Cách khắc phục trầm cảm 10 lời khuyên thiết thực

Trầm cảm là một trong những bệnh phổ biến nhất ở các nước phát triển, bên cạnh đó có lẽ là chứng rối loạn tâm thần nổi tiếng nhất. Nó gây ra một loạt các triệu chứng cực kỳ khó chịu, chẳng hạn như buồn sâu, thiếu động lực và khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày đầy đủ.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thấy Làm thế nào để vượt qua trầm cảm và tôi sẽ chỉ cho bạn những gì bạn có thể làm chính xác. Những lời khuyên bạn sẽ tìm thấy dưới đây là vô cùng thiết thực, và bạn có thể thực hiện chúng ngay lập tức. Hãy thử nghiệm chúng, khám phá xem cái nào phù hợp nhất với bạn và trong một thời gian ngắn, bạn sẽ thấy bạn bắt đầu thấy mình tốt hơn như thế nào.

Tin tốt là, như trong trường hợp của hầu hết các bệnh tâm lý, trầm cảm có thể được chiến đấu và thậm chí chữa khỏi. Bằng cách thực hiện một số thay đổi nhất định trong lối sống của họ, hoặc thậm chí bằng cách sử dụng liệu pháp tâm lý, hàng ngàn người trên thế giới đã tìm cách thoát khỏi vấn đề này mãi mãi.

Ngay cả ngày nay, nó không được biết chính xác những gì gây ra trầm cảm. Kết quả nghiên cứu về chủ đề này dường như chỉ ra thực tế rằng nó là một vấn đề đa yếu tố; đó là, có một số yếu tố có thể giúp khởi phát chứng rối loạn này, nhưng bản thân chúng không có khả năng gây ra nó.

Lời khuyên thiết thực để chống trầm cảm

1- Chăm sóc chế độ ăn uống của bạn

Có thể bạn đang tự hỏi, thực phẩm có liên quan gì đến một vấn đề tâm lý như trầm cảm? Đối với hầu hết chúng ta, thực phẩm chúng ta ăn và trạng thái tâm trí của chúng ta hoàn toàn không có gì để làm với nó. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những gì chúng ta ăn ảnh hưởng rất lớn đến cảm giác của chúng ta.

Trong trường hợp của nhiều người, trầm cảm được gây ra phần lớn bởi một loạt các thói quen không lành mạnh làm thay đổi sự cân bằng hóa học trong não của bạn.

Vì lý do này, một trong những cuộc tấn công đầu tiên của bạn chống lại vấn đề tâm lý này là để phục hồi trạng thái sức khỏe thể chất có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn.

Đối với điều này, có nhiều thay đổi bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn uống của bạn. Tiếp theo chúng ta sẽ chỉ thấy một số quan trọng nhất.

Loại bỏ carbohydrate tinh chế từ chế độ ăn uống của bạn

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế (như đường, bánh mì, mì ống hoặc nước ngọt) có thể làm thay đổi sâu sắc hormone của chúng ta. Những thực phẩm này gây ra đỉnh điểm insulin trong cơ thể khiến chúng ta mệt mỏi, buồn bã và không muốn làm gì.

Những ảnh hưởng của carbohydrate tinh chế trong não của bạn, ngoài ra, có thể kéo dài rất lâu. Do đó, tránh ăn càng nhiều càng tốt loại thực phẩm này. Vấn đề lớn nhất là chúng khá gây nghiện, và trong thời gian trầm cảm, điều bình thường nhất là cơ thể bạn yêu cầu bạn uống chúng vào mọi giờ.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ nhận thấy tâm trạng của bạn cải thiện đáng kể như thế nào.

Tập trung vào thực phẩm

Cơ thể chúng ta được chuẩn bị để ăn một số loại thực phẩm, dung nạp tốt hơn nhiều so với phần còn lại. Đó là thịt, rau, trái cây, cá, các loại hạt ... Nếu bạn tăng số lượng các loại thực phẩm này, khả năng cao nhất là năng lượng và động lực của bạn cải thiện tương xứng.

2- Chăm sóc cơ thể của bạn

Ngoài việc theo dõi chế độ ăn kiêng của bạn và cố gắng chỉ ăn thực phẩm lành mạnh, khi nói đến việc chống trầm cảm, điều cần thiết là bạn đối xử với cơ thể của mình với sự tôn trọng lớn nhất có thể. Điều này, nói chung, liên quan đến hai điều: thực hiện các bài tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý.

Tập thể dục

Cơ thể của chúng ta không thích nghi để có một cuộc sống tĩnh tại như hầu hết mọi người trong xã hội hiện tại của chúng ta. Trái lại, họ yêu cầu chúng ta di chuyển, sử dụng cơ bắp của chúng ta. Trong thực tế, khi chúng ta làm điều đó, bộ não của chúng ta thưởng cho chúng ta một cảm giác hạnh phúc tuyệt vời.

Nhiều cuộc điều tra đã cho chúng ta thấy rằng tập thể dục có khả năng giải phóng các chất gọi là endorphin. Đây là những trách nhiệm làm cho chúng ta cảm thấy hạnh phúc, bình tĩnh và hài lòng. Do đó, thêm một thói quen tập luyện hoặc thói quen chạy vào cuộc sống của bạn có thể làm nên điều kỳ diệu cho tâm trạng của bạn.

Nghỉ ngơi

Một yếu tố khác ảnh hưởng nhiều nhất đến sự khởi phát của trầm cảm là thiếu ngủ. Do lối sống cấp tốc của chúng tôi, nhiều người trong chúng ta đã quen ngủ 6 hoặc 7 giờ mỗi đêm, hoặc thậm chí ít hơn. Tuy nhiên, trong vài năm, người ta đã biết rằng hầu hết mọi người cần ngủ ít nhất 8 để có thể biểu diễn tốt nhất..

Nếu bạn thường ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm và bạn thấy mình buồn hoặc không muốn làm gì, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn trong vài ngày liên tiếp. Điều này, có vẻ rất đơn giản, thực sự có thể tạo ra một sự khác biệt lớn trong tâm trạng của bạn.

3- Kết nối với người khác

Con người là động vật xã hội. Khi chúng ta bị cô lập, một mình với những suy nghĩ của mình, thường rất đơn giản là chúng ta bước vào một vòng xoáy tiêu cực khiến chúng ta cảm thấy chán nản. Ngược lại, khi chúng ta bị bao vây bởi những người yêu thương chúng ta hoặc những người kích thích chúng ta, trạng thái tâm trí của chúng ta có xu hướng cải thiện.

Ngay cả khi bạn không cảm thấy thích giao tiếp xã hội, việc tương tác với người khác sẽ giúp bạn giảm bớt các triệu chứng trầm cảm tồi tệ nhất. Đúng là hỗ trợ xã hội một mình không thể chữa khỏi căn bệnh này, nhưng nó có thể cho bạn can đảm để giải quyết vấn đề này một lần và mãi mãi.

4- Tấn công những suy nghĩ tiêu cực của bạn

Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của trầm cảm là sự hiện diện gần như liên tục của những ý tưởng bi quan về thế giới và chính cuộc sống. Đối với một người có vấn đề tâm lý này, mọi thứ dường như khủng khiếp; và thực tế liên tục xoay quanh việc những điều tồi tệ đang diễn ra có xu hướng làm cho chúng thậm chí còn tồi tệ hơn.

Bởi vì điều này, nếu bạn phát hiện ra rằng nhiều suy nghĩ của bạn có điện tích âm, một trong những hành động tốt nhất bạn có thể làm để chấm dứt trầm cảm là cố gắng thay đổi chúng để có những suy nghĩ tích cực hơn..

Để đạt được điều này, điều đầu tiên là phát hiện niềm tin phi lý của bạn. Đây là những suy nghĩ có vẻ đúng, nhưng không dựa trên bất kỳ sự thật có thật nào.

Ví dụ, nếu bạn bắt mình nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ nhận được bất cứ điều gì, hãy tự hỏi: bạn đã bao giờ vượt qua được thử thách nào chưa? Nếu vậy, tại sao bạn không thể làm lại?

Thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn theo cách này thường sẽ mang lại cho bạn sự giải tỏa ngay lập tức. Ngoài ra, về lâu dài thói quen này sẽ tạo thành cơ sở của việc chữa trị trầm cảm. Trên thực tế, các liệu pháp như sử dụng hành vi nhận thức chủ yếu là kỹ thuật này.

5- Làm việc theo mục tiêu của bạn

Có nhiều chiến lược khác nhau mà bạn có thể cố gắng nâng cao lòng tự trọng và cải thiện tâm trạng của mình. Tuy nhiên, một trong những kết quả tốt nhất và hiệu quả nhất sẽ mang lại cho cuộc sống của bạn chỉ đơn giản là đặt mục tiêu và bắt đầu thực hiện nó.

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng thực tế có một mục tiêu đầy thách thức và phấn đấu để đạt được nó có khả năng cải thiện khái niệm bản thân của một người gần như ngay lập tức.

Ngoài ra, lợi ích còn có hai mặt: một mặt bạn sẽ cải thiện tâm trạng của mình một cách gián tiếp, và mặt khác, cuộc sống của bạn cũng sẽ thay đổi tốt hơn nhờ vào nỗ lực của bạn.

Điều gì thúc đẩy bạn? Bạn muốn đạt được điều gì nếu bạn biết rằng bạn không thể thất bại? Xem xét các loại câu hỏi này, phát triển một kế hoạch để đạt được mục tiêu của bạn và trong một thời gian ngắn, bạn sẽ thấy trầm cảm là một điều của quá khứ.

6- Đi ra ngoài đường hoặc đến với thiên nhiên

Một trong những hóa chất ảnh hưởng nhiều nhất đến tâm trạng của chúng ta là vitamin D. Tầm quan trọng của nó là nhiều bác sĩ và chuyên gia nghĩ rằng nó nên được coi là một loại hormone, do tất cả các tác động mà nó gây ra trong cơ thể chúng ta. Và, trong hầu hết các trường hợp trầm cảm, vitamin D có mức độ thấp hơn bình thường.

Vấn đề chính với hóa chất này là không thể có được nó một cách tự nhiên từ bất kỳ loại thực phẩm nào. Cách duy nhất để sản xuất vitamin D ở mức phù hợp là thông qua tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời; nhưng do lối sống ít vận động, chúng ta dành nhiều thời gian hơn trong nhà.

Không có gì đáng ngạc nhiên khi ở các quốc gia có rất ít giờ ánh sáng vào mùa đông, trầm cảm theo mùa là rất phổ biến. Do đó, nếu bạn nhận thấy tâm trạng của mình rất yếu và bạn dành quá nhiều thời gian giữa bốn bức tường, hãy cố gắng đưa nhiều khoảnh khắc ngoài trời vào thói quen của bạn.

7- Thực hành một số loại thiền

Như chúng tôi đã đề cập, một trong những nguyên nhân chính dẫn đến trầm cảm là số lượng lớn những suy nghĩ tiêu cực mà một số người mắc phải trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, điều gì xảy ra nếu chúng ta không thể lạc quan hơn? Rốt cuộc, thay đổi những gì chúng ta nghĩ không phải lúc nào cũng dễ dàng.

Đối với một số người, một cách tiếp cận hiệu quả nhất là tách biệt khỏi suy nghĩ của chính họ và đưa họ ra khỏi con đường của họ. Thiền có thể giúp bạn rất nhiều theo nghĩa này; với một vài phút thực hành hàng ngày, từng chút một bạn sẽ có thể học cách không để những ý tưởng trong tâm trí của bạn thay đổi bạn rất nhiều.

Ngày nay, có nhiều tài nguyên có thể giúp bạn bắt đầu thiền. Nghiên cứu mạng, chọn một người bạn cảm thấy thoải mái và bắt đầu thực hành kỹ năng mới này có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn.

8- Giữ một tạp chí biết ơn

Đối với nhiều chuyên gia về tâm lý học, chìa khóa của hạnh phúc không phải là có tất cả, mà là có thể hạnh phúc với những gì bạn đã có. Tuy nhiên, mặc dù thực tế là có cả yếu tố tích cực và tiêu cực trong cuộc sống của hầu hết mọi người, nhưng sự thật là chúng ta có xu hướng tập trung vào những gì chúng ta không thích..

Giữ một tạp chí biết ơn có thể giúp bạn chống lại xu hướng này. Ý tưởng là để viết, mỗi tối trước khi đi ngủ, một danh sách nhỏ những điều đã xảy ra với bạn ngày hôm đó và bạn biết ơn.

Nó có thể là những sự kiện đơn giản, chẳng hạn như một nụ cười từ một người lạ hoặc hương thơm dễ chịu của cà phê vào buổi sáng, đến một thứ quan trọng hơn nhiều.

Lúc đầu, nếu bạn thấy khó tìm được điều gì để biết ơn, đừng lo lắng: đó là chuyện bình thường. Kiên trì, và trong một thời gian ngắn, bạn sẽ thấy mình ngày càng chú ý hơn đến điều tích cực đó xảy ra với bạn.

9- Theo đuổi trạng thái dòng chảy

Một trong những khám phá quan trọng nhất trong lĩnh vực tâm lý học trong những thập kỷ gần đây là tình trạng dòng chảy. Đây là những khoảnh khắc chúng ta tập trung vào những gì chúng ta làm, thời gian đó dường như trôi qua nhanh hơn và chúng ta bước vào một kiểu thôi miên.

Nghiên cứu về vấn đề này cho thấy rằng dòng chảy Đó là một trong những chìa khóa quan trọng nhất để hạnh phúc hơn và đối phó với trầm cảm. Để đạt được điều này, bạn cần tập trung vào các nhiệm vụ liên quan đến một thử thách đủ lớn để thúc đẩy bạn nhưng không quá cao để tạo ra sự thất vọng.

Chủ đề của nhà nước dòng chảy nó khá phức tạp; nhưng nếu bạn cần cải thiện tâm trạng của mình, hãy điều tra về nó và cố gắng thực hiện các hoạt động khiến bạn nhập nó hàng ngày. Khi bạn nhận được nó, trầm cảm của bạn thực tế sẽ là quá khứ.

10- Chăm sóc bản thân

Lời khuyên cuối cùng của chúng tôi để chống trầm cảm có thể theo nhiều cách trái ngược với những điều trước đây; Tuy nhiên, nó cũng quan trọng như bất kỳ trong số họ.

Để thoát khỏi trạng thái tiêu cực như trầm cảm, thường phải xuống làm việc và thay đổi nhiều khía cạnh trong cuộc sống của bạn. Tập thể dục, ăn uống tốt hơn, đi ra ngoài nhiều hơn ... tất cả đều là những hành động giúp bạn cải thiện từng chút một.

Vấn đề là thái độ này có thể được đưa đến mức cực đoan. Một số người bị trầm cảm tập trung rất nhiều vào việc loại bỏ vấn đề của họ càng sớm càng tốt, cuối cùng họ tự đẩy mình quá mạnh. Nghịch lý thay, điều này có thể làm tình hình trầm trọng hơn và làm cho sự phục hồi của bạn chậm hơn.

Do đó, trong khi bạn đang học cách cải thiện thói quen và thay đổi lối sống cũng như cách suy nghĩ của mình, đừng quên chăm sóc bản thân. Hãy nhớ rằng đạt được hạnh phúc là một quá trình lâu dài và việc nhấn quá nhiều sẽ không giúp ích gì cho bạn.

Thỉnh thoảng, thật tốt khi bạn làm điều gì đó tích cực cho chính mình. Nghe nhạc khuyến khích bạn, mát-xa hoặc tắm thư giãn hoặc đơn giản là cho phép bản thân ăn những món ăn yêu thích mà không phải lo lắng về việc bạn sẽ ngồi như thế nào. Rốt cuộc, tận hưởng những điều nhỏ nhặt là điều cần thiết để tốt với chính mình.

Tài liệu tham khảo

1. "Đối phó với trầm cảm" trong: Hướng dẫn trợ giúp. Truy cập ngày: 02 tháng 10 năm 2018 từ Hướng dẫn trợ giúp: helpguide.org.
2. "Chiến lược khắc phục trầm cảm" trong: Tâm thần. Truy cập ngày: 02 tháng 10 năm 2018 từ Psychcentral: psychcentral.com.
3. "12 bước để vượt qua trầm cảm" trong: Cuộc sống của bạn Tiếng nói của bạn. Truy cập ngày: 02 tháng 10 năm 2018 từ Cuộc sống của bạn Giọng nói của bạn: yourlifeyourvoice.org.
4. "Cách đối phó với trầm cảm và nỗi buồn" trong: Cách này.
5. "Mười lăm cách đơn giản để vượt qua trầm cảm" trong: Lifehack. Truy cập ngày: 02 tháng 10 năm 2018 từ Lifehack: lifehack.org.