12 lời khuyên để tránh hội chứng vượt biên



Huấn luyện thể thao nên tìm cách cải thiện thành tích trong khi tôn trọng sức khỏe của vận động viên, nhưng đôi khi tiền đề này không được đáp ứng, thậm chí phải chịu hậu quả khó chịu của những điều đã biết Hội chứng Overtraining.

Nhiều lần chúng ta đã nghe nói rằng "không đau không có lợi" ("Không đau không tăng" nổi tiếng), mặc dù nó khuyến khích mọi người nỗ lực hết mình trong mỗi khóa đào tạo để đạt được kết quả tốt nhất, nhưng nó thường được phóng đại và đến gây bất lợi cho sức khỏe của vận động viên, cả về thể chất và tâm lý. 

Mặt khác, là các vận động viên nghiệp dư, chúng ta phải học được điều gì đó mà chúng ta thường quan sát thấy ở các vận động viên ưu tú vĩ đại, "biến mất" vài tuần của các sự kiện thể thao, bị xóa khỏi một số giải vô địch mặc dù không có bất kỳ chấn thương nào.

Mặc dù nó gây ra sự kỳ lạ, nhưng sự thật là nó khá logic, vì chắc chắn nhân viên kỹ thuật và y tế của bạn đã lên kế hoạch cho những giờ nghỉ này để ngăn sự xuất hiện của chủ đề chính của bài viết này. 

Bối cảnh

Hội chứng Overtraining phản ánh nỗ lực của cơ thể con người để đối phó với căng thẳng sinh lý và các yếu tố khác phải đối mặt trong tập luyện thể thao thường xuyên.

Chúng ta phải xem xét rằng sự mệt mỏi cấp tính, sau một buổi tập hoặc một thời gian tập luyện cường độ cao, kết hợp với nghỉ ngơi đầy đủ sẽ dẫn đến sự thích nghi tích cực và cải thiện hiệu quả.

Nguyên nhân của bức tranh này là đa yếu tố, trong đó nguyên nhân chính là do lập kế hoạch không đầy đủ với sự mất cân bằng giữa tải trọng đào tạo và "tải" phục hồi.

Hệ thống nội tiết được kêu gọi để chống lại tình trạng căng thẳng này, tạo ra sự thay đổi nội tiết tố chính (adrenaline, noradrenaline, cortisol) để phân phối lại nhiên liệu, duy trì đường huyết và cải thiện phản ứng của hệ thống tim mạch.

Tình trạng "quá căng thẳng" này lặp đi lặp lại, có thể làm hỏng chức năng của các chất dẫn truyền thần kinh ở cấp vùng dưới đồi (người tích hợp các "tác nhân gây stress" khác nhau), sau đó làm thay đổi các trục nội tiết tố khác. Sự mất cân bằng liên tục này sẽ làm giảm phản ứng cấp tính bình thường đối với căng thẳng.

Lời khuyên thiết thực để ngăn ngừa hội chứng overtraining

1- Hỗ trợ gia đình hiệu quả

Gia đình của một vận động viên phải là một trụ cột cơ bản trong sự phát triển của họ. Không thể là vận động viên chịu trách nhiệm loại bỏ họ khỏi nghèo đói hoặc các tình huống tương tự, vì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển thể thao hoàn chỉnh của họ.

Những đề xuất này mở rộng đến tình bạn, mối quan hệ yêu đương và / hoặc công việc của các vận động viên.

2- Đào tạo giám sát và cá nhân

Chủ yếu là trách nhiệm của huấn luyện viên, để lập kế hoạch mùa huấn luyện cá nhân. Không có bản sao của các vận động viên khác, mỗi người là một thế giới riêng và không thể thay thế.

Hoàn toàn không phù hợp với bạn để tìm kiếm các hướng dẫn đào tạo của Usain Bolt nếu bạn mới bắt đầu sự nghiệp và về mặt logic, bạn ở rất xa trình độ của bạn.

3- Đánh giá các hoạt động phi thể thao

Ngoài các hoạt động đào tạo chính thức (thể chất, chiến thuật, v.v.), bạn nên luôn luôn xem xét các hoạt động giải trí hoặc thư giãn, ví dụ như có thể đến các địa điểm du lịch nếu bạn đi du lịch đến một thành phố khác, xem phim hoặc đơn giản là đi bộ. 

4- Nghỉ ngơi đầy đủ

Khi các buổi đào tạo cổ điển được lên kế hoạch, không thể bỏ qua các giai đoạn nghỉ ngơi, phải được tôn trọng 100% cả nghỉ ngơi hàng ngày (không chỉ ngủ) và thời gian nghỉ giữa các mùa vất vả (ngày lễ hoặc tương tự).

Nhiều lần cả vận động viên và huấn luyện viên đều vượt qua các cuộc cách mạng, đặc biệt là khi nó có kết quả tốt thường quên nghỉ, vì tham vọng muốn tiếp tục chiến thắng.

Cuối cùng, họ rơi vào những chấn thương có thể tránh được và những thất vọng nguy hiểm.  

5- Chế độ ăn uống và hydrat hóa cẩn thận

Cùng với phần còn lại, chúng được gọi là "đào tạo vô hình" và rõ ràng trở thành "hữu hình" trong mỗi cuộc thi, vì các chi tiết là những thứ tạo ra sự khác biệt khi có điều kiện kỹ thuật hoặc tài năng như nhau.

Thực hiện theo các hướng dẫn cho ăn và hydrat hóa một cách hợp lý sẽ làm giảm khả năng bạn phải chịu hậu quả đáng sợ của việc tập luyện quá sức. 

6- Mục tiêu hợp lý

Đây là một điểm mấu chốt, vì nhiều lần những bức ảnh này được tạo ra chủ yếu bởi áp lực quá mức mà một vận động viên (đặc biệt là trẻ) cảm thấy khi quá nhiều hy vọng được đặt vào anh ấy hoặc cô ấy.

Thông thường áp lực này đến từ các huấn luyện viên, liên đoàn, gia đình và thậm chí từ các phương tiện truyền thông hoặc cả một quốc gia khao khát thành công thể thao. Nhiều chủng tộc không thể cất cánh vì mang ba lô tâm lý nặng nề trên đầu. 

7- Điều trị bệnh của bạn

Nhỏ như bị cảm lạnh hoặc co rút cơ bắp, bạn nên luôn chú ý và điều trị chúng kịp thời, bởi vì nếu bạn bỏ qua và làm theo thói quen thông thường của mình, những hộp này có thể tiếp tục tiến triển và biến chứng.

Bạn có thể gặp tình huống trong đó nó sẽ thực sự hạn chế và sẽ giảm hiệu suất rõ rệt, điều mà bạn có thể dễ dàng tránh được.

8- Phân tích thường xuyên

Đừng quên hoặc tránh thực hiện kiểm tra định kỳ. Ngoài ra, chúng có nghĩa là một khoản chi tiêu bằng tiền và bạn không phải là một vận động viên có nguồn lực lớn, mối quan hệ lợi ích chi phí mời chúng tôi hoàn toàn chịu trách nhiệm.

Khi chúng ta lấy xe của mình để được phân tích mỗi km nhất định, cơ thể của chúng ta phải được kiểm tra để đánh giá xem nó đang phản ứng thế nào với những đợt huấn luyện rất căng thẳng. Đó là mức tối thiểu mà nó xứng đáng.

9- Hồ sơ ECG định kỳ

Tôi đã chỉ định một điểm cụ thể cho xét nghiệm này, vì điện tâm đồ là một công cụ to lớn để phát hiện những bất thường trong hoạt động điện của tim chúng ta.

Mặc dù nhiều lần chúng tôi không nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào, chúng tôi có thể phát hiện ra cái chết đột ngột kịp thời hoặc đó chỉ đơn giản là những gì làm giảm hiệu suất của chúng tôi.

Tôi khuyên bạn nên ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên ưu tú, vì chi phí của nó không quá cao và bằng cách loại trừ một số bệnh lý, bạn sẽ có thể tập luyện bình tĩnh hơn nhiều.

10- Đánh giá tâm lý

Điều quan trọng là một đội ngũ đa ngành làm việc với các vận động viên phải có một nhà tâm lý học chuyên về lĩnh vực thể thao.

Nhiều lần các khái niệm bị nhầm lẫn và người ta nghĩ rằng "điên" nên tìm đến nhà tâm lý học, nhưng chuyên gia này là một trợ giúp to lớn để cung cấp các công cụ cho phép bạn đối mặt với cuộc sống thể thao vất vả.

Nếu bạn không có tài nguyên, bạn luôn có thể nhận được một số công cụ tâm lý có thể truy cập dễ dàng có thể giúp bạn một số thứ.

11- Giao tiếp trôi chảy giữa huấn luyện viên và bác sĩ

Đây là một điểm thường bị bỏ qua, nhưng giao tiếp tốt có thể tránh được các vấn đề nghiêm trọng.

Giao tiếp là cơ bản về khối lượng công việc được sử dụng, chấn thương trước đó, lịch thi đấu và thậm chí hành vi của các vận động viên trong các đoàn khác nhau (đặc biệt là trong các hạng mục thanh thiếu niên).

12- Chiến lược phục hồi không thông thường

Cho dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay nghiệp dư, điều đáng nói là bạn phải tuân thủ các kỹ thuật như liệu pháp xoa bóp, kỹ thuật thư giãn hoặc thủy trị liệu, liệu pháp áp lạnh, trong số những người khác. Phạm vi của các tùy chọn là rộng, và chắc chắn bạn sẽ tìm thấy một số theo túi của bạn.

Rủi ro có thể có của Hội chứng Overtraining

Mệt mỏi cấp tính

Đó là điều hoàn toàn bình thường. Nó được trình bày trong nỗ lực và được coi là một tập hợp các cảm giác thường khó chịu và được trải nghiệm bởi chủ thể trong câu hỏi (thường biểu hiện với sự nặng nề của cơ bắp, thở gấp, mạch nhanh, đau dạ dày hoặc đơn giản là mệt mỏi nói chung).

Phản ứng thái quá

Nó đề cập đến sự tích lũy của khối lượng đào tạo (hoặc không đào tạo), dẫn đến sự suy giảm hiệu suất trong thời gian ngắn, có hoặc không có các dấu hiệu sinh lý hoặc tâm lý và các triệu chứng của việc không đúng cách. Việc phục hồi sẽ mất từ ​​vài ngày đến vài tuần.

Hội chứng kém hiệu quả không được giải thích (UPS)

O Hội chứng dưới hiệu suất không giải thích được theo định nghĩa tiếng Anh, được đặc trưng bởi sự thiếu hụt hiệu suất không giải thích được kéo dài (được cả huấn luyện viên và vận động viên công nhận) mặc dù điều trị bằng 2 tuần nghỉ ngơi tương đối.

Vượt biên

O Overtraining, là bảng cuối cùng và đề cập đến việc tích lũy tải trọng đào tạo (hoặc không đào tạo), dẫn đến giảm hiệu suất trong thời gian dài, có hoặc không có dấu hiệu sinh lý hoặc tâm lý và các triệu chứng thích ứng kém.

Bởi vì nó phức tạp hơn, việc phục hồi hiệu suất sẽ mất từ ​​vài tuần đến vài tháng.

Nói tóm lại, đó là một tập hợp các triệu chứng và dấu hiệu của một vận động viên đã tham gia vào một chương trình đào tạo trong đó khả năng sinh lý và tâm lý của cơ thể anh ta đã bị vượt quá..

Nó ngụ ý một sự suy giảm cụ thể về hiệu suất và thay đổi tâm trạng của họ.

Chẩn đoán

  • Nó đòi hỏi sự nghi ngờ cao, bao gồm sự tự đánh giá rất chân thành của vận động viên và môi trường gần nhất của anh ta.
  • Nó rất phức tạp, với rất nhiều triệu chứng khác nhau từ cá nhân này sang cá nhân khác, không đặc hiệu, nhiều và đôi khi là giai thoại thường biểu hiện.
  • Nó là cơ bản loại bỏ. Trước tiên, bạn tìm kiếm một số bệnh lý "cổ điển" và, nếu bạn không thể tìm thấy bất kỳ, bạn có thể phải đối mặt với Hội chứng Overtraining.
  • Do đó, để phát hiện ra nó, bạn phải rất chú ý đến các dấu hiệu và triệu chứng cảnh báo.

Sự nhận biết sớm và không rõ ràng của Hội chứng Overtraining thực tế là không thể, vì dấu hiệu đúng và không rõ ràng duy nhất là giảm hiệu suất khi thi đấu hoặc tập luyện, thường có xu hướng chủ quan, vì không phải lúc nào cũng là một đơn vị đo lường khách quan.

Triệu chứng

Các triệu chứng chính có thể cảnh báo chúng tôi về Hội chứng vượt biên có thể xảy ra là:

  • Suy giảm hiệu suất thể thao: liên tục mặc dù thời gian phục hồi vài tuần hoặc vài tháng.
  • Thay đổi tâm trạng: họ có thể biểu hiện theo những cách khác nhau (thờ ơ, trầm cảm, lo lắng, cáu kỉnh, lòng tự trọng thấp hoặc thiếu tập trung giữa những người khác).
  • Mất ngủ: có thể có hoặc không có mồ hôi ban đêm.
  • Mất cảm giác ngon miệng hoặc chứng cuồng ăn: mô hình ăn uống rất khác với mô hình bình thường của vận động viên.
  • Nhức đầu: không chỉ trong các giai đoạn gần với các cuộc thi.
  • Buồn nôn và chóng mặt: ở phụ nữ loại trừ mang thai.
  • Đau cơ hoặc gân: không liên quan đến việc đào tạo.
  • Mất ham muốn tình dục: thay đổi mô hình tình dục bình thường của họ (cụ thể hơn cho nam giới).
  • Tăng nhiễm trùng: Tập luyện cường độ quá mức gây suy giảm miễn dịch thoáng qua.

Không có tiêu chuẩn lâm sàng hoàn toàn chính xác để chẩn đoán (đặc biệt là chẩn đoán sớm), chúng tôi đã cố gắng tìm các dấu hiệu khách quan khác nhau (và lý tưởng là rẻ và dễ đo), có thể phân biệt các thay đổi mãn tính với cấp tính khi bị căng thẳng và không được sửa đổi bởi các yếu tố khác.

Ví dụ, người ta đã cố gắng chẩn đoán sớm thông qua nghiên cứu về hormone cortisol, testosterone, catecholamine và các loại khác, nhưng vì chúng không phải lúc nào cũng tương quan với các bảng này và vì chi phí kinh tế cao của chúng có xu hướng loại bỏ tính thực tế của nó. 

Điều trị

Điều đầu tiên cần được xem xét trước khi nghi ngờ Hội chứng luyện tập quá mức là nghỉ ngơi, trong đó khuyến cáo rằng đó là nghỉ ngơi tích cực, trong đó các hoạt động giải trí hoặc bảo trì có thể được thực hiện..

Phần còn lại được chỉ định không được ít hơn 2 tuần, để đo lường phản ứng của vận động viên đối với giai đoạn giam giữ các hoạt động thể chất bình thường của họ.

Trong các trường hợp cực đoan và không rõ ràng khi có sự hiện diện của quá trình giao cảm (phức tạp nhất), phần còn lại được chỉ định thường là tuyệt đối.

Nếu rối loạn nhịp tim đáng kể được điều tra thông qua điện tâm đồ, thời gian ngoài tập luyện thể thao là 6 tháng.

Là một phần của điều trị, hydrat hóa và chế độ ăn uống hợp lý được tăng cường, đặc biệt là trong việc cung cấp carbohydrate.

Khi được ủy quyền về mặt y tế để trở lại hoạt động thể thao, việc quay trở lại hoạt động diễn ra từ từ và đặc biệt chú ý đến khả năng xuất hiện lại các triệu chứng.

Kết luận

Tất cả chúng ta, những người yêu thích thể thao đều cố gắng tận hưởng sự luyện tập của họ càng lâu càng tốt và đạt đến mức cao nhất mà điều kiện của chúng ta cho phép chúng ta..

Tuy nhiên, chúng ta không thể quên rằng ngoài niềm vui và sự hài lòng về cái tôi cá nhân của mỗi người khi tiến bộ trong thể thao, chúng ta không nên coi nhẹ lợi ích cao nhất của chúng ta là sức khỏe, mà tiền đề của chúng ta là tất cả các môn thể thao nên là khỏe mạnh.  

Thể thao là sức khỏe, nhưng khi nó được thực hiện có trách nhiệm, bao gồm thời gian nghỉ ngơi, ăn uống lành mạnh, tập luyện đúng cách và hỗ trợ hiệu quả từ gia đình, môi trường xã hội và đội ngũ đa ngành nếu có thể.  

Tài liệu tham khảo

  1. Romain Meeusen et al, Phòng ngừa, chẩn đoán và điều trị Hội chứng Overtraining, Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu 2007.
  2. Viết bởi Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw và Maria Francesca Pi bôiini, Hội chứng Overtraining, Tạp chí y học thể thao.
  3. ULRICH HARTMANN và JOACHIM MESTER, Đào tạo và tập luyện quá sức đánh dấu các sự kiện thể thao được chọn, THUỐC & KHOA HỌC TRONG THỂ THAO & BÀI TẬP 1998.
  4. Barron, J. L., T. D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH và R. P. MILLAR. Rối loạn chức năng Hypothalamic ở vận động viên tập luyện quá sức. J. Lâm sàng. Nội tiết Metab. 60: 803-806, 1985.
  5. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Phòng ngừa, chẩn đoán và điều trị Hội chứng Overtraining. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
  6. Halson SL, Jeukendrup AE. Liệu tập luyện quá sức có tồn tại? Một phân tích về phản ứng thái quá và nghiên cứu quá mức. Thể thao Med 2004; 34: 967-981.
  7. Urhausen A., Gabriel H, Kindermann W. Hormon máu là dấu hiệu của sự căng thẳng tập luyện và tập luyện quá sức. Thể thao Med 1995; 20: 251-276.
  8. Silva J. Một phân tích về hội chứng căng thẳng đào tạo trong điền kinh cạnh tranh. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.