Cách phòng chống trầm cảm trong 11 bước thiết yếu

Ngăn ngừa trầm cảm Điều quan trọng là ngăn chặn chứng rối loạn tâm thần này phát triển và đạt đến các giai đoạn sâu hơn, điều này sẽ khiến việc phục hồi trở nên phức tạp hơn.

Theo dữ liệu của Tổ chức Y tế Thế giới 2016, ước tính trầm cảm ảnh hưởng đến khoảng 350 triệu người trên toàn thế giới.

Ngoài ra, nó là nguyên nhân hàng đầu toàn cầu của khuyết tật; ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới.

Tuy nhiên, có những phương pháp điều trị trầm cảm hiệu quả. Và trong nhiều trường hợp, có thể ngăn chặn nếu thói quen sống nhất định được duy trì và kỹ năng đối phó của người đó được cải thiện.

Trong trường hợp trầm cảm là nội sinh, cũng có một số phương pháp nhất định để phát hiện sớm các biểu hiện sớm và tìm cách điều trị trước khi khó chịu phát triển. Đầu tiên, hãy giải thích nó xuất hiện như thế nào.

Trầm cảm xuất hiện như thế nào?

Trong nhiều trường hợp, trầm cảm xuất hiện do một loạt các yếu tố liên kết. Hãy cho một ví dụ để tạo điều kiện cho sự hiểu biết của nó:

"Chúng ta hãy đặt trường hợp của một người phụ nữ (có khả năng bị trầm cảm hơn nam giới), người làm việc mỗi đêm cho đến đầu giờ làm thêm giờ vì cô ấy đòi hỏi quá nhiều ở bản thân. Điều này có nghĩa là bạn không ngủ những giờ cần thiết.

Một ngày nọ, anh ta có một chút "suy sụp" trong tâm trạng vì một số sự kiện bên ngoài, chẳng hạn như một cơn giận dữ nghiêm trọng với mẹ anh ta. Điều này gây ra cảm giác khó chịu rất tiêu cực, khiến anh ta mất tập trung trong công việc.

Một ngày nọ, người quản lý thực hiện một cuộc gọi cho những sai lầm của mình trong công việc. Bắt đầu dành nhiều thời gian để phân tích bản thân. Phân tích cảm xúc, suy nghĩ của bạn và bắt đầu nghĩ rằng điều đó thật đáng tiếc.

Anh ấy mất hứng thú với những thứ mà anh ấy đã từng thích vì anh ấy luôn nghĩ về những lo lắng của mình.

Dần dần, cô tự cô lập mình, dành nhiều thời gian hơn một mình và không rời đi. Điều này gây ra một tâm trạng thậm chí thấp hơn có thể gây ra, nếu tiếp tục, trầm cảm. "

Nó thường phức tạp hơn nhiều so với ví dụ, vì có những người có nhiều vấn đề, nhưng với kỹ năng đối phó tốt và do đó, không bao giờ bị trầm cảm. Nói tóm lại, trầm cảm xuất phát từ sự kết hợp của các yếu tố tích lũy cho đến khi nó được kích hoạt.

10 mẹo để ngăn ngừa trầm cảm

Tiếp theo, bạn có một loạt các chỉ dẫn và các bước cần tuân theo để ngăn ngừa trầm cảm trong cuộc sống của bạn, giảm nguy cơ chịu đựng nó đến mức tối thiểu.

1- Giữ thói quen tốt

Điều này có thể phức tạp, nhưng điều cần thiết là cảm thấy tốt về việc cố gắng duy trì một thói quen lành mạnh. Đáp ứng những yêu cầu này chắc chắn sẽ cải thiện tâm trạng của chúng ta.

Mục tiêu là tạo ra những thay đổi lành mạnh, ổn định theo thời gian, cam kết người đó duy trì chúng ngay cả trong thời gian căng thẳng.

- Chế độ ăn uống lành mạnh: Thực phẩm là nguồn năng lượng và kích hoạt của chúng tôi. Một chế độ ăn uống cân bằng được khuyến nghị, không nên bỏ bữa và tránh ăn quá nhiều chất béo.

Trong bài viết này, bạn có thể tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm giúp bạn cảm thấy tốt hơn và tránh trầm cảm. Điều cũng quan trọng để ngăn ngừa trầm cảm là bạn chạy trốn khỏi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nơi nhiều loại thực phẩm (hoặc yêu thích của bạn) bị hạn chế. Tốt nhất là ăn một chút mọi thứ mà không đòi hỏi quá nhiều với bản thân.

- Hãy chủ động: điều quan trọng là để tránh bị mắc kẹt trên chiếc ghế dài. Nó đã được chứng minh rằng, ngoài nhiều lợi ích khác, tập thể dục như đi bộ 30 hoặc 40 phút mỗi ngày sẽ ngăn ngừa hoặc cải thiện sự phục hồi từ trầm cảm. Nó không quan trọng bằng nỗ lực, nhưng nó được thực hiện mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu của Mammen và Faulkner (2013), 25 nghiên cứu chất lượng cao đã được xem xét cho thấy tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, có thể được sử dụng như một phương pháp phòng ngừa tốt.

Hãy nhớ bắt đầu với các mục tiêu thực tế và dễ dàng để đạt được, và tăng dần mức độ.

- Vệ sinh giấc ngủ: nó đề cập đến một tập hợp các bước phải được thực hiện để đi ngủ và để nó được phục hồi. Những thói quen này bao gồm: ngủ số giờ cần thiết, tránh uống rượu hoặc chất kích thích như cafein, tập thể dục (nhưng không phải trước khi ngủ); Có một căn phòng yên tĩnh, không có tiếng ồn, tối và thoải mái, kiểm soát căng thẳng, v.v..

Thiếu ngủ là một lý do rất phổ biến mà cùng với những người khác có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.

- Chăm sóc sức khỏe thể chất của bạn: điều quan trọng là phải kiểm tra y tế và các vấn đề thể chất khác có thể phát sinh.

- Thư giãn và phát triển các hoạt động giải trí: Có những ngày chúng ta không nghĩ về bản thân bất cứ lúc nào, nhưng để duy trì sức khỏe của chúng ta, điều cần thiết là chúng ta dành thời gian. Để tránh trầm cảm, có thể rất hữu ích để học các kỹ thuật thư giãn, thiền, chánh niệm hoặc chánh niệm, các bài tập thở, thư giãn tiến bộ, v.v..

Cho phép bản thân có thời gian "ngắt kết nối" và tập trung vào âm nhạc, nghệ thuật hoặc viết lách.

Điều tốt nhất cho trầm cảm dường như là duy trì sự cân bằng giữa việc có nghề nghiệp và có một chút thời gian rảnh. Quá nhiều thời gian rảnh hoặc thất nghiệp có thể làm tăng khả năng mắc trầm cảm.

- Cố gắng duy trì sự ổn định trong cuộc sống của bạn càng nhiều càng tốt: Tất cả những khía cạnh trước đây sẽ không cải thiện tâm trạng của bạn nếu bạn làm một ngày, điều quan trọng là thói quen vẫn còn kịp.

Nếu bạn là một người dễ bị trầm cảm, nên tránh nhiều thay đổi hoặc sự kiện căng thẳng trong một thời gian ngắn. Vì mọi thay đổi phải được theo sau bởi một quá trình thích ứng mà nếu người đó dễ bị tổn thương, một yếu tố tiêu cực khác trong cuộc sống của anh ta có thể được thêm vào..

2- Không mất liên lạc xã hội

Khi bạn bắt đầu trải qua các triệu chứng trầm cảm, việc người ta tự cô lập mình từng chút một và từ chối tham dự các sự kiện xã hội là điều rất phổ biến..

Điều này, đồng thời, đang cho ăn và do đó làm tăng các triệu chứng trầm cảm.

Giống như, theo logic này, nếu bạn duy trì một liên hệ xã hội thỏa đáng, bạn sẽ ít có nguy cơ bị trầm cảm.

Để làm điều này, hãy cố gắng tương tác với người khác mỗi ngày. Hãy thử gọi điện hoặc liên lạc với bạn bè mà bạn chưa gặp trong một thời gian, dành thời gian cho gia đình, tặng quà hoặc có những chi tiết nhỏ với những người thân yêu của bạn.

Hãy nỗ lực để tham dự các sự kiện xã hội, ngay cả khi bạn không cảm thấy như vậy quá nhiều. Chắc chắn bạn có thời gian vui vẻ ở công ty hoặc biết những điều mà bạn không biết về những người xung quanh bạn. Đừng khép mình để gặp người mới..

Mặt khác, chúng ta không thể phủ nhận rằng có những người, vì lý do này hay lý do khác, gây cho chúng ta những cảm giác khó chịu, khó chịu hoặc làm cho chúng ta đau khổ. Điều cần thiết là học cách xác định những người độc hại trong cuộc sống của chúng ta và tránh xa họ.

Nó có thể giúp rất nhiều để duy trì mối quan hệ xã hội tốt với những người khác học các kỹ năng xã hội và quyết đoán. 

3- Kiểm soát căng thẳng và lo lắng

Được biết, căng thẳng và lo lắng đi đôi với trầm cảm. Trên thực tế, các triệu chứng trầm cảm và lo lắng thường có thể cùng tồn tại trong cùng một người.

Phần tiêu cực của điều này là các triệu chứng lo âu tạo điều kiện và duy trì những người trầm cảm.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là kiểm soát căng thẳng và lo lắng, giảm chúng đến mức tối thiểu, để tránh sự khởi phát của trầm cảm.

Đầu tiên, để quản lý căng thẳng, rất hữu ích để xử lý những điều gây ra nó: ví dụ, nếu nó gây căng thẳng đến muộn, hãy cố gắng lên kế hoạch nghiêm túc để đến đúng giờ; Hoặc, làm theo các thói quen lành mạnh được đề cập ở trên như cho bản thân thời gian giải trí khi cần thiết.

Trong mọi trường hợp, cần lưu ý rằng không thể loại bỏ tất cả những căng thẳng trong cuộc sống của chúng ta. Đó là một cơ chế sẽ luôn luôn có mặt và khiến chúng ta "di chuyển" để phản ứng với các yêu cầu của môi trường của chúng ta. Đó là lý do tại sao nó không quá nhiều về việc đàn áp nó, nhưng về việc biết cách tận dụng nó theo cách tốt nhất có thể để nó không gây hại cho chúng ta; nhưng nó có lợi cho chúng ta.

Điều đầu tiên là học cách xác định khi nào cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng xuất hiện trong cơ thể chúng ta: cơ bắp căng thẳng, khó chịu ở bụng, cảm giác buồn bã hoặc quá sức, suy nghĩ tiêu cực, xu hướng phản ứng mạnh mẽ, v.v..

Lý tưởng là để thực hiện các chiến lược đối phó thích hợp. Đây là một số lời khuyên:

- Cố gắng đối mặt với những thay đổi từ từ và tiến bộ. Ví dụ, nếu bạn không học trong nhiều năm, đừng đột nhiên lao vào một khóa học đại học hoặc nghề nghiệp mà bạn phải dành nhiều giờ mỗi ngày. Những gì bạn có thể làm là bắt đầu nhận các lớp học bán thời gian.

- Dành thời gian chăm sóc bản thân.

- Tránh có nhiều trách nhiệm cùng một lúc, chủ yếu đột ngột. Chỉ chấp nhận những người bạn thấy rằng bạn có khả năng mang theo mà không cần nỗ lực lớn.

- Đặt kỳ vọng thực tế hoặc mở về các sự kiện xung quanh bạn.

- Lập một danh sách những điều mà từ kinh nghiệm, bạn biết không giúp bạn thư giãn và cố gắng tránh chúng.

Có nhiều cách để điều chỉnh hoặc ngăn ngừa căng thẳng và lo lắng, đặc biệt là bằng cách làm việc trên các khía cạnh khác của con người như suy nghĩ và lòng tự trọng của họ. Nếu bạn muốn biết thêm các kỹ thuật ở đây, bạn có 3 bài viết cơ bản:

• Cách kiểm soát, quản lý và ngăn ngừa căng thẳng.
• Làm thế nào để ngăn ngừa căng thẳng.
• Làm thế nào để kiểm soát sự lo lắng.

4- Thay đổi cách suy nghĩ của bạn

Lĩnh vực nhận thức của chúng tôi là phần quyết định nhất liên quan đến nguy cơ trầm cảm. Với cách suy nghĩ của chúng tôi, chúng tôi có thể làm bất cứ điều gì chúng tôi muốn, hoặc ngược lại, chìm trong bùn.

Tất cả mọi thứ là trong tâm trí của chúng tôi, trong những điều chúng ta nói với chính mình. Nhưng bạn biết gì không? Những suy nghĩ có thể được làm việc, đào tạo và thay đổi để chúng được điều chỉnh phù hợp hơn với thực tế và tích cực.

Nó rất phổ biến đối với những người có xu hướng bị trầm cảm để có những biến dạng về nhận thức. Đây là những suy nghĩ phóng đại hoặc sai lầm mà chúng ta có xu hướng tin tưởng như thể chúng là có thật.

Nếu chúng ta học cách xác định các biến dạng và đối mặt với chúng bằng cách đưa chúng vào thử nghiệm, chúng ta sẽ mạnh mẽ hơn và chống lại mọi vấn đề xảy ra theo cách của chúng ta. Và do đó, giảm nguy cơ trầm cảm.

Một cách suy nghĩ điển hình khác của những người trầm cảm là tin đồn về những điều liên quan đến họ. Họ phân tích bản thân quá nhiều (tiêu cực) và chỉ tập trung vào các khía cạnh xấu của bản thân và môi trường.

Để thay đổi khía cạnh này, tái cấu trúc nhận thức là rất hiệu quả.

5- Tăng lòng tự trọng của bạn

Cùng với những điều trên, đó là điều cần thiết cho giá trị chúng ta trao cho chính mình và cách chúng ta nói và đối xử với bản thân để xây dựng một cơ sở vững chắc chống lại các vấn đề của cuộc sống.

Có một số kỹ thuật để cải thiện lòng tự trọng. 

6- Phát triển kỹ năng giải quyết vấn đề

Chúng rất hữu ích khi bạn đang phải đối mặt với những tình huống khó khăn. Mục tiêu của nó là người đó có thể nghĩ về các vấn đề và giải pháp có thể của họ một cách hợp lý và hợp lý. Có 6 bước cơ bản:

- Xác định vấn đề: nguyên nhân gây ra nó và tại sao?

- Đặt mục tiêu thực tế và cụ thể về kết quả bạn muốn đạt được từ vấn đề.

- Suy nghĩ về các giải pháp thông qua việc động não, bạn thậm chí có thể nhờ bạn bè tư vấn để giúp bạn. Có thể họ có giải pháp mới mà bạn chưa từng nghĩ đến.

- Nhìn vào ưu điểm và nhược điểm của từng giải pháp tiếp xúc.

- Chọn giải pháp khả thi nhất về lợi ích, luôn ghi nhớ mục tiêu để đạt được và giả định chi phí có thể.

- Đánh giá kết quả: nó có hoạt động như bạn nghĩ không? Nhưng, bạn phải chọn một giải pháp hoặc cách tiếp cận khác.

Có vẻ rất hữu ích để duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ trầm cảm để tìm giải pháp cho những vấn đề mà chúng ta gặp phải hàng ngày và chúng ta không phải đối mặt. Ví dụ: tìm kiếm giải pháp nếu bạn bị căng thẳng, lo lắng hoặc các rối loạn khác; tìm kiếm các lựa chọn khác nếu công việc của bạn khiến bạn không hài lòng, vượt qua một số ám ảnh, giải quyết xung đột với mọi người xung quanh, v.v. Đó là, huy động và đưa ra quyết định nếu tình huống hiện tại của bạn làm bạn thất vọng.

7- Tránh sử dụng ma túy hoặc rượu

Người ta biết rằng ma túy, rượu và các chứng nghiện khác nói chung có thể thay đổi tâm trạng của chúng ta ngay cả khi nó không dưới tác dụng của nó.

Trên thực tế, có những chất nếu tiêu thụ thường xuyên làm thay đổi cơ chế của não bộ, khiến nó dễ bị rối loạn tâm thần..

8- Có thú cưng

Nó có thể giúp chúng ta bằng cách cung cấp cho chúng ta những điều tích cực như: cho mình tình yêu, không phán xét hay phân biệt đối xử với chúng ta, khiến chúng ta cảm thấy cần thiết và có giá trị, ngăn chúng ta tự cô lập, v.v..

Ngoài ra, trong trường hợp người đó có triệu chứng trầm cảm đầu tiên, thú cưng buộc cô phải "đứng dậy" để chăm sóc cô, như cho cô ăn, dọn chuồng hoặc đưa cô đi dạo..

9- Lập kế hoạch cho tương lai

Không thể để mọi thứ xuất hiện như chúng ta tưởng tượng và sẽ luôn có những sự kiện không lường trước được. Tuy nhiên, có nhiều điều có thể được lên kế hoạch để giảm sự không chắc chắn đến mức tối đa. Có những người chịu đựng sự không chắc chắn rất ít và gây cho họ sự khó chịu lớn, đó là lý do tại sao nên tổ chức và dự đoán những gì sẽ xảy ra càng xa càng tốt..

10- Nếu bạn đã bị trầm cảm

Thực hiện đúng các điều trị được chỉ định và không bỏ qua nó. Trong trường hợp nó đã kết thúc, luôn có một phần tiếp theo mà điều quan trọng là phải tiếp tục. Duy trì điều trị lâu dài là điều cần thiết để tránh tái phát.

Hãy tự hỏi mình câu hỏi: điều gì đã bắt đầu các triệu chứng trầm cảm của tôi trong quá khứ? Điều cần thiết là bạn phải chú ý đến tất cả các dấu hiệu có thể gây ra trầm cảm, và trên hết, đối với những người đã khởi xướng nó trong quá khứ. Ở mức tối thiểu hoặc nghi ngờ, tập trung vào tìm giải pháp.

11- Tìm kiếm sự giúp đỡ nhanh chóng

Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng trầm cảm đầu tiên, đừng chờ đợi lâu hơn và hãy đến một chuyên gia càng sớm càng tốt. Bạn có thể cần sự giúp đỡ từ bên ngoài và thậm chí là một điều trị dược lý để giúp bạn. Đừng ngần ngại nói với những người thân yêu của bạn về cảm giác của bạn.

Tài liệu tham khảo

1. Trầm cảm (rối loạn trầm cảm lớn). Phòng chống. (Ngày 07 tháng 7 năm 2016). Lấy từ Mayo Clinic.
2. Trung tâm y tế trầm cảm. (s.f.). Truy cập ngày 3 tháng 8 năm 2016, từ WebMD.
3. Trầm cảm (s.f.). Truy cập ngày 3 tháng 8 năm 2016, từ Organización Mundial de la Salud.
4. Mammen, G., & Faulkner, G. (n.d). Hoạt động thể chất và phòng chống trầm cảm Đánh giá có hệ thống các nghiên cứu tiền cứu. Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ, 45 (5), 649-657.
5. Ngăn ngừa tái phát trầm cảm. (s.f.). Truy cập ngày 3 tháng 8 năm 2016, từ đây để trợ giúp.
6. Rayski, A. (s.f.). Trầm cảm có thể được ngăn chặn? Truy cập ngày 3 tháng 8 năm 2016, từ Sức khỏe Hàng ngày.
7. Scott, J. (1995). Ngăn ngừa trầm cảm: các biện pháp tâm lý và xã hội. Những tiến bộ trong điều trị tâm thần, 1: 94-101.