Chia sẻ:
Cách kiểm soát căng thẳng với 5 kỹ thuật (Nhanh chóng)
Stress là một phản ứng sinh lý ảnh hưởng đến một bộ phận lớn dân số trên toàn thế giới. Trên thực tế, có lẽ bạn đã có nó vào một lúc nào đó và có lẽ bây giờ bạn cảm thấy điều gì đó.
Do tỷ lệ mắc bệnh lớn trong dân số thế giới, tôi đã quyết định viết bài này về Làm thế nào để kiểm soát, quản lý và ngăn ngừa căng thẳng.
Một số sự thật tuyệt vời về tỷ lệ căng thẳng ở các nước Mỹ Latinh:
-Colombia: 38% công nhân bị ảnh hưởng bởi căng thẳng.
-Argentina: 60% triệu chứng nhận biết kiệt sức. 80% mệt mỏi và kiệt sức và 35% không cảm thấy hạnh phúc gần như không bao giờ.
-Peru: 78% công nhân đã bị căng thẳng.
-Hơn 30% dân số Hoa Kỳ bị căng thẳng và đang gia tăng.
-49% người Tây Ban Nha bị căng thẳng.
-Ở Mexico 75% công nhân bị căng thẳng và 25% các cơn đau tim có liên quan đến nó.
-Ở Chile, 30% nghỉ ốm là do căng thẳng.
Dù bạn ở quốc gia nào, bạn có thể đã đạt đến điểm mà bạn nghĩ rằng căng thẳng là không thể tránh khỏi, rằng bạn không thể làm gì để cảm thấy tốt hơn và có chất lượng cuộc sống tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn có thể hành động và giải quyết vấn đề này.
Điều gì gây ra căng thẳng?
Mặc dù bạn có thể có ý tưởng về sự căng thẳng là gì và bạn định nghĩa nó là "căng thẳng" hoặc "quá sức", tôi sẽ làm rõ nó là gì và khi bạn cảm thấy nó bởi vì hiểu nó sẽ giúp bạn có giải pháp, khắc phục và ngăn chặn nó.
Stress là một phản ứng sinh lý của sinh vật và bạn cảm thấy nó khi bạn nhận thấy rằng nhu cầu của bạn (những gì bạn phải làm, nghĩa vụ của bạn) vượt xa các nguồn lực của bạn (những điều bạn phải đối mặt với cuộc sống hàng ngày).
Tôi nhấn mạnh "nhận thức." Ví dụ, trước khi kiểm tra toán, một cô gái có thể cảm thấy rất bình tĩnh vì cô ấy không coi đó là một mối đe dọa và bạn của cô ấy cảm thấy căng thẳng vì cô ấy nghĩ rằng cô ấy sẽ đình chỉ nó.
Do đó, nó không phải là một hiện tượng cố định xuất phát từ các tình huống bên ngoài (một kỳ thi, một đám cưới, công việc), mà phụ thuộc vào những gì bạn tin, và nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đối mặt với tình huống đó hay không.
Căng thẳng bao gồm:
1-Tình huống căng thẳng hoặc kích thích (đối tượng, con người, những điều xảy ra).
2-Phản ứng hoặc hành vi của chúng tôi đối với tình huống hoặc kích thích đó.
3-Suy nghĩ của chúng tôi.
Nhưng không có tình huống nào gây căng thẳng hơn những tình huống khác?
Vâng, có những tình huống như mất một ai đó, thảm họa tự nhiên, những tình huống quan trọng trong cuộc sống (đám cưới, kỳ thi) gây ra căng thẳng hơn những người khác mặc dù cảm xúc và mức độ căng thẳng mà bạn cảm thấy từ những tình huống đó phụ thuộc vào cách giải thích của bạn.
Tại sao có những người, khi đối mặt với một cuộc chia tay, lại căng thẳng hơn và những người khác dễ dàng vượt qua nó? Đối với việc giải thích họ thực hiện; ví dụ, một số người nghĩ rằng "họ sẽ không tìm thấy người khác" và những người khác "thật tốt khi được độc thân một lần nữa".
Bạn có thể thấy mình trong một tình huống căng thẳng mà bạn không thể thay đổi, chẳng hạn như phải chăm sóc người phụ thuộc hoặc có lịch làm việc đòi hỏi (và không có lựa chọn nghỉ việc). Trong những trường hợp đó, bạn sẽ phải sử dụng các chiến lược diễn giải lại các tình huống mà chúng ta sẽ thấy sau này.
Nếu bạn bị căng thẳng trong thời gian dài, bạn có thể có những hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, trong các mối quan hệ xã hội và trong công việc: nhịp tim nhanh, tăng huyết áp, thiếu chủ động, bất lực, mụn trứng cá, tiểu đường, mất bình tĩnh , năng suất thấp, vắng mặt và nhiều hơn nữa.
Tuy nhiên, không phải tất cả căng thẳng là tiêu cực
Điều này có thể gây nhầm lẫn nhưng dễ hiểu. Ví dụ, nếu bạn đang làm một báo cáo và bạn quá thoải mái (ngược lại với căng thẳng), bạn sẽ ít hoạt động và bạn sẽ mất nhiều giờ để hoàn thành nó. Do đó, có hai loại căng thẳng:
-các tiêu cực gây ra sự dư thừa kích hoạt của sinh vật trong các tình huống bên ngoài, được duy trì trong thời gian dài. Đó là những gì được gọi là "căng thẳng" và trong "thế giới" chuyên nghiệp / sức khỏe.
-các tích cực, cung cấp năng lượng và kích hoạt cần thiết để khắc phục các yêu cầu của tình huống, được gọi là "eustres".
Nếu bạn đang đọc bài viết này, có lẽ bạn cảm thấy đầu tiên, đó là căng thẳng tiêu cực hoặc đau khổ.
Và làm thế nào để cân bằng?
Nói chung, kích hoạt là tích cực để hoạt động tốt hơn, tuy nhiên khi mức độ quá cao, vấn đề phát sinh. Chúng tôi không muốn có kích hoạt quá mức (hyperactivation) hoặc kích hoạt (thư giãn).
Lý tưởng nhất, bạn nên tìm thấy chính mình trong những gì được gọi là Vùng hoạt động tối ưu, một điểm mà các kỹ năng của bạn tương ứng với các yêu cầu mà nhiệm vụ yêu cầu bạn.
Ví dụ: nếu bạn chưa quen với công việc của mình, có ba tình huống:
1-Họ yêu cầu bạn lập báo cáo sau hai giờ: bạn sẽ hết khả năng vì bạn vẫn chưa biết công ty mới, chức năng, cách làm việc, v.v. Có lẽ bạn sẽ nhấn mạnh: tình hình của tăng động.
Đây là những tình huống mà bạn sẽ phải sống cùng nếu hoặc trong cuộc sống của bạn, tuy nhiên cảm giác căng thẳng trong chúng sẽ phụ thuộc vào bạn và cách bạn thể hiện tình huống. Sau này bạn sẽ tìm hiểu về nó.
2-Họ yêu cầu bạn lập báo cáo sau hai tuần, thuộc thẩm quyền hiện tại của bạn. Bạn sẽ có thể đối mặt với tình huống với một kích hoạt đầy đủ: Vùng hoạt động tối ưu.
3-Họ yêu cầu bạn dọn bàn. Bạn cảm thấy buồn chán và không có động lực: Thư giãn.
Các chiến lược để quản lý, giảm bớt và ngăn ngừa căng thẳng
Các chiến lược mà tôi sẽ bình luận cho bạn cũng quan trọng không kém, tuy nhiên tôi sẽ ra lệnh cho chúng để bạn dễ hiểu chúng hơn. Họ không khó, ngược lại.
Nhiều lần trong thế giới chuyên nghiệp họ nói về các kỹ thuật mà sau này trong thế giới thực không hoạt động. Tuy nhiên, tôi đã tự mình thử những thứ này và tôi biết rằng nếu chúng được áp dụng tốt, chúng sẽ cho kết quả rất tốt để cải thiện sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống.
Tôi gặp khó khăn khi học chúng nhưng nó đáng giá. Đề xuất áp dụng chúng từng chút một trong thói quen hàng ngày của bạn và bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ học cách kiểm soát căng thẳng.
1- Kỹ thuật quản lý thời gian
Trong nhiều trường hợp, sự căng thẳng xuất hiện bởi vì chúng tôi phải làm nhiều việc và chúng tôi tin rằng chúng tôi không có thời gian để làm chúng, vì vậy chúng tôi nhận thấy rằng chúng tôi không kiểm soát được tình hình. Tuy nhiên, nếu bạn quản lý nó tốt, bạn sẽ có thời gian cho mọi thứ và không chỉ bạn sẽ có được thời gian, mà bạn sẽ hiệu quả, hiệu quả và sáng tạo hơn.
Một số mẹo để quản lý thời gian:
- Luôn luôn kế hoạch: viết danh sách các nhiệm vụ bạn phải làm trong ngày.
- Email đang lãng phí rất nhiều thời gian: Nhìn vào nó một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi chiều.
- Nếu bạn đang làm việc, tắt điện thoại thông minh / di động.
- Sử dụng Luật Parkinson; đặt giới hạn để hoàn thành nhiệm vụ, lên kế hoạch ít thời gian để làm việc nhanh chóng, không mang công việc về nhà ...
- Giải thưởng điều quan trọng nhất và nguyên thủy nhất để kết thúc.
- Nếu bạn có thể, yêu cầu giúp đỡ hoặc đại biểu cho người khác.
2-Giảm nhu cầu và xây dựng tài nguyên
-Một nhu cầu đó là tất cả mọi thứ đòi hỏi nỗ lực về thể chất hoặc tinh thần và có liên quan đến chi phí về thể chất hoặc tâm lý. Ví dụ như chăm sóc trẻ em, làm việc để hoàn thành, nghĩa vụ, vv.
-Một kháng cáo Nó là thứ giúp bạn đạt được mục tiêu và giảm nhu cầu. Có các nguồn lực cá nhân (lòng tự trọng, sự lạc quan và năng lực bản thân), xã hội (gia đình, bạn bè ...) và kinh tế.
Sẽ rất tốt để kiểm soát căng thẳng của bạn:
1)Giảm bớt các nhu cầu: không làm việc quá nhiều, để đặt mục tiêu trước nhiều thời gian hơn, để có nhiều thời gian rảnh hơn ...
2)Xây dựng tài nguyên: kết bạn, xây dựng mối quan hệ tốt với gia đình, tiết kiệm một số tiền hàng tháng ...
3-Áp dụng chiến lược đối phó tích cực
Chiến lược đối phó là những hành vi chúng ta áp dụng để đối mặt với nhu cầu, vấn đề và các sự kiện quan trọng. Có rất nhiều và một số tích cực hơn những người khác. Đây là những cái mà tôi đề nghị bạn áp dụng để không cảm thấy quá căng thẳng tiêu cực:
-Hành vi chủ động: đó là một cách tiếp cận hành vi tích cực, trái ngược với phản ứng, từ đó bạn hành động theo sáng kiến của riêng bạn.
-Tự điều chỉnh: là khả năng nhận thức hành vi của chính bạn, lập kế hoạch và có thể kiểm soát các phản ứng dẫn đến hậu quả tiêu cực.
-Định hướng mục tiêu: là khả năng thiết lập mục tiêu và kiên trì để đạt được chúng.
-Khuyến mãi tập trung: đó là về việc chú ý đến kết quả tích cực mà bạn có thể nhận được, phần thưởng, sự tăng trưởng và tiến bộ.
-Tập trung vào hành động: chiến lược đối phó tập trung vào hành động dựa trên hành động để giải quyết các vấn đề gây căng thẳng. Tập trung vào những gì bạn phải làm để giải quyết căng thẳng sẽ giúp bạn giải quyết nó, miễn là bạn hành động. Mặt khác, khi một cái gì đó không thể giải quyết được (như cái chết của một người) sẽ tốt hơn để tập trung vào suy nghĩ của bạn (tránh những suy nghĩ tiêu cực và suy nghĩ tích cực hơn).
4-Dành thời gian nghỉ ngơi và áp dụng lối sống lành mạnh
Luôn luôn bận rộn và làm việc mà không dành thời gian nghỉ ngơi là không tốt và cũng sẽ tiêu cực cho năng suất và sức khỏe của bạn.
Tiết kiệm ít nhất một giờ mỗi ngày để thư giãn và thực hiện một hoạt động phù hợp với bạn.
- Xã hội hóa.
- Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh.
- Tập thể dục liên tục.
- Giảm lượng đường và cafein.
- Tránh rượu, thuốc lá và các loại thuốc khác.
- Ngủ đủ giấc để cảm thấy nghỉ ngơi.
Kỹ thuật đối phó với stress 5-Meichembaum
Nó là một tập hợp các kỹ thuật được phát triển bởi Meichembaum và được sử dụng nhiều nhất hiện nay để điều trị căng thẳng.
Mục tiêu chính của kỹ thuật này là 1) để xem các tình huống căng thẳng là các vấn đề có thể giải quyết và 2) không gây ra các phản ứng có hại cho sức khỏe.
Để tìm hiểu nó, bạn sẽ phải theo dõi và tìm hiểu một loạt các bước:
1-Xác định tình huống
Học các kỹ thuật và những gì căng thẳng là rất tốt, nhưng nó sẽ không giúp ích cho bạn nếu bạn không biết những tình huống nào trong cuộc sống của bạn và những diễn giải nào dẫn đến bạn bị căng thẳng.
Nếu bạn chịu nhiều căng thẳng, bạn có thể rất bận rộn và căng thẳng đến mức bạn không nghĩ đến việc căng thẳng phát sinh ở đâu và như thế nào. Tuy nhiên, dành thời gian để nghỉ ngơi và suy ngẫm sẽ là cần thiết để quan sát lý do căng thẳng của bạn; một kỳ thi quan trọng, một mối quan hệ cá nhân, một số nghĩa vụ, v.v..
Xác định các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn Đây sẽ là bước đầu tiên để tổ chức và hành động.
-Xác định các tình huống khiến bạn căng thẳng và suy nghĩ về cách giải thích của bạn về tình huống này. Hãy tự hỏi: Đó có phải là một tình huống khách quan? Có phụ thuộc vào sự giải thích của tôi mà tôi cảm thấy căng thẳng? Tôi có thể nghĩ về một cách khác mà tôi không cảm thấy nó căng thẳng không?
Khi mọi người đối mặt với một tình huống, họ đánh giá nó một cách chủ quan, nghĩa là họ đưa ra giải thích về nó. Ví dụ, hai người có thể diễn giải một dự án khó khăn theo hai cách:
-Antonio: "Tôi không cảm thấy thích làm việc này, đó là một công việc làm thêm và nếu tôi làm việc đó tệ thì tôi sẽ bị sa thải".
-María: "Cuối cùng tôi cũng có thể thực hành các kỹ năng tôi đã học".
Tùy thuộc vào cách bạn đánh giá tình huống (bạn nghĩ gì về tình huống, cách bạn diễn giải nó), bạn sẽ thể hiện hành vi này hay hành vi khác và bạn sẽ có một số phản ứng hoặc những điều khác (căng thẳng hoặc động lực trong trường hợp này).
2-Stress đào tạo kỹ năng đối phó
Mục tiêu của giai đoạn này là rèn luyện kỹ năng đối phó với căng thẳng.
Trong những tình huống để sử dụng một kỹ thuật này hay kỹ thuật khác?
1) Đối với các vấn đề tình huống
Đối với các vấn đề tình huống, điều cần thiết là bạn tập trung vào giải quyết vấn đề, nghĩa là đừng tập trung vào vấn đề mà hãy tập trung vào những gì bạn phải làm để giải quyết nó..
Ví dụ, nếu căng thẳng là do có ít thời gian vì nó không cho phép bạn gặp gia đình, bạn sẽ phải ưu tiên và học cách làm cho việc quản lý thời gian hiệu quả hơn. Nếu vấn đề là bạn cùng phòng của bạn hút thuốc trong phòng, bạn sẽ phải nói chuyện với anh ta và yêu cầu anh ta đừng làm điều đó một cách quyết đoán hơn.
Bạn có thể tìm thấy những tình huống sau:
Trong những tình huống mà bạn có thể tránh căng thẳng, bạn sẽ phải học cách: nói không, tránh các vấn đề căng thẳng (chính trị, tôn giáo), tránh những người mâu thuẫn hoặc độc hại.
Trong những tình huống mà bạn có thể thay đổi, bạn sẽ phải học cách: quản lý thời gian, quyết đoán, bày tỏ cảm xúc.
Trong những tình huống mà bạn không thể thay đổi, bạn sẽ học cách: diễn giải lại các vấn đề, điều chỉnh tiêu chuẩn của mình, tập trung vào mặt tích cực, đừng cố kiểm soát những điều không thể kiểm soát, học cách quên.
2) Đối với các vấn đề về giải thích hoặc suy nghĩ
Trong nhiều trường hợp, đó không phải là tình huống tạo ra căng thẳng, mà là sự giải thích của bạn về nó. Mục tiêu là sửa đổi cách bạn nhìn nhận các tình huống căng thẳng bằng cách:
-Tái cấu trúc tư tưởng: nhận thức một cách chính xác các tình huống và các nguồn lực để đối mặt với chúng. Nó dựa trên việc sửa chữa những suy nghĩ bạn có về bản thân và về các sự kiện và thông dịch viên theo cách tích cực và phù hợp hơn.
-Xử lý sự cố: Thiết lập các tùy chọn và chọn một trong đó phù hợp với bạn nhất. Trước một vấn đề, hãy lập danh sách các giải pháp và sau khi suy nghĩ về hậu quả của nó, hãy chọn giải pháp phù hợp nhất với bạn.
-Tự kiểm chứng tích cực để đối phó với các tình huống: đó là nói với bạn những cụm từ thụ động với chính bạn như "Tôi có thể làm được", "Tôi có thể giải quyết nó", "Tôi có khả năng làm điều đó".
-Kỹ thuật phơi sáng: mục tiêu của nó là đối mặt với các tình huống mà bạn thường không phải đối mặt để bắt đầu nghĩ rằng nếu bạn có khả năng làm điều đó. Ghé thăm bài viết này để đọc thêm về nó.
3) Đối với các vấn đề hành vi
-Học các kỹ thuật thư giãn.
-Kỹ thuật tiếp xúc: để loại bỏ các hành vi tránh.
-Học kỹ năng xã hội. Chi tiết trong chương 6.
3-Để duy trì tình hình mà không căng thẳng
Để các kỹ năng đối phó với căng thẳng được thiết lập tốt trong hành vi của bạn, bạn cần luyện tập và củng cố chúng (ví dụ: bạn tự thưởng cho mình, bạn làm điều gì đó bạn thích) khi bạn thực hiện tốt các hoạt động nhất định mà không cảm thấy căng thẳng.
6- NLP để chống lại căng thẳng
NLP (lập trình ngôn ngữ thần kinh) dựa trên việc kiểm soát và hướng dẫn hành vi của chúng tôi để đạt được kết quả tốt hơn, hiệu quả hơn, hiệu quả hơn, hạnh phúc hơn và trở nên tốt hơn..
Và làm thế nào để chúng ta kiểm soát hành vi của chúng ta? Thông qua nhà nước của chúng tôi, phụ thuộc vào đại diện của chúng ta về thế giới, phụ thuộc vào giá trị và niềm tin của chúng tôi.
Ví dụ: giả sử chúng tôi có ba cô gái quần vợt bán chuyên nghiệp.
Maria nghĩ như thế này:
- Niềm tin và giá trị (những gì tôi nhận được phụ thuộc vào tôi)> đại diện (có thể giành chiến thắng trong cuộc thi và làm điều đó hay không phụ thuộc vào nỗ lực và thời gian dành cho đào tạo của tôi)> một phần thưởng)> hành vi (đào tạo rất nhiều).
Kết quả: bạn sẽ có nhiều cơ hội để chiến thắng trong cuộc thi vì bạn sẽ luyện tập và sự căng thẳng của bạn (eustress, như tôi đã giải thích ở đầu bài viết này) sẽ tích cực vì bạn biết rằng bạn có thể kiểm soát tình huống.
Ngược lại, đối tác của anh, Marta, nghĩ như thế này:
- Niềm tin (những gì tôi nhận được phụ thuộc vào may mắn)> đại diện (cạnh tranh như một thứ không phụ thuộc vào nó)> trạng thái (thụ động, chán nản và giải thích)> hành vi (không đào tạo và thua cuộc).
Marta sẽ không luyện tập, cô ấy sẽ thua và mức độ kích hoạt của cô ấy có lẽ quá thấp. Đây sẽ là một trường hợp giảm âm. Hãy nhớ rằng có căng thẳng tích cực và tiêu cực và sự cân bằng ở mức kích hoạt trung bình.
Sandra nghĩ như thế này:
- Niềm tin (Tôi không ở cấp độ của người khác)> đại diện (cạnh tranh là không thể chiến thắng vì tôi không giỏi chơi tennis)> trạng thái (lòng tự trọng thấp, căng thẳng)> hành vi (thần kinh, lỗi, kích hoạt quá nhiều).
Trường hợp của Sandra xảy ra ở nhiều công nhân và sinh viên tin rằng họ không ở cấp độ của người khác và họ không có khả năng kiểm soát các tình huống. Điều này khiến họ lo lắng, phạm sai lầm và thậm chí tránh những tình huống mà họ có thể hành động thành công nhưng tránh vì họ nghĩ rằng họ không ở "chiều cao".
Bạn có đồng ý với tôi rằng rất có khả năng Maria sẽ tiến xa hơn trong cuộc thi và cả trong sự nghiệp quần vợt của cô ấy không??
Một hệ thống niềm tin như thế này sẽ giúp bạn tránh căng thẳng tiêu cực, bởi vì nếu bạn nghĩ rằng "những gì bạn nhận được phụ thuộc vào bạn", bạn sẽ nghĩ rằng bạn có thể kiểm soát các tình huống và hành động phù hợp. Và chính xác là sự căng thẳng nhận thức rằng chúng ta không thể kiểm soát các tình huống và rằng các yêu cầu lớn hơn các nguồn lực của chúng ta để đối mặt với chúng.
Quá khứ của bạn không định nghĩa tương lai của bạn
Có thể một số sự kiện trong quá khứ của bạn đã ảnh hưởng đến bạn và một số hành vi hiện tại mà bạn có thể không vui, mặc dù nếu bạn nhận thức được cách bạn kích động hành vi đó, bạn có thể thay đổi nó.
Từ PNL, người ta khẳng định rằng nếu trong nhiều năm, bạn đã cư xử theo một cách cụ thể thì đó là vì bạn có cùng niềm tin và do đó có cùng những đại diện. Bằng cách thay đổi những niềm tin đó, bạn có thể thay đổi hành vi của mình.
Làm việc và thiết lập niềm tin mới để tránh căng thẳng
Từ ví dụ của những cô gái quần vợt bán chuyên nghiệp, bạn sẽ hiểu tầm quan trọng của niềm tin để có được kết quả tốt và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi niềm tin nào là thuận tiện nhất để hạnh phúc, tránh căng thẳng và giúp bạn có được những gì bạn muốn. Đây là một số trong số họ:
- Điều gì xảy ra trong cuộc sống của bạn phụ thuộc vào bạn: bạn có thể kiểm soát các tình huống và xử lý chúng và bạn có đủ nguồn lực để vượt qua chúng.
- Vấn đề có thể được giải quyết chú ý đến các giải pháp.
- Cảm xúc của bạn phụ thuộc vào bạn đại diện và nhận thức của từng tình huống.
- Một tình huống không có ý nghĩa cố hữu. Ý nghĩa của nó phụ thuộc vào những gì bạn cảm nhận và cách bạn thể hiện nó.
- Bạn có tài nguyên cá nhân để đối phó với các tình huống tạo ra căng thẳng.
- Bạn Giá trị không phụ thuộc vào kết quả mà bạn nhận được trong một nhiệm vụ nhất định.
- Thất bại hay thất bại là một kết quả đơn giản, từ đó bạn có thể học hỏi và thêm một bước nữa để đạt được mục tiêu của mình.
Mặc dù những niềm tin này sẽ phục vụ bạn tốt, nhưng bạn cần nhận thức được những gì bạn nói với chính mình khi suy nghĩ và cố gắng thay đổi những suy nghĩ đó cho một cái gì đó tích cực. Đối với điều này, tôi khuyên bạn nên thực hành các bài tập chánh niệm.
Và những cách khác để bạn sử dụng để kiểm soát căng thẳng?