Cách tăng Serotonin tự nhiên 10 cách

Tăng serotonin tự nhiên trong não là quan trọng để có một mức độ tốt về tinh thần và thể chất.

Serotonin là một trong những hóa chất quan trọng nhất trong não người. Và trong số các chức năng khác, chất dẫn truyền thần kinh này chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng, kiểm soát sự thèm ăn và cân bằng ham muốn tình dục.

Tuy nhiên, có nhiều yếu tố có thể làm thay đổi chức năng của serotonin và làm giảm sự hiện diện của nó trong các vùng não.

Khi chúng ta có mức độ thấp của chất này, chúng ta nhanh chóng nhận thấy tác động trực tiếp của sự vắng mặt của nó và tâm trạng có thể giảm rõ rệt.

Vì lý do này, điều quan trọng là luôn duy trì mức serotonin cao trong não. Chúng ta càng có nhiều số lượng chất này, chúng ta càng cảm thấy tốt hơn.

10 hoạt động tăng serotonin một cách tự nhiên

1. Thức ăn

Giống như bất kỳ chất nội sinh nào, việc sản xuất serotonin có liên quan chặt chẽ với thực phẩm chúng ta ăn và các nguồn năng lượng chúng ta sử dụng.

Theo cách này, thực phẩm đóng vai trò rất quan trọng trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh này, vì vậy để duy trì mức độ cao của chất này, chúng ta phải quan tâm đến những gì chúng ta ăn.

Đầu tiên, cần làm rõ một số "huyền thoại" về việc sản xuất serotonin và thực phẩm.

Chắc chắn bạn đã từng đọc hoặc nghe nói rằng tryptophan là tiền chất axit amin của serotonin, do đó, lượng tryptophan được tiêu thụ càng nhiều thì sản xuất chất này càng lớn.

Tuyên bố này là sai, bởi vì mặc dù thực tế rằng tryptophan là một axit amin thiết yếu để sản xuất serotonin và chúng ta nên tiêu thụ thực phẩm giàu chất này để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh đúng cách, mối quan hệ giữa cả hai yếu tố không trực tiếp.

Ví dụ, gà tây là một loại thực phẩm rất phong phú trong tryptophan nhưng việc cho chúng ta ăn gà tây sẽ không khiến mức độ serotonin và cảm giác hạnh phúc tăng lên tự động.

Mặt khác, rất phổ biến là chuối có chứa serotonin, tuy nhiên, khi ăn những thực phẩm này, serotonin không thể truy cập trực tiếp vào não bằng cách không vượt qua hàng rào máu não, vì vậy chuối cũng không làm tăng mức serotonin. tự động.

Do đó, để tăng sản xuất serotonin thông qua chế độ ăn uống, các hướng dẫn khác phải được thực hiện ngoài việc tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan. Đó là:

a) Không lạm dụng carbohydrate đơn giản

Các loại thực phẩm như gạo, bánh mì trắng, mì ống hoặc đồ ngọt được hấp thụ rất nhanh và tạo ra các đỉnh rất cao của các chất khác nhau, chúng sẽ phân hủy sau một thời gian.

Theo cách này, những thực phẩm này không cho phép tăng sản xuất serotonin và trên hết, ngăn chặn nó được tạo ra một cách tiến bộ và thường xuyên.

b) Ăn carbohydrate phức tạp

Các loại thực phẩm như các loại đậu, bánh mì ngũ cốc, gạo nâu hoặc các loại rau như tinh bột hoặc củ cải thực hiện quá trình hấp thụ hoàn toàn trái ngược với carbohydrate đơn giản.

Theo cách này, bằng cách ăn chúng, chúng ta sẽ nuôi dưỡng não bộ đúng cách và tăng sản xuất serotonin, trong số các chất khác.

c) Tránh chất caffeine và nước tăng lực

Caffeine là một chất ức chế trực tiếp việc sản xuất serotonin, do đó việc tiêu thụ thường xuyên có thể làm giảm mức độ của chất này trong não.

Mặt khác, đồ uống có lượng đường cao cung cấp năng lượng tăng nhanh nhưng sau một thời gian, nó sẽ giảm.

d) Ăn chất béo lành mạnh

Axit béo omega-3 là những chất có thể tìm thấy trong thực phẩm như cá hồi, dầu cá, các loại hạt, hạt hoặc dầu hạt lanh và rất cần thiết cho việc sản xuất serotonin.

e) Ăn sô cô la đen.

Sô cô la đen là một loại thực phẩm rất phong phú trong resveratrol, một loại phenol tự nhiên làm tăng cả mức endorphin và serotonin.

2. Được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Một nguồn trực tiếp khác có thể cung cấp cho chúng ta các chất và chất dinh dưỡng kích thích sản xuất serotonin là mặt trời.

Trên thực tế, nhiều cuộc điều tra đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa quá trình tổng hợp serotonin và tổng phơi nhiễm với nhiều giờ ánh sáng mặt trời.

Tương tự như vậy, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sản xuất serotonin vào mùa hè cao hơn vào mùa đông và những người sống ở vùng nóng và có ánh sáng mặt trời trong thời gian dài có lượng chất này nhiều hơn so với những người sống ở vùng lạnh. ánh sáng mặt trời thấp hơn.

Nó được yêu cầu rằng mối quan hệ giữa serotonin và ánh sáng mặt trời được tạo ra bởi melatonin, một chất chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ làm tăng, ở một mức độ lớn, thông qua tiếp xúc với mặt trời.

Do đó, tránh không gian tối, tắm nắng và tiếp xúc trong giờ ban ngày có thể là một phương pháp hiệu quả để khuyến khích sản xuất serotonin và chống lại các triệu chứng trầm cảm nhất định.

3. Nghỉ ngơi hợp lý

Một trong những yếu tố cơ bản mà chúng ta phải cung cấp cho cả cơ thể và tâm trí của chúng ta để chúng có thể hoạt động bình thường là nghỉ ngơi.

Ngủ ngon cho phép chúng ta tránh các trạng thái căng thẳng, phục hồi năng lượng và phục hồi bình tĩnh và hoạt động bình thường.

Do đó, ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày là rất quan trọng để đảm bảo hoạt động tốt của sản xuất serotonin.

Mặt khác, các hệ thống nội sinh của chúng ta có thể được bãi bỏ quy định và chúng ta sẽ phơi bày để giảm mức độ của chất này.

4. Thực hiện hoạt động thể chất

Có lẽ, hoạt động có hiệu quả nhất trong việc tăng sản xuất serotonin theo cách trực tiếp là thực hiện hoạt động thể chất.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra cách tập thể dục của cơ thể gây ra lợi ích cho cả hoạt động thể chất và hoạt động tâm lý của con người.

Phần lớn lợi ích tâm lý mà tập thể dục thể hiện đã cho thấy là sự gia tăng sản xuất serotonin mà mọi người làm khi chúng ta thực hành các hoạt động này.

Cụ thể, người ta đã chứng minh các bài tập aerobic là những bài tập làm tăng sản xuất serotonin với số lượng lớn hơn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là hoạt động thể chất được thực hiện phải phù hợp với khả năng của từng người.

Bài tập cho phép tăng giải phóng serotonin liên tục là người đó cảm thấy thoải mái khi thực hiện. Các hoạt động hoặc tập luyện cực độ đã cho thấy ít ảnh hưởng đến serotonin và lợi ích tâm lý.

Vì vậy, nếu bạn muốn tăng sản xuất serotonin và cảm thấy tốt hơn, bắt buộc bạn phải thực hiện hoạt động thể chất một cách thường xuyên.

5. Thực hiện các hoạt động thú vị

Điều quan trọng cần nhớ là mối quan hệ giữa serotonin và tâm trạng là hai chiều.

Do đó, theo cùng một cách mà mức độ serotonin thấp có thể gây ra trầm cảm, một tâm trạng thấp hoặc xuất hiện có thể làm giảm mức độ serotonin.

Do đó, cả hai để tăng tâm trạng và sản xuất serotonin, điều quan trọng là không trừng phạt quá mức trạng thái tâm lý của chúng tôi và cung cấp cho anh ấy niềm vui thường xuyên..

Theo nghĩa này, điều quan trọng là chúng ta tiếp xúc với những tình huống khiến chúng ta cảm thấy tốt và thực hiện các hoạt động mà chúng ta thấy hài lòng.

Bằng cách làm những việc mà chúng ta thích và mang lại cho chúng ta sự khỏe mạnh, chúng ta tự động trả lời thông qua một loạt các cơ chế não bộ khiến chúng ta cảm thấy những cảm xúc và cảm giác hài lòng.

Một trong số đó là việc sản xuất serotonin, vì như đã được chứng minh, chất này mang lại cảm giác dễ chịu và làm tăng trạng thái tinh thần.

Như chúng ta thấy, đó là các hoạt động làm cho chúng ta cảm thấy tốt, có thể làm tăng sản xuất chất cho phép chúng ta cảm thấy tốt.

Thực tế này hình thành một chức năng của phản hồi, trong đó yếu tố bổ ích có thể ngày càng mang lại cho chúng ta nhiều phúc lợi hơn.

Vì lý do này, điều rất quan trọng là dành thời gian với chúng tôi và dành thời gian mỗi ngày để thực hiện những hoạt động mà chúng tôi thích..

6. Đánh giá mọi thứ bạn làm khiến bạn cảm thấy như thế nào

Trong một liên kết rất rõ ràng với điểm trước đó xuất hiện đánh giá về cách chúng ta cảm nhận từng điều chúng ta làm.

Và đó là để tốt và tăng mức serotonin, chúng ta không chỉ nên thực hiện các hoạt động rất thú vị hoặc bổ ích.

Trên thực tế, có nhiều khía cạnh và chi tiết trong cuộc sống hàng ngày có thể giúp chúng ta tăng sản xuất serotonin và cải thiện tâm trạng.

Những câu hỏi đơn giản như nhận ra rằng chúng ta cảm thấy tốt hơn khi đi làm bằng xe buýt hơn là tàu điện ngầm bởi vì chúng ta có thể nhìn thấy bên ngoài và ánh sáng mặt trời có thể là một yếu tố quan trọng.

Ngoài ra, lưu ý cách chúng ta thích đi ăn sáng với một đối tác mà một mình, chúng ta thích ăn báo, tắm thay vì tắm, hoặc đọc rằng xem tivi trước khi đi ngủ là "vô nghĩa" có thể thay đổi rất nhiều ngày của chúng ta đến ngày, và có thể giúp chúng ta cải thiện tâm trạng.

Nếu chúng ta phân tích nó tốt, các khía cạnh không liên quan hoặc tầm thường trong cuộc sống của một người có thể trở thành như vậy, nhưng thực tế thì không phải vậy..

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra cách sản xuất serotonin được tiến hành chậm và tiến bộ, do đó trạng thái tâm lý mà chúng ta có trong suốt cả ngày và sự hài lòng mà chúng ta liên tục cung cấp là các khía cạnh chính để tăng mức độ của chất này.

7. Tránh căng thẳng

Stress là một trong những yếu tố có thể ảnh hưởng nhất đến cả việc sản xuất serotonin và sức khỏe tâm lý.

Theo cách này, việc loại bỏ căng thẳng từ ngày này sang ngày khác là điều cần thiết cho hoạt động của serotonin không được quy định.

Nhiều nghiên cứu đã tập trung vào việc kiểm tra các tác động trực tiếp của căng thẳng và nó đã chỉ ra làm thế nào nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả nhận thức và cảm xúc và hành vi.

Theo cách này, để cho phép bộ não của chúng ta hoạt động tối ưu và sản xuất serotonin đầy đủ, điều quan trọng là căng thẳng không chiếm lấy cuộc sống của chúng ta và tìm thấy những khoảnh khắc hàng ngày mang lại cho chúng ta sự yên tĩnh, bình tĩnh và thư giãn.

8. Xoa bóp

Theo nghĩa tương tự như điểm trước, thỉnh thoảng massage có thể là một công cụ rất thích hợp để điều chỉnh việc sản xuất serotonin.

Các nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng liệu pháp xoa bóp là một kỹ thuật rất tốt cho phép giảm hormone gây căng thẳng, cortisol.

Tương tự như vậy, một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra cách xoa bóp cơ bắp của sinh vật cho phép tăng mức độ serotonin và dopamine.

Nhìn chung, người ta cho rằng massage là một trong những kỹ thuật tốt nhất để đạt được sự thư giãn về thể chất và thúc đẩy tâm lý thư giãn.

Theo cách này, chúng ta càng thư giãn thì càng dễ sản xuất serotonin và hưởng lợi từ các hiệu ứng tâm lý của nó.

9. Thực hành các bài tập thư giãn

Đôi khi để chống lại căng thẳng và đạt được trạng thái bình tĩnh cần thiết, có thể cần phải thực hiện nhiều hoạt động trực tiếp hơn.

Theo cách này, nếu bạn không quản lý để loại bỏ căng thẳng thông qua hai hoạt động mà chúng tôi đã nhận xét trước đây, sẽ thuận tiện cho bạn thực hiện và thực hành các bài tập thư giãn..

Như bạn có thể thấy, chúng tôi tập trung đặc biệt vào việc giảm căng thẳng là một yếu tố quan trọng để tăng sản xuất serotonin.

Như chúng tôi đã nhấn mạnh, việc tránh căng thẳng sẽ không cho phép bạn tăng mức serotonin trực tiếp, nhưng đó là một yêu cầu cơ bản để bạn thực hiện nó.

Vì vậy, nếu bạn thực hiện nhiều hoạt động trên nhưng bạn không thể loại bỏ căng thẳng, có lẽ bạn không thể tăng mức serotonin hoặc hưởng lợi từ tác dụng của nó.

Khi nói đến việc thư giãn, bạn có thể chọn các phương thức khác nhau như thực hiện các bài tập thiền, yoga hoặc chánh niệm.

10. Đầu tư thời gian vào bản thân

Cuối cùng, từ tất cả các ý kiến ​​cho đến nay, kết luận rằng để tăng mức serotonin, bạn phải đầu tư thời gian cho bản thân và sức khỏe tâm lý của mình..

Bạn phải chăm sóc chế độ ăn uống của bạn và tìm thời gian để hoạt động thể chất một cách thường xuyên.

Tương tự như vậy, điều quan trọng là phân bổ một phần trong ngày cho các hoạt động thú vị, gây ra cảm giác hạnh phúc và cho phép bạn thư giãn và tránh căng thẳng.

Tài liệu tham khảo

1. Davis JM, Alderson NL, tiếng Wales RS. Serotonin và mệt mỏi hệ thần kinh trung ương: cân nhắc dinh dưỡng. Am J lâm sàng 2000; 72 (2 bổ sung): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Sự thay đổi hoàn toàn của serotonin trong não được điều khiển bởi chu kỳ photic và không phải là sinh học trong tự nhiên. Não Độ phân giải 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, và cộng sự. Ảnh hưởng của ánh sáng mặt trời và mùa đến doanh thu serotonin trong não. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Ý nghĩa của nghiên cứu di truyền về vai trò của serotonin trong trầm cảm: nhấn mạnh vào thụ thể serotonin loại 1A và chất vận chuyển serotonin. Tâm sinh lý (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Mối tương quan về mức độ serotonin và các biện pháp tâm trạng trong một mẫu không theo nguyên tắc. Đại diện tâm lý 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Một cuộc kiểm tra vi phân giải phóng serotonin ở tiền đình chuột gây ra bởi các thao tác hành vi / môi trường. Não 1996; 739: 57-69.