6 loại thực phẩm giàu chất sắt nhất

Biết thực phẩm giàu chất sắt có thể cho phép mọi người có được lượng khoáng chất này và hưởng lợi từ các thuộc tính của nó.

Khoảng 700 triệu người bị thiếu chất sắt trong cơ thể. Đây là sự thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất ở các nước đang phát triển, cũng là tội thiếu máu, một căn bệnh ảnh hưởng đến hiệu suất và sự tập trung của những người mắc phải nó..

Sắt là gì?

Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể của chúng ta, vì nó là một phần của các phân tử như hemoglobin hoặc myoglobin và các chất khác như cytochromes. Hemoglobin là nguyên tố được tìm thấy trong các tế bào máu mang lại cho nó màu đỏ. Chúng cần thiết cho việc vận chuyển nước và oxy của cơ thể chúng ta trong các cơ quan khác nhau của nó.

Con người ăn sắt qua thức ăn. Điều này được thêm vào trong các sản phẩm như:

- Thịt, hải sản, chim.

- Ngũ cốc.

- Rau.

- Trái cây sấy khô.

Có hai loại sắt: sắt heme và sắt không heme:

• Sắt heme. Nó được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (thịt, gia cầm, cá hải sản). Nó được đặc trưng bởi có một sự hấp thụ tốt là khoảng 10-25%.
• Sắt không heme (hoặc heme). Có nguồn gốc thực vật, nó được đặc trưng bởi không phải là một phần của huyết sắc tố. Sự hấp thụ của nó thay đổi từ 2 đến 5%. Chúng ta có thể tìm thấy nó trong rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc, trứng hoặc các loại hạt.

Chế độ ăn uống của chúng ta cung cấp cho chúng ta chất sắt ở trạng thái sắt, nhưng chúng ta cần vitamin C để chuyển đổi nó thành sắt kim loại để cơ thể chúng ta có thể hấp thụ nó. Hầu hết sự hấp thụ này được thực hiện ở tá tràng.

Khi nào thì tốt hơn để uống vitamin C? Lý tưởng là uống vitamin C cùng lúc với thức ăn, mặc dù có những trường hợp ngoại lệ như trái cây, tốt hơn là tiêu hóa một mình và giữa giờ.

Những người có ít chất sắt bị mệt mỏi, kiệt sức, cáu gắt và xanh xao hầu hết thời gian trong cuộc sống hàng ngày. Do đó, điều quan trọng là duy trì nồng độ sắt để cơ thể hoạt động tốt.

Nhưng chúng ta cần bao nhiêu sắt? Trung bình, lượng chất sắt trong cơ thể chúng ta là khoảng 4-5 gram, trong đó 65% tương ứng với lượng huyết sắc tố nói trên. Chỉ 10% được hấp thụ, cộng hoặc trừ 1 mg sắt mỗi ngày.

Lượng sắt lý tưởng thay đổi tùy theo giới tính và độ tuổi của người dân. Hiệp hội các chuyên gia dinh dưỡng Canada (DC), đã công bố một bảng để phân loại các mức chất sắt đầy đủ hàng ngày nên ăn vào.

- Bé đến 6 tháng tuổi, 0,27 mg.

- Bé 7 đến 12 tháng tuổi, 11 mg.

- Trẻ từ 1 đến 3 tuổi, 7 mg.

- Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi, 10 mg.

- Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi, 8 mg.

- Nam thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi, 11 mg.

- Phụ nữ vị thành niên từ 14 đến 18 tuổi, 15 mg.

- Nam trên 19 tuổi, 8 mg.

- Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi, 18 mg.

- Nữ, 51 tuổi trở lên, 8 mg.

- Phụ nữ có thai, 27 mg.

- Phụ nữ trong thời kỳ cho con bú, 9 mg.

Trong trường hợp người ăn chay, những người kiêng ăn thịt, thịt gia cầm hoặc hải sản, họ cần phải lấy gần gấp đôi lượng sắt như được chỉ ra trong bảng trên. Chúng tôi sẽ giải thích trường hợp cụ thể này chi tiết hơn sau.

Giống như chúng ta cần một lượng sắt tối thiểu hàng ngày, chúng ta không nên vượt quá một lượng nhất định để hoạt động tốt của cơ thể. Trong trường hợp này, các mức tiêu chuẩn hơn cho tất cả các nhóm, là 40-45 mg lượng sắt tối đa hàng ngày.

Thực phẩm giàu chất sắt

Dựa trên bảng của Hiệp hội Dinh dưỡng Tây Ban Nha được phát triển bởi Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Tây Ban Nha (BEDCA), các nguồn sắt lớn nhất được tìm thấy trong thịt đỏ, cá và đặc biệt là động vật thân mềm. Chúng tôi sẽ liệt kê năm loại thực phẩm, theo số lượng miligam sắt trên 100 gram, mà bạn không nên bỏ lỡ nếu cơ thể bạn cần đóng góp sắt.

1- Ngao

Họ dẫn đầu phân loại với số lượng xấp xỉ 25 mg sắt trên 100 gram. Các động vật thân mềm khác như chirla (24) hoặc sò (24) là đủ gần. Chúng cung cấp một lượng quá mức cho những gì được khuyến nghị trong cơ thể chúng ta, vì vậy mức tiêu thụ của chúng phải ở mức vừa phải.

2- Ngũ cốc với cơ sở ngô và lúa mì

Với 24 mg sắt trên 100 gram, bước lên gót chân của loài giáp xác. Số tiền đóng góp là do sự củng cố và bảo trì vỏ hạt. Tuy nhiên, mặc dù lượng sắt quá nhiều, loại thực phẩm này có nguồn gốc thực vật và cũng chứa chất xơ, làm giảm đáng kể sự hấp thụ của nó.

3- Gan

Nội tạng của thịt bò hoặc xúc xích máu có lượng sắt khoảng 19-20 mg. Thịt đỏ dễ dàng được hấp thụ bởi vì chúng chứa rất nhiều huyết sắc tố từ máu có nguồn gốc động vật. Nó không được khuyến khích cao trong trường hợp phụ nữ mang thai, vì lượng vitamin A cao của họ có liên quan đến các vấn đề ở trẻ sơ sinh.

4- Cây họ đậu

Đậu lăng, đậu, hạt bí ngô, đậu nành hoặc đậu xanh có 7 đến 8 mg sắt trên 100 gram. Rất phổ biến với người tiêu dùng do chi phí thấp và khả năng tương thích với người ăn chay. Sự hấp thụ của nó, có nguồn gốc thực vật thấp hơn, nhưng chúng có một lượng lớn protein. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của rau, hãy tiếp tục và thử món khai vị, chắc chắn kết cấu của nó sẽ dễ chịu hơn.

5- Rau bina

Cả sống và chín, rau bina cung cấp một lượng lớn chất sắt cho cơ thể chúng ta. Khoảng 6 mg, kết hợp với chất xơ, canxi và vitamin A và E, cung cấp một loại thực phẩm rất lành mạnh. Giống như cây họ đậu, sự hấp thụ của chúng ít hơn, vì vậy điều quan trọng là phải cố gắng kết hợp nó với vitamin C. Chard và các loại rau xanh khác cũng có thể được đóng khung trong những thực phẩm này.

6- Khác

Đậu khô (8mg), Pistachios (7,3), Thịt thăn bò (3), Trứng (2,8), Thịt lợn thăn (2,5), Nuts (2,1), ô liu (2), cá ngừ ( 1.5) hoặc hake (1) là một số loại thực phẩm phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của chúng tôi và chúng cung cấp một lượng chất sắt tốt.

Chúng tôi có thể đề cập, như một sự tò mò, rằng gia vị là thực phẩm có lượng sắt nhiều nhất trên 100 gram. Húng tây dẫn đầu bảng xếp hạng này với 123,6 mg sắt, tiếp theo là thì là (89,2), thì là (48,8) oregano (44), lá nguyệt quế (43), húng quế (42), bột quế (38, 1), bột ớt (34.1), cà ri (29.5) và hương thảo (28.9).

Rõ ràng, lấy 100 gram của bất kỳ loài nào trong số này là không thể. Trong trường hợp nó phục vụ như một tài liệu tham khảo, một chiếc thuyền chung của bất kỳ loài nào trong số này, có sức chứa 40 gram và thông thường việc sử dụng nó có thể được kéo dài đến một hoặc vài năm theo hoạt động ẩm thực của nhà.

Người ăn chay, một trường hợp đặc biệt

Sắt là thâm hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, nhưng không nhất thiết phải liên kết nó với người ăn chay hoặc người ăn chay nhất thiết. Tuy nhiên, nếu họ là những người tuân theo chế độ ăn uống thiếu sắt và nên bổ sung nó theo một cách nào đó.

Những người ăn chay phải đối mặt với những khó khăn trong việc thu nhận qua các loại rau, một loại sắt, không phải heme, được hấp thụ kém hơn sắt heme, chủ yếu có nguồn gốc động vật. Để giải quyết vấn đề này, người ăn chay có thể kết hợp sắt thực vật với Vitamin C, một thành phần giúp hấp thụ sắt gấp bốn lần.

Chúng ta có thể tìm thấy vitamin này ở đâu? Trong cam quýt, cà chua, hạt tiêu, bông cải xanh, cây họ cải hoặc nước ép trái cây. Kèm theo thực phẩm giàu chất sắt thực vật, chẳng hạn như các loại đậu hoặc các loại hạt có vitamin C, người ăn chay hoặc những người thiếu chất sắt trong chế độ ăn uống của họ có thể ngăn ngừa các bệnh như thiếu máu do thiếu sắt.

Một số thực phẩm được khuyên dùng cho người ăn chay có thể là:

- Các loại đậu (đậu, đậu lăng).

- Các loại hạt (hạt điều, quả hồ trăn, hạt thông).

- Quả mơ.

- Trái cây tươi (mãng cầu, trái cây đam mê).

Một công thức phong phú được đề nghị cho người ăn chay? Một đĩa rau kèm theo salad với nho khô và hạt thông rắc nước cốt chanh.

Bổ sung sắt

Bổ sung sắt là chiến lược phổ biến nhất ở các nước phát triển để kiểm soát thiếu sắt trong cơ thể.

Lợi ích sinh học của các chất bổ sung này đã được chứng minh trong một số nghiên cứu và tại các quốc gia như Thụy Điển, Đan Mạch hoặc Đức, cơ quan y tế cung cấp chất bổ sung sắt cho thực phẩm có tác dụng rất tích cực.

Chúng thường được khuyên dùng cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, người ăn chay hoặc phụ nữ mang thai, dễ bị thiếu máu hơn nếu không đạt đủ mức sắt.

Chăm sóc đặc biệt nên được thực hiện ở trẻ em dưới ba tuổi, vì thiếu sắt có thể có ảnh hưởng thần kinh rất nghiêm trọng, theo tuyên bố của các chuyên gia của Hiệp hội Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP).

Nó cũng thường xuyên được sử dụng bổ sung trong thời kỳ kinh nguyệt nặng, bệnh thận hoặc trong hóa trị liệu.

Chất bổ sung sắt ở dạng viên nang, viên nén, bột hoặc chất lỏng. Chúng có thể được mua ở các hiệu thuốc và có giá trung bình từ 2 đến 7 euro trong hộp 30 viên.

Mặc dù hiệu quả của nó còn hơn cả đã được chứng minh, nhưng bác sĩ luôn cần phải là người kê đơn các loại thuốc này để bạn không phải chịu một số tác dụng phụ của nó:

- Táo bón hoặc tiêu chảy.

- Buồn nôn.

- Nôn.

- Đốt dạ dày.

- Nha khoa.

Để tránh những triệu chứng này, nên tuân theo một số nguyên tắc như tránh uống canxi hoặc thuốc kháng axit trong khi uống bổ sung sắt và không kết hợp chúng với đồ uống chứa caffein hoặc thực phẩm giàu chất xơ.

Nên bổ sung sắt vừa phải, vì việc tích lũy sắt trong thời gian dài có thể tạo ra các biến chứng trong cơ thể. Một ví dụ về điều này là bệnh hemochromatosis, một tình trạng gây ra do quá tải sắt ở gan, tuyến tụy, v.v..

Một bổ sung tự nhiên thu hút sự chú ý là củ cải đường. Mặc dù không có một lượng lớn chất sắt trong thành phần của nó, nhưng nó có đặc tính rất hiệu quả chống lại bệnh thiếu máu. Để lấy nó trong nước ép của nó hoặc nấu chín trong món salad, giúp kích thích các tế bào máu bạch huyết, thanh lọc máu.

Tài liệu tham khảo

1. Ginder GD. Anemias vi mô và hypochromic. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Tái bản lần thứ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chương 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-ealth/

3. Tổ chức y tế thế giới. Thiếu máu thiếu sắt: Đánh giá, phòng ngừa và kiểm soát - Hướng dẫn dành cho người quản lý chương trình. Geneva, Thụy Sĩ: Tổ chức Y tế Thế giới; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, Ủy ban Dinh dưỡng. Sắt củng cố các công thức cho trẻ sơ sinh.Pediatrics. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Thiếu máu thiếu sắt: tổng hợp các kiến ​​thức khoa học hiện tại và Hoa Kỳ khuyến nghị phòng ngừa và điều trị. Trong: Earl R, Woteki CE, eds. Thiếu máu thiếu sắt: Hướng dẫn được khuyến nghị để phòng ngừa, phát hiện và quản lý giữa Hoa Kỳ Trẻ em và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Washington, DC: Nhà xuất bản Học viện Quốc gia; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Cửu Long KV, et al. Chẩn đoán và quản lý bệnh nhiễm sắc thể: Hướng dẫn thực hành năm 2011 của Hiệp hội Hoa Kỳ về Nghiên cứu Bệnh gan. Gan mật. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.