10 bài tập chánh niệm cho trẻ em và người lớn

Thực hiện bài tập chánh niệm tại nhà Nó đơn giản và chỉ yêu cầu thực hành thường xuyên ở cả trẻ em và người lớn. Khái niệm tâm lý dựa trên thiền định Phật giáo đã lan sang phương Tây và thực hành của nó có thể được thực hiện bởi trẻ em và người lớn, là một phương pháp lý tưởng để chữa trị chứng lo âu và một kỹ thuật thư giãn hiệu quả.

Chánh niệm được dịch sang tiếng Castilian là "Chánh niệm" và được định nghĩa là năng lực của con người ở hiện tại và nhớ là ở hiện tại, nghĩa là liên tục quay trở lại đây và bây giờ, để nhận ra những gì đang xảy ra trong khi nó đang xảy ra.

Nó dựa trên cái gọi là bốn sự thật cao quý:

1. Đau khổ là cố hữu trong tình trạng của con người.
2. Nguồn gốc của đau khổ là sự bất mãn của ham muốn.
3. Sự loại bỏ đau khổ nằm trong việc loại bỏ ham muốn.
4. Con đường để loại bỏ đau khổ là con đường tám lần bao gồm: hiểu biết, suy nghĩ, lời nói, hành động, nghề nghiệp, nỗ lực, sự chú ý và tập trung.

Hướng dẫn chính để thực tập chánh niệm là bất cứ điều gì xuất hiện trong tâm trí, chỉ cần quan sát nó. Đó là về việc chấp nhận mà không phán xét, chỉ trích hoặc phản ứng. Bạn phải duy trì tâm trí của người mới bắt đầu, như thể mọi thứ đều mới mẻ, có tinh thần cởi mở và không đeo bám. Có một thái độ từ bi, lòng tốt và tình cảm đối với kinh nghiệm của một người, như được trình bày trong thời điểm hiện tại.

Bài tập chánh niệm để thực hành tại nhà

Mặc dù lúc đầu có thể chúng ta khó thực tập chánh niệm, nhưng theo thời gian nó sẽ dễ dàng hơn nhiều đối với chúng ta. Như với mọi thứ, thực tế thông thường sẽ giúp chúng ta đạt được sự khéo léo hơn cho đến khi chúng ta có thể làm điều đó gần như tự động.

Ở đây chúng tôi trình bày một loạt các bài tập có thể được thực hành một cách dễ dàng và đơn giản để bắt đầu trong chánh niệm.

1- Thở có ý thức

Đây là một trong những bài tập được sử dụng nhiều nhất trong chánh niệm. Với một chút luyện tập bạn có thể kiểm soát trong một thời gian ngắn và thực hiện nó ở bất kỳ nơi nào hoặc trong tình huống nào. Những lợi ích mà nó mang lại là rất nhiều, trong số đó giúp giảm mức độ lo lắng và căng thẳng gần như ngay lập tức.

Thông thường chúng ta thực hiện một hơi thở nông, cái gọi là lồng ngực. Để thực hiện một hơi thở sâu và có ý thức (còn gọi là thở cơ hoành) chúng ta có thể làm theo các bước sau:

• Tìm một nơi thoải mái để nằm xuống và yên tĩnh. Nhạc nền thư giãn hoặc âm thanh của thiên nhiên có thể giúp bạn.
• Đầu tiên, xác định vị trí cơ hoành bằng cách đặt tay lên bụng, ngay nơi xương sườn kết thúc.
• Truyền cảm hứng từ từ và lưu ý cách bàn tay của bạn di chuyển lên trên, không có khu vực của ngực di chuyển, chỉ có khu vực mà bạn có bàn tay của bạn được bơm căng.
• Bây giờ nó hết hạn và cảm giác như bàn tay của bạn lại rơi xuống, như thể bụng của bạn là một quả bóng đang xì hơi cho đến khi tất cả không khí thoát ra. Đừng ép buộc hơi thở của bạn, thích nghi với nhịp điệu mà cơ thể bạn yêu cầu.
• Một khi bạn kiểm soát hơi thở của mình, bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu và ở bất kỳ vị trí nào. Chú ý đến việc hít vào và thở ra. Chỉ tập trung vào đó và vào âm thanh bạn tạo ra khi mang chúng ra ngoài. Nếu những suy nghĩ xuất hiện bên ngoài hơi thở hãy để chúng chảy, đừng cố từ chối chúng, chỉ cần quan sát chúng và tập trung lại vào hơi thở của bạn.

2- Quan sát một ngọn nến

Một cách khác để tập trung sự chú ý của bạn một cách đơn giản là áp dụng một tư thế thoải mái, trong một căn phòng không có tiếng ồn hoặc với âm nhạc thư giãn ở phía sau và quan sát ngọn lửa của một ngọn nến trong vài phút. Tập trung vào hình thức, màu sắc, các biến thể bạn có, v.v..

Như trong trường hợp trước, nếu trong lúc suy nghĩ thực hành xuất hiện, đừng phán xét chúng hoặc cố gắng tránh chúng, chỉ cần quan sát chúng, hãy để chúng và sau đó tiếp tục sự tập trung trong ngọn nến và chuyển động của nó.

3- Xem phim, đọc sách, nghe nhạc

Nói tóm lại, đó là về việc chọn một hoạt động mà bạn thích, điều đó làm cho bạn cảm thấy tốt và cống hiến hết mình và duy nhất cho nó. Đó là tắt điện thoại, máy tính, v.v. và tập trung vào việc nhìn, lắng nghe, cảm nhận ... một cách có ý thức, bỏ qua mọi thứ khác trong vài phút và có ý thức tận hưởng khoảnh khắc đó.

4- Màu sắc, vẽ, viết

Sáng tạo là một trong những cách thích hợp nhất để sống trong hiện tại. Phát triển nó theo cách phù hợp nhất với cách sống của bạn, mà bạn thích nhất hoặc điều đó mang lại cho bạn hạnh phúc lớn hơn. Thời gian bạn dành cho việc tạo ra bạn hoàn toàn nhận thức được những gì bạn đang làm và khiến bạn tránh xa những suy nghĩ và lo lắng hàng ngày.

Nó không phải là để tạo ra một sáng tạo tuyệt vời, hoặc nó là hoàn hảo. Lợi ích của thực hành này là đạt được trạng thái thư giãn và nhận thức đầy đủ về những gì bạn đang làm.

5- Ăn uống có ý thức

Đối với sự vội vàng hàng ngày, chúng ta quên rằng ăn uống có thể trở thành một trải nghiệm rất bổ ích và không chỉ khi chúng ta đến nhà hàng hay vào một dịp đặc biệt.

Thưởng thức mùi, màu sắc, kết cấu và hương vị mà thực phẩm cung cấp mỗi ngày. Làm điều đó từ từ, không vội vàng, xác định từng sắc thái và tận hưởng đầy đủ trải nghiệm.

6- Biết mình

Đây là cách thích hợp nhất để nhận thức về bản thân. Biết những khiếm khuyết của chúng ta là gì, đức tính của chúng ta, những động lực hay khát vọng mà chúng ta có. Tạo một phản ánh nội bộ và lập một danh sách với tất cả các bên trên. Bạn có thể thực hiện phản ánh hàng tuần và thêm hoặc xóa những thứ khỏi danh sách.

Bằng cách này, ngoài việc hiểu nhau, chúng ta sẽ hiểu được suy nghĩ, cảm xúc và cách hành động của chúng ta. Chấp nhận bản thân như bạn, từ sự hiểu biết và tình cảm với chính mình. Hiểu các khuyết điểm như một khía cạnh là một phần của bạn, nhưng điều đó có thể được sửa đổi nếu bạn muốn.

7- Học cách hướng dẫn sự tập trung của bạn

Hầu hết thời gian chúng ta tập trung vào quá khứ, vào những gì đã xảy ra hoặc trong tương lai, về những gì sẽ đến và theo cách chúng ta sẽ đối mặt với nó. Để sống trong thời điểm hiện tại, điều quan trọng là tập trung sự chú ý của bạn vào những gì bạn đang làm vào lúc đó, bất kể nhiệm vụ nào: tắm rửa, chuẩn bị thức ăn, lái xe, làm việc, ở bên bạn đời, làm bài tập về nhà với con cái, v.v..

Đó là về việc sống trọn vẹn ở đây và bây giờ và neo giữ sự chú ý của chúng ta trong thời điểm hiện tại. Mỗi khi bạn nhận thấy rằng trọng tâm của bạn bị lệch, hãy tập trung vào nhiệm vụ bạn đang làm vào lúc đó.

8- Luyện tập lòng biết ơn

Biết ơn là một trong những thái độ mang lại cho chúng ta phúc lợi lớn nhất. Họ làm cho bạn cảm thấy tốt, coi trọng những gì xung quanh bạn và tận hưởng một ngày mới. Bạn có thể làm điều đó vào buổi sáng khi bạn thức dậy hoặc chỉ khi bạn đi ngủ. Cảm thấy biết ơn vì đã có cơ hội tận hưởng một ngày mới, dành thời gian cho những người thân yêu của bạn hoặc tận hưởng những khoảng thời gian vui vẻ.

Mỗi ngày chúng ta sống những trải nghiệm thú vị nhưng nếu chúng ta không ngừng suy nghĩ về chúng một cách có ý thức, chú ý đến chúng, chúng sẽ vượt qua chúng ta hoàn toàn không được chú ý.

9- Chấp nhận mọi thứ

Chấp nhận không có nghĩa là từ chức, nhưng lấy mọi thứ khi chúng đến. Cả những điều tốt và xấu, tích cực cũng như trải nghiệm tiêu cực. Bước đầu tiên để có thể đối mặt với những điều tiêu cực xảy ra với chúng ta trong cuộc sống là chấp nhận chúng, cảm nhận nỗi đau hoặc nỗi buồn tạo ra chúng ta.

Bằng cách từ chối họ, chúng ta không thể giải quyết chúng hoặc kênh chính xác những cảm xúc gây ra cho chúng ta. Tương tự như vậy, hãy cố gắng chấp nhận người khác, với đức tính và khuyết điểm của họ, ngay cả với điều đó làm phiền bạn rất nhiều về người khác.

Mỗi cá nhân có suy nghĩ, cảm xúc, lo lắng riêng, v.v. và điều cần thiết là phải hiểu rằng mỗi người có quyền hành động khi anh ta thấy phù hợp, bất kể điều đó có đúng với chúng ta hay không.

Hiểu điều này có thể cải thiện sâu sắc mối quan hệ của chúng tôi với những người khác, bởi vì chúng tôi sẽ ngừng yêu cầu họ cư xử như chúng tôi muốn họ cư xử và cảm thấy thoải mái khi hành động như họ muốn hoặc có thể.

10- Dành nhiều thời gian hơn cho bản thân

Nó làm cho việc dành thời gian cho bản thân trong một thói quen theo thói quen. Hãy suy nghĩ về những gì bạn thích làm, làm thế nào bạn cảm thấy tốt và biến nó thành một thói quen. Đọc, viết, chơi thể thao, xem phim, thiền, v.v. Tận dụng những khoảnh khắc này để kết nối với bạn, để biết bạn cảm thấy thế nào và bạn nghĩ gì, vào thời điểm nào và nơi bạn muốn đi.

Tận dụng những khoảnh khắc này để biết ơn mọi thứ khiến bạn hạnh phúc, tái tạo lại bản thân trong những gì khiến bạn cảm thấy tốt (gia đình, bạn bè, sở thích, công việc, nghề nghiệp, kinh nghiệm, khoảnh khắc, v.v.) và điều đó khiến bạn tận hưởng cuộc sống.

Lợi ích của chánh niệm

Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện xung quanh việc thực tập chánh niệm và chúng đã tạo ra dữ liệu kết luận về lợi ích mà nó mang lại cho con người. Một số nổi bật nhất là:

1. Thực tập chánh niệm góp phần vào giảm đau thể xác và phản ứng cảm xúc với nó. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nỗi đau thể xác giảm trong một số trường hợp đến 93%.
2. Cải thiện tâm trạng của con người và chất lượng cuộc sống. Khi chúng ta khỏe mạnh và sống tích cực, chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn với chính mình, với những người xung quanh và với cuộc sống nói chung.
3. Cải thiện khả năng tập trung và sáng tạo và do đó cải thiện kết quả học tập và tại nơi làm việc.
4. Bảo vệ chống lại bệnh tâm thần. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Oregon ở Hoa Kỳ, kết luận rằng việc thực tập chánh niệm có thể tạo ra những thay đổi vật lý trong não, làm tăng sự kết nối giữa các tế bào và sự phát triển của myelin, có thể ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tâm thần.
5. Nó phục vụ như phương thuốc chống trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Các nghiên cứu trong lĩnh vực này chỉ ra rằng những người thực hành chánh niệm có mức độ cortisol thấp hơn, hormone gây căng thẳng.
6. Giúp ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Utah, Hoa Kỳ, kết luận rằng những người có chánh niệm cao, kiểm soát cảm xúc tốt hơn và ít kích hoạt hơn khi đi ngủ, điều này có lợi cho chất lượng giấc ngủ.
7. Việc luyện tập tăng cường hệ thống miễn dịch.
8. Cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn bằng cách giảm huyết áp.

Khái niệm chính

Nhiều lần chúng ta nhầm lẫn chánh niệm với các thực tiễn hoặc lý thuyết khác. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải biết chánh niệm là gì:

• Nó không phải là để cố gắng thư giãn.
• Nó không phải là một tôn giáo.
• Nó không cố gắng vượt qua cuộc sống hàng ngày.
• Nó không bao gồm trong việc làm trống rỗng tâm trí của những suy nghĩ.
• Việc thực hành của nó không khó, với thời gian chúng ta có thể thực hiện nó gần như không cần nhận ra nó, tự động.
• Đó không phải là một cách để trốn thoát, để từ chối hoặc vắng mặt trong nỗi đau.

Thông thường, trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta chỉ ở hiện tại một phần, bởi vì trong khi chúng ta thực hiện các nhiệm vụ khác nhau, tâm trí của chúng ta thường ở quá khứ hoặc trong tương lai, mà không chú ý đầy đủ đến những gì chúng ta đang làm hoặc những gì đang xảy ra trong đó khoảnh khắc.

Khi điều này xảy ra, nhiều kinh nghiệm và khoảnh khắc không được chú ý. Ngoài ra, khi những cảm xúc mà chúng ta trải qua là tiêu cực hoặc khó chịu, chúng ta có xu hướng tránh chúng, từ chối chúng và / hoặc phán xét chúng. Chánh niệm đề nghị chấp nhận chúng và để chúng tồn tại khi chúng xuất hiện. Những cảm xúc tiêu cực, giống như những cảm xúc tích cực, là cần thiết và thích nghi.

Chúng giúp chúng ta truyền tải cho người khác cảm giác của chúng ta, điều chỉnh hành vi của người khác đối với chúng ta cũng như tương tác xã hội. Cố gắng tránh những cảm xúc tiêu cực sẽ chỉ tạo ra nhiều đau khổ hơn cho chính tình huống vốn đã đau đớn.

Tài liệu tham khảo

1. Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Chánh niệm và thiền.apa.org
2. Baer, ​​R.A. (2015). Phương pháp điều trị dựa trên chánh niệm: Hướng dẫn của bác sĩ lâm sàng về cơ sở bằng chứng và ứng dụng. Chuyên gia sức khỏe tâm thần.
3. Praissman, S. (2008). Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm: Một tổng quan tài liệu và hướng dẫn của bác sĩ lâm sàng. Tạp chí của Học viện Y tá Hoa Kỳ.