Cách khắc phục cảnh tượng hoảng loạn 7 lời khuyên thiết thực



các hoảng loạn hoặc sợ hãi danh lam thắng cảnh Đó là một nỗi sợ chung xảy ra ở hàng triệu người. Đó là một nỗi ám ảnh cụ thể, chỉ giới hạn ở nỗi sợ nói trước một đối tượng nhất định.

Bạn phải thuyết trình trong vài ngày hoặc thậm chí vài tháng và bạn lo lắng. Bạn nghĩ rằng tại thời điểm đó bạn sẽ phải phơi bày và lo lắng xâm nhập vào bạn.

Tuy nhiên, nỗi sợ nói trước công chúng có thể được khắc phục. Hơn nữa, chấp nhận nó như một cái gì đó bình thường (mặc dù để cải thiện). Theo thống kê có tới 75% người dân ngại nói trước công chúng.

Một diễn viên và diễn viên hài người Mỹ, Jerry Seinfeld, thường nói đùa rằng tại một đám tang, hầu hết mọi người thà nghỉ ngơi trong quan tài hơn là nói vài lời hoặc đưa ra một vài lời khen ngợi.

Chỉ số

  • 1 Các triệu chứng sợ hãi giai đoạn
  • 2 tình huống xảy ra
  • 3 nguyên nhân và thống kê
  • 4 kỹ thuật và mẹo để vượt qua giai đoạn sợ hãi
    • 4.1 Nói trước trước vài người
    • 4.2 Nghĩa vụ
    • 4.3 Tầm quan trọng của việc chuẩn bị
    • 4.4 Kiểm soát các dây thần kinh
    • 4.5 Trên sân khấu hoặc thuyết trình
    • 4.6 Sau buổi biểu diễn
    • 4.7 Đừng từ bỏ việc luyện tập

Các triệu chứng của sợ hãi giai đoạn

Những triệu chứng tôi biết từ kinh nghiệm thuần túy và có thể bạn nghe:

  • Cấp độ nhận thức: sợ bị chế giễu, sợ bị từ chối, sợ thất bại, kỳ vọng thất bại, quá coi trọng sai lầm, nhầm lẫn ý tưởng, mất trí nhớ, tự cầu, căng thẳng, buồn nôn hoặc cảm giác hoảng loạn.
  • Cấp độ sinh lý: lo lắng dữ dội trước khi giao tiếp với công chúng. Cũng chỉ đơn giản với suy nghĩ hoặc hình dung nó. Khô miệng, nhức đầu, tay băng giá, đổ mồ hôi quá nhiều, thở nhanh, đỏ mặt, ớn lạnh, khó chịu của hệ tiêu hóa.
  • Cấp độ hành vi: tránh các sự kiện mà bạn phải là trung tâm của sự chú ý, hoãn các buổi biểu diễn.

Đó là một phản ứng phòng thủ và bình thường của cơ thể bạn. Một mức độ lo lắng nhất định sẽ ở đó, nó thậm chí còn tích cực vì nó giúp bạn năng động hơn. Theo logic thì mức độ lo lắng quá cao sẽ không cho phép bạn làm tốt.

Tình huống xảy ra

Sau đây là một số tình huống thường xuyên nhất mà bạn cảm thấy sợ hãi giai đoạn. Ngay cả khi chỉ nghĩ về họ, bạn có thể cảm thấy một mức độ lo lắng nhất định:

  • Trình bày dự án tại nơi làm việc.
  • Trình bày các công trình trong viện hoặc trường đại học.
  • Trình bày trong các kỳ thi hoặc đối kháng.
  • Hành động trước máy quay TV, đài phát thanh ...
  • Các lớp học như một giáo viên hoặc chuyên gia.
  • Giải thích các tác phẩm âm nhạc.
  • Bài phát biểu tại đám cưới hoặc các sự kiện khác.
  • Quảng cáo ra công chúng. Ví dụ, thông báo của phi công cho hành khách.

Nguyên nhân và thống kê

Mặc dù một số tác giả liên kết sợ hãi giai đoạn với ám ảnh xã hội, nó không tương đương. Bạn có thể ngại nói trước công chúng và phát triển tốt trong các tình huống xã hội, thích liên quan đến mọi người và có nhiều bạn bè.

Nỗi sợ cảnh quan là một cái gì đó cụ thể, một nỗi ám ảnh cụ thể chỉ giới hạn ở việc nói trước công chúng, trên sân khấu, thậm chí là hành động mà không nói.

Do đó, điều này rất quan trọng: sợ hãi sân khấu cũng phổ biến ở những người phải hành động trước khán giả ngay cả khi họ không phát âm một từ, nhạc sĩ, vũ công, vận động viên, v.v..

Trên thực tế, một số khảo sát được thực hiện ở các nước phát triển với các nhạc sĩ cho thấy con số phổ biến từ 24% - 70% và trích dẫn các trường hợp nghiêm trọng, gây ra sự từ bỏ của cuộc đua.

Ngoài ra, theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia, những thống kê này được đưa ra trong dân số:

  • 74% mọi người ngại nói trước công chúng.
  • 75% phụ nữ ngại nói trước công chúng.
  • 73% đàn ông phải chịu nỗi sợ hãi khi nói trước công chúng.
  • 5,3 triệu người Mỹ mắc chứng ám ảnh xã hội.
  • 3,2 triệu người Mỹ sợ nơi đông người hoặc công cộng.

Vì vậy, nếu nó xảy ra ở một tỷ lệ dân số cao như vậy, có vẻ như nỗi sợ này là bẩm sinh, mặc dù tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân (di truyền), nó xảy ra ở mức độ lớn hơn hoặc thấp hơn. 

  • Ở mức độ thấp nhất, có một sự lo lắng thấp thậm chí có thể giúp kích hoạt nhiều hơn. Lo lắng này thường giảm khi thực hành.
  • Ở mức độ cao nhất có một sự lo lắng cao dẫn đến tránh và gần như bất động.

Nó xảy ra ở một mức độ lớn hơn ở những người:

  • Đã có những trải nghiệm nhỏ căng thẳng hoặc chấn thương khi tiếp xúc với khán giả.
  • Về mặt di truyền, họ dễ bị rối loạn lo âu, như ám ảnh sợ xã hội.

Trong mọi trường hợp, nếu bạn bị "điểm cao hơn", bạn có thể khắc phục vấn đề này.

Trong trường hợp những người đã học cách sợ hãi, bạn có thể không học nó. Và trong trường hợp bạn dễ bị di truyền, bạn có thể phát triển các kỹ năng sẽ sửa đổi các triệu chứng của bạn.

Kỹ thuật và mẹo để vượt qua giai đoạn sợ hãi

Nói trước trước vài người

Như tôi đã giải thích trong bài viết này về cách vượt qua nỗi sợ hãi, trước tiên hãy phơi bày bản thân trước những tình huống đơn giản, chẳng hạn như nói trước mặt 5 người, điều đó không khiến bạn quá lo lắng.

Khi bạn kiểm soát những tình huống đó, hãy bắt đầu tăng cấp với những tình huống phức tạp hơn; 20 người, 40 người ...

Bắt buộc

Bắt buộc bản thân phải nói trước công chúng trước khi bạn phải tiếp xúc. Bằng cách đó bạn sẽ có được kỹ năng và đánh mất sự sợ hãi.

Các ca sĩ luyện tập trước khi hát, các nhạc sĩ bình đẳng. Làm tương tự nếu bạn muốn kiểm soát tình hình thực tế và quan trọng.

Tầm quan trọng của việc chuẩn bị

Ngày trước khi thuyết trình, hãy chuẩn bị mọi thứ một cách bình tĩnh. Đảm bảo bạn không quên bất cứ điều gì quan trọng (tài liệu, ổ đĩa bút, tệp ...)

Nếu bạn luyện tập nhiều giờ trước hoặc một ngày trước đó, bạn sẽ mệt mỏi hơn về tinh thần và thể chất. Bạn không cần phải làm điều đó vào ngày hôm trước nếu bạn đã biết những gì bạn sẽ trình bày. Theo nghĩa này, biết rõ những gì bạn sẽ nói và cấu trúc của những gì bạn sẽ nói sẽ giúp bạn rất nhiều.

Do đó hãy thực hành trong 30 phút-1 giờ một vài tuần trước khi thuyết trình. Thời gian sẽ phụ thuộc vào tầm quan trọng của bài thuyết trình và thời lượng của bài thuyết trình.

Điều này nói Mark Twain: Thường mất ba tuần để chuẩn bị một bài phát biểu ngẫu hứng.

Kiểm soát các dây thần kinh

Như tôi đã giải thích với bạn, nếu bạn luyện tập ngay từ đầu trong những tình huống đơn giản, bạn sẽ không có quá nhiều lo lắng. Tuy nhiên, bạn có thể phải nói trước công chúng. Trong trường hợp đó:

  • Hít thở sâu sẽ giúp bạn thư giãn (thở cơ hoành).
  • Đừng cố gắng từ chối sự lo lắng hoặc nói với bản thân: "Tôi không lo lắng", "Tôi sẽ không lo lắng".
  • Chấp nhận sự lo lắng của bạn và hành động trên nó. Điều này đặc biệt quan trọng. Đừng cố gắng từ chối tình trạng của bạn hoặc không hài lòng với nó, hãy chấp nhận nó.
  • Sử dụng các kỹ thuật thư giãn. Bạn có thể học hỏi từ họ ở đây.

Trên sân khấu hoặc thuyết trình

  • Nếu bạn mắc lỗi, hãy chấp nhận chúng như bình thường và tiếp tục.
  • Đừng cầu xin sự tha thứ, đừng làm điệu bộ hay nói ồ! Nếu bạn làm sai, hãy tiếp tục. Các lỗi là bình thường.
  • Nếu bạn chịu một khối bộ nhớ, hãy tiếp tục với điểm tiếp theo trong cấu trúc của bản trình bày của bạn. Chắc chắn bạn nhớ lại và bạn có thể quay lại.
  • Hãy xem khán giả như bạn của bạn.
  • Chuẩn bị mọi thứ bạn cần cho bài thuyết trình với thời gian. Đừng trễ.
  • Nhiều khi mọi người không nhận thấy rằng họ có chút lo lắng ... cho đến khi bạn nói rằng bạn lo lắng. 

Sau buổi biểu diễn

Đầu tiên, và nếu nó có vẻ tốt, cảm ơn khán giả. Đừng kiểm duyệt những tràng pháo tay hay cảm ơn vì bạn có thể tỏ ra thiếu tự trọng.

Thứ hai, khi bạn ở một mình, hãy nghĩ về những sai lầm của bạn và cách cải thiện chúng. Ngoài ra, nếu đó là một thành tích, hãy cho mình một giải thưởng để củng cố thực tế là đã dám làm điều đó.

Đừng từ bỏ việc luyện tập

Rõ ràng là bạn sẽ có những lúc bạn sẽ phải trình bày nhiều hơn và những lần khác mà bạn đang ở đó vài tháng mà không làm điều đó.

Tuy nhiên, hãy cố gắng thực hành khi bạn có thể để không mất khả năng và được chuẩn bị khi bạn phải gửi lại hoặc nếu bạn có một bài thuyết trình bất ngờ.

Giờ đến lượt bạn. Bạn đang làm gì để vượt qua nỗi sợ sân khấu??