Stress có thể căng thẳng?

các Căng thẳng có thể béo lên ở một số người do những thay đổi trong hệ thống thần kinh gây ra sự thèm ăn. Ngoài việc giải phóng các hormone như adrenaline, coricotropin hoặc cortisol, các hành vi được học như ăn liên tục có thể xảy ra khi bị căng thẳng.

"Stress" là một thuật ngữ được sử dụng một cách khái quát và thông tục bởi hầu hết mọi người để chỉ trạng thái lo lắng, đến những gì chúng ta cảm thấy khi bị choáng ngợp bởi có nhiều nhiệm vụ và ít thời gian để thực hiện chúng.

Căng thẳng là gì?

Thuật ngữ phổ biến được đặt ra vào năm 1936 bởi Hans Selye, nhà sinh lý học và bác sĩ người Áo-Hung, người đã định nghĩa căng thẳng là "một phản ứng không đặc hiệu của sinh vật đối với bất kỳ nhu cầu thay đổi nào".

Bất kỳ kích thích nào đại diện cho một thách thức hoặc mối đe dọa đối với sức khỏe của chúng ta đều có thể dẫn đến trạng thái căng thẳng. Stressors, là những tác nhân gây căng thẳng, có thể là về thể chất, tâm lý hoặc cảm xúc.

Ví dụ, chúng ta có thể cảm thấy căng thẳng trong một tình huống khó dự đoán hoặc kiểm soát, chẳng hạn như ngày đầu tiên, một cuộc phỏng vấn xin việc hoặc trong thời gian thi. Các yếu tố gây căng thẳng khác có thể là tiếng ồn lớn, quá lạnh hoặc nóng, một người khó chịu ...

Điều gì xảy ra trong cơ thể khi chúng ta bị căng thẳng?

Trước một tác nhân kích thích có thể gây ra mối đe dọa (thực tế hoặc nhận thức) cho cơ thể chúng ta, bộ não của chúng ta đã được chuẩn bị về mặt sinh học để đưa ra quyết định rất nhanh: chiến đấu hoặc chạy trốn.

Cơ chế này được ghi vào loài người từ đầu thời gian, khi con người sống trong một môi trường thù địch, đầy rẫy những nguy hiểm. Bộ não con người được phát triển để khi người đàn ông thời tiền sử gặp một con vật có thể gây hại cho anh ta, nhanh chóng đánh giá các rủi ro để quyết định, một cách vô thức, liệu có thuận tiện hơn cho sự sống sót của anh ta để chiến đấu với con vật hay chạy trốn khỏi nó.

Để đạt được các nguồn lực cần thiết để đưa ra quyết định này và chạy trốn hoặc chiến đấu hiệu quả, nhiều chức năng cơ thể, chẳng hạn như tiêu hóa, làm chậm và thay đổi hóa học được nhìn thấy trong cơ thể. Cơ thể chúng ta sản xuất một lượng lớn hormone cortisol, nhịp tim tăng, cơ bắp trở nên căng thẳng, sự tỉnh táo tăng lên và nhịp thở trở nên nhanh hơn.

Phản ứng này, vốn đã rất cũ trong loài của chúng ta, vẫn còn tồn tại cho đến ngày nay, khi, thực sự, loại nguy hiểm khiến nó cần thiết để phát triển không phải là rất thường xuyên..

Trong xã hội ngày nay, hầu hết các yếu tố gây căng thẳng là tâm lý nhiều hơn thể chất, nhưng các tác động lên cơ thể là như nhau. Một mức độ căng thẳng nhất định là bình thường và khỏe mạnh ở mọi người; vấn đề xảy ra khi các yếu tố gây căng thẳng là mãn tính và các chức năng bình thường của sinh vật bị ảnh hưởng vĩnh viễn.

Căng thẳng có tăng không?

Mặc dù phản ứng tức thời với một tác nhân gây căng thẳng có thể là mất cảm giác ngon miệng, nhưng đối với một số người, căng thẳng mãn tính có thể liên quan đến sự gia tăng sự thèm ăn gây ra sự tăng cân. Vấn đề là do hệ thống thần kinh của chúng ta, kết nối não với phần còn lại của cơ thể theo cách giúp tổ tiên của chúng ta sống sót, nhưng chúng ta không.

Một trong những hormone được giải phóng trong thời gian căng thẳng là adrenaline, cung cấp năng lượng ngay lập tức, cùng với hormone giải phóng corticotropin (CRH) và cortisol. Một mức độ cao của adrenaline và CRH trong cơ thể tạm thời làm giảm sự thèm ăn, nhưng những tác dụng này không kéo dài.

Cortisol, trong khi đó, phục vụ để giúp cơ thể phục hồi sau khi vật lộn để chiến đấu hoặc chạy trốn và tồn tại lâu hơn nhiều. Hiện tại, chúng ta không thực sự chiến đấu hoặc chạy trốn (về thể chất) khỏi những tình huống khiến chúng ta căng thẳng, nhưng dù sao thì cortisol cũng được giải phóng, khiến cơ thể chúng ta "tin" rằng chúng ta cần phục hồi lượng calo đã mất và tăng cảm giác ngon miệng. Khi căng thẳng là mãn tính, điều này có nghĩa là tăng cân đáng kể.

Ngoài những lý do sinh lý vừa được giải thích, ăn nhiều hơn khi chúng ta bị căng thẳng mãn tính cũng có thể là một hành vi học được. Trong những tình huống căng thẳng, chúng ta có nhu cầu di chuyển, làm gì đó và ăn uống là một hoạt động có thể được thực hiện nhanh chóng và ngay lập tức an ủi.

Có phải tất cả mọi người đều béo lên với căng thẳng?

Tuy nhiên, căng thẳng lâu dài có thể gây tăng cân ở một số người và giảm cân ở những người khác. Một mặt, như chúng ta đã thấy, nồng độ cortisol cao hơn có thể làm tăng lượng thức ăn, nhưng mặt khác, căng thẳng có thể ức chế sự thèm ăn bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm.

Các nghiên cứu trên động vật cung cấp cơ hội để kiểm tra ảnh hưởng của căng thẳng đối với lượng thức ăn bằng cách kiểm soát nhiều yếu tố hơn trong nghiên cứu ở người. Trong các cuộc điều tra này, người ta thường thấy rằng động vật ăn ít hơn khi cường độ của chất gây căng thẳng cao, nhưng khi cường độ giảm, chúng ăn nhiều hơn.

Sự tương tác giữa gen và các yếu tố môi trường cũng có liên quan trong chủ đề này. Sự khác biệt ổn định giữa các cá nhân có thể xác định mô hình phản ứng nào (tăng cân, giảm cân hoặc không) sẽ chiếm ưu thế đối với mỗi cá nhân trong điều kiện căng thẳng.

Một nghiên cứu thực địa, với những người tham gia là những người đàn ông và phụ nữ trung niên mang nhật ký căng thẳng và ăn uống hàng ngày, đã xác định được ba phản ứng đối với căng thẳng.

Một số đối tượng ăn nhiều hơn, nhất quán, trong thời gian căng thẳng, những người khác ăn ít hơn và có những đối tượng không thay đổi cách ăn uống liên quan đến căng thẳng. Cùng với điều này, một nghiên cứu với các sinh viên đại học cho thấy cả hai xu hướng ăn nhiều hơn được báo cáo bởi cùng một sinh viên khác là ăn ít hơn trong các kỳ thi.

Một số kích thước của tính cách cũng có liên quan đến xu hướng tăng cân. Nó đã được tìm thấy rằng các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng tâm lý và mức độ hài lòng cuộc sống thấp là phổ biến ở những đối tượng béo phì hơn so với các đối tượng có trọng lượng bình thường..

Căng thẳng, gây ra bởi các sự kiện tiêu cực trong cuộc sống và các triệu chứng trầm cảm, đã được xác định là yếu tố nguy cơ gây tăng cân ngắn và dài hạn. Người ta cũng thấy rằng các đối tượng béo phì hướng ngoại nhiều hơn so với các đối tượng kiểm soát cân nặng bình thường, nhưng không có sự khác biệt nào được tìm thấy ở mức độ thần kinh của cả hai.

Tuy nhiên, hầu hết các cuộc điều tra này tập trung vào các mối liên hệ của sự căng thẳng với các đặc điểm ngắn hạn này. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) nhằm kiểm tra xem các biến số tính cách nhất định có dự đoán tăng cân đáng kể trong hai giai đoạn theo dõi tương đối dài (6 năm và 15 năm không ).

Các quan sát chính cho thấy mức độ căng thẳng cao hơn khi bắt đầu cuộc điều tra dự đoán mức tăng cân lớn nhất trong 6 năm sau đó ở nam giới; mức độ hài lòng cuộc sống thấp và điểm số cao trong chứng loạn thần kinh cũng có xu hướng là yếu tố nguy cơ tăng cân trong 6 năm sau đây ở phụ nữ lớn tuổi; và mức độ hướng ngoại cao hơn có liên quan đến nguy cơ tăng cân thấp hơn ở nam giới trẻ tuổi. Tuy nhiên, hầu hết những khám phá này đã suy yếu trong thời gian theo dõi lâu nhất (15 năm).

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì (Kivimäki, Head, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera & Marmot, 2006) đã nghiên cứu mối liên quan giữa căng thẳng trong công việc và chỉ số khối cơ thể tập trung vào giả thuyết sau: căng thẳng mãn tính tại nơi làm việc có thể gây ra giảm cân ở một số người và tăng ở những người khác.

Kết quả cho thấy, nếu những khác biệt cá nhân này ổn định và tích lũy theo thời gian, có khả năng xu hướng tăng cân khi có tình huống căng thẳng là phổ biến hơn ở những người có chỉ số khối cơ thể cao, trong khi những người có chỉ số khối lượng cơ thể thấp có xu hướng giảm cân nhiều hơn.

Tương tác khác giữa chế độ ăn uống và căng thẳng

Tiếp tục với vấn đề giảm cân, các chuyên gia nói rằng chúng ta không nên ăn kiêng khi chúng ta bị căng thẳng mãn tính hoặc nghiêm trọng. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng năm 2001, các nhà nghiên cứu tại Đại học British Columbia đã phát hiện ra rằng việc hạn chế lượng calo rất lớn có thể tạo ra một loạt các sự kiện sinh hóa trong cơ thể không chỉ làm tăng mức độ căng thẳng mà còn có thể làm cho chúng ta cảm thấy đói hơn.

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu 62 phụ nữ trong ba ngày. Trong nhóm này, 33 người ăn kiêng 1500 calo mỗi ngày, trong khi 29 người khác tiêu thụ khoảng 2200 calo mỗi ngày. Sau khi phân tích mẫu nước tiểu, người ta thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ ít thực phẩm có nồng độ cortisol cao hơn.

Không có gì ngạc nhiên khi những người phụ nữ này cũng báo cáo rằng họ đã bị căng thẳng nhiều hơn trong suốt thời gian mà các nhà nghiên cứu gọi là "những trải nghiệm hàng ngày liên quan đến thực phẩm". Nói tóm lại, họ càng hạn chế thực phẩm, mức độ hormone liên quan đến căng thẳng càng cao và do đó, họ càng muốn ăn nhiều hơn.

Mẹo luyện tập: chống lại căng thẳng và không bị béo

Những ảnh hưởng của căng thẳng lên cơ thể chúng ta không phải là hoàn toàn không thể tránh khỏi. Dưới đây là một số khuyến nghị có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và duy trì cân nặng.

• Vào những ngày căng thẳng, hãy ăn ít và thường xuyên. Điều này sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động trong suốt cả ngày. Ăn sáng, ngay cả khi bạn không đói hoặc nghĩ rằng bạn không có thời gian. Ăn sáng giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động và giữ cho lượng đường trong máu ổn định, giúp giảm căng thẳng.
• Thêm thực phẩm làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn vào chế độ ăn uống của bạn. Nó cho thấy rằng một số thực phẩm làm tăng tốc độ trao đổi chất và, mặc dù các tác động không phải là thiên văn, có thể chống lại sự giảm chuyển hóa do căng thẳng. Ớt ớt, cà phê, trà xanh, thực phẩm nguyên chất (bánh mì, mì ống) và đậu lăng là một số ví dụ về loại thực phẩm này. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng uống một lượng nước đầy đủ; sự trao đổi chất có thể chậm lại nếu chúng ta bị mất nước.
• Nhiên liệu cơ bắp của chúng ta cần để thực hiện phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay là đường; Đó là lý do tại sao khi chúng ta bị căng thẳng, chúng ta cảm thấy ham muốn nhiều hơn đối với thực phẩm ngọt hoặc carbohydrate. Cẩn thận với bánh, bánh ngọt và đồ ngọt khác.
• Tập thể dục. Ngoài nhiều thứ khác, tập thể dục rất hữu ích để giảm căng thẳng. Khi bạn bắt đầu một số hoạt động thể chất, cơ thể sẽ giải phóng một dòng các chất sinh hóa có thể chống lại các tác động tiêu cực của những chất được giải phóng khi có căng thẳng. Mặt khác, nếu chúng ta tập thể dục quá nhiều, mức độ căng thẳng có thể tăng lên; làm một số môn thể thao mà bạn thích và với tần suất vừa phải.
• Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ ngon và đủ lâu. Để làm điều này, kiểm duyệt lượng caffeine của bạn. Ngủ ít làm tăng mức cortisol, khiến chúng ta cảm thấy đói và ít hài lòng với lượng thức ăn chúng ta ăn.
• Tránh chất caffeine, thuốc lá và rượu. Theo Viện căng thẳng Hoa Kỳ, thuốc lá và caffeine có thể khiến nồng độ cortisol tăng cao, cũng như căng thẳng, làm giảm lượng đường trong máu và đói. Viện cũng cảnh báo rằng uống quá nhiều rượu có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và nồng độ insulin.
• Nếu bạn đang ở trong tình trạng căng thẳng mãn tính, trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn nên làm mọi cách có thể để giảm mức độ căng thẳng. Sau đó, hãy chắc chắn rằng bạn tuân theo chế độ ăn uống cân bằng không làm tăng căng thẳng của cơ thể.
• Đừng bỏ bữa. Nhiều người cho rằng họ không có thời gian cho bữa sáng hoặc thậm chí là bữa trưa. Bỏ bữa, xa làm bạn giảm cân, có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn, sau này, đói hơn bình thường.
• Dành thời gian thư giãn. Thỉnh thoảng mát-xa, đi spa, thiền định ... được chứng minh là làm giảm mức cortisol. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn và tăng năng suất trong công việc.

Tài liệu tham khảo

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, J.E., Shipley, M.J., Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, M.G. (2006). Căng thẳng công việc, tăng cân và giảm cân: bằng chứng về tác động hai chiều của căng thẳng công việc đối với chỉ số khối cơ thể trong nghiên cứu Whitehall II. Tạp chí quốc tế về béo phì, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sorensen, T. I. A. (1998). Các dự báo tăng cân lớn ở người Phần Lan trưởng thành: căng thẳng, sự hài lòng trong cuộc sống và đặc điểm tính cách. Tạp chí quốc tế về béo phì, 22, 949-957.