Làm thế nào để nhanh chóng điều hòa giấc mơ 19 kỹ thuật

Sử dụng kỹ thuật ngủ nhanh chóng và sâu sắc trở nên hoàn toàn cần thiết khi cuộc sống của bạn bị ảnh hưởng do không thể nghỉ ngơi vào ban đêm hoặc bị mất ngủ. Và có phải việc đi loanh quanh trên giường mà không bao giờ nhắm mắt là điều rất phổ biến trong dân chúng, là một rối loạn khá phổ biến.

Không thể ngủ ngon có thể ảnh hưởng rất xấu đến chất lượng cuộc sống, do đó ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội và nghề nghiệp. Trong một số trường hợp, chẳng hạn như phụ nữ mang thai có thể khá nguy kịch, vì vậy việc khắc phục là rất cần thiết. 

19 kỹ thuật để đạt được giấc ngủ

1- Thực hiện các kỹ thuật thư giãn

Nếu bạn không có thời gian để tải xuống tất cả những căng thẳng bạn đã tích lũy trong ngày khi chơi thể thao, bạn cần phải mất từ ​​10 đến 15 phút để thư giãn để biến mất để ngủ đúng cách.

Một cách tốt là thực hiện các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ hoặc khi bạn không thể làm điều đó. Có rất nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện theo phong cách này, tuy nhiên nó đã giúp tôi truyền cảm hứng và hết hạn từ từ, tập trung vào hơi thở của tôi liên tục trong 15 phút.

Đó là vấn đề bạn thử các bài tập khác nhau mà bạn biết để thư giãn để bạn có thể đi ngủ mà không phải lo lắng.

2- Làm mờ đèn

Trong nhiều trường hợp, chìa khóa để không thể ngủ là do căn phòng nơi bạn nghỉ ngơi, vì nó có đủ ánh sáng hoặc không đủ bóng tối. Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn có ánh sáng tối ưu để nghỉ ngơi.

Mặt khác, bạn cũng phải chú ý xem nhiệt độ của căn phòng có phải là thứ bạn cần để ngăn bạn thức dậy lúc bình minh để mở ban công hay cửa sổ hay bật điều hòa không khí.

3- Đừng nhìn vào điện thoại thông minh

Trong những đêm mất ngủ, chúng ta rất muốn nhìn vào điện thoại để đánh lạc hướng chúng ta xem video hoặc xem mạng xã hội. Tuy nhiên, thói quen này, thay vì khiến chúng ta ngủ, thậm chí có thể đánh thức chúng ta nhiều hơn chúng ta do ánh sáng của nó, làm tăng hoạt động của não.

Do đó, chúng tôi phải cố gắng vượt qua sự cám dỗ muốn kiểm tra điện thoại di động của chúng tôi cứ sau năm phút hoặc thậm chí xem tivi. Thay vào đó, hãy tìm một vị trí mà chúng tôi cảm thấy thoải mái và nhắm mắt lại (Basner và Dinges, 2009).

4- Đừng cố ngủ nếu bạn không buồn ngủ

Nhiều như chúng ta đi ngủ, nếu chúng ta không ngủ, chúng ta không có nó. Vì vậy, mọi thứ chúng ta làm để đi ngủ sẽ vô ích nếu chúng ta chỉ có xu hướng xem điều gì xảy ra.

Nếu một số đêm chúng ta trải nghiệm cảm giác này, điều tốt nhất là chúng ta cố gắng dành năng lượng mà chúng ta vẫn đang thực hiện các hoạt động khác mà chúng ta đã chờ đợi cho ngày hôm sau. Mục tiêu là để đủ mệt để ngủ đêm đó.

5- Giảm tiếng ồn khó chịu

Tiếng ồn ban đêm cũng có thể đánh thức chúng ta và khiến chúng ta không ngủ được dù chúng ta có mệt mỏi đến đâu. Một cái gì đó giúp tôi bị phân tâm và khiến tôi ngủ nhanh hơn nhiều là nghe nhạc thư giãn hoặc một số bài hát khác từ một thể loại khác có cùng tác dụng.

Điều này sẽ khiến chúng ta không tập trung vào những tiếng ồn khó chịu bên ngoài và chúng ta không thể kiểm soát. Nếu trong phòng của chúng tôi có một số đồ vật gây ra tiếng ồn làm phiền chúng tôi, thì nên đưa chúng sang phòng khác hoặc tắt chúng đi nếu đó là trường hợp.

6- Uống dịch truyền như hoa cúc hoặc uống sữa nóng

Muốn ngủ và không nhận được nó, tuy nhiên, chúng ta muốn có thể gây lo lắng và là một người bạn đồng hành tồi tệ sẽ không giúp chúng ta đạt được mục tiêu của mình.

Một số nghiên cứu trong năm 2009 của Trung tâm Y học Bổ sung và Thay thế Quốc gia cho thấy hoa cúc có thể làm giảm sự lo lắng, từ đó sẽ khiến chúng ta thư giãn hơn khi ngủ vào những đêm mất ngủ. Mặt khác, uống một ly sữa ấm cũng sẽ giúp chúng ta ấm lên và cảm thấy thoải mái khi đi ngủ. 

Nếu bạn quan tâm đến các biện pháp tự nhiên để nghỉ ngơi, đừng bỏ lỡ bài viết về 12 loại thuốc và thảo dược tốt nhất để ngủ ngon.

7- Thử tắm hoặc tắm nước nóng

Một điều khác đã giúp tôi ngủ thiếp đi trong những đêm mất ngủ là tắm bằng nước nóng, vì nó có thể loại bỏ mọi căng thẳng và căng thẳng. Nếu bạn cũng đồng hành cùng anh ấy với âm nhạc giúp bạn thư giãn, bạn sẽ dễ ngủ hơn.

8- Đếm cừu

Phương pháp đếm cừu cổ điển nhảy qua hàng rào cũng có thể giúp bạn ngủ vào những đêm mất ngủ nhiều hơn. Đơn giản, điều duy nhất bạn phải làm là tập trung vào xem họ nhảy như thế nào và khi bạn ít mong đợi nhất, bạn sẽ ngủ thiếp đi mà không nhận ra điều đó.

Phương pháp này đã không làm việc cho tôi như vậy, mặc dù tôi biết những người đã có hiệu quả đó. Như chúng tôi đã chỉ ra trước đây, đó là một câu hỏi về việc cố gắng tìm những gì làm việc cho chúng tôi và giúp chúng tôi hoàn thành mục tiêu chính của mình, giấc ngủ.

9- Đừng rời khỏi giường

Trước khi tôi nói với bạn rằng nếu bạn cảm thấy rất sung sức thì nên ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động khiến bạn bận rộn ...

Nếu chúng ta không cảm thấy như vậy, điều tốt nhất là chúng ta không ra khỏi giường và chỉ nhắm mắt và để đầu óc trống rỗng cố gắng không nghĩ về những gì làm chúng ta căng thẳng hoặc tất cả các hoạt động chúng ta phải làm vào ngày hôm sau.

10- Hãy nghĩ về điều gì đó giúp bạn thư giãn

Mặt khác, ngoài việc để trống tâm trí, chúng ta cũng có thể nghĩ về những điều giúp chúng ta thư giãn và khiến chúng ta cảm thấy an toàn và tốt với chính mình. Cho dù đó là ghi nhớ những chuyến đi mà chúng tôi đã thực hiện với gia đình hoặc bạn bè hoặc những giai thoại vui nhộn từ những chuyến đi cuối cùng của chúng tôi, điều quan trọng là một lần nữa chúng tôi thư giãn và chúng tôi có thể ngủ yên.

11- Đừng nghĩ rằng bạn sẽ không thể ngủ

Nỗi ám ảnh là điều tồi tệ nhất chúng ta có thể làm trong những đêm mất ngủ, vì cuối cùng chúng ta sẽ bị căng thẳng và chúng ta sẽ lo lắng, ngược lại với những gì chúng ta cần trong những khoảnh khắc đó.

Thật không tốt khi chúng ta ban ngày nghĩ rằng một lần nữa đêm sẽ quá dài và chúng ta sẽ không thể ngủ được. Luôn nhớ suy nghĩ tích cực và bạn sẽ thấy rằng cuối cùng với những lời khuyên mà chúng tôi đã trình bày cho bạn, bạn sẽ có thể ngủ.

Làm thế nào chúng ta có thể ngăn ngừa chứng mất ngủ?

Những người bị mất ngủ có thể gặp các triệu chứng như: thức dậy sớm hoặc vào ban đêm, không thể ngủ, không thể tập trung ... Như bạn đã biết, mất ngủ có thể là mãn tính hoặc tình huống. Đó là, nó có thể kéo dài trong nhiều tháng hoặc nhiều năm hoặc chỉ một vài ngày.

Nếu chúng ta nói về dữ liệu giữa 10-15% người trưởng thành mắc chứng mất ngủ mãn tính, trong khi 25 - 35% phải chịu đựng điều đó nhưng đôi khi do những căng thẳng họ gặp phải trong cuộc sống hàng ngày (Sarrais và Castro, 2007).

Chắc chắn trong một số đêm mất ngủ của bạn, bạn sẽ tự hỏi những gì bạn nên làm để ngăn chặn hoặc ít nhất là cố gắng. Dưới đây là một số lời khuyên chắc chắn sẽ giúp bạn.

12- Hạn chế đồ uống có cafein

Nếu bạn là người yêu thích cà phê hoặc nước tăng lực, bạn sẽ biết rằng những thứ này có caffeine có thể khiến bạn không ngủ được như bình thường. Đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ nhiều lần trong ngày để không cảm thấy mệt mỏi hay buồn ngủ, hoặc thậm chí nếu bạn làm điều đó vào những giờ gần đêm.

Ngay cả khi bạn nghĩ rằng nó không làm gì bạn vì số lượng và thời gian bạn ăn nó, bạn đã sai, vì nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn theo cách rất tiêu cực. Do đó, cố gắng không uống quá nhiều đồ uống có chứa caffeine, đặc biệt là trong những giờ gần với thời gian nghỉ ngơi (Van Dongen và Kerkhof, 2011).

13- Thiết lập thói quen

Đôi khi vấn đề chính của chúng ta khi chúng ta muốn ngủ là chúng ta không cấy ghép một thói quen hàng ngày cho cơ thể và nó "mất kiểm soát". Do đó, chúng tôi phải cố gắng thiết lập một lịch trình, một số hoạt động mà chúng tôi thực hiện mỗi ngày vào một giờ cụ thể trong tuần, điều này sẽ giúp chúng tôi có thể điều hòa giấc mơ tốt hơn.

Thực hiện thể thao trước khi ngủ hoặc các hoạt động giúp chúng ta thư giãn, lý tưởng cho cơ thể và tâm trí của chúng ta.

14- Sử dụng giường để ngủ

Nhiều lần chúng ta đã sử dụng giường cho một cái gì đó hơn là ngủ, chẳng hạn như nằm xuống để học hoặc làm việc với máy tính. Ngay cả khi bạn không tin, những thói quen này có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ của chúng ta, vì cơ thể chúng ta sẽ liên kết giường với nơi làm việc và không nghỉ ngơi. 

15- Không hút thuốc

Theo nghiên cứu của Jaehne cùng với các đồng nghiệp khác vào năm 2012, những người hút thuốc cho thấy rối loạn giấc ngủ tức là mất ngủ. Có lẽ điều này là do cơ thể họ cần hút thuốc ngay cả vào ban đêm.

Do đó, nếu bạn là người hút thuốc và khó ngủ, có lẽ bạn nên cân nhắc bỏ thói quen xấu này, vì đó có thể là một trong những lý do khiến đêm của bạn là vĩnh cửu.

16- Thực hiện bài tập

Môn thể thao này mang lại lợi ích đáng kinh ngạc cho cả cơ thể và tâm trí, vì vậy chúng tôi không thể ngạc nhiên rằng nhờ thói quen lành mạnh này, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và chống lại chứng mất ngủ theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ.

Nhưng ... Làm thế nào có thể chỉ bằng cách tập thể dục, chúng ta cải thiện giấc ngủ? Bạn đã biết rằng chúng ta sống trong căng thẳng và áp lực liên tục trong cuộc sống hàng ngày và điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta và khiến chúng ta mất ngủ. Do đó, nếu chúng ta thực hiện các bài tập, chúng ta sẽ xả hết những căng thẳng mà chúng ta có trong cơ thể và chúng ta sẽ đi ngủ nghỉ ngơi nhiều hơn.

17- Sử dụng nệm tốt

Một yếu tố quan trọng khác sẽ cải thiện giấc ngủ của chúng ta là nệm. Chúng ta không nên ngạc nhiên rằng nếu chúng ta không có một chiếc nệm tốt theo ý của mình thì đây có thể là một trong những lý do khiến chúng ta không thể ngủ đúng cách.

Do đó, nếu chúng ta không có điều kiện, chất lượng giấc ngủ của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực, trong khi nếu chúng ta sử dụng một cách thoải mái, chúng ta có thể nghỉ ngơi thành công (Jacobson et al., 2010).

18- Đi ra đường

Nếu bạn ở nhà cả ngày mà không tập thể dục hoặc di chuyển mà không có lối sống ít vận động, bạn sẽ không đủ mệt để ngủ. Do đó, bạn nên khuyến khích bản thân thực hiện các hoạt động và vận động, vì bạn càng tiêu tốn nhiều năng lượng vào ban ngày, bạn sẽ càng thấy mệt mỏi và do đó, bạn sẽ dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Không cần thiết là bạn cả ngày trên đường, chỉ đơn giản là bạn làm cho cuộc sống bình thường (đi làm, dắt chó, đi dạo trong công viên, mua hàng ...) miễn là điều này không đủ yên tĩnh.

19- Tránh ăn quá nhiều vào ban đêm

Liên quan đến chất lượng của giấc mơ, câu nói "bữa sáng như một vị vua, bữa trưa như một hoàng tử và bữa tối như một người ăn xin" có rất nhiều điều để nói về nó. Nếu bạn là người ăn tối lâu trước khi đi ngủ, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn khó ngủ và đôi khi bạn cảm thấy tồi tệ.

Và không có gì đáng ngạc nhiên, vì sự tiêu hóa của chúng ta sẽ trở nên nặng nề hơn và chúng ta sẽ không thấy mình trong điều kiện tốt nhất để có một giấc mơ chất lượng. Do đó, lựa chọn tốt nhất là không ăn quá nhiều và cũng nên thực hiện một lúc trước khi đi ngủ, điều này sẽ tạo điều kiện cho tiêu hóa và chúng ta sẽ có những giấc mơ ngọt ngào.

Kết luận

Như bạn đã có thể xác minh, lời khuyên mà chúng tôi đã trình bày cho bạn về những gì bạn phải làm và những gì không thể ngủ được chủ yếu là đơn giản để thực hiện. Vì vậy, bạn không có lý do gì để không thử chúng.

Hãy nhớ rằng bí mật là hãy thử tất cả chúng và ở lại với người hữu ích nhất và phục vụ bạn.

Cuối cùng, nhấn mạnh rằng nếu ngoài việc thực hiện những hoạt động đó mà bạn tập trung vào việc thực hiện những hoạt động khác cho phép bạn ngăn ngừa chứng mất ngủ, bạn sẽ có nhiều khả năng thực sự có được nó và cuối cùng là cả đêm ngủ mà không thức dậy.

Những bài tập nào khác mà bạn biết để ngủ?

Tài liệu tham khảo:

1. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. (2008, ngày 12 tháng 6). Tập thể dục vừa phải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bệnh nhân mất ngủ.ScienceD Daily. Truy cập ngày 29 tháng 8 năm 2016.
2. Basner, M., & Đinh, D. F. (2009). Món hời đáng ngờ: giao dịch giấc ngủ cho Leno và Letterman. Ngủ, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S., & Grande, J. A. P. (2008). Điều trị chứng mất ngủ Thông tin trị liệu của hệ thống y tế quốc gia, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Ảnh hưởng của bề mặt giấc ngủ theo quy định đối với đau lưng và chất lượng giấc ngủ ở bệnh nhân được chẩn đoán là đau thắt lưng và vai..
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Hút thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào: một phân tích địa chính trị. Thuốc ngủ, 13 (10), 1286-1292.
6. Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia. (2009). Nghiên cứu cho thấy viên nang Chamomile Triệu chứng lo âu dễ dàng.
7. Sarrais, F., & de Fidel, M. P. (2007). Những cơn mất ngủ. InAnales del sistema sanitario de Navarra (Tập 30, tr.121).
8. Van Dongen, H. P. A., & Kerkhof, G. A. (2011). Tác dụng của caffeine đối với giấc ngủ và nhận thức. Giấc ngủ và nhận thức của con người, Phần II: Nghiên cứu lâm sàng và ứng dụng, 2, 105.