Triệu chứng ám ảnh sợ xã hội, nguyên nhân, điều trị



các ám ảnh xã hội Nó được đặc trưng bởi một nỗi sợ hãi quá mức để liên quan đến các tình huống xã hội, bị sỉ nhục công khai hoặc hành động trước công chúng. Người ta ước tính rằng rối loạn này bị 13% dân số tại một số thời điểm trong cuộc sống. Nó thường bắt đầu ở tuổi thiếu niên và thường xảy ra thường xuyên hơn ở những người trẻ trong độ tuổi từ 15 đến 29, ít học, chưa lập gia đình và thuộc tầng lớp kinh tế xã hội thấp..

Mô tả về sự nhút nhát đã xuất hiện trong các tài liệu từ 400 a.c. với Hippocrates, người thực hiện mô tả này: "Anh ấy không dám ở trong công ty vì sợ bị thất sủng hoặc bị sử dụng; anh ấy nghĩ rằng những người đàn ông khác đang theo dõi anh ấy ".

Lần đầu tiên đề cập đến thuật ngữ ám ảnh xã hội được thực hiện vào đầu thế kỷ 20. Các nhà tâm lý học đã sử dụng thuật ngữ "bệnh thần kinh xã hội" để mô tả những bệnh nhân cực kỳ nhút nhát.

Ý tưởng rằng nỗi ám ảnh xã hội là một thực thể tách biệt với những nỗi ám ảnh khác xuất hiện cùng với bác sĩ tâm thần Isaac Marks vào những năm 60. Ý tưởng này đã được APA (Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ) chấp nhận và được đưa vào phiên bản thứ ba của DSM.

Định nghĩa của nó đã được sửa đổi vào năm 1989 để cho phép sự hấp dẫn của nó với chứng rối loạn nhân cách tránh né.

Chỉ số

  • 1 triệu chứng
    • 1.1 Triệu chứng cảm xúc
    • 1.2 Triệu chứng thực thể
    • 1.3 Triệu chứng hành vi
    • 1.4 Ở trẻ em
    • 1.5 Tình huống căng thẳng
  • 2 nguyên nhân
    • 2.1 Nguyên nhân sinh học
    • 2.2 Nguyên nhân tâm lý
    • 2.3 Nguyên nhân xã hội
    • 2.4 Ảnh hưởng văn hóa
    • 2.5 Cơ chế sinh lý
    • 2.6 Dopamine
    • 2.7 Các chất dẫn truyền thần kinh khác
    • 2.8 Vùng não
  • 3 Chẩn đoán
    • 3.1 Tiêu chuẩn chẩn đoán theo DSM-IV
    • 3.2 Độ hấp thụ
  • 4 Điều trị
    • 4.1 Trị liệu hành vi nhận thức
    • 4.2 Liệu pháp nhóm
    • 4.3 Thuốc
  • 5 mẹo tự giúp đỡ
    • 5.1 Thách thức những suy nghĩ tiêu cực
    • 5.2 Làm thế nào để ngừng suy nghĩ rằng mọi người nhìn bạn?
    • 5.3 Kiểm soát hơi thở của bạn
    • 5.4 Thực hành các kỹ thuật thư giãn
    • 5.5 Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
  • 6 tài liệu tham khảo

Triệu chứng

Chỉ vì bạn thấy mình lo lắng trong một số tình huống xã hội không có nghĩa là bạn mắc chứng ám ảnh xã hội (FS). Nhiều người nhút nhát hoặc quá tự ti và điều đó không gây ra cho họ những vấn đề lớn trong cuộc sống hàng ngày.

FS, nếu nó cản trở thói quen của bạn, có thể gây lo lắng và căng thẳng, và làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Ví dụ, nhiều người cảm thấy lo lắng khi nói trước công chúng, mặc dù những người bị FS lo lắng hàng tuần hoặc hàng tháng trước khi họ làm điều đó hoặc thực sự làm tê liệt chính họ khi họ làm như vậy..

Triệu chứng cảm xúc

  • Nỗi sợ hãi tột cùng khi bị người khác quan sát hoặc đánh giá.
  • Lo lắng quá mức trong các tình huống xã hội hàng ngày.
  • Mối quan tâm sâu sắc trong nhiều tuần hoặc thậm chí vài tháng trước một tình huống xã hội.
  • Sợ rằng người khác sẽ nhận ra rằng bạn đang lo lắng.
  • Sợ hành động và bị sỉ nhục.

Triệu chứng thực thể

  • Thở nhanh.
  • Có màu đỏ.
  • Buồn nôn, đau dạ dày.
  • Áp lực ngực hoặc nhịp tim nhanh.
  • Giọng nói run rẩy.
  • Cảm giác chóng mặt hoặc ngất xỉu.
  • Mồ hôi.

Triệu chứng hành vi

  • Tránh các tình huống xã hội ở một mức độ giới hạn các hoạt động của bạn hoặc làm gián đoạn cuộc sống của bạn.
  • Thoát khỏi các tình huống xã hội.
  • Nhu cầu luôn được bao quanh bởi một người mà bạn biết.
  • Uống trước các tình huống xã hội để giảm căng thẳng.

Ở trẻ em

Đó là bình thường cho một đứa trẻ nhút nhát. Tuy nhiên, khi bạn có FS, bạn cảm thấy cực kỳ khó chịu khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như chơi với những đứa trẻ khác, đọc sách trong lớp, nói chuyện với người lớn khác hoặc hành động trước mặt người khác..

Tình huống căng thẳng

Các tình huống sau đây thường gây căng thẳng cho những người bị FS:

  • Gặp gỡ những người mới.
  • Hãy là trung tâm của sự chú ý.
  • Được quan sát khi làm một cái gì đó.
  • Nói trước công chúng.
  • Hành động trước mọi người.
  • Bị chỉ trích hoặc đánh giá.
  • Nói chuyện với những người "quan trọng" hoặc nhân vật có thẩm quyền.
  • Đi hẹn hò.
  • Gọi điện thoại.
  • Sử dụng nhà vệ sinh công cộng.
  • Làm bài kiểm tra.
  • Ăn hoặc uống ở nơi công cộng.
  • Đi dự tiệc hoặc sự kiện xã hội.

Các mô tả sau đây có thể là từ những người có FS:

"Trong bất kỳ tình huống xã hội, tôi sợ. Tôi lo lắng trước khi rời khỏi nhà và thậm chí nhiều hơn trong toàn bộ sự kiện. Càng gần gũi với tình hình xã hội, tôi càng lo lắng. Trái tim tôi bắt đầu đập và tôi bắt đầu đổ mồ hôi khi nghĩ về các tình huống xã hội ".

"Khi tôi đi vào một căn phòng đầy người, tôi đỏ mặt và cảm thấy như mọi người đang nhìn tôi".

"Ở trường, tôi luôn sợ bị gọi, ngay cả khi tôi biết câu trả lời. Khi tôi có việc, tôi ghét phải gặp sếp của mình. Tôi không thể ăn cùng đồng nghiệp hoặc đi dự tiệc công ty. Tôi đã lo lắng về việc bị đánh giá hoặc bị theo dõi, tôi không muốn trông thật ngớ ngẩn. Đôi khi tôi không thể ăn hoặc ngủ trong nhiều ngày trước cuộc họp ".

Nguyên nhân

Nó hiện đang được coi là một mô hình tích hợp. Đó là, các nguyên nhân can thiệp vào sự phát triển của ám ảnh xã hội là sinh học, tâm lý và xã hội.

Các nhà khoa học vẫn chưa xác định được nguyên nhân chính xác. Các nghiên cứu cho thấy di truyền đóng một vai trò quan trọng cùng với các yếu tố môi trường. Nói chung, FS bắt đầu tại một thời điểm cụ thể trong cuộc sống, từ đó nó phát triển.

Nguyên nhân sinh học

Dường như bằng sự tiến hóa, con người đã sẵn sàng để sợ những người từ chối chúng ta, chỉ trích hoặc những người thể hiện sự tức giận. Hàng ngàn năm trước, tổ tiên của chúng ta sẽ tránh các đối thủ thù địch có thể gây hại hoặc giết chết họ; là một cái gì đó thực sự xảy ra trong tất cả các loài.

Giả thuyết này sẽ bảo vệ rằng chúng ta đã thừa hưởng gen của những người đã học cách thoát khỏi bằng cách nắm bắt những dấu hiệu bạo lực này. Đã được 4 tháng, một số bé có biểu hiện nhút nhát khi khóc hoặc bị kích động bởi các kích thích xã hội hoặc đồ chơi.

Do đó, một xu hướng bị ức chế xã hội có thể được kế thừa. Lớn lên với cha mẹ bảo vệ quá mức hoặc hiếu chiến cũng có liên quan đến FS.

Nguyên nhân tâm lý

Trong yếu tố này tham gia vào việc học không kiểm soát các sự kiện. Ngoài ra, một cuộc tấn công hoảng loạn bất ngờ có thể xảy ra trong một tình huống xã hội khiến mối liên hệ của nó với các tình huống xã hội.

Trong trường hợp này, người đó sẽ cảm thấy lo lắng mỗi khi họ sống trong một tình huống xã hội tương tự như tình trạng gây ra sự lo lắng tấn công. Cũng có thể có những tình huống thực sự gây ra chấn thương, chẳng hạn như bắt nạt ở tuổi thiếu niên hoặc thời thơ ấu.

Mặt khác, nó cũng bị ảnh hưởng bởi thực tế là cha mẹ truyền đạt cho con cái họ một mối quan tâm đối với ý kiến ​​của người khác.

Nguyên nhân xã hội

Trải nghiệm xã hội tiêu cực có thể khiến FS phát triển, với những người nhạy cảm giữa các cá nhân có nhiều khả năng phát triển nó.

Khoảng 50% số người được chẩn đoán lo lắng xã hội đã có một sự kiện xã hội đau thương hoặc nhục nhã. Giống như trải nghiệm trực tiếp, quan sát hoặc lắng nghe trải nghiệm tiêu cực của người khác có thể phát triển FS.

Tương tự như vậy, FS có thể được gây ra bởi các tác động lâu dài của việc không phù hợp hoặc chịu đựng sự bắt nạt, từ chối hoặc bỏ qua.

Ảnh hưởng văn hóa

Thái độ đối với sự nhút nhát và tránh né là những yếu tố có liên quan đến FS. Một nghiên cứu cho thấy những ảnh hưởng của giáo dục đối với cha mẹ phụ thuộc vào văn hóa.

Trẻ em Mỹ dường như có nhiều khả năng phát triển FS hơn nếu cha mẹ chúng nhấn mạnh tầm quan trọng của ý kiến ​​của người khác hoặc sử dụng sự xấu hổ như một chiến thuật kỷ luật.

Tuy nhiên, hiệp hội đó không được tìm thấy ở trẻ em Trung Quốc. Ở Trung Quốc, trẻ em nhút nhát hoặc bị ức chế được chấp nhận hơn so với các bạn cùng lứa và có nhiều khả năng được coi là lãnh đạo, không giống như ở các nước phương Tây.

Cơ chế sinh lý

Mặc dù các cơ chế tế bào thần kinh chính xác chưa được tìm thấy, nhưng có bằng chứng cho thấy FS có liên quan đến sự mất cân bằng ở một số chất dẫn truyền thần kinh và tăng động ở một số vùng não..

Dopamine

Hòa đồng có liên quan chặt chẽ với dẫn truyền thần kinh dopaminergic. Việc lạm dụng các chất kích thích, chẳng hạn như amphetamine, để tăng lòng tự trọng và cải thiện hiệu quả xã hội là phổ biến.

Chất dẫn truyền thần kinh khác

Mặc dù có rất ít bằng chứng về sự bất thường trong việc dẫn truyền thần kinh của serotonin, nhưng hiệu quả hạn chế của các thuốc ảnh hưởng đến mức serotonin có thể chỉ ra vai trò của chất dẫn truyền thần kinh này.

Paroxetine và sertraline là hai SSRI (chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc) đã được FDA xác nhận để điều trị rối loạn lo âu xã hội. Người ta tin rằng SSRI làm giảm hoạt động của amygdala.

Ngoài ra còn có sự tập trung phát triển vào các chất dẫn truyền khác, ví dụ, norepinephrine và glutamate, có thể hoạt động mạnh hơn trong rối loạn lo âu xã hội và chất dẫn truyền ức chế GABA, có thể ít hoạt động hơn ở đồi thị..

Vùng não

Amygdala là một phần của hệ thống limbic, có liên quan đến nỗi sợ hãi và học tập cảm xúc. Những người mắc chứng lo âu xã hội có một amygdala quá nhạy cảm trong việc đe dọa các tình huống xã hội hoặc khuôn mặt thù địch.

Mặt khác, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng vỏ não trước, có liên quan đến trải nghiệm của nỗi đau thể xác, dường như cũng liên quan đến "nỗi đau xã hội", ví dụ như từ chối nhóm.

Chẩn đoán

Tiêu chuẩn chẩn đoán theo DSM-IV

A) Bị cáo buộc và sợ hãi dai dẳng đối với một hoặc nhiều tình huống xã hội hoặc các buổi biểu diễn công cộng trong đó đối tượng tiếp xúc với những người không thuộc về gia đình hoặc đánh giá của người khác. Cá nhân sợ hành động theo cách nhục nhã hoặc xấu hổ. Lưu ý: ở trẻ em cần phải chứng minh rằng khả năng quan hệ xã hội với người thân của chúng là bình thường và luôn tồn tại, và sự lo lắng xã hội xuất hiện trong các cuộc họp với những người cùng tuổi và không chỉ trong bất kỳ mối quan hệ nào với người lớn.
B) Tiếp xúc với các tình huống xã hội đáng sợ gần như luôn luôn gây ra phản ứng tức thời của sự lo lắng, có thể ở dạng khủng hoảng của tình trạng thống khổ tình huống hoặc ít nhiều liên quan đến một tình huống. Lưu ý: ở trẻ em, sự lo lắng có thể được chuyển thành nước mắt, giận dữ, ức chế hoặc rút lui trong các tình huống xã hội nơi người tham dự thuộc khuôn khổ gia đình.
C) Cá nhân nhận ra rằng nỗi sợ này là quá mức hoặc không hợp lý. Lưu ý: sự công nhận này có thể bị thiếu ở trẻ em.
D) Các tình huống xã hội hoặc các buổi biểu diễn công cộng sợ hãi được tránh hoặc trải qua với sự lo lắng hoặc khó chịu dữ dội.
E) Các hành vi tránh né, dự đoán lo lắng hoặc khó chịu xuất hiện trong các tình huống sợ hãi công khai can thiệp mạnh vào thói quen bình thường của cá nhân, với các mối quan hệ công việc, học tập hoặc xã hội hoặc gây khó chịu đáng kể về mặt lâm sàng.
F) Ở những người dưới 18 tuổi, thời gian của hình ảnh triệu chứng nên được kéo dài ít nhất 6 tháng.
G) Mido hoặc hành vi tránh không phải là do tác động sinh lý trực tiếp của một chất hoặc một bệnh y tế, và không thể giải thích tốt hơn bằng sự hiện diện của một rối loạn tâm thần khác.
H) Nếu có bệnh nội khoa hoặc rối loạn tâm thần khác, nỗi sợ được mô tả trong Tiêu chí A không liên quan đến các quá trình này.

Chỉ định nếu:

Tổng quát hóa: nếu nỗi sợ đề cập đến hầu hết các tình huống xã hội.

Độ hấp thụ

FS cho thấy mức độ cao của sự hấp thụ (đồng xảy ra) với các rối loạn tâm thần khác. Trên thực tế, một nghiên cứu về dân số cho thấy 66% những người bị FS có một hoặc nhiều rối loạn tâm thần bổ sung.

FS thường xảy ra cùng với lòng tự trọng thấp và trầm cảm lâm sàng, có lẽ do thiếu các mối quan hệ cá nhân và thời gian cách ly xã hội lâu dài.

Để cố gắng giảm lo lắng và trầm cảm, những người mắc chứng ám ảnh sợ xã hội có thể sử dụng rượu hoặc các loại thuốc khác, điều này có thể dẫn đến lạm dụng chất gây nghiện.

Người ta ước tính rằng một phần năm số người mắc bệnh FS cũng bị nghiện rượu, mặc dù các nhà nghiên cứu khác cho rằng FS không liên quan hoặc bảo vệ chống lại các vấn đề với rượu.

Các rối loạn phổ biến khác với FS là:

  • Trầm cảm.
  • Rối loạn lo âu, rối loạn lo âu đặc biệt.
  • Rối loạn nhân cách.

Điều trị

Các phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho chứng ám ảnh sợ xã hội là hành vi nhận thức.

Liệu pháp nhận thức hành vi

Trị liệu hành vi nhận thức nhằm mục đích sửa đổi suy nghĩ và hành vi của những người thích nghi hơn.

Phương pháp điều trị phù hợp có thể là:

  • Triển lãm nhóm.
  • Đào tạo kỹ năng xã hội.
  • Tái cấu trúc nhận thức

1-Triển lãm

Đó là một điều trị hiệu quả trong ám ảnh xã hội tổng quát. Người ta có ý định tiếp xúc tích cực với các tình huống mà anh ta tránh được, rằng anh ta phải đối mặt với nỗi sợ hãi của mình và anh ta đã quen với các tình huống cho đến khi nỗi lo lắng lắng xuống.

Một số chỉ dẫn cho các phiên triển lãm là:

  • Các phiên tiếp xúc lặp đi lặp lại và ngắn.
  • Dạy để tận dụng các tình huống của cuộc sống hàng ngày.
  • Chấp nhận rằng hành vi của người khác là không thể đoán trước.
  • Giải thích vấn đề bắt nguồn và duy trì như thế nào.

2-Kỹ thuật nhận thức

Các kỹ thuật được sử dụng phổ biến nhất là liệu pháp nhận thức của Beck và liệu pháp hợp lý theo cảm xúc của Ellis.

Các mục tiêu là:

  • Đạt được kỳ vọng kiểm soát hành vi và sự kiện.
  • Thay đổi sự chú ý trong việc tăng kích hoạt và các triệu chứng thực thể.
  • Kìm nén những suy nghĩ lặp đi lặp lại về sự xuất hiện của các triệu chứng hoặc hậu quả đáng sợ.
  • Thúc đẩy sự chủ động và giá trị những thành tựu đạt được.

3-Đào tạo kỹ năng xã hội

Nếu vì bất kỳ lý do nào mà người đó không thể học các kỹ năng xã hội, điều quan trọng là phải thiết lập khóa đào tạo này.

Khi người bệnh sợ biểu hiện các triệu chứng sinh lý như đỏ mặt, run rẩy hoặc đổ mồ hôi, họ có thể làm việc:

  • Ý định nghịch lý.
  • Liệu pháp hợp lý cảm xúc.
  • Triển lãm.
  • Ở những người có mức độ lo lắng cao, các kỹ thuật thư giãn cũng có thể bổ sung cho việc tiếp xúc.

Ở những người mắc chứng ám ảnh xã hội và một số rối loạn nhân cách, các liệu pháp hành vi nhận thức sẽ phải dài hơn.

Liệu pháp nhóm có thể quá đáng sợ đối với một số người, mặc dù nó có những ưu điểm nhất định:

  • Tạo dựng niềm tin, thay vì phụ thuộc vào nhà trị liệu.
  • Nó cho phép thực hiện các nhiệm vụ giải trình nhóm.
  • Cho phép một cam kết công khai, làm tăng động lực.
  • Người nhận thấy rằng có những người khác có cùng vấn đề.
  • Tạo tài nguyên xã hội.

Liệu pháp nhóm

Các kỹ thuật hành vi nhận thức khác cho FS bao gồm nhập vai và đào tạo kỹ năng xã hội, là một phần của liệu pháp nhóm.

Thuốc

Thuốc có thể được sử dụng để giảm các triệu chứng liên quan đến FS, mặc dù nó không phải là thuốc chữa bệnh; Nếu thuốc dừng lại, các triệu chứng xuất hiện trở lại. Do đó, thuốc hữu ích hơn khi dùng cùng với trị liệu.

Ba loại thuốc được sử dụng:

  • Thuốc chẹn beta: được sử dụng để giảm lo lắng. Chúng hoạt động bằng cách ngăn chặn dòng adrenaline khi bạn lo lắng. Chúng không ảnh hưởng đến các triệu chứng cảm xúc, mặc dù nếu các nhà vật lý như đổ mồ hôi hoặc nhịp tim nhanh.
  • Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI): là lựa chọn đầu tiên dưới dạng thuốc. So với các dạng thuốc khác, ít có nguy cơ dung nạp và lệ thuộc.
  • Các thuốc benzodiazepin: chúng hoạt động nhanh chóng mặc dù chúng gây nghiện và an thần, vì vậy chúng chỉ được kê đơn khi các loại thuốc khác không hoạt động.
  • Các chất ức chế tái hấp thu norepinephrine chọn lọc (SNRI) đã cho thấy hiệu quả tương tự với SSRI. Một số là venlafaxine hoặc milnacipran.

Mẹo tự giúp đỡ

Thách thức những suy nghĩ tiêu cực

Nếu bạn có FS, rất có khả năng bạn có những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực góp phần vào sự lo lắng. Bạn có thể có những suy nghĩ như:

  • "Tôi sẽ trông giống như một kẻ ngốc".
  • "Tôi sẽ cảm thấy lo lắng và tôi sẽ bị bẽ mặt".
  • "Mọi người sẽ nghĩ tôi bất tài".
  • "Tôi không có gì để nói".

Thử thách những suy nghĩ tiêu cực này một mình hoặc trong trị liệu là một cách để giảm các triệu chứng của FS. Trước tiên, hãy xác định những suy nghĩ tiêu cực dưới sự sợ hãi của bạn về các tình huống xã hội.

Sau đó, thách thức họ và thay đổi chúng cho những người tích cực và thực tế hơn, với các câu hỏi như:

  • Tôi chắc rằng bạn có vẻ bất tài?
  • Bạn có chắc tôi không có gì để nói?

Đây là một số kiểu suy nghĩ phổ biến trong SF:

  • Đọc suy nghĩ: giả sử rằng bạn biết người khác đang nghĩ gì và họ nhìn bạn theo cách tiêu cực giống như bạn nhìn thấy chính mình.
  • Dự đoán tương lai: giả định rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra.
  • Những suy nghĩ thảm khốc: đưa mọi thứ ra khỏi tầm quan trọng thực sự của chúng. Ví dụ, tin rằng nếu mọi người nhận thấy rằng bạn lo lắng thì sẽ rất tệ hoặc tai hại.
  • Cá nhân hóa: cho rằng mọi người tập trung vào bạn một cách tiêu cực.

Làm thế nào để ngừng suy nghĩ rằng mọi người nhìn bạn?

Để giảm sự chú ý của bản thân, hãy chú ý đến những gì đang xảy ra xung quanh bạn, thay vì quan sát bản thân hoặc tập trung vào các triệu chứng lo lắng của bạn:

  • Quan sát mọi người trong môi trường của bạn.
  • Lắng nghe những gì được nói, không phải suy nghĩ của bạn.
  • Đừng chịu mọi trách nhiệm trong việc cố gắng làm cho cuộc trò chuyện diễn ra, sự im lặng là tốt và người khác có thể đóng góp.

Kiểm soát hơi thở của bạn

Một sự thay đổi trong cơ thể của bạn khi bạn lo lắng là bạn bắt đầu thở nhanh, dẫn đến các triệu chứng khác như buồn nôn, chóng mặt, nóng bừng, nhịp tim nhanh hoặc căng cơ.

Học cách kiểm soát hơi thở của bạn có thể giúp bạn giảm các triệu chứng đó. Bạn có thể thực hành bài tập này:

  • Ngồi thoải mái và thẳng trên ghế, để cơ thể bạn thư giãn. Đặt một tay lên ngực và tay kia nằm sấp.
  • Hít từ từ và sâu qua mũi trong bốn giây. Tay dạ dày của bạn phải lên cao, trong khi tay của ngực phải di chuyển rất ít.
  • Giữ hơi thở của bạn trong hai giây.
  • Thở ra từ từ trong miệng của bạn trong sáu giây, trục xuất càng nhiều không khí càng tốt. Bàn tay của dạ dày của bạn sẽ di chuyển trong khi bạn thở ra và bàn tay khác của bạn nên di chuyển ít.
  • Tiếp tục thở bằng mũi và trục xuất qua miệng. Tập trung sự chú ý của bạn vào việc thở chậm theo kiểu: hít vào 4 giây, giữ 2 giây và thở ra 6 giây.

Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Ngoài các bài tập thở sâu, thực hành thường xuyên các kỹ thuật thư giãn như yoga, thuốc hoặc thư giãn cơ tiến bộ cũng sẽ giúp bạn kiểm soát các triệu chứng lo âu.

Ghé thăm bài viết này để tìm hiểu chúng.

Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn

Một trong những điều quý giá nhất bạn có thể làm để vượt qua FS là đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn trước các tình huống xã hội.

Tránh né rối loạn; mặc dù nó làm cho bạn thoải mái hơn trong thời gian ngắn, nhưng nó ngăn bạn thoải mái hơn trong các tình huống xã hội mà bạn sẽ phải đối mặt.

Tránh né ngăn cản bạn làm những việc bạn muốn làm, đạt được những mục tiêu nhất định hoặc tham gia vào các hoạt động xã hội.

Thực hiện theo các mẹo sau:

  • Đối mặt với các tình huống từng chút một: nếu bạn ngại nói trước công chúng, đừng đối mặt với một căn phòng gồm 100 người. Ví dụ, bắt đầu bằng cách tham gia vào các nhóm bằng cách giơ tay. Sau đó, anh bắt đầu thực hiện nhiều hoạt động khó khăn hơn.
  • Hãy kiên nhẫn: vượt qua FS đòi hỏi phải thực hành và kiên nhẫn. Đó là một quá trình dần dần và lúc đầu, mọi thứ không diễn ra như bạn mong muốn. Điều quan trọng nhất là phải hành động.
  • Sử dụng các kỹ năng được giải thích ở trên để được thư giãn.
  • Xây dựng mối quan hệ cá nhân

Các mẹo sau đây là những cách tốt để bắt đầu tương tác với người khác:

  • Tham gia lớp học kỹ năng xã hội.
  • Tham gia tình nguyện.
  • Làm việc trên các kỹ năng giao tiếp của bạn.
  • Đăng ký các hoạt động xã hội như thể thao nhóm, hội thảo, khiêu vũ ...
  • Thay đổi lối sống của bạn.

Các mẹo sau đây có thể giúp bạn giảm mức độ lo lắng trong các tình huống xã hội:

  • Tránh hoặc hạn chế cafein: cà phê, trà hoặc nước tăng lực đóng vai trò là chất kích thích làm tăng các triệu chứng lo âu của bạn.
  • Tránh uống rượu: hoặc ít nhất là uống có chừng mực. Rượu làm tăng khả năng bạn có một cuộc tấn công lo lắng.
  • Ngừng hút thuốc: nicotine là một chất kích thích mạnh dẫn đến mức độ lo lắng cao hơn.
  • Ngủ đủ giấc: khi bạn thiếu ngủ, bạn dễ bị lo lắng hơn. Được nghỉ ngơi sẽ giúp bạn thư giãn trong các tình huống xã hội.

Tài liệu tham khảo

  1. Phù thủy, Thomas. Nỗi ám ảnh xã hội - Từ dịch tễ học đến chức năng não. Truy cập ngày 21 tháng 2 năm 2006.
  2. Nghiên cứu hoạt động của não có thể giúp chẩn đoán chứng ám ảnh sợ xã hội. Đại học Monash. Ngày 19 tháng 1 năm 2006.
  3. Trung tâm Sức khỏe và Sức khỏe Quốc gia. Nguyên nhân của Rối loạn lo âu xã hội. Truy cập ngày 24 tháng 2 năm 2006.
  4. Okano K (1994). "Xấu hổ và ám ảnh xã hội: một quan điểm xuyên văn hóa". Bull Menninger Clinic 58 (3): 323-38. PMID 7920372.
  5. Stopa L, Clark D (1993). "Quá trình nhận thức trong ám ảnh xã hội". Hành vi Res 31 (3): 255-67. doi: 10.1016 / 0005-7967 (93) 90024-O. PMID 8476400.
  6. BNF; Tạp chí Y học Anh (2008). "Anxiolytics". Anh: Công thức quốc gia Anh. Truy cập 17 tháng 12 năm 2008.
  7. Thomas Furmark (1999-09-01). "Nỗi ám ảnh xã hội trong dân số nói chung: tỷ lệ lưu hành và hồ sơ xã hội học (Thụy Điển)". Truy cập 2007-03-28.