20 thực phẩm tốt nhất để ngủ ngon (tự nhiên)

Hôm nay tôi để lại một danh sách thức ăn ngon, thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn; Chúng là những sản phẩm tự nhiên không có tác dụng phụ của các loại thuốc thường được kê đơn.

Trước hết, bạn phải biết các yếu tố hóa học làm cho cơ thể chúng ta ngủ một cách dễ dàng và chính xác hơn nhiều.

Serotonin và melatonin là hai chất đóng vai trò cơ bản nhất, vì chúng là những chất chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ của chúng ta. Chúng được xác định bởi tryptophan, một loại axit amin có trong thực phẩm và khiến nó có vẻ ngoài.

1- Bột yến mạch

Loại ngũ cốc nổi tiếng này rất thời trang bây giờ là món ăn hoàn hảo có thể ăn được vào lúc đi ngủ. Nhờ sản xuất melatonin, cơ thể chúng ta có thể thư giãn. Để có hiệu lực, nên tiêu thụ một vài giờ trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, nó có các loại đóng góp khác như có lợi cho cả hệ thống tim mạch và những người mắc bệnh tiểu đường.

2- Hạnh nhân

Tryptophan và magiê là hai trong số những chất mạnh nhất gây ngủ. Hai thành phần này có thức ăn gì? Hạnh nhân phong phú!

Vì lý do này, một số ít ngay trước khi đi ngủ sẽ không trở nên tồi tệ nếu bạn muốn hòa giải giấc mơ.

3- Quả hạch

Quả óc chó có những đặc điểm thực tế tương tự như hạnh nhân, vì vậy tác dụng của chúng sẽ rất giống nhau. Nếu bạn cảm thấy thích nó, bạn có thể kết hợp hạnh nhân và các loại hạt vài phút trước khi đi ngủ. Theo cách tối ưu hơn nhiều, bạn có thể có được nó.

Nếu bạn muốn biết thêm về loại quả này, hãy nhập bài viết của chúng tôi "7 lợi ích mà bạn phải bao gồm các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn".

4- Mật ong

Trong trường hợp bạn không biết, mật ong hoạt động như một pháo đài thư giãn. Thành phần của nó được đặc trưng bởi glucose, một cái gì đó dẫn đến giảm orexin, một chất liên quan chặt chẽ đến sự tỉnh táo.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Lindsey Duncan, "Một thìa ngay trước khi bạn đi ngủ, hoặc thậm chí pha với một ít trà, làm cho giấc mơ của bạn sâu sắc hơn nhiều".

5- Bánh mì tích hợp

Các vitamin B1 và ​​B6 được thưởng thức bởi bánh mì nguyên hạt có thể là một thành phần hoàn hảo để thêm mật ong và do đó giúp tryptophan trở thành serotonin, dẫn đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

6- Anh đào

Giàu melatonin, anh đào có thành phần tương tự như yến mạch và các loại hạt. 

Theo một số nhà nghiên cứu từ Đại học Extremadura (Tây Ban Nha), người ta đã kết luận rằng việc ăn anh đào đóng góp cả về thời gian và chất lượng giấc ngủ. Điều này xảy ra ở mọi lứa tuổi, mặc dù nó xảy ra hiệu quả hơn với người cao tuổi.

Bạn cũng có thể cố gắng chuẩn bị và uống nước ép anh đào tốt. Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Pennsylvania và Rochester (Hoa Kỳ), những người uống loại nước ép này đã cố gắng tăng mức độ melatonin.

7- Trà thảo mộc

Nếu bạn là người yêu trà và khó ngủ, bạn không thể bỏ lỡ hoa cúc, chanh hoặc hoa oải hương.

Trà thảo dược là một trong những biện pháp hiệu quả nhất về giấc ngủ. Chúng có tính chất thư giãn và an thần khác nhau giúp cải thiện việc nghỉ ngơi trên giường và giảm mức độ căng thẳng.

8- Sôcôla đen

Thật ra, như chúng tôi sẽ giải thích sau, sô cô la là một trong những thực phẩm bị cấm đối với những người có vấn đề về giấc ngủ. Nhưng có một ngoại lệ xảy ra khi sô cô la đen hoặc nguyên chất. Càng nhiều, nó sẽ càng kích thích sản xuất serotonin, thư giãn cơ thể và tâm trí.

Đây chỉ là một trong những đóng góp của sô cô la đen, nhưng bạn không được bỏ qua 14 lợi ích của sô cô la đen đối với sức khỏe. Đọc của bạn là cần thiết.

9- Chuối

Chuối là một trong những thực phẩm khác, ngoài mục tiêu bạn đang tìm kiếm, có thể tăng cường một loại lợi ích đáng kinh ngạc khác nhờ nhiều chất dinh dưỡng của nó.

Tỷ lệ melatonin và serotonin cao của nó làm cho giấc ngủ của chúng ta tốt hơn đáng kể, một thứ được bổ sung bởi một số chất làm giãn cơ như magiê và kali, trong đó nó cũng được đặc trưng.

10- Sữa ấm

Một trong những thực phẩm phổ biến nhất để cố gắng đi vào giấc ngủ. Chắc chắn trong nhiều lần, mẹ hoặc bà của bạn đã ép bạn uống một ly khi họ cố gắng khiến bạn mơ về những thiên thần. 

Carla Sánchez Zurdo khuyên bạn nên ăn một ly nhỏ, vì canxi tạo ra và tăng cường việc sử dụng tryptophan một cách nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Liều cao của axit amin thiết yếu này giúp sản xuất melatonin và serotonin, hai trong số các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng nhất khi sản xuất giấc ngủ.

11- Gà

Thịt gà là một bữa ăn giàu tryptophan. Điều này, cùng với một phần bánh mì ngũ cốc nguyên hạt vào cuối buổi chiều, chắc chắn sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn trước khi đi ngủ.

12- Cá

Cá nói chung và cá hồi nói riêng, được biết là thưởng thức vitamin B6 liều cao, gây ngủ nhờ vào sự trợ giúp của sản xuất melatonin và serotonin.  

Omega 3 và 6 cũng sẽ có tầm quan trọng sống còn đối với chứng mất ngủ. Theo chuyên gia dinh dưỡng Carla Sánchez Zurdo, những "Thường có khả năng đạt được một giấc ngủ dài và sâu".

13- Phô mai

Canxi, có thể được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn như phô mai, sữa chua hoặc sữa, giúp tạo ra tryptophan, một thứ mà sau này sẽ sản xuất melatonin để cải thiện giấc ngủ của chúng ta.

14- Xà lách

Một bữa tối nhẹ nhàng và ít ỏi là điều tốt nhất bạn có thể làm để cố gắng có một đêm thành công (khi có liên quan đến giấc ngủ). Và nếu bạn hoàn thành nó với một món salad tốt hơn là tốt hơn.

Rau diếp có chứa lactucarium, một thuộc tính an thần ảnh hưởng đến não theo cách tương tự như thuốc phiện. Điều này đã được công bố và xác minh bởi Biên niên sử của Học viện Khoa học New York.

15- Gạo

Đầu tiên, và nhờ chỉ số đường huyết thấp, bạn có thể giảm đáng kể thời gian ngủ.. 

Mặt khác - theo một ấn phẩm được thực hiện trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ -người ta phát hiện ra rằng những người đặc biệt ăn gạo hoa nhài có thể ngủ nhanh hơn những người còn lại.

16- Kiwi

Kiwi là một loại thực phẩm giàu vitamin C và vitamin B, giúp cơ thể duy trì mức magiê hoạt động, can thiệp vào GABA, chất ức chế dẫn truyền thần kinh của hệ thần kinh trung ương rất cần thiết trong việc tạo và duy trì giấc ngủ sâu.

17- Cải xoăn

Một lượng lớn canxi trong đó cải bắp được đặc trưng dẫn đến sự trợ giúp liên tục để sản xuất melatonin trong não bởi tryptophan.

Tương tự như vậy, nó cũng là một nguồn vitamin B6 phong phú - giúp chuyển hóa tryptophan - như xảy ra với rau bina. 

18- Hummus

Đậu xanh nghiền nhuyễn này là một ý tưởng tuyệt vời khi lựa chọn thực phẩm để đi vào giấc ngủ.

Nó là đủ để xức một chút trong một vài lát bánh mì nguyên hạt để đạt được một sự kết hợp lành mạnh và để thực hiện mục tiêu của chúng tôi.

19- Thịt nai

Loại thịt này, điển hình của Canada và Bắc Âu, là một trong những lựa chọn tốt nhất nếu chúng ta nói về các loại thực phẩm giúp ngủ ngon. Nó chứa gấp đôi lượng tryptophan so với thịt gà, ngoại suy cho các vấn đề buồn ngủ, sẽ có nghĩa là một giấc ngủ sâu và lỏng hơn nhiều.

20- Rượu vang đỏ

Một ly rượu vang đỏ ngay trước khi đi ngủ không tệ khi ngủ. Đó là ngoại lệ cho tiêu chuẩn không uống rượu.

Điều này được giải thích bởi Estefanía Sal, chuyên gia dinh dưỡng của Hiệp hội các chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng Madrid: "Rượu hoạt động như một thuốc an thần và hạ huyết áp, vì vậy một khi giai đoạn hưng phấn kết thúc, sinh vật thư giãn, ủng hộ giấc ngủ".

Mặc dù đúng vậy, hậu quả của việc ngủ sau một ly rượu vang, có thể dẫn đến những cơn đau khó chịu khác nhau, cũng như ngáy hoặc triệu chứng mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Mẹo ngủ ngon

Có một loạt các thói quen mà bạn phải quên nếu bạn đang tìm kiếm một giấc ngủ tốt hơn.

• Tránh những viên thuốc: nếu những gì bạn muốn là phương thuốc tự nhiên, hãy quên thuốc. Họ có thể trở thành một người thư giãn khá nguy hiểm.

Tại sao? Những thứ này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn trong khi bạn vứt bỏ việc sử dụng chúng, nhưng về lâu dài, khi bạn ngừng sử dụng chúng, việc quay trở lại những ngày mất ngủ và mệt mỏi là điều thường gặp. Cũng có khả năng bạn có thể bị nghiện.

• Đặt caffeine và rượu sang một bên: Tại thời điểm này, bạn nên biết rằng caffeine được đặc trưng bằng cách lấy đi ham muốn ngủ, thứ gì đó được tăng cường khi bạn già đi.

Điều nên làm là dùng các sản phẩm có caffeine (cà phê, trà, sôcôla, v.v ...) năm giờ trước khi đi ngủ.

Liên quan đến rượu, cần lưu ý rằng nó có khả năng làm giảm thời gian của giấc ngủ REM. Chắc chắn trong nhiều lần, và sau khi uống rượu với số lượng lớn trong đêm hôm trước, bạn đã dậy sớm hơn nhiều so với mong muốn.

• Quên đường: thực phẩm có lượng đường cao cũng có hại cho cơ thể chúng ta khi có liên quan đến giấc ngủ. Khi lượng đường trong máu của chúng ta tăng lên, có nguy cơ sụp đổ, dẫn đến giảm năng lượng làm chúng ta mệt mỏi và làm cho giấc ngủ của chúng ta bị mất phương hướng đáng chú ý.

• Hãy ghi nhớ những thực phẩm gây khó tiêu: bạn phải biết hoàn hảo loại thực phẩm nào gây ra chứng khó tiêu.

Các nguyên nhân gây ra điều này xảy ra thường là các bữa ăn phong phú và phong phú ngay trước khi đi ngủ hoặc thực phẩm mà bạn không dung nạp (chẳng hạn như gluten).