Jet Lag Nguyên nhân, triệu chứng và phương pháp điều trị

các Máy bay phản lực là một rối loạn giấc ngủ tạm thời được đặc trưng bởi sự không phù hợp giữa đồng hồ sinh học của cơ thể và thời gian trong ngày của người đó.

Đó là, có một xung đột giữa thời gian bên trong và bên ngoài. Nó còn được gọi là hội chứng của các múi giờ, rối loạn độ trễ của phản lực, mất bù giờ hoặc rối loạn nhịp sinh học.

Jet Lag khiến người bệnh muốn đi ngủ nhiều trước giờ thường lệ. Nó cũng có thể khiến cô ấy khó ngủ hoặc cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày.

Sự mất cân bằng này thường xảy ra khi các chuyến đi dài được thực hiện. Ngoài ra, ảnh hưởng của hiện tượng này là khác nhau nếu chuyến đi được thực hiện ở phương Tây hoặc phương Đông. Điều này có liên quan đến cách bố trí các múi giờ.

Về tần số của nó, tỷ lệ lưu hành chính xác không được biết đến; nhưng nó ảnh hưởng đến đại đa số khách du lịch. Biểu hiện chủ yếu ở người lớn tuổi, đặc biệt nếu các chuyến đi đến phương Đông.

Theo Phân loại quốc tế về Rối loạn giấc ngủ (ICSD-2) Jet Lag được coi là "rối loạn giấc ngủ do thay đổi nhịp sinh học". Nó được đặc trưng bởi "Một dạng rối loạn giấc ngủ kéo dài hoặc tái phát, chủ yếu là do sự thay đổi trong hệ thống đồng hồ sinh học hoặc do sự sai lệch giữa nhịp sinh học nội sinh và các yếu tố ngoại sinh ảnh hưởng đến thời gian hoặc thời gian của giấc ngủ".

Nhịp sinh học, còn được gọi là nhịp sinh học, là những dao động sinh lý xảy ra cứ sau 24 giờ. Đó là một cơ chế của cơ thể được "kích hoạt" bằng ánh sáng và cho phép điều hòa giấc ngủ, sự thèm ăn và ham muốn tình dục.

Nhờ nhịp sinh học, chúng ta thường ngủ hoặc thức dậy một cách tự nhiên vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Nguyên nhân và các yếu tố ảnh hưởng đến Jet Lag

Thời gian phục hồi của Jet Lag tùy thuộc vào mỗi người, mặc dù thông thường nó thường kéo dài vài ngày. Thời lượng của Jet Lag thay đổi theo một loạt các yếu tố mà bạn sẽ thấy bên dưới:

Múi giờ

Giờ phụ thuộc vào vòng quay của trái đất. Ánh sáng mặt trời chuyển từ kinh tuyến này sang kinh tuyến khác trong 4 phút, để 15 giờ được di chuyển trong 1 giờ.

15 kinh tuyến này tương đương với một múi giờ. Bạn có thể xác định múi giờ là khu vực cụ thể nơi tồn tại cùng thời gian.

Hành tinh của chúng ta có 24 múi giờ, một múi giờ cho mỗi giờ và mỗi múi giờ được xác định từ Bắc vào Nam theo hàng dài 1.600 km. Theo vòng quay của trái đất, nó khởi động vào một thời điểm cố định ở mỗi khu vực và một giờ sau đó ở mỗi múi giờ về phía Tây cho đến khi hoàn thành 24 giờ.

Do đó, việc đi từ Bắc vào Nam khác với từ Đông sang Tây. Khi bạn bay đến phương Tây, ngày dài hơn, trong khi nếu bạn đi về phương Đông, ngày sẽ ngắn hơn. Tuy nhiên, nếu các chuyến đi từ Bắc vào Nam, múi giờ vẫn như cũ.

Nhịp sinh học

Nhịp sinh học đang xác định trong Jet Lag. Từ năm 1960, sự tồn tại của máy tạo nhịp tim hoặc đồng hồ sinh học đã được đề xuất ở hầu hết các loài, vì sự hiện diện của những thay đổi theo chu kỳ trong các chức năng cơ thể đã được quan sát.

Hầu như luôn luôn các chu kỳ này phụ thuộc vào môi trường, đặc biệt là nhiệt độ hoặc ánh sáng mặt trời. Khi các chu kỳ kéo dài khoảng 24 giờ, chúng được gọi là "chu kỳ sinh học" (xuất phát từ vòng tuần hoàn Latinh, có nghĩa là "xung quanh" và chết, có nghĩa là "ngày").

Nhịp sinh học giúp sinh vật có thể đo thời gian thiên văn và điều chỉnh thời gian bên trong của chúng. Chúng rất quan trọng ở cấp độ thích nghi vì chúng giúp cơ thể chuẩn bị cho những thay đổi có thể dự đoán được trong môi trường bên ngoài của nó.

Nó đã được chứng minh rằng nhịp sinh học được xác định bởi chính sinh vật, và linh hoạt để thích ứng với nhu cầu của môi trường.

Con người thực hiện các hoạt động của mình trong ngày là kết quả của sự tiến hóa. Theo cách này, chúng ta có xu hướng thực hiện các hoạt động khi có ánh sáng mặt trời, trong khi chúng ta nghỉ ngơi vào ban đêm.

Do đó, chúng tôi duy trì nhịp điệu ngủ / thức trong chu kỳ 24 giờ. Nói tóm lại, đồng hồ sinh học của chúng ta có thể đo ngày chính xác bằng cách sử dụng các tham chiếu của môi trường, cho dù là tự nhiên (ánh sáng) hay nhân tạo (lịch trình hoạt động).

Sự điều hòa nhịp sinh học được tạo ra bởi một cơ chế bên trong hoặc máy tạo nhịp tim (máy tạo nhịp tim) nằm trong nhân siêu âm của vùng dưới đồi. Đây là thông tin của các tế bào hạch nhạy cảm của võng mạc khi melanopsin được kích thích.

Sau khi nhận được thông tin đó, các tín hiệu được gửi đến tuyến tùng gây ra sự bài tiết melatonin. Ánh sáng ức chế sự tiết hormone này, do đó vào ban đêm nó tăng lên, tạo ra giấc ngủ.

Ngoài ra còn có các cơ chế bên ngoài điều chỉnh nhịp sinh học và được gọi là đồng bộ hóa hoặc zeitride, thuật ngữ tiếng Đức xuất phát từ zeit (thời gian) và geber (người cho).

Các chất đồng bộ chính là các kích thích nhẹ, mặc dù ở người, chu kỳ ngủ / hoạt động bị ảnh hưởng bởi lịch làm việc, hoạt động xã hội và giờ ăn.

Mặc dù vậy, các nghiên cứu khoa học khác nhau được thực hiện với động vật và thực vật chỉ ra rằng nhịp sinh học là nội sinh và chúng được duy trì, mặc dù không có kích thích môi trường.

Tốc độ bạn đi du lịch

Một yếu tố ảnh hưởng khác là tốc độ bạn di chuyển và múi giờ bạn đi qua. Cái sau là cơ bản, vì nó là thứ tạo ra sự không đồng bộ giữa lịch trình môi trường và nhịp sinh học.

Tốc độ là quan trọng nhưng không đủ để giải thích Jet Lag. Nó có trọng lượng hơn sự thay đổi lịch trình mà sinh vật phải chịu, điều đó phụ thuộc vào vĩ độ mà nó được di chuyển.

Khả năng thích ứng

Không phải tất cả các sinh vật có khả năng thích ứng với thay đổi lịch trình. Jet Lag được sản xuất chính xác bởi vì con người thích nghi chậm với những thay đổi này.

Mặt khác, tuổi tác cũng ảnh hưởng, cũng như một số đặc điểm khiến một số người khắc phục nhanh hơn các tác động của hiện tượng này. Các nhà nghiên cứu thời gian (các nhà khoa học nghiên cứu về nhịp sinh học) phân biệt 3 lớp người khác nhau để giải thích sự biến đổi của Jet Lag:

- Anh chàng kiểu Lark: Đó là về một người có xu hướng thức dậy và đi ngủ sớm hơn. Anh ấy thích thực hiện các hoạt động của mình trước đó. Nó đã được chứng minh rằng loại người này có sức chịu đựng hơn để thay đổi lịch trình.

- Cú cú: Không giống như người trước, đó là người thức dậy và đi ngủ muộn.

- Cá nhân trung lập: nó là một trung gian giữa hai phần trước và đại diện cho phần lớn dân số. Trên thực tế, chỉ có 10% tương ứng đúng với các loại vỏ và cú.

Ngoài ra, dường như những người hướng ngoại và hòa đồng dễ thích nghi với sự thay đổi lịch trình hơn so với những người hướng nội và cô đơn.

Các triệu chứng của Jet Lag là gì?

Bạn có thể nói rằng bạn đã bị Jet Lag nếu sau một chuyến đi đường dài trong đó có một lịch trình không khớp bạn cảm thấy một số triệu chứng sau:

- Mệt mỏi hoặc mệt mỏi nói chung.

- Buồn ngủ ban ngày.

- Thay đổi kiểu ngủ bình thường (giấc ngủ bị xáo trộn / thức giấc), khiến bạn muốn đi ngủ rất sớm hoặc mất ngủ vào ban đêm.

- Nhức đầu.

- Đau cơ, sưng có thể xuất hiện.

- Thiếu thèm ăn.

- Mất nước.

- Rối loạn tiêu hóa (buồn nôn, tiêu chảy, táo bón ...)

- Khó chịu, thờ ơ và buồn nhẹ.

- Khó tập trung.

- Vấn đề bộ nhớ.

- Nhầm lẫn và khó khăn để đưa ra quyết định một cách trôi chảy.

- Lapsus lingclus ("trượt lưỡi"). Nó bao gồm việc mắc lỗi khi nói cách nói một từ không chính xác hoặc nói một từ khác có cấu trúc tương tự. Ví dụ: nói "thiết bị" thay vì "giày".

Thời lượng

Như đã đề cập ở trên, cường độ và thời gian của Jet Lag phụ thuộc vào số múi giờ giao nhau, hướng di chuyển (Đông hoặc Tây) và mức độ nhạy cảm của người đó.

Sự điều chỉnh trong nhịp sinh học chậm, vì vậy các triệu chứng của Jet Lag có thể kéo dài vài ngày. Thông thường những thứ này giảm dần trong vòng 3 ngày sau khi đến đích, mặc dù chúng có thể kéo dài từ 7 đến 10 ngày nếu chênh lệch giữa điểm xuất phát và điểm đến là từ 8 đến 12 giờ..

Trên các hành trình đến phương Tây, một ngày phục hồi là cần thiết cho mỗi giờ và một nửa thời gian chênh lệch để đồng bộ hóa nhịp sinh học. Trong khi, nếu chuyến đi đến phương Đông, thì mỗi giờ một ngày để phục hồi là cần thiết.

Điều trị, phòng ngừa và khuyến nghị

Một số biện pháp trị liệu phải được thực hiện để thích nghi cơ thể với lịch trình đích.

Những biện pháp này chủ yếu đến từ các chiến lược làm việc của các hãng hàng không. Những người này đã được quan tâm nhiều hơn vì công nhân của họ bị ảnh hưởng trực tiếp bởi rối loạn này, điều này có thể ảnh hưởng đến năng suất của họ và làm tăng nguy cơ tai nạn hàng không.

Cũng cần lưu ý rằng, nếu bạn sẽ ở lại một vài ngày ở điểm đến mới, tốt hơn là duy trì thói quen của nơi cư trú.

Dưới đây là một số khuyến nghị để ngăn chặn và giảm thiểu ảnh hưởng của Jet Lag. Trước chuyến đi, tốt hơn là:

- Nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt.

- Ăn uống lành mạnh Nên có chế độ ăn giàu protein vào bữa sáng và bữa trưa, và nhiều carbohydrate vào bữa tối. Trong hai ngày trước chuyến bay, nên giảm lượng calo ăn vào.

- Thực hiện các bài tập thể dục.

- Nếu bạn đi du lịch đến phương Đông, bạn có thể cố gắng ngủ sớm hơn một chút trong hai đêm trước chuyến đi. Nếu chuyến đi về phía tây, nên đi ngủ sau. Điều này được thực hiện để thích nghi trước sinh vật với lịch trình đích và tránh đồng bộ hóa.

Trong chuyến đi, nó được khuyến khích:

- Đừng ngủ trừ khi giấc ngủ phù hợp với thời gian ngủ tại nơi bạn đến. Bằng cách này, nếu bạn đến đích, bạn có thể ngủ trong suốt chuyến bay. Tuy nhiên, nếu bạn đến vào ban đêm thì tốt hơn là nên thức cho đến khi kết thúc chuyến đi.

- Mặc quần áo và giày dép thoải mái, và tính đến khí hậu của nơi đến.

- Điều quan trọng là thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng như đi bộ một chút, di chuyển trong ghế, liên tục nâng chân hoặc thực hiện các động tác kéo dài của cặp song sinh, deltoids, cơ tam đầu, v.v..

- Không nên ăn quá nhiều để nghỉ ngơi tốt hơn.

- Nó cũng quan trọng để tránh đồ uống kích thích, caffeine và rượu.

- Giữ nước.

- Nếu các chuyến đi rất dài, tốt hơn là chia chúng thành hai. Ví dụ: nếu bạn đang đi từ New York đến Ấn Độ, điểm dừng hai ngày có thể được lên lịch vào giữa chuyến đi (ví dụ: ở Paris hoặc Dublin).

- Điều chỉnh đồng hồ đeo tay của bạn theo thời gian đích để điều chỉnh các hoạt động của bạn.

Khi bạn đến đích:

- Điều quan trọng nhất là thích nghi với lịch trình mới một cách nhanh chóng. Ví dụ: nếu bạn đến vào ban đêm, hãy điều chỉnh các hoạt động của thời điểm đó, ngay cả khi chúng không phù hợp với những nơi bạn sinh ra. Ví dụ, dùng bữa vào giờ địa phương hoặc đi ngủ nếu đến giờ.

Không nên ở khách sạn và thực hiện các hoạt động giải trí trong những ngày đầu tiên để cho phép các zeitbers xã hội được kích hoạt tại nơi đến.

Khi đi công tác, lý tưởng là đến trước 2 hoặc 3 ngày để nghỉ ngơi hợp lý. Nếu đó là một chuyến đi giải trí, kỳ vọng biết địa điểm mới có thể giúp đồng bộ hóa.

- Không ngủ trưa kéo dài.

- Tắm nắng có thể giúp sắp xếp lại đồng hồ nội bộ của bạn. Trong một số trường hợp, kỹ thuật chiếu sáng được sử dụng, bởi vì ánh sáng là một trong những zeitride quan trọng nhất. Cuối cùng, phương pháp điều trị với đèn 200 watt được thực hiện trong phòng để giúp đồng bộ hóa.

- Sử dụng kính râm vào buổi sáng.

- Tập thể dục vào buổi sáng và tránh nó vào buổi chiều hoặc tối.

- Tránh đưa ra quyết định quan trọng cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.

- Để giúp ngủ, thuốc melatonin, hormone ngủ, có thể được sử dụng trong khoảng 0,3 đến 0,5 miligam mỗi ngày. Điều này có thể hiệu quả khi vượt qua 5 múi giờ trở lên và có thể được sử dụng để đạt được đồng bộ hóa, phòng ngừa (trong chuyến đi) hoặc khi đến đích.

- Kỹ thuật thư giãn cũng hữu ích để giảm các triệu chứng tâm lý, đặc biệt là lo lắng về việc không thể ngủ.

Tài liệu tham khảo

1. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM). (2014). Phân loại quốc tế về rối loạn giấc ngủ: hướng dẫn chẩn đoán và mã hóa. Tái bản lần 3 Darien, IL: Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ.
2. Becker, T., Penzel, T., & Fietze, I. (2015). Triệu chứng máy bay phản lực đầu tiên sau khi đi qua nhiều múi giờ. Nghiên cứu nhịp điệu sinh học, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. và Golombek, Diego A., (2007). Đồng bộ hóa transmeridian bằng du lịch hàng không (hội chứng máy bay phản lực), trong: Golombek, Diego A., Human Chronobiology: nhịp điệu và đồng hồ sinh học về sức khỏe và bệnh tật (tái bản lần thứ 2), Biên tập của Đại học Quốc gia Quilmes.
4. Fernández Martín, O. (2010). Chronobiology và chuyến bay xuyên vũ trụ: nhịp sinh học và độ trễ phản lực. Máy bay trung gian. môi trường xung quanh trực tuyến, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). Hội chứng Jet Lag và Rối loạn tuần hoàn của chu kỳ ngủ-thức. Trong buồn ngủ và đánh giá tác động của con người (trang 231-238). Mùa xuân Milan.
6. Miró, E., & Buela-CasaI, G. (1994). TRIỆU CHỨNG CỦA JET-LAG. Tâm lý học hành vi, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J. D. (2002). Đồng hồ sống: Nhà soạn nhạc của nhịp điệu sinh học, Nhà xuất bản Đại học Oxford (Hoa Kỳ).
8. Silva, F. (2010). Rối loạn nhịp sinh học tuần hoàn: sinh lý, phân loại và phương pháp điều trị. Tạp chí Memoriza. com, 7, 1-13.