Kim tự tháp thực phẩm như thế nào để có chế độ ăn uống đúng?

các kim tự tháp dinh dưỡng hoặc dinh dưỡng Đó là thứ mà tất cả chúng ta từng thấy trong một số thời gian ở trường, nhưng chúng ta chưa bao giờ có thể theo dõi nó một cách chính xác, hoặc ít nhất, đại đa số mọi người.

Kim tự tháp dinh dưỡng được thiết kế để làm cho thực phẩm chính xác hơn. Đơn giản hóa các khái niệm để tất cả chúng ta có thể làm theo nó mà không sợ sai lầm.

Chế độ ăn uống lành mạnh này là gì??

Về cơ bản trong việc cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng như protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần để giữ cho chúng ta trong tình trạng thể chất đầy đủ.

Thực phẩm có chứa cùng loại chất dinh dưỡng được nhóm lại với nhau ở cùng cấp độ của kim tự tháp thực phẩm.

Danh mục này cho phép bạn phân biệt các loại thực phẩm có liên quan theo thời gian trong ngày, hoặc tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người. Do đó, nó cũng sẽ cho phép bạn điều chỉnh số lượng calo bạn nên ăn, và bằng cách này đạt được sự cân bằng dinh dưỡng cần thiết cho từng ngày.

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng chúng ta lấy quá nhiều calo từ thực phẩm và đồ uống có nhiều chất béo, đường và muối.

Chúng được tìm thấy trên kệ trên cùng của kim tự tháp thực phẩm, vì chúng cung cấp rất ít vitamin và khoáng chất thiết yếu. Hạn chế chất béo, đường và muối là điều cần thiết cho việc ăn uống lành mạnh.

Kim tự tháp được cấu tạo như sau:

• Ở phần dưới, tương đương với các loại thực phẩm nên uống thường xuyên hơn, bạn sẽ tìm thấy carbohydrate, vitamin và khoáng chất phức tạp. Đây là ngũ cốc, mì ống, bánh mì, trái cây và rau quả.
• Trong bước thứ hai là những thực phẩm có chứa tỷ lệ carbohydrate-protein tốt nhất (không vượt quá số lượng calo). Đó là cá, sữa, các loại hạt, trứng và thịt từ chim.
• Trong bước thứ ba là những thực phẩm mà chúng ta nên tiêu thụ ít thường xuyên hơn do hàm lượng chất béo cao và carbohydrate đơn giản. Đây là thịt đỏ, kẹo, hoặc bơ.

4 mẹo đơn giản sẽ giúp ích cho sức khỏe của bạn

1. Làm cho chế độ ăn uống của bạn cân bằng và đa dạng bằng cách làm theo kim tự tháp dinh dưỡng.
2. Ngoài việc tự ăn đúng cách, hãy bổ sung nó bằng hoạt động thể chất để cải thiện cân nặng và sức khỏe của bạn.
3. Chế độ ăn uống của bạn nên có như là trụ cột cơ bản ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
4. Không uống rượu, nhưng nếu bạn làm, hãy uống nó vừa phải.

Kim tự tháp thực phẩm ở độ sâu

Trở lại những năm 60, đã có những lý thuyết hoặc khuyến nghị rất gần với kim tự tháp dinh dưỡng hiện tại. Ngày nay, các khái niệm về kim tự tháp đã được mở rộng ra tất cả các quốc gia trên thế giới, với người phương Tây là người gần nhất tuân theo nó một cách chính xác..

Số lượng hoặc số lượng khẩu phần của mỗi loại thực phẩm mà một người nên tiêu thụ phụ thuộc vào bốn yếu tố: cân nặng, tuổi tác, giới tính và hoạt động thể chất.

Theo khuyến nghị của kim tự tháp, chúng ta sẽ nhận được từ 1.660 đến 2.800 calo mỗi ngày. Những gì kim tự tháp đề xuất là việc lựa chọn các chất dinh dưỡng theo sự đều đặn mà chúng nên được thực hiện.

Số tiền được đề xuất

Các phần tối thiểu / tối đa của mỗi loại thực phẩm theo kim tự tháp dinh dưỡng:

• Bánh mì, ngũ cốc, mì ống và gạo: 6/11 khẩu phần mỗi ngày. 1 khẩu phần bằng: 1 lát bánh mì, ½ bát mì ống, 28 gram ngũ cốc, 3-4 bánh quy nhỏ.
• Rau: 3/5 khẩu phần mỗi ngày.
• Trái cây: 2/4 khẩu phần mỗi ngày.
• Sữa, sữa chua hoặc phô mai: 2/3 khẩu phần mỗi ngày.
  1 khẩu phần bằng: 1 cốc sữa hoặc sữa chua, 50 gram phô mai.
• Thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu và các loại hạt: 2/3 khẩu phần mỗi ngày. 1 khẩu phần bằng: 70 gr thịt nướng, thịt gia cầm hoặc cá (tổng cộng 150-200 gr mỗi ngày), 1 quả trứng, ½ chén rau nấu chín, 30 g trái cây sấy khô.
• Chất béo và đồ ngọt (thỉnh thoảng tiêu thụ): Đây là những thực phẩm giàu chất béo: bơ thực vật, bơ, mayonnaise, kem, phô mai kem, và nước sốt.

Điều quan trọng là phải phân biệt giữa các chất béo lành mạnh như những chất có chứa các loại hạt hoặc dầu ô liu và chất béo có chứa chip hoặc kẹo.

Tiêu thụ thận trọng của dầu ô liu được khuyến nghị cho mối quan hệ của nó với việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Chúng là những thực phẩm chứa nhiều đường: kẹo, kẹo, trái cây trong xi-rô, nước ngọt và nước trái cây đóng gói, bánh, đường, mật ong và mứt.

Trong trường hợp có bất kỳ nghi ngờ, đơn giản hóa

• Một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa một phần tốt của bánh mì, gạo, khoai tây, mì ống và ngũ cốc.
• Nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày.
• Một ít sữa, phô mai và sữa chua.
• Một số thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và các loại hạt.
• Một lượng rất nhỏ chất béo và dầu.
• Hạn chế thực phẩm và đồ uống có hàm lượng chất béo, đường và muối cao.

Định dạng kim tự tháp này cho chúng ta biết rằng hầu hết các loại thực phẩm chủ yếu phải giàu carbohydrate phức tạp, và khi chúng cao hơn trong kim tự tháp, thực phẩm ngày càng trở nên bình thường.

Điều cơ bản là làm cho mọi người nhận thức để họ tiêu thụ các loại thực phẩm khác nhau trong mỗi nhóm hoặc loại, và chọn những loại có lượng chất dinh dưỡng cao, và không có nhiều calo rỗng như đường..

Để phân phối thực phẩm này, bạn nên thêm tiêu thụ 2 lít nước mỗi ngày và luyện tập một số hoạt động thể chất thường xuyên.

Bổ sung

Trong trường hợp ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, không có lý do để bổ sung như vitamin hoặc khoáng chất, ngoại trừ các khuyến nghị y tế do các vấn đề như rụng tóc hoặc nguyên nhân tương tự..

Tuy nhiên, trong trường hợp những phụ nữ muốn mang thai, nên dùng axit folic.

Phụ nữ dùng liều folic hàng ngày được khuyến nghị, bắt đầu ít nhất một tháng trước khi thụ thai và trong ba tháng đầu của thai kỳ, giảm nguy cơ em bé bị dị tật ống thần kinh 50-70%.

Một số nghiên cứu cho thấy axit folic cũng có thể giúp giảm nguy cơ em bé có các khuyết tật khác như sứt môi, hở hàm ếch và một số loại dị tật tim..

Trái cây, rau, đậu và hạt

Bốn loại này tạo thành phần lớn nhất của kim tự tháp vì chúng là thực phẩm quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Chúng chiếm khoảng 70% những gì chúng ta ăn.

Thực phẩm thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng cũng là nguồn cung cấp carbohydrate và chất xơ chính trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Trẻ em trên 8 tuổi, thanh thiếu niên và người lớn nên cố gắng dùng ít nhất hai phần trái cây và 5 phần rau hoặc các loại đậu mỗi ngày.

Các khuyến nghị khác

Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị cung cấp một loạt các hương vị và hương liệu tuyệt vời cho thực phẩm.

Nhiều loại thảo mộc và gia vị có đặc tính có lợi cho sức khỏe, nhưng trong xã hội của chúng ta, chúng có xu hướng được sử dụng với số lượng nhỏ vì mục đích chính của chúng là mang lại hương vị và màu sắc cho bữa ăn của chúng ta.

Nấu ăn với các loại thảo mộc và gia vị là một cách dễ dàng để thay thế muối hoặc dầu có thể gây hại nếu tiêu thụ thường xuyên..

Uống nước

Nước là thức uống tốt nhất để giữ nước, và là vũ khí tốt nhất để tiếp tục các chức năng thiết yếu trong cơ thể. Uống nước như một thức uống chính và tránh các lựa chọn có đường như nước ngọt, đồ uống thể thao và nước tăng lực.

Hạn chế muối và thêm đường

Kim tự tháp thực phẩm nhắc nhở chúng ta hạn chế ăn muối và đường bổ sung để có mặt trong các sản phẩm chế biến.

Điều này có nghĩa là kiểm soát việc sử dụng chúng khi chúng ta nấu ăn hoặc ăn, và tránh các thực phẩm và đồ uống có chứa muối hoặc thêm đường trong các sản phẩm đóng gói..

Thay thế chúng cho các chế phẩm tự nhiên. Hiện tại chúng tôi có rất nhiều khả năng để tạo ra các sản phẩm tự chế của mình, cho dù là dụng cụ hay cùng loại thực phẩm.

Chuẩn bị nước ép rau, sinh tố trái cây, và đặt chúng trong một hộp chứa mà bạn có trong tay xung quanh nhà của bạn. Vì vậy, bạn sẽ tiết kiệm tiền bằng cách không mua chúng trong các cửa hàng, và bạn sẽ chăm sóc sức khỏe của mình cùng một lúc.

Mặc dù theo một trong những thói quen ăn uống tốt nhất trên thế giới, ở các nước Địa Trung Hải, chúng ta tiêu thụ quá nhiều muối và đường. Điều này rất nguy hiểm do liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại hai và một số loại ung thư..

Có thể tự nấu bữa ăn tại nhà và lựa chọn thực phẩm chế biến tối thiểu cũng sẽ giúp hạn chế lượng muối và đường chúng ta tiêu thụ.

Muối (natri)

Natri được tìm thấy trong muối, và xảy ra tự nhiên trong một số thực phẩm. Mặc dù chúng ta cần một lượng nhỏ natri để có sức khỏe tốt, nhưng lượng muối dư thừa có liên quan đến việc tăng nguy cơ huyết áp cao, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh thận..

Theo khuyến cáo, tránh thêm muối vào thức ăn khi nấu và ăn, và đọc nhãn để chọn thực phẩm có ít hơn 120 mg natri trên 100 gram.

Đường thêm vào

Việc tiêu thụ một lượng lớn đường bổ sung - đặc biệt là các loại thực phẩm như sô cô la, bánh ngọt, bánh quy, món tráng miệng và nước ngọt - có thể khiến bạn tăng vài kg mà bạn không muốn.

Điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Quá nhiều đường cũng có thể gây sâu răng.

Hầu hết các loại trái cây, rau, đậu và các sản phẩm từ sữa không đường đều chứa một lượng nhỏ đường không gây hại nếu chúng có trong tự nhiên.

Chọn các sản phẩm tươi, hoặc chế biến tối thiểu, và kiểm tra các thành phần trong tất cả các loại thực phẩm và đồ uống đóng gói để xem có thêm đường không.

Ví dụ chế độ ăn uống từ kim tự tháp

Ăn sáng

Một hộp sữa chua hoặc ly sữa, bánh mì nướng với dầu ô liu và một miếng trái cây. Với bữa sáng này, chúng ta sẽ có được một lượng lớn sữa, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và vitamin.

Giữa năm

Một vài miếng trái cây.

Ăn trưa (nhiều lựa chọn)

• Món đầu tiên: mì ống, khoai tây hoặc các loại đậu là lý tưởng để chuẩn bị món ăn đầu tiên. Cũng có một ít bánh mì đi kèm. (Hàm lượng cao trong ngũ cốc)
• Món thứ hai: thịt hoặc cá. Trong suốt cả tuần, phải mất 4 ngày cá và 2 thịt. (Hàm lượng protein cao)
• Rau đi kèm hoặc là một phần của món ăn thứ nhất và thứ hai. Vào mùa hè, gazpacho là hoàn chỉnh nhất. (Có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất)
• Nước nên là thức uống thông thường. Giải khát sẽ được dành riêng cho những dịp đặc biệt.
• Đối với muối, tốt nhất là sử dụng iốt (và không lạm dụng nó).
• Chất béo mà chúng ta lấy đó là dầu ô liu.
• Đối với món tráng miệng, một miếng trái cây hoặc nước ép tự nhiên. Món tráng miệng ngọt ngào chỉ dành cho những dịp đặc biệt, và sẽ luôn tuyệt hơn nếu chúng tự làm.

Ăn nhẹ

Vâng Vào buổi sáng, anh ấy đã uống sữa chua, bây giờ là một ly sữa (nhưng ngược lại) cùng với một số bánh quy, các loại hạt, và một miếng trái cây.

Snack giàu sữa, ngũ cốc và trái cây.

Ăn tối

Salad, rau hầm, purée, hoặc kem rau (bất kỳ hình thức nào), trứng, thịt hoặc cá (theo protein đã được ăn vào buổi trưa).

Uống nước hoặc nước trái cây tự nhiên.

Bữa tối giàu vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và protein.

Tài liệu tham khảo

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htmlm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eat-plate/
3. http://www.safefood.eu/ealthy-Eating/What-is-a-balified-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutnutaustralia.org/national/resource/healthy-eat-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/f Focus / nutnut / food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3 %A9-l
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html