 28,51 microgam vitamin K (36% VD), 62 calo

9- Rau bina

Một trong những thực phẩm lành mạnh nhất bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình là rau bina. Dù sống hay nấu chín, rau bina là một nguồn độc đáo của nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C, sắt, canxi và vitamin K.

Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để thêm rau bina vào chế độ ăn uống của mình, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng nó làm gốc lá cho món salad của bạn, xào với dầu ô liu và tỏi, thêm nó như một bổ sung cho pizza của bạn, hoặc xay và nấu trong nước sốt mì ống yêu thích của bạn.

Khẩu phần ăn: 1 cốc, 144,87 microgam vitamin K (181% giá trị hàng ngày), 7 calo

10- Bông cải xanh

Khi được tiêu thụ thường xuyên, bông cải xanh góp phần vào sức khỏe của hệ thần kinh, mắt, tim, xương, huyết áp và da. Nó cũng là một thực phẩm rất mạnh mẽ để tăng khả năng phòng thủ của bạn. 

Thêm nhiều bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn để giúp đáp ứng nhu cầu kẽm, canxi, kali, vitamin C, vitamin K bạn cần mỗi ngày. Chỉ một nửa cốc cung cấp nhiều hơn lượng vitamin K được đề nghị hàng ngày.

Khẩu phần ăn: 1/2 cốc, 110,06 microgam vitamin K (138% VD), 27 calo

11- hẹ

Còn được gọi là hành tây hoặc tỏi tây, chúng cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin và khoáng chất. Trong số đó có chất xơ, vitamin C, vitamin B và vitamin K.

Tỏi tây cũng là một loại thực phẩm đa năng, giúp bạn dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày. Sử dụng xắt nhỏ thay vì hành trắng và thêm vào món salad, hoặc súp cà chua.

Khẩu phần ăn: 1 cốc, xắt nhỏ, 207 microgam vitamin K 259% DV), 32 calo

12- Rau mầm Brussels

Một chén rau mầm Brussels chỉ chứa hơn 33 microgam vitamin K, cung cấp 42% lượng khuyến nghị hàng ngày cho hầu hết người trưởng thành.

Nhưng đó không phải là lợi ích duy nhất của sức khỏe mà họ mang lại; Rau mầm Brussels cũng là nguồn cung cấp vitamin C, kali, mangan, axit folic và sắt.

Khẩu phần ăn: 1 cốc, 33,63 microgam vitamin K (42% VD), 38 calo

13- Gherkins

Dưa chuột chứa một lượng nhỏ của một loạt các vitamin và khoáng chất. Một dưa chua vừa chứa 34% giá trị đề nghị hàng ngày.

Dưa chua cũng là một nguồn chất xơ tốt và chứa một nguồn chất chống oxy hóa nhỏ nhưng hữu ích như vitamin A và lutein..

Khẩu phần ăn: 1 đơn vị vừa, 26,85 microgam vitamin K (34% VD), 43 calo.

14- Mận

Nếu bạn cần bổ sung nhiều vitamin K trong chế độ ăn uống, mận khô là nguồn cung cấp vitamin thiết yếu này.

Một khẩu phần của một cốc chứa 7% lượng vitamin K được khuyên dùng trong ngày, và bạn cũng sẽ được hưởng những lợi ích của chất xơ, kali, canxi và vitamin A.

Khẩu phần ăn: 1 cốc, 5,95 microgam vitamin K (7% VD), 24 calo

15- Bột Chile

Sử dụng bột ớt thường xuyên hơn trong nhà bếp của bạn và bạn sẽ nhận được những lợi ích của vitamin A, vitamin C, kali, phốt pho, canxi, kẽm mangan và selen.

Và nếu vitamin K là một mối quan tâm trong chế độ ăn uống của bạn, thì ớt bột là một nguồn tuyệt vời của nó; chỉ một muỗng canh gia vị màu đỏ tươi này chứa 11% giá trị khuyến nghị hàng ngày.

Khẩu phần ăn: 1 muỗng canh, 2,32 microgam vitamin K (11% DV), 25 calo

16- Măng tây

Có nhiều lý do để thêm nhiều măng tây vào chế độ ăn uống của bạn. Nó có đặc tính chống lão hóa, có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer và rất giàu chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại các gốc tự do và một số loại ung thư.

Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để giữ sức khỏe. Chúng bao gồm vitamin A, vitamin C, axit folic, chất xơ, vitamin E và vitamin K.

Khẩu phần ăn: 4 đơn vị, 48 microgam vitamin K (60% DV), 11 calo

17- Cà rốt

Một củ cà rốt vừa cung cấp hơn tám microgam vitamin K, đủ để giúp bạn đạt được 10% giá trị được đề nghị hàng ngày.

Giống cà rốt này chỉ thêm 25 calo vào chế độ ăn uống của bạn, và sự phong phú của các vitamin và khoáng chất khác làm cho cà rốt trở thành một thực phẩm tuyệt vời để thưởng thức một cách thường xuyên.

Khẩu phần ăn: 1 vừa, 8,05 microgam vitamin K (10% VD), 25 calo

18- Quả mâm xôi

Quả mâm xôi chứa đầy vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, vì vậy chúng có thể là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày.

Nhiều loại quả mọng khác có chứa lợi ích tương tự, vì vậy hãy tập thói quen thêm chúng vào món salad trái cây hoặc sinh tố cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ và tăng cường dinh dưỡng cho cơ thể và tâm trí của bạn.

Khẩu phần ăn: 1 cốc, 9,59 microgam vitamin K (12% DV), 64 calo.

Vitamin K hoạt động ở đâu?

Trái tim

Vitamin K đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa vôi hóa động mạch, một trong những nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim. Nó hoạt động bằng cách chiết xuất canxi vô cơ từ các động mạch và không cho phép các mảng cứng hình thành.

Xương

Vitamin K làm tăng lượng protein cụ thể cần thiết để duy trì canxi trong xương, giúp giảm nguy cơ loãng xương. Một số nghiên cứu về vitamin K, đã phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều vitamin K có thể ngăn chặn mất xương ở những người bị loãng xương.

Ung thư

Vitamin K đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ruột kết, dạ dày, mũi và miệng. Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng vitamin K liều cao giúp bệnh nhân ung thư gan ổn định và thậm chí cải thiện chức năng gan.

Một triệu chứng của sự thiếu hụt của anh ta là chảy máu quá nhiều, đặc biệt là trong các vết thương rõ ràng nhẹ hoặc khi nó bắt đầu trong mũi hoặc nướu. Giữ sức khỏe bằng cách bao gồm nhiều thực phẩm giàu vitamin K mỗi ngày trong chế độ ăn uống của bạn.

Những loại thực phẩm khác có vitamin k bạn có biết?

Tài liệu tham khảo

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Apoptosis gây ra vitamin K2 trong các dòng tế bào ung thư biểu mô phổi: khả năng điều trị vitamin K2 cho bệnh ung thư phổi. Int J Oncol. 2003 tháng 9; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Tác dụng chống ung thư của vitamin K. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR và cộng sự. Vitamin K thúc đẩy quá trình khoáng hóa, chuyển hóa từ nguyên bào xương sang tế bào xương và kiểu hình chống chuyển hóa theo cơ chế gamma -carboxylation phụ thuộc và phụ thuộc. Am J Physiol Tế bào Physiol. 2009 Tháng 12; 297 (6): C1353-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 ngày 12 tháng 8.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR và ​​cộng sự. Kiểm tra việc sử dụng vitamin ở người trưởng thành Hoa Kỳ bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung. Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Tập 112, Số 5, Tháng 5 năm 2012, Trang 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. Hàm lượng vitamin K1 (phylloquinone) của dầu ăn: tác dụng làm nóng và tiếp xúc với ánh sáng. J Nông nghiệp Thực phẩm Hóa học 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E và Fisher AA. Tỷ lệ thiếu vitamin K và thiếu vitamin D ở bệnh nhân rối loạn gan và tụy. Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
   Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng, Viện Y học. Ăn uống tham khảo chế độ ăn uống cho vitamin A, vitamin K, boron, crom, đồng, iốt, sắt, mangan, molypden, niken, silicon, vanadi, và kẽm. Washington, DC: Nhà xuất bản Học viện Quốc gia; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Lềua R, et al. Những thay đổi về thông số chuyển hóa xương ở phụ nữ mãn kinh sau thời gian can thiệp 12 tháng sử dụng các sản phẩm sữa làm giàu canxi, vitamin D và phylloquinone (vitamin K1) hoặc menaquinone-7 (vitamin K2): Nghiên cứu sức khỏe sau mãn kinh II. Canxi mô Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Phylloquinone (vitamin K1) và dihydrophylloquinone có hàm lượng chất béo và dầu. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X, và Gian hàng SL. Dinh dưỡng, chuyển hóa và yêu cầu vitamin K: các khái niệm hiện tại và nghiên cứu trong tương lai. Adv Nutr. 1 tháng 3 năm 2012; 3 (2): 182-95. doi: 10,3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ và Newman P. Xu hướng gần đây trong quá trình trao đổi chất và sinh học tế bào của vitamin K với sự tham khảo đặc biệt về chu kỳ vitamin K và sinh tổng hợp MK-4.
11. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 ngày 31 tháng 1.