Cách kiểm soát lo âu một cách tự nhiên trong 10 bước

Trong bài viết này tôi sẽ giải thích Làm thế nào để kiểm soát sự lo lắng với 10 bước đơn giản sẽ cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn.

Mọi người tại một số thời điểm trong cuộc sống của chúng tôi, chúng tôi đã cảm thấy các triệu chứng của họ và chúng tôi đã phải chiến đấu và vượt qua sự lo lắng.

Những triệu chứng này tạo ra kích động, tăng tốc suy nghĩ, mất kiểm soát, đổ mồ hôi và vân vân dài và thường được coi là một bệnh.

Đây là lỗi đầu tiên xảy ra, vì lo lắng không phải là bệnh mà là triệu chứng của một vấn đề.

Khi điều này xảy ra, một loạt các thuốc giải lo âu được tiêu thụ xuất hiện và chỉ giải quyết các triệu chứng, khiến vấn đề khiến chúng không được giải quyết, vì vậy đó chỉ là cái mà tôi gọi là "một bản vá". Do đó, nhiều người tiếp tục dùng thuốc giải lo âu trong nhiều năm và không thể chữa khỏi.

10 bước để kiểm soát sự lo lắng

1-Xác định những gì xảy ra với bạn

Bước đầu tiên này là cơ bản, bạn nên biết rằng sự lo lắng đáp ứng một chức năng thích nghi, bảo vệ chúng ta bằng cách kích hoạt chúng ta hành động và khiến chúng ta phản ứng một cách tràn đầy năng lượng trong sự sống sót sau.

Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đi bộ qua vùng nông thôn rất thoải mái và đột nhiên một con bò nặng 500 kg xuất hiện chạy về phía bạn. Đây là nơi các triệu chứng lo âu xuất hiện để bảo vệ chúng ta và cung cấp cho chúng ta năng lượng bạn cần để thoát ra.

Đồng tử của bạn sẽ được giãn ra để không làm mất chi tiết của con thú, trái tim sẽ đập mạnh hơn để bơm máu đến tất cả các cơ và điều này sẽ phản ứng nhanh hơn, bạn sẽ bắt đầu đổ mồ hôi khiến cơ thể bạn mát mẻ, v.v..

Tất cả những thay đổi này mà cơ thể bạn đã trải qua sẽ khiến bạn chạy để an toàn hoặc thậm chí trèo lên cây. Cái này mà tôi mô tả là chức năng thích ứng, nhưng hiện tại tình huống của con bò đó đuổi theo bạn tưởng tượng, đó là vấn đề.

Tâm trí của chúng ta tưởng tượng những điều khủng khiếp có thể xảy ra với chúng ta vì chúng ta có thể mất việc, không thể tìm được bạn đời, rời bỏ bạn đời, thảo luận với ai đó và một v.v..

2-Biết sức mạnh của suy nghĩ của bạn

Cách suy nghĩ của bạn, cách bạn tạo ra một tình huống được cho là thảm khốc bằng trí tưởng tượng của bạn, là nơi mà phần lớn vấn đề nằm ở sự lo lắng. Đó là lý do tại sao các anxiolytics khác nhau không hành động để thay đổi cách suy nghĩ đó mà trong các triệu chứng lo lắng.

Bản chất con người là một sinh vật giàu trí tưởng tượng và thường chống lại bạn và được phản ánh trong ý tưởng tưởng tượng những thảm họa ở những nơi không có.

Bộ não của bạn và của tôi không phân biệt thực tế với tưởng tượng, nhưng diễn giải ý nghĩ mà bạn tạo ra, là sự thật này (có một con bò đang bức hại tôi) hoặc tưởng tượng (tôi không đến một trang web như vậy, tôi không nói điều đó, nó sẽ không ... và nếu ...). Trong hai tình huống này, tâm trí giải thích mối đe dọa, nó sẽ kích hoạt chúng ta và chúng ta sẽ cảm thấy sợ hãi.

3-Viết ra những suy nghĩ đó và làm cho chúng nhận thức được

Viết trên một tờ giấy tình huống gây ra khó khăn, suy nghĩ tiêu cực mà họ tạo ra và mức độ lo lắng mà họ tạo ra. Điều này rất hữu ích vì mọi thứ bạn có trong đầu bạn đặt hàng khi bạn viết nó và đến lượt bạn làm cho nó có ý thức.

Quan sát rằng những suy nghĩ là thảm khốc và tiêu cực, như tôi đã nói trước đây, được bộ não của bạn diễn giải là có thật, điều này gây ra sự khó chịu thực sự biến thành lo lắng.

Một niềm tin lớn hơn về phía bạn rằng những gì bạn nghĩ có thể xảy ra ở mức độ khó chịu cao hơn, vì vậy bạn phải nghi ngờ những gì bạn nghĩ. Bằng cách coi trọng hơn, nó trở nên vững chắc đối với bạn, bạn trở nên cứng nhắc và do đó ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn.

Nếu những suy nghĩ đó xoay quanh tình huống tương tự, hãy cố gắng đừng tránh nó. Làm như vậy sẽ giảm bớt sự lo lắng một chút nhưng khi chúng ta ở trong tình huống đó, nó sẽ kích hoạt sự lo lắng một lần nữa ở mức cao.

Anh ta phải phơi bày bản thân trước tình huống đó hết lần này đến lần khác và anh ta sẽ thấy rằng mỗi khi sự lo lắng giảm đi, những gì được gọi là trong tâm lý học thì sự quen thuộc sẽ diễn ra. Điểm này là rất quan trọng bởi vì bạn sẽ liên kết rằng trong tình huống đó không có nghĩa là mọi thứ bạn nghĩ đã xảy ra. Kiểm tra suy nghĩ phi lý của riêng bạn.

4-Phân tích các cách hiểu khác nhau có thể có của từng tình huống

Tình trạng tương tự có thể ảnh hưởng đến những người khác nhau theo những cách khác nhau. Một vấn đề cho người khác là một tình huống hàng ngày điển hình. Bản thân nó không có gì là vấn đề nhưng nó sẽ phụ thuộc vào cách giải thích nó, như tôi đã nói trước đây, và các lựa chọn chúng ta có các cách giải thích khác cho tình huống tương tự.

Nếu bạn nghĩ rằng một tình huống chỉ có một giải pháp khả thi vì bạn tin vào chính mình, theo lập luận của riêng bạn mà không đưa họ đi kiểm tra với người khác và mặc dù bạn nghĩ và suy nghĩ cho đến khi kiệt sức không thấy bạn thoát ra, hãy coi mình là một người cứng nhắc.

Nếu đây là trường hợp, nó sẽ bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi những khó khăn mà nó được tìm thấy trên cơ sở hàng ngày. Hãy linh hoạt, không đòi hỏi quá nhiều và tập trung vào giải pháp, dự trữ năng lượng để tạo ra các lựa chọn thay thế có thể cho bạn một góc nhìn khác về tình huống.

Việc tự đăng ký mà tôi đã đề cập trước đó sẽ hữu ích để rút ra những lựa chọn thay thế từ những suy nghĩ cứng nhắc mà anh ấy đã viết và đó là nguyên nhân của mức độ khó chịu. Tập trung vào việc tìm kiếm những lựa chọn thay thế có thể cho những suy nghĩ đó và khám phá ra rằng khi bạn tìm thấy một suy nghĩ khác tích cực hơn, mức độ khó chịu của bạn sẽ thay đổi.

Với điều này, bạn sẽ nói với bộ não của mình rằng tình huống này cũng không tệ lắm. Thảo luận vấn đề với những người khác để chắc chắn rằng họ nhìn thấy nó khác đi và thêm các cách nhìn khác vào tiết mục của họ, chứ không phải đóng nó. Hãy nghĩ rằng những người khác đã giải quyết nó, học hỏi từ họ nó sẽ rất hữu ích.

5-Biết mô hình A-B-C

Mô hình này là mô hình chi phối tâm lý học nhận thức và là chìa khóa để hiểu vai trò của suy nghĩ, mà tôi giải thích ở trên. Aaron Beck, cha đẻ của tâm lý học nhận thức, trong một trong những cuốn sách của mình đề cập đến một ví dụ đơn giản đó là những gì tôi thường sử dụng để giải thích cho bệnh nhân của mình về tầm quan trọng của suy nghĩ.

Hãy tưởng tượng rằng đó là một ngày đầy gió và bạn đang ở nhà. Đột nhiên cửa sổ bắt đầu phát ra tiếng động và bạn nghĩ rằng đó có thể là một tên trộm nào đó đang cố gắng vượt qua cửa sổ, sau đó bạn sẽ cảm thấy sợ hãi và bạn sẽ chạy ra ngoài để gọi cảnh sát.

Tuy nhiên trong tình huống tương tự bạn có thể nghĩ rằng đó là cơn gió chỉ đơn giản là di chuyển một chút, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy sợ hãi. Quan sát cách giải thích của bạn về gió thay đổi tâm trạng, cảm xúc của bạn, những gì chúng ta đã thấy cho đến nay.

6-Nghi ngờ suy nghĩ của bạn, đối mặt với chúng

Suy nghĩ phải được coi là giả thuyết, một cái gì đó phải được kiểm tra.

Hãy tự hỏi:

• Làm thế nào có khả năng tôi có điều này xảy ra với tôi? Từ 0 đến 100 mức độ mà tôi tin rằng suy nghĩ đó là gì?
• Tôi có dữ liệu gì để chống lại?
• Nó được viết ở đâu vậy? Tại sao bạn nói vậy?
• Thực tế của những gì bạn nghĩ nó có nghĩa là đúng? 
• Là tất cả mọi thứ bạn luôn nghĩ đúng? Có bất cứ điều gì mà bạn nghĩ hoặc bị thuyết phục về việc từng là sai??
• Tôi có thể đọc được suy nghĩ của người khác không? Làm thế nào để tôi biết đây là những gì bạn nghĩ? Có khả năng là tôi sai?
• Suy nghĩ như thế này giúp tôi đạt được mục tiêu của mình?
• Nó có ảnh hưởng đến tôi khi nghĩ như vậy trong trạng thái tâm trí của tôi không?
• Nếu ai đó thân thiết với bạn biết bạn đang nghĩ gì, người này sẽ phản ứng thế nào??
• Làm thế nào một người khác sẽ giải quyết tình huống tương tự?
• Nếu cuối cùng những gì tôi nghĩ là đúng, điều tồi tệ nhất có thể xảy ra với tôi là gì? Có đáng để tôi đi trước với những hậu quả giả định không? Có thực sự là một thảm họa?
• Sau khi đặt câu hỏi cho suy nghĩ của bạn, hãy tự hỏi lại: Từ 0 đến 100, mức độ mà tôi tin rằng suy nghĩ đó là gì??

Bây giờ và tận dụng các câu trả lời mà bạn đã đưa ra cho câu hỏi trước đó, xây dựng một cách suy nghĩ thay thế và thực tế hơn, bạn sẽ thấy nó thay đổi những gì bạn cảm thấy và do đó bạn làm gì.

"Người chịu đựng trước khi cần thiết phải chịu đựng nhiều hơn mức cần thiết".

7-Đừng cố gắng không nghĩ

Nhiều khi bạn cố gắng tránh suy nghĩ để không có một khoảng thời gian tồi tệ. Chúng tôi cố gắng tránh không suy nghĩ, để có được điều đó ra khỏi đầu của chúng tôi. Kết quả là điều ngược lại xảy ra, suy nghĩ đó trở nên hiện tại hơn và có thêm sức mạnh.

Một ý nghĩ không gì khác hơn là sự kết nối của các nơ-ron thần kinh, nó không có thực thể như vậy đến và đi. Nếu bạn coi trọng nó, hãy nói rằng bạn đang củng cố kết nối đó và do đó não sẽ hiểu sai nó là quan trọng.

Hãy tưởng tượng rằng tôi nói với bạn rằng đừng nghĩ về một con gấu trắng, hãy cố gắng không nghĩ về một con gấu trắng để cố gắng bằng mọi cách đừng nghĩ về nó. Chắc chắn điều đầu tiên xuất hiện trong đầu là con gấu trắng, vì vậy bạn đã làm ngược lại với những gì tôi nói với bạn. Nếu bạn đã luôn cố gắng không nghĩ về mối quan tâm đó, và điều ngược lại đã xảy ra lặp đi lặp lại, hãy cố gắng tự áp đặt điều ngược lại.

Hãy để những suy nghĩ tuôn trào, đừng sợ hãi vì bạn nghĩ những điều kỳ lạ, nếu bạn không coi trọng những điều này sẽ tự suy yếu.

Rằng anh ấy biết rằng tất cả chúng ta đều nghĩ rằng một số lượng lớn mọi thứ một ngày, do khả năng tưởng tượng của chúng tôi mà chúng tôi mang lại như một chuỗi, và từ đó chúng tôi nghĩ rằng điều đó trở thành sự thật trong một tỷ lệ rất nhỏ. Vì vậy, cung cấp miễn phí cho trí tưởng tượng của bạn và không phát hành nó, nó thậm chí có thể vui vẻ.

Đối với lời khuyên này, chánh niệm có thể giúp bạn.

8-Luyện tập thở đúng

Khi chúng ta cảm thấy sợ hãi hoặc đau khổ, hơi thở của chúng ta trở nên ngắn và nhanh. Điều này làm cho các xung của chúng ta bắn ra và tín hiệu nguy hiểm đến não. Dành ít nhất 20 phút mỗi ngày để tập thở cơ hoành.

Đến một nơi yên tĩnh và nằm ngửa một cách thoải mái. Trở nên ý thức về hơi thở của bạn, hít một hơi qua mũi và tập trung vào việc lưu trữ nó trong dạ dày bằng cách sưng nó. Giữ trong 5-6 giây và thở bằng miệng.

Một mẹo nhỏ là đặt một vật ở phía trên rốn và cố gắng nâng lên và hạ xuống, bằng cách này, cơ hoành sẽ được thực hiện. Điều này thường được ký hợp đồng bởi sự căng thẳng quá mức mà tôi khuyên bạn nên giải mã nó bằng cách đi đến một nhà vật lý trị liệu, bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt.

Tôi khuyên bạn nên thực hành những kỹ thuật thư giãn này.

9-Tìm hiểu kỹ thuật thư giãn

Một kỹ thuật rất được sử dụng là thư giãn tiến bộ của Jacobson. Đây là một phương pháp tâm sinh lý, bao gồm các nhóm cơ bắp và thư giãn có chủ ý và có hệ thống để đạt được hai mục tiêu cơ bản:

1. Loại bỏ sự co cơ.
2. Thay thế nó bằng một trạng thái thư giãn sâu.

Về cơ bản loại thư giãn này bao gồm học cách căng thẳng và sau đó thư giãn, tuần tự, một số nhóm cơ trên khắp cơ thể, đồng thời tập trung cẩn thận và nghiêm túc tập trung vào các cảm giác liên quan đến căng thẳng và thư giãn. Bằng cách này, chúng ta có ý thức về những cảm giác căng thẳng quá mức và sự khác biệt của những điều này và những cảm giác thư giãn.

Để làm điều này, hãy ngồi thoải mái nhất có thể, giữ đầu thẳng trên vai và lưng phải chạm vào lưng ghế. Đặt hai chân cách xa nhau mà không bắt chéo chúng và hỗ trợ hoàn toàn cho bàn chân trên mặt đất. Đặt tay lên đùi và sau đó tập trung vào việc làm cho hơi thở của bạn có ý thức.

Bắt đầu bằng cách căng trán trong vài giây và tập trung vào cảm giác căng thẳng, sau đó buông tay và cảm nhận sự khác biệt. Sau đó, chúng tôi đóng nắm tay và chúng tôi siết chặt nó bằng lực, chúng tôi duy trì vài giây và sau đó chúng tôi mở nắm tay và chúng tôi sẽ cảm thấy sự khác biệt.

Vì vậy, với tất cả các nhóm cơ. Bạn có thể tìm kiếm một video trên YouTube nơi bạn giải thích chi tiết hơn và tận dụng lợi ích của nó.

10-Luyện tập thể thao

Bước cuối cùng này rất quan trọng. Bạn nên tập thể dục và cảm nhận cơ thể của bạn, thấy rằng sự kích hoạt xảy ra là bình thường và nó không liên quan gì đến các triệu chứng lo âu. Khi bạn tập thể dục thường xuyên hơn và tập trung vào chính hoạt động đó, sự lo lắng sẽ sớm suy yếu.

Tại đây bạn có thể đọc thêm về lợi ích của thể thao.

Những bước này là những bước mà tôi đã thấy trong nhiều trường hợp mà tôi đã tham khảo ý kiến ​​đó và nếu người đó cam kết thực hiện chúng và dừng lại để phản ánh sẽ đạt được kết quả.

Và họ đã làm việc cho bạn? Vấn đề của bạn với sự lo lắng là gì? Tôi quan tâm đến trải nghiệm của bạn Cảm ơn!

Bạn có thể tải xuống bản tóm tắt từng bước trong hình ảnh này (nhấp chuột phải và lưu hình ảnh dưới dạng ...):

Nghiên cứu trường hợp để làm dịu sự lo lắng

Hai tháng trước, một email gửi đến hộp thư của một cô gái hỏi tôi làm thế nào để làm dịu sự lo lắng. 

Anh ấy nói với tôi rằng anh ấy chỉ đổ mồ hôi khi đi ra ngoài và cảm thấy rằng anh ấy đang siết chặt ngực mình, anh ấy đã như thế này trong một năm nay và nó đã trở nên tồi tệ hơn với các vấn đề gia đình và trong thời gian thi.

Ngoài ra, anh còn tệ hơn nhiều khi phải ra ngoài nói chuyện trước công chúng và có một vài môn học bắt buộc phải làm như vậy để vượt qua.

Các bước mà cô gái làm theo là:

-Kỹ thuật thư giãn: Tôi đã dạy anh ấy các kỹ thuật tự kỷ và thư giãn cơ tiến bộ. Từ ngày sau cuộc trò chuyện bắt đầu luyện tập 15 phút mỗi ngày mỗi ngày trong tuần.

-Tiếp xúc: Tôi hỏi anh ấy có sợ nói trước công chúng không, anh ấy sẽ cố gắng thực hiện nó bắt đầu bằng những nhiệm vụ nhỏ. Do đó, chúng tôi đã lập một danh sách các tình huống gây ra chúng lo lắng khi nói trước công chúng. Anh bắt đầu bằng cách đặt câu hỏi trong lớp, anh tiếp tục với việc tham gia vào các động lực của lớp nhỏ và kết thúc với các cuộc triển lãm công việc.

-Kiểm soát suy nghĩ tiêu cực của bạn: Khi rời khỏi nhà và cảm thấy lo lắng, tôi nói với anh ấy những gì anh ấy nghĩ khi rời đi. Tôi thường có những suy nghĩ rất tiêu cực và dựa trên các cuộc thảo luận, lo lắng và vấn đề tôi gặp phải. Ví dụ: "Tôi sẽ không bao giờ hòa thuận với bố mẹ", "Tôi sẽ tạm dừng kỳ thi và tôi sẽ phải trải qua mùa hè để học." Tôi yêu cầu anh ấy lập một danh sách những suy nghĩ đó và thay thế chúng bằng những suy nghĩ thực tế và tích cực hơn như "Tôi sẽ tìm cách hòa hợp với bố mẹ, để cải thiện hành vi của mình" và "bất cứ khi nào tôi đi thi, tôi đều chấp thuận".

-Cuối cùng, để bị phân tâm, tôi nhận xét rằng một giải pháp là chơi thể thao. Cô gái này có những người bạn di chuyển trong môi trường làm xấu đi sự lo lắng của họ và khi cô không ở cùng họ, cô ở nhà học bài hoặc ở trường đại học. Do đó, tôi luôn ở trong môi trường căng thẳng. Thực hành thể thao Nó giúp anh ta: 1) giữ cho tâm trí bị phân tâm trong một giờ. 2) giảm lo lắng; thể thao cải thiện và ngăn ngừa sự lo lắng và 3) kết bạn mới và xây dựng các mối quan hệ mang tính xây dựng hơn.

Vào thứ năm chúng tôi đã nói chuyện và anh ấy nói với tôi rằng anh ấy đã tiến bộ rất nhiều. Anh ấy tiếp tục với những cuộc thảo luận nhỏ ở nhà mặc dù anh ấy đã học cách kiểm soát bản thân bằng sự thư giãn và kiểm soát suy nghĩ của mình. Về việc nói trước công chúng, cô vẫn cảm thấy lo lắng nhưng bị buộc phải tham gia lớp học hoặc ra ngoài để nói chuyện trước công chúng mỗi ngày. Ngoài ra, mặc dù anh bắt đầu với phòng tập thể dục, anh đã đăng ký vào một đội bóng rổ của khoa của mình.

 Để đổi lấy việc cho anh ta những lời khuyên nhỏ này, tôi yêu cầu anh ta giúp tôi một việc đơn giản: viết cho tôi những gì đã giúp anh ta cải thiện nhiều nhất trong hai tháng này. Ở đây tôi để nó:

-Kiểm soát suy nghĩ của bạn: khi bạn cảm thấy lo lắng, bạn không biết nó bắt đầu như thế nào, nó ở đó, bạn bắt đầu đổ mồ hôi, mạch đập tăng lên, bạn cảm thấy lo lắng và thậm chí là dạ dày của bạn quay lại. Điều giúp tôi bình tĩnh nhất là làm dịu sự lo lắng của tôi là, không nghi ngờ gì, kiểm soát suy nghĩ của tôi và làm cho tôi nhận thức được chúng; nói với tôi những điều tích cực và khi tôi bắt đầu nói với bản thân những điều tiêu cực, hãy hỏi họ. 

Những suy nghĩ bắt đầu lo lắng luôn ở đó nhưng chúng ta có trách nhiệm cho phép chúng ảnh hưởng đến chúng ta hay không. Khi bạn có một cái, hãy nghĩ rằng nó là một cái nữa, hãy đặt câu hỏi và thay thế nó bằng một cái khác thực tế và tích cực hơn.

-Thư giãn: Một trong những điều mà Alberto dạy tôi là nếu tôi thư giãn thì không thể cảm thấy lo lắng cùng một lúc. Tôi chưa bao giờ nghĩ về nó, vì vậy anh ấy khuyến khích tôi thực hành những kỹ thuật đó. Với những kỹ thuật này, bạn nói những điều tích cực trong khi thở sâu và thư giãn và giúp bạn biết khi nào bạn thư giãn hoặc khi bạn căng thẳng. Một lợi thế khác là nếu bạn luyện tập đủ, bạn học cách thư giãn nhanh chóng trong những tình huống khiến bạn lo lắng nhất..

-Kiên nhẫn: hai tháng trước tôi cảm thấy lo lắng hơn nhiều so với hôm nay. Lo lắng có thể được kiểm soát mặc dù nó cần được thực hiện từng bước và với một kế hoạch. Hôm nay tôi vẫn cảm thấy lo lắng nhưng tôi không có sự khó chịu đó trước khi có nó; Tôi chấp nhận nó và làm những gì tôi phải làm bằng cách kiểm soát nó. Tôi không suy nghĩ cả ngày về sự lo lắng của mình, đó chỉ là một điều nữa tôi có thể cải thiện.

-Nói cho tôi biết về sự lo lắng: Alberto đã dạy tôi hai điều rất quan trọng: 1) rằng khi bạn cảm thấy lo lắng, bạn sẽ tiết ra adrenaline trong máu và trong hầu hết các trường hợp, nó không liên quan đến những điều xảy ra bên ngoài. 2) Lo lắng xảy ra trong những tình huống mà chúng tôi tin rằng điều gì đó tồi tệ có thể xảy ra với chúng tôi. 

Bây giờ khi tôi cảm thấy lo lắng, tôi nghĩ đầu tiên về những suy nghĩ tiêu cực mà tôi đang có, những gì tôi nghĩ sẽ sai. Và tôi biết rằng sự lo lắng và những cảm giác khó chịu đó là do adrenaline gây ra, không phải là điều gì đó bên ngoài đang xảy ra hoặc điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra với tôi.

-Tập thể dục: Hôm nay tôi không thể sống mà không tập thể dục. Đó là một thời gian chết trong đó anh ấy thấy mọi thứ bị lãng quên và tôi vui vẻ. Điều đó cho thấy trong thể chất và tinh thần, tôi trở về nhà thoải mái hơn và tôi ngủ ngon hơn. Nó cũng giúp tôi kết bạn tốt ở trường đại học..

Tôi hy vọng kinh nghiệm này đã giúp bạn và chúng tôi hy vọng bạn sẽ nhận xét về các trường hợp của bạn và những gì đã phục vụ bạn.