Chia sẻ:
Lo lắng đêm 9 Lời khuyên hiệu quả để điều trị
các lo lắng về đêm Đó là một trong những biểu hiện thường gặp nhất khi bạn bị rối loạn giấc ngủ. Đó là một hiện tượng mà nhiều người mắc phải và được đặc trưng bởi các triệu chứng như lo lắng và hồi hộp khi chúng ta phải nghỉ ngơi.
Ăn nhiều trước khi đi ngủ hoặc tiêu thụ một số chất như thuốc lá hoặc rượu là một số tác nhân gây ra rối loạn này khi chúng ta nên ngủ. Để tránh điều này, chúng tôi mang đến cho bạn một danh sách 9 mẹo để điều trị chứng lo âu vào ban đêm, đang được cộng đồng khoa học thử nghiệm.
Điều thông thường nhất là những người mắc chứng rối loạn này tìm kiếm các chất hoặc thuốc cho phép họ bình tĩnh hơn và ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, chúng tôi hiếm khi biết rằng hầu hết các trường hợp lo lắng vào ban đêm có thể được chuyển hướng thông qua một loạt các hướng dẫn và việc sử dụng thuốc hoặc thảo dược không phải lúc nào cũng là giải pháp tốt nhất.
Lo lắng có liên quan cao đến những gì chúng ta làm, suy nghĩ và cảm nhận, vì vậy tùy thuộc vào cách chúng ta quản lý ba khía cạnh này trong những khoảnh khắc trước khi ngủ, chúng ta sẽ bình tĩnh hơn hoặc hồi hộp hơn.
Vì vậy, nếu chúng ta không tuân theo một loạt các hướng dẫn cơ bản làm giảm mức độ lo lắng trước khi đi ngủ, chúng ta sẽ rất khó ngủ.
Làm thế nào để kiểm soát sự lo lắng vào ban đêm?
Lo lắng vào ban đêm là một hiện tượng xuất hiện vào những thời điểm nhất định trong ngày và chảy chậm và tăng dần.
Theo cách này, trong những khoảnh khắc trước khi đi ngủ, một số suy nghĩ lo lắng, cảm giác bồn chồn và niềm tin rằng hôm nay chúng ta sẽ trải qua một đêm nữa trong màu trắng có thể bắt đầu xuất hiện..
Những triệu chứng này xuất hiện từng chút một nhưng nếu chúng ta không làm gì thì cuối cùng chúng có thể chiếm lấy chúng ta và khiến chúng ta không ngủ được.
Tương tự như vậy, khi chúng ta lo lắng, chúng ta nhận thấy cơ thể của chúng ta chấp nhận một trạng thái căng thẳng và lo lắng hơn, và chúng ta thường có thể bị cuốn theo những cảm giác đó và áp dụng một loạt các hành vi nuôi dưỡng sự lo lắng của chúng ta.
Vì vậy, giống như cách chúng ta có thể bị suy nghĩ vùi dập và phát triển trạng thái lo lắng cao độ, chúng ta cũng có thể áp dụng một loạt các hướng dẫn cho phép chúng ta đạp phanh..
Thông thường lo lắng về đêm không xuất hiện đột ngột và cuối cùng, chính nỗi sợ không ngủ khiến chúng ta lo lắng và không thể làm được.
Vì lý do này, miễn là lo lắng vào ban đêm không phải do các bệnh lý hữu cơ hoặc tâm lý khác gây ra, lựa chọn tốt nhất để kết thúc nó là học cách quản lý nó và thực hiện một loạt các hành động phá vỡ vòng luẩn quẩn của giấc ngủ - lo lắng.
Rõ ràng, có được nó không dễ dàng và sự lo lắng vào ban đêm không biến mất từ ngày này sang ngày khác.
Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên và làm việc hàng ngày để giải quyết vấn đề, bạn chắc chắn sẽ nhận được nó.
9 bước cần thiết để điều trị
1- Giữ lịch trình không đổi
Khía cạnh này có lẽ là quan trọng nhất trong tất cả và là khía cạnh cần được xem xét nhiều hơn. Ngoài ra, việc duy trì lịch trình không chỉ bao gồm những khoảnh khắc trước đó của giấc ngủ mà còn phải kéo dài suốt cả ngày.
Để hiểu tại sao điều quan trọng là duy trì một lịch trình cho phép chúng ta ngủ là cần thiết để khái niệm đầy đủ những gì là lo lắng vào ban đêm.
Trước hết, hãy nhớ rằng lo lắng vào ban đêm không đồng nghĩa với chứng mất ngủ, mặc dù đây là triệu chứng chính gây ra các dây thần kinh khi đi ngủ..
Chìa khóa cho mọi thứ nằm ở chỗ không phải là bạn không ngủ được mà là sự lo lắng ngăn cản bạn làm điều đó.
Điều này có nghĩa là cơ thể bạn muốn và đòi hỏi một vài giờ nghỉ ngơi mỗi ngày, tuy nhiên, sự lo lắng sẽ quan tâm rằng những thứ này không xuất hiện khi chúng xuất hiện.
Vì lý do này, để có thể loại bỏ sự lo lắng vào ban đêm hoặc những gì giống nhau, để có thể ngủ vào ban đêm, điều quan trọng là cơ thể bạn có mong muốn ngủ trong những khoảnh khắc đó.
Thực tế này ngụ ý tuân theo một lịch trình đã định, vì vậy điều quan trọng là bạn phải thức dậy và đi ngủ cùng một lúc.
Thức dậy muộn vào Chủ nhật có thể là một khuyết tật quá lớn cho cùng một ngày vào ban đêm dây thần kinh không xuất hiện và bạn không thể ngủ.
Mặc dù ngủ trưa hoặc ngủ một vài lần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng trong trường hợp này, nó có thể là một đồng minh tuyệt vời của sự lo lắng vào ban đêm, vì vậy bạn nên tránh hoàn toàn.
2- Luyện tập thể lực
Theo cách liên kết chặt chẽ với điểm trước đó xuất hiện việc thực hiện các hoạt động thể chất.
Cách tốt nhất để bạn ngủ vào ban đêm và không dành thời gian để xuất hiện lo lắng là mệt mỏi.
Mang một tỷ lệ sống cao trong một số trường hợp có thể là đủ nhưng trong những trường hợp khác thì không.
Luyện tập một môn thể thao hoặc hoạt động thể chất khác đảm bảo cho bạn một khoản chi tiêu năng lượng lớn hơn, cơ thể mệt mỏi hơn, nhu cầu ngủ nhiều hơn và, ngoài ra, cho phép tất cả các khía cạnh này không đi kèm với căng thẳng hoặc căng thẳng.
Vì vậy, hoạt động thể chất làm bạn bình tĩnh và mệt mỏi, hai khía cạnh cơ bản để có thể vượt qua nỗi lo lắng vào ban đêm.
Tập thói quen chạy bộ, đi tập thể dục hoặc chơi một số môn thể thao, tốt nhất là vào đầu giờ chiều, là một trong những biện pháp bạn nên thực hiện để có thể nghỉ ngơi tốt vào ban đêm.
3- Tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ
Như chúng ta đã thấy, hai hướng dẫn đầu tiên cần tuân thủ để điều trị chứng lo âu vào ban đêm bao gồm các khoảng thời gian khác nhau khi đi ngủ.
Chúng ta phải nhớ rằng trước khi màn đêm buông xuống, chúng ta hẳn đã làm gì đó để khiến cơ thể được nghỉ ngơi. Nếu chúng ta không làm điều đó, chúng ta sẽ khó khăn hơn nhiều và các hành vi phải thực hiện trước khi đi ngủ sẽ trở nên phức tạp hơn.
Tuy nhiên, trong những khoảnh khắc trước khi đi ngủ, điều rất quan trọng là chúng ta thực hiện một loạt các hành động sẽ đưa chúng ta đến trạng thái bình tĩnh và sẽ khiến chúng ta tránh xa sự lo lắng vào ban đêm.
Trong số những hành động này nêu bật việc cho ăn, cần được tính đến khi chúng ta gặp vấn đề về giấc ngủ.
Ăn uống bao gồm một quá trình tiêu hóa buộc cơ thể chúng ta phải làm việc và do đó, để kích hoạt.
Làm những bữa ăn rất nhiều có thể là một ý tưởng rất tồi, và ăn ngay trước khi đi ngủ cũng.
Theo cách này, điều quan trọng là không ăn quá nhiều vào ban đêm và cố gắng thực hiện vài giờ trước khi đi ngủ.
Mặt khác, tránh các hoạt động mạnh vào ban đêm như học tập, làm việc hoặc làm việc nhà là một khía cạnh khác sẽ cho phép chúng ta đến giường.
Tắm nước ấm trước và thực hiện các hoạt động yên tĩnh sau bữa tối sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn rất nhiều.
4- Tránh rượu hoặc thuốc lá
Cũng giống như điểm trước, điều quan trọng là tránh tiêu thụ các chất có thể làm tăng kích hoạt não của bạn.
Rượu hoặc thuốc lá là hai chất mà nhiều người tiêu thụ trước, trong hoặc sau bữa tối. Lạm dụng những chất này vào những thời điểm đó có thể làm tăng trạng thái căng thẳng của bạn.
Đúng là có sự khác biệt quan trọng cá nhân trong các hiệu ứng thu được từ các chất này. Có những người rằng một ly rượu nhỏ dùng để làm dịu hoặc hút thuốc sau khi ăn tối mang đến khoảnh khắc bình tĩnh nhất trong ngày.
Do đó, mọi người phải biết cách quản lý những gì họ ăn vào ban đêm và những tác dụng mà nó đạt được, nhưng nói chung là không khuyến khích lạm dụng các chất này trước khi đi ngủ..
Trong mọi trường hợp, vứt thuốc lá hoặc rượu để cố gắng giảm bớt nỗi lo không ngủ được cũng có thể là một ý tưởng tồi tệ.
5- Tạo bầu không khí dễ chịu
Một yếu tố quan trọng khác sẽ quyết định khả năng ngủ của chúng tôi là các đặc điểm của trang web nơi chúng tôi sẽ thực hiện.
Nếu chúng ta lo lắng trước khi đi ngủ, cố gắng nghỉ ngơi trong một môi trường ồn ào, ánh sáng hoặc vô tổ chức có thể là hoàn toàn không thể.
Điều quan trọng là phòng ngủ ở trong điều kiện tối ưu, được thu thập tối thiểu, cách ly với mọi loại tiếng ồn, không có ánh sáng có thể làm chúng ta mất tập trung và với một môi trường yên tĩnh và dễ chịu cho phép chúng ta bình tĩnh.
6- Chỉ sử dụng giường để ngủ và có mối quan hệ thân mật
Điều rất quan trọng là phải tính đến những gì chúng ta sử dụng giường của chúng ta và những gì chúng ta làm trong phòng ngủ. Mọi người thường chọn để một chiếc tivi ở phía trước giường hoặc máy tính xách tay trên đầu.
Tuy nhiên, chúng ta phải lưu ý rằng giường nên là nơi bạn ngủ và nghỉ ngơi, vì vậy nếu bạn có cảm giác lo lắng vào ban đêm, bạn nên tránh xa mọi thứ gây xao lãng.
7- Thư giãn trước khi đi ngủ
Những khoảnh khắc trước khi đi ngủ là tinh tế nhất và trong đó những suy nghĩ lo lắng và trạng thái lo lắng thường bắt đầu xuất hiện.
Vì lý do này, chúng tôi phải rất khéo léo với các hoạt động chúng tôi thực hiện tại những thời điểm đó.
Bắt đầu từ tiền đề rằng chúng tôi mệt mỏi vì chúng tôi đã duy trì một lịch trình đầy đủ và chúng tôi đã hoạt động thể chất, và chúng tôi ít nhiều thư giãn vì chúng tôi đã không ăn quá nhiều và chúng tôi đã tắm yên bình, chúng tôi phải tiếp tục các hoạt động kéo dài trạng thái này bình tĩnh.
Các hoạt động có thể được thực hiện rất nhiều, và mỗi người sẽ cảm thấy tốt hơn những người khác.
Có ai đó đọc để trấn an bạn rất nhiều và giúp bạn chìm vào giấc ngủ, trong khi một người khác sẽ bình tĩnh hơn để nghe nhạc hoặc trò chuyện với đối tác của bạn.
Ở đây mỗi người phải chọn những gì tốt nhất cho mình và quyết định những gì mình sẽ làm tùy thuộc vào mức độ bình tĩnh mà anh ta cung cấp..
8- Giảm suy nghĩ tiêu cực
Một trong những yếu tố kinh điển làm cho sự lo lắng xuất hiện và ngăn chúng ta ngủ là sự xuất hiện của những suy nghĩ tiêu cực.
Chúng thường phát sinh khi một người đã ở trên giường và có thể biểu hiện qua nhiều phương thức.
Suy nghĩ rằng hôm nay tôi sẽ không ngủ, lo lắng về các khía cạnh công việc, suy nghĩ về các vấn đề cá nhân hoặc bất kỳ loại nào khác có thể xuất hiện tại thời điểm này.
Để tránh điều đó, điều quan trọng là khi chúng ta đi ngủ, chúng ta chuyển hướng suy nghĩ của mình về các khía cạnh tích cực hoặc trung tính và trên hết, chúng ta hãy để lại ngày mai cho những mối quan tâm có thể.
Hãy nhớ rằng bạn đã trải qua cuối tuần như thế nào, cuộc trò chuyện thú vị mà bạn đã có với bạn bè hoặc trò chơi tuyệt vời mà đội bóng đá của bạn đã chơi sẽ là những suy nghĩ sẽ không khiến bạn lo lắng và cho phép bạn ngủ.
9- Thở sâu
Khi bạn đã ở trên giường, một kỹ thuật rất hiệu quả để tránh phiền nhiễu, lo lắng và lo lắng là thực hiện các bài tập thư giãn thông qua hơi thở.
Bài tập này sẽ cho phép bạn tập trung sự chú ý vào hơi thở của chính mình và ngăn chặn mọi suy nghĩ có thể khiến bạn lo lắng và ngăn bạn ngủ.
- Hít thở sâu qua cơ hoành, hướng sự chú ý của bạn vào sự chuyển động của không khí đi vào và rời khỏi bụng của bạn.
- Nhả không khí từ từ qua mũi và trong mỗi cảm hứng lặp đi lặp lại một cách tinh thần một từ hoặc cụm từ như "Tôi bình tĩnh" hoặc "tôi là một giấc mơ"
- Đồng thời tưởng tượng một phong cảnh hoặc một hình ảnh tinh thần truyền tải sự bình tĩnh và thanh thản.
- Đừng ép mình ngủ.
Cuối cùng, khía cạnh cuối cùng bạn phải ghi nhớ là bạn không nên ép mình ngủ.
Hầu hết thời gian lo lắng về đêm xuất hiện do áp lực được tạo ra bởi cùng do nhu cầu ngủ.
Tôi phải ngủ thiếp đi vì ngày mai tôi sẽ rất mệt mỏi, ngày mai tôi có rất nhiều công việc và không thể là tôi vẫn còn thức, không ngủ sẽ ảnh hưởng đến tôi ...
Những loại suy nghĩ phải được loại bỏ hoàn toàn. Ngủ không phải là một nghĩa vụ mà là một quyền, vì vậy nó phải được khái niệm hóa như vậy.
Một số ngày sẽ khiến bạn mất ít thời gian hơn để ngủ và những người khác, nhưng không ai trong số họ phải tự bấm vì nếu bạn làm điều duy nhất bạn sẽ nhận được là lo lắng hơn và khó ngủ hơn.
Bạn nghĩ gì về các bước này? Bạn có sẵn sàng thử chúng để cải thiện giấc ngủ của bạn??
Tài liệu tham khảo
- Caballo, V. (2011) Cẩm nang về tâm lý và rối loạn tâm lý. Madrid: Ed. Piramide.
- Ngựa, V (1997). Hướng dẫn điều trị nhận thức hành vi của rối loạn tâm lý. Tập I. Lo lắng, rối loạn tình dục, tình dục và rối loạn tâm thần trong Công thức lâm sàng, thuốc hành vi và rối loạn quan hệ, II. Madrid: Siglo XXI. M.A.
- Obiols, J. (Ed.) (2008). Cẩm nang về Tâm lý học đại cương. Madrid: Thư viện mới.
- Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. và Amigó Vallejo Pareja. (1998). Hướng dẫn trị liệu hành vi. Tập 1 i 2. Madrid: Dykinson.
- Vazquez, I. (2003). Hướng dẫn phương pháp trị liệu tâm lý hiệu quả. Tập I, II và III. Madrid: Kim tự tháp.