Chia sẻ:
5 bài tập để luyện tập Crossfit tại nhà (Nam và nữ)
các bài tập tốt nhất để luyện tập crossfit ở nhà là xe nâng, burpees, squats, chống đẩy và ngồi dậy. Trong bài viết này tôi giải thích làm thế nào để bắt đầu thực hành chúng với một thói quen đào tạo với hình ảnh để hướng dẫn bạn.
Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục hoặc trung tâm chuyên về hoạt động này hoặc bạn chỉ đang đi nghỉ, hãy đến nhà bạn, vì từ giờ bạn có thể tập luyện mà không cần phải di chuyển từ đó.
Chỉ với mười lăm năm cuộc đời, crossfit quét qua các vận động viên đòi hỏi khắt khe nhất ở châu Âu và đặc biệt là Hoa Kỳ. Bí quyết thành công của bạn là gì?
Crossfit là gì?
Crossfit là một khóa đào tạo dựa trên một loạt các chuyển động chức năng được thực hiện ở cường độ rất cao.
Sinh ra trong tay của Greg Glassman vào năm 2000. Cựu cảnh sát Mỹ đã nghỉ hưu, Glassman đã bị thuyết phục rằng lực lượng an ninh nhà nước như cảnh sát, lính cứu hỏa hoặc quân đội cần phải duy trì một nhà nước đặc biệt, vì vậy ông đã phát triển thói quen của riêng mình công việc và sau đó nó đã trở thành một nhãn hiệu đã đăng ký, hiện là CEO của nó.
Tầm nhìn của anh về Crossfit không chỉ là việc tạo ra một chương trình được thiết kế dành riêng để cải thiện tình trạng thể chất và sức khỏe, mà còn biến nó thành một triết lý sống.
Hơn mười lăm năm sau khi gia nhập thị trường thể thao, Crossfit đã có mặt ở hầu hết châu Âu và càn quét khắp nước Mỹ. Theo cổng thông tin web Crossfit.com, Có một mạng lưới toàn cầu bao gồm hơn 10.000 trung tâm trực thuộc, trong đó hoạt động đòi hỏi này được thực hiện.
Tất cả các bài tập đều dựa trên các động tác chức năng, dựa trên các bài tập thể dục, chạy, nâng tạ hoặc thậm chí là động lực chèo thuyền trong một số trường hợp. Chuyển động hàng ngày, nhưng tối đa hóa nhờ cường độ và tải trọng lớn mà chúng phải chịu.
Trong quá trình đào tạo, hoạt động được quy định trong dữ liệu dựa trên điểm số chịu sự kiểm soát thời gian. Với điều này, động lực của vận động viên tăng lên nhờ kết quả của họ là định lượng, có thể đánh giá nỗ lực và thành công.
Theo Greg Glassman, "Crossfit là một đề xuất đào tạo rộng, chung và toàn diện, nhắm vào bất kỳ loại người cam kết nào, bất kể kinh nghiệm của họ, được thiết kế để vượt qua quy mô và tải cường độ".
Với điều này, Glassman và chương trình Crossfit của nó, hãy gật đầu cho tất cả những ai nghĩ rằng loại hoạt động này chỉ nhằm vào những người có sự chuẩn bị tốt về thể chất và kinh nghiệm trong thi đấu.
Bài tập luyện tập tại nhà Crossfit
Có rất nhiều trung tâm nơi chúng ta có thể thực hành Crossfit. Vấn đề là, nếu chúng ta so sánh nó với các phòng tập thể dục thông thường, họ thường là những trung tâm đắt tiền có mức giá trung bình 95 euro mỗi tháng, một điều mà không nhiều người có thể mua được..
Giải pháp cho việc này là mang thói quen về nhà hoặc luyện tập ngoài trời. Mặc dù luôn luôn nên tập thể dục trong một trang web chuyên biệt, cùng với sự giám sát của huấn luyện viên, chúng tôi liệt kê một loạt các bài tập sẽ giúp bạn có thể bắt đầu tham gia Crossfit mà không cần chi tiêu.
Ngoài các bài tập mà tôi sẽ giải thích cho bạn tiếp theo, cuối cùng bạn có thể tải xuống hai thói quen. Bạn chỉ cần "nhấp chuột phải" và nhấp vào "lưu dưới dạng".
1- Kéo lên
Các bài tập kéo, hay chiếm ưu thế, là một trong những bài tập phổ biến nhất trong Crossfit. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bắp của lưng, vì nó liên quan đến thực tế 100% các cơ nằm ở phía trên thắt lưng.
Ngoài ra, nó giúp tăng âm lượng của bắp tay, cơ tam đầu hoặc cẳng tay.
Nhận thức của nó là đơn giản. Giữ một thanh trên đầu của bạn, dải cơ thể của bạn và bạn vươn lên cho đến khi cằm của bạn nhô ra trên thanh.
Khi bạn chỉ cần một thanh để hỗ trợ nó trên tường, việc thực hành của bạn có thể được thực hiện tại nhà. Trong trường hợp không thể cài đặt này, chúng ta có thể sử dụng bảng.
Nằm bên dưới nó, giữ một trong những lề của cánh tay của bạn. Nâng lên để gặm ngực với bàn trong khi giữ thẳng lưng trong suốt quá trình di chuyển.
Điều quan trọng là chỉ ra rằng chân không nên tạo ra bất kỳ loại động lượng hoặc sức mạnh nào trong bài tập này.
2- Burpe
Burpee là một hình thức tập thể dục cơ bản thường được thực hiện theo bốn bước, làm cho hầu hết các nhóm cơ của cơ thể.
Ngoài ra, do cường độ cao, chúng là một bài tập mà hệ thống tim mạch phát triển rất nhiều. Chúng là các bài tập linh hoạt và có thể sửa đổi để làm cho chúng dễ hơn hoặc khó hơn, tùy thuộc vào mục tiêu tìm kiếm.
Nguồn gốc của nó bắt nguồn từ những năm 1930, khi một cựu chiến binh của Thế chiến I đưa ông vào luận án tiến sĩ sinh lý học.
Phải mất rất ít không gian để mang chúng ra ngoài, để việc thực hành của chúng ở nhà trở nên dễ tiếp cận. Đây là một bài tập rất phổ biến trong các nhà tù chính xác bởi vì nó có thể được thực hành trong các không gian nhỏ như phòng giam hoặc sân tù.
Hình thức cổ điển nhất của nó là từ tư thế đứng, thực hiện động tác ngồi xổm và ném chân trở lại, giữ nguyên tư thế chống đẩy. Sau đó, thực hiện một động tác đẩy lên trên, đặt mình vào tư thế ngồi xổm để sau đó trở về vị trí bắt đầu.
Một số biến thể chúng ta có thể tìm thấy từ Burpee là: Burpee No-Jump, Burpee với Push-up, Burpee với Tuck Jump, Burpee với Pull-up hoặc Burpee với Dive Bomber Push-up.
3- Squats hoặc squats
Hoặc những gì thường được gọi là squats. Chúng là những bài tập giúp làm việc với glutes, cơ tứ đầu và bắp chân. Chúng được thực hiện tách hai bàn chân đến một khoảng cách bằng với một cái tồn tại giữa vai và hông để sau đó hạ xuống hông xuống uốn cong đầu gối.
Có nhiều biến thể khác nhau của squat như squat lưng, squat trước, squat trên đầu, squat không trọng lượng hoặc squat Zercher.
Nó không yêu cầu bất kỳ loại thiết bị thể thao nào, điều này làm cho nó trở thành một bài tập lý tưởng để tập luyện bên ngoài phòng tập thể dục.
4- Chống đẩy
Theo cách nghiêng và nằm xuống, bạn nâng cơ thể lên bằng cách chỉ giúp hai cánh tay và sau đó trở về vị trí ban đầu. Cơ ngực, cơ tam đầu và cơ deltoid được hưởng lợi từ loại bài tập này.
Rất phổ biến trong huấn luyện quân sự, chống đẩy, như squats, không yêu cầu bất kỳ loại cỗ máy nào, vì vậy để thực hành tại nhà là lý tưởng.
Trong số các biến thể của uốn cong chúng tôi tìm thấy: uốn cong với bàn chân nâng cao, uốn cong trong ngứa, uốn cong kim cương hoặc uốn cong trong dứa, tất cả đều có độ khó khác nhau.
5- Ngồi dậy hoặc ngồi lên
Crossfit ngồi lên (hoặc ngồi lên) là một biến thể của giòn, trong đó khả năng uốn cong của thân cây được cải thiện đến mức gây hại cho tải trọng bụng. Mục đích của nó là để đạt được chức năng cơ thể.
Chức năng cơ thể này là thứ mang đến cho nó sắc thái khó khăn, cần thiết phải có một kỹ thuật nhỏ để phối hợp các động tác.
Để thực hiện bài tập, chúng ta phải nằm ngửa trên sàn nhà hoặc một tấm thảm. Khi đã được định vị, chúng tôi uốn cong chân, với lòng bàn chân nằm trên sàn, sau đó chúng tôi mở rộng cánh tay về phía sau và thúc đẩy để giúp chúng tôi nâng cao thân cây.
Vũ khí và thân cây phải tăng lên đồng thời, tìm kiếm sự phối hợp của các phong trào và do đó tạo ra nhiều sức mạnh hơn. Sau khi hoạt động, bạn nên chạm vào khu vực bên trong hoặc bên ngoài của bàn chân, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Nhiều khu vực của bụng được làm việc với tư thế ngồi lên, chẳng hạn như trực tràng abdominis, sartorius, trực tràng xương đùi, tibialis trước hoặc tenor của fascia cao..
2 thói quen để thực hành
Thường trình 1 (cấp độ thấp và người mới bắt đầu)
Thường trình 2 (mức trung bình cao)
Lợi ích của Crossfit
Trong suốt những năm này, những người nổi tiếng Hollywood như Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba và Matt Damon đã rơi vào mạng lưới của Crossfit.
Nhưng, nếu nó được sinh ra để huấn luyện cho quân đội và các lực lượng an ninh khác, tại sao thành công của nó trong số những người nổi tiếng và một bộ phận lớn dân số thế giới đã quen chơi thể thao? Có thể họ sẽ nói với bạn rằng lợi ích tuyệt vời của nó.
Cường độ
Tốc độ nhanh là đặc điểm chính của đào tạo Crossfit. Một cường độ có thể được phát triển chỉ trong 15 phút, vì trong khoảng thời gian đó có thể được thực hiện giữa ba và bốn thói quen (chạy, ngồi xổm, ợ, v.v.).
Mục đích chính là hoàn thành thói quen trong thời gian được thiết lập, là sự tập trung tốt nhất cho sự thành công và thành công cuối cùng của nó.
Động lực
Mọi người luyện tập thể thao đều muốn có kết quả. Đối với điều này, sự đều đặn là cần thiết và đây thường là lý do chính để từ bỏ những người bắt đầu trong Crossfit.
Một giải pháp? Phấn đấu thông qua động lực. Đây là hỗ trợ chính để cải thiện bản thân mỗi ngày trong tập luyện và để đạt kết quả xuất sắc.
Cách thiết lập mối quan hệ
Một phòng tập thể dục nơi Crossfit được luyện tập không chỉ là một trung tâm nơi bạn có thể luyện tập thể thao và giải phóng adrenaline. Đó là một không gian nơi một cộng đồng được thành lập, được bao quanh bởi một nhóm người giúp đỡ và khuyến khích nhau vượt qua giới hạn của họ.
Cải thiện cho tim và phổi
Theo một nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), những người luyện tập Crossfit làm tăng sức đề kháng của tim và nhịp thở. Trong một phần của báo cáo, có tiết lộ rằng một số người tham gia cho thấy tần suất cao hơn 90% trong một phiên Crossfit.
Đầu óc minh mẫn
Việc tập luyện rất căng thẳng và khó khăn do những thay đổi liên tục trong cùng một quá trình. Những điều này đưa bạn đến giới hạn về thể chất, điều đó có nghĩa là bạn cần tập trung hoàn toàn vào việc có thể hoàn thành hoạt động. Điều này phục vụ để làm mới tâm trí của các vấn đề hàng ngày để tập trung vào bản thân và cơ thể của bạn.
Đào tạo cá nhân
Để thực hiện các bài tập Crossfit, nên đưa ra các lớp học được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên chuyên ngành. Điều này đảm bảo cho bạn phát triển bài tập một cách chính xác, nhưng nó cũng giả sử một kích thích, vì huấn luyện viên sẽ là hỗ trợ tâm lý và thể chất chính của bạn.
Đốt cháy calo
Các bài tập Crossfit đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện thông thường. Điều này là do cường độ và nỗ lực được thực hiện trong một thời gian cụ thể. Theo các nhà khoa học tại Đại học bang Kennesaw (Mỹ), một buổi thử nghiệm kéo dài 20 phút có thể đốt cháy tới 261 calo, sẽ được đốt cháy trong một buổi tập thể dục thông thường, nhưng được yêu cầu sau hơn nửa giờ.
Phòng chống thương tích
Một khóa đào tạo trong đó có rất nhiều chuyển động chức năng, có nghĩa là cơ bắp của chúng ta "học" để thực hiện các hoạt động của cuộc sống hàng ngày một cách chính xác, giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.
Một cải tiến chung trong lối sống
Tham gia vào Crossfit có nghĩa là cải thiện đáng kể các kỹ năng của bạn (sức mạnh, sức mạnh, tính linh hoạt, sức mạnh, tốc độ, độ chính xác, sự nhanh nhẹn, sự phối hợp), thói quen ăn uống hoặc cơ hội giao tiếp của bạn.
Thận trọng trước khi bạn bắt đầu luyện tập Crossfit
Crossfit là một hoạt động rất khó khăn và đòi hỏi cao. Như đã được nhận xét, nó đã được phát triển suy nghĩ về những người có năng lực thể chất như quân đội, cảnh sát, lính cứu hỏa hoặc các cơ quan an ninh khác.
Nếu bạn quan tâm đến việc tham gia vào triết lý sống này, hãy nhớ tuân theo một chiến lược phù hợp để tránh đi trên đường và hơn hết là không bị thương. Dưới đây là một số hướng dẫn có thể giúp bạn:
Hãy kiên nhẫn
Crossfit là một hệ thống đào tạo phải được thực hiện theo sự phát triển của bạn. Ngay cả khi bạn coi mình là một người có năng khiếu, hãy theo dõi chương trình Crossfit từng bước, thực hành trước tiên các hoạt động cơ bản để tăng dần về cấp độ. Với sự kiên nhẫn, bạn sẽ tránh được những tổn thương và mục tiêu sẽ đạt được tốt hơn.
Tư vấn đầy đủ
Thông qua hàng ngàn phòng tập thể dục trên khắp thế giới, Crossfit có thể được chứng nhận với các khóa học, từ Cấp 1 đến 4.
Đảm bảo bạn tìm thấy một huấn luyện viên có một trong những khóa học này là điều cần thiết để nhận được lời khuyên tốt.
Xem hiệu suất của bạn
Một trong những cơ sở của Crossfit là ghi lại hiệu suất hàng ngày của bạn để xác định kết quả của bạn. Nhưng điều quan trọng không chỉ là tập trung vào dữ liệu, bạn đừng bao giờ quên quan sát kỹ thuật, cường độ và tính nhất quán của mình, các chìa khóa để duy trì mức độ tốt và phương pháp ngăn ngừa rủi ro như chấn thương hoặc thất vọng.
Đừng tin tất cả mọi thứ mà mạng cung cấp
Là một phương tiện phổ quát, Internet có nghĩa là bất kỳ cá nhân nào cũng có thể sử dụng nó theo ý muốn, trở thành một diễn giả cho nhiều người. Khi lấy mức độ phù hợp mà Crossfit đã đạt được, rất phổ biến để tìm các cổng hoặc kênh web nơi có nhiều thông tin kém được cung cấp.
Như với việc tìm kiếm một nhà tư vấn chuyên nghiệp, hãy đảm bảo rằng thông tin bạn tiêu thụ về Crossfit là đáng tin cậy và chất lượng.
Những bài tập Crossfit nào khác mà bạn biết??