15 thực phẩm hàng đầu có nhiều vitamin C (số 1 rất phổ biến)

Một số thực phẩm có nhiều vitamin C chứa các hạt tiêu đỏ và xanh, ớt, kiwi, bông cải xanh, dâu tây, mầm Brussels, ổi, dưa, dưa hấu, cà chua, súp lơ, rau bina và những thứ khác mà tôi sẽ đề cập dưới đây.

Vitamin C có rất nhiều công dụng trong cơ thể chúng ta, từ trì hoãn hoặc ngăn ngừa tổn thương tế bào, duy trì các mô cơ thể khỏe mạnh, cải thiện sự hấp thụ chất sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, để góp phần hoạt động đúng đắn của hệ thống miễn dịch để bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tật.

Con người cần ăn thực phẩm giàu vitamin C, vì chúng ta không thể tổng hợp nó một cách nội sinh, vì vậy điều cần thiết là phải đưa nó vào chế độ ăn uống hàng ngày.

15 loại thực phẩm có chứa vitamin C

1- Tiêu đỏ và xanh

Sự đa dạng của cây hồ tiêu và giai đoạn trưởng thành của nó quyết định hương vị và màu sắc của mỗi loại. Ví dụ, ớt đỏ đơn giản là ớt xanh chín.

Bất chấp danh tiếng của cam, một chén ớt đỏ băm nhỏ chứa lượng vitamin C gần gấp ba lần so với loại này và hạt tiêu xanh gấp đôi. Một nửa chén ớt đỏ chứa 95 mg vitamin C, tương đương với gần 160% lượng khuyến cáo hàng ngày.

Ớt đỏ cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, giúp tăng cường sức khỏe của mắt.

2- Ớt

Có một số người sợ hương vị "cay nóng" của nó, tuy nhiên một số nhà tâm lý học như Paul Rozin, cho rằng việc tiêu thụ ớt là một ví dụ về "rủi ro hạn chế", đó là một cảm giác cực kỳ có thể được hưởng như trường hợp của tàu lượn siêu tốc, bởi vì bộ não biết rằng không có nguy cơ gây hại cho cơ thể.

Và nếu nó vẫn không thuyết phục được bạn, có lẽ khi biết rằng một nửa chén ớt băm nhỏ chứa khoảng 107 mg vitamin C (180% những gì cần thiết), bạn sẽ được khuyến khích bởi cảm giác mạo hiểm này.

3- Kiwi

Loại quả này có nguồn gốc từ Trung Quốc, có hình bầu dục và kích thước của nó tương tự như quả trứng gà. Nó có một làn da màu nâu xanh đục, kết cấu mềm mại và dễ chịu, và hương vị ngọt ngào nhưng độc đáo.

Một trăm gram kiwi có 92,7 mg vitamin C, tương đương với 112% lượng khuyến cáo hàng ngày. Ngoài ra, nó rất giàu kali và đồng.

4- Anh đào Acerola

Cherry acerola hoặc malpighia Punicifolia, Nó là một loại trái cây nhỏ màu đỏ được biết đến là cực kỳ giàu vitamin C. Chỉ 100 gram chứa hơn 1.600 mg vitamin này.

Nếu cherry acerola không vào mùa, ở nhiều quốc gia, nó có thể được mua dưới dạng bột.

5- Bông cải xanh

Bông cải xanh, thường có màu xanh lá cây, giống như một nhánh cây. Nó cũng tương tự như súp lơ, một nhóm cây trồng khác, nhưng cùng loài.

Một khẩu phần 100 gram rau này cung cấp gần 90 mg vitamin C, tương đương với 107% lượng khuyến cáo hàng ngày. Nó cũng giàu vitamin K.

6- Dâu tây

Trái cây này được tiêu thụ trong một loạt các bài thuyết trình: nước trái cây, bánh, mứt, kem, sinh tố và nhiều loại khác.

Dâu tây, ngoài ngon có đủ vitamin C. Khoảng 100 gram dâu tây chứa gần 60 mg vitamin C, tương đương với khoảng 71% lượng khuyến cáo hàng ngày.

Nó cũng là một nguồn axit folic lành mạnh và các hợp chất khác giúp tăng cường sức khỏe của trái tim chúng ta.

7- Rau mầm Brussels

Một khẩu phần rau mầm brussel cung cấp khoảng 50 mg vitamin C mỗi ngày. Nó cũng chứa vitamin K, axit folic, vitamin A, mangan, kali và chất xơ.

Vị đắng của nó có thể là một vấn đề mặc dù nó cải thiện khi rang.

8- Cà chua đỏ

Cà chua đỏ là một loại thực phẩm phổ biến của vitamin C, và thậm chí nhiều hơn nếu chúng được phơi nắng, vì nó chứa nồng độ vitamin này cao hơn. Một phần nhỏ chứa hơn 100 mg vitamin C, vượt quá nhu cầu hàng ngày của chúng ta.

9- Dưa

Mặc dù dưa là một loại trái cây, một số giống có thể được coi là rau. Chúng có nguồn gốc từ Châu Phi và Đông Nam Á. Chỉ cần một cốc dưa cung cấp khoảng 70 mg vitamin C, tức là đã có hơn 100% những gì cần thiết trong ngày. Nó cũng có rất nhiều vitamin A và kali.

10- Dưa hấu

Loại quả này có vỏ cứng và mịn, thường có màu xanh với các sọc xanh đậm hoặc đốm vàng. Thịt của nó bên trong ngon ngọt, ngọt, đỏ và chứa nhiều hạt.

Dưa hấu là một nguồn vitamin C tuyệt vời khác, một khẩu phần sẽ cung cấp cho bạn 112% nhu cầu hàng ngày.

Biết trong bài viết này những lợi ích khác của dưa hấu.

11- Quả ổi

Quả ổi là một loại trái cây nhiệt đới phổ biến, khoảng 4 đến 12 cm và có hình tròn hoặc hình bầu dục. Chúng có mùi thơm rất rõ tương tự như vỏ chanh, nhưng ít cấp tính hơn.

Một quả ổi 100 gram chứa gần 230 mg vitamin C, tương đương với 275% lượng tiêu thụ hàng ngày cần thiết, có nghĩa là gấp khoảng bốn lần lượng cam. Ngoài ra, nó rất giàu chất xơ và có lượng axit folic vừa phải.

12- Súp lơ

Nó là một loại rau có màu trắng, mặc dù có những biến thể hiếm có của màu cam, xanh lá cây và tím. Nó có thể được chuẩn bị rang, chiên, hấp, hoặc nghiền.

Trong chế độ ăn ít carbohydrate, chẳng hạn như chế độ ăn ketosis, súp lơ được sử dụng thay thế cho gạo hoặc khoai tây, vì kết cấu của nó có thể tạo ra cảm giác tương tự trong miệng.

Một đầu súp lơ cung cấp một liều khoảng 120 mg vitamin C, và một cốc chứa khoảng 48 mg là 58% những gì cần thiết hàng ngày.

13- Rau bina và rau lá xanh

Ngoài rau bina, củ cải Thụy Sĩ, rau củ cải, cải xoong, cũng như hầu hết các loại rau lá xanh cung cấp lượng khác nhau của chất dinh dưỡng thiết yếu này.

Một chén rau bina chứa 28 mg vitamin C, tương đương 34% lượng cần thiết hàng ngày. Nó cũng là một nguồn vitamin K tuyệt vời và rất giàu vitamin A, sắt, magiê, mangan, trong số những người khác.

14- Thảo dược tươi

Nhiều loại thảo mộc tươi như rau mùi, hẹ, húng tây, húng quế và rau mùi tây rất giàu vitamin C. Ví dụ, một chén rau mùi tây tươi có hơn 130 mg vitamin C và một loại húng tây 160 mg.

15- Quả chanh

Danh sách này không thể kết thúc mà không bao gồm chanh nổi tiếng. Loại quả này thường được biết đến, như cam, vì hàm lượng vitamin C, theo truyền thống đã trở thành người bạn đồng hành trung thành của trà nóng truyền thống với mật ong mà chúng ta chuẩn bị khi cảm thấy ốm.

Một cốc nước ép của một vài quả chanh, chứa gần 95 mg vitamin C tương đương với gần 160% lượng cần thiết hàng ngày.

Cơ thể tôi cần bao nhiêu Vitamin C??

Trong các giai đoạn khác nhau của cuộc sống, cơ thể chúng ta cần số lượng khác nhau. Ví dụ, một em bé từ sơ sinh đến sáu tháng tuổi cần 40 microgam mỗi ngày, trong khi một người trưởng thành cần 75 mg trong trường hợp phụ nữ và 90 mg trong trường hợp của nam giới.

Một phụ nữ mang thai nên tăng liều hàng ngày lên 85 mg và trong thời kỳ cho con bú, cô ấy sẽ cần khoảng 120 mg mỗi ngày.

Vitamin C và sức khỏe

Phòng chống ung thư

Bằng chứng dịch tễ học cho thấy rằng tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn, và điều này một phần là do hầu hết chúng đều chứa vitamin C.

Ngoài ra, có những nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể hạn chế sự hình thành các chất gây ung thư, và có thể nhờ chức năng chống oxy hóa của nó, giúp làm giảm tác hại oxy hóa có thể dẫn đến ung thư.

Bệnh tim mạch

Một nghiên cứu trong tương lai với hơn 20.600 người Anh trưởng thành cho thấy những người có nồng độ vitamin C cao hơn có nguy cơ bị đột quỵ thấp hơn 42%.

Tương tự, một phân tích của chín nghiên cứu tiền cứu với những người không mắc bệnh tim mạch vành, cho thấy những người dùng khoảng 700 mg vitamin C mỗi ngày, có tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn 25% so với những người không dùng bất cứ thứ gì.

Mặt khác, năm 2008, các tác giả của một nghiên cứu, Họ đã thu thập mười bốn cuộc điều tra về vitamin C và kết luận rằng lượng ăn vào của họ, thông qua chế độ ăn uống (không phải bổ sung), có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành..

Thoái hóa điểm vàng liên quan (AMD)

Một nghiên cứu được thực hiện trong khoảng thời gian sáu năm với hơn 3500 người lớn tuổi, đã đánh giá hiệu quả của việc cung cấp chất chống oxy hóa liều cao (500 mg vitamin C, 400 IU vitamin E, 80 mg kẽm, 15 mg beta carotene và 2 mg đồng) trong sự phát triển của thoái hóa điểm vàng tiên tiến.

Những người tham gia có xác suất phát triển AMD cao có rủi ro thấp hơn 28% so với những người dùng giả dược.

Cảm lạnh thông thường

Một cuộc điều tra vào năm 2007, đã kết luận rằng việc sử dụng vitamin C dự phòng chỉ làm giảm một cách khiêm tốn nguy cơ bị cảm lạnh trong dân chúng.

Tuy nhiên, trong các thử nghiệm bao gồm vận động viên marathon, vận động viên trượt tuyết và binh sĩ, nghĩa là những người tiếp xúc với việc luyện tập thể dục thể thao và / hoặc tiếp xúc với môi trường lạnh, sử dụng vitamin C dự phòng với liều 250 mg mỗi ngày, giảm 50% tỷ lệ cảm lạnh.

Căng thẳng

Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người về lão hóa, tại Đại học Tufts ở Boston, đã tiến hành một nghiên cứu về việc tiêu thụ rau quả một cách thường xuyên, và mối quan hệ của nó với việc giảm căng thẳng và tăng vitamin C.

Mười hai người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh đã tham gia hai tuần trong nghiên cứu hợp tác này, và trong số các thực phẩm khác, đã tiêu thụ hai khẩu phần gazpacho hàng ngày (súp lạnh làm từ cà chua), ớt xanh, dưa chuột, hành tây, tỏi và dầu ô liu.

Vào ngày thứ bảy của thời gian nghiên cứu kéo dài hai tuần, nồng độ trong máu của các tình nguyện viên vitamin C đã tăng ít nhất 20 phần trăm và duy trì ở mức cao trong phần còn lại của nghiên cứu.

Mức độ của bốn phân tử căng thẳng đã giảm đáng kể. Ví dụ, ở giữa con đường nghiên cứu, axit uric đã giảm 8 đến 18%. Nồng độ axit uric cao có thể gây ra một dạng viêm khớp và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5 sự thật quan trọng về Vitamin C

1. Lượng Vitamin C trong thực phẩm có thể giảm khi nấu chín hoặc khi được bảo quản trong một thời gian dài, vì vậy nên hấp chúng để giảm bớt, cũng như cắt trái cây và rau quả ngay trước khi tiêu thụ.

2. Cơ thể bạn cần nhiều Vitamin C hơn nếu bạn là người hút thuốc hoặc tiếp xúc với khói thuốc lá, vì vậy bạn phải bổ sung thêm 35 mg vào chế độ ăn uống hàng ngày.

3. Trẻ dưới 1 tuổi nên uống Vitamin C hàng ngày thông qua sữa mẹ hoặc sữa công thức. Không nên cho chúng uống sữa bò hoặc bất kỳ loại nào khác, vì chúng không chứa đủ Vitamin C, gây bất lợi cho sức khỏe của chúng.

4. Nhiều người nghĩ rằng bổ sung Vitamin C liên tục làm giảm khả năng bị cảm lạnh, tuy nhiên theo Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống (ODS), điều thực sự làm giảm là thời gian mắc bệnh và giảm triệu chứng ở người chung Khi uống sau khi bắt đầu cảm lạnh, vitamin C không ảnh hưởng đến thời gian hoặc triệu chứng.

5. Giống như các liều Vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, cũng có giới hạn tiêu thụ tối đa hàng ngày. Ví dụ, trẻ dưới 3 tuổi không được vượt quá 400 mg mỗi ngày, thiếu niên 1800 mg và người lớn 2000 mg.

Sau khi đọc bài viết này, bạn có dám khám phá những hương vị mới mà những thực phẩm chứa đầy vitamin C này cung cấp cho bạn??

Tài liệu tham khảo

1. Li Y, Ngài Schellhorn. Những phát triển mới và quan điểm trị liệu mới cho vitamin C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Hướng tới một lượng vitamin C mới được khuyến nghị hàng ngày dựa trên tác dụng chống oxy hóa và sức khỏe ở người. Am J lâm sàng 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augowersson K, Fraser GE, et al. Vitamin chống oxy hóa và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành: phân tích kết hợp 9 đoàn hệ.
5. Ye Z, Song H. Lượng vitamin chống oxy hóa và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành: phân tích tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ. Eur J Tim mạch Phục hồi chức năng trước 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Phấn E, Treacy B. Vitamin C để phòng ngừa và điều trị cảm lạnh thông thường. Systrane Database Syst Rev 2007.