10 mẹo để kiểm soát cơn đói (và giảm cân)

Kiểm soát cơn đói và sự lo lắng chúng ta phải ăn là rất quan trọng bởi vì nếu chúng ta quen với việc cắt giữa các bữa ăn và không ăn đúng cách, nó sẽ có tác động tiêu cực đến tình trạng sức khỏe của chúng ta.

Các tác dụng phụ chính của chế độ ăn uống không đầy đủ là thừa cân, các vấn đề tăng huyết áp và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ..

Cách chúng ta ăn và những loại thực phẩm chúng ta ăn, cũng sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta. Điều này có nghĩa là, nếu chế độ ăn uống của chúng ta phong phú và lành mạnh, dựa trên nhu cầu của chúng ta và năng lượng đầu vào mà chúng ta yêu cầu, nó sẽ ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta..

Sau đó, và trong suốt bài đăng này, tôi sẽ dạy cho bạn 10 lời khuyên và khuyến nghị mà bạn có thể làm theo để giảm sự thèm ăn và kiểm soát ham muốn ăn.

10 mẹo để kiểm soát cơn đói

1- Thực hiện bốn bữa một ngày

Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng và uống lượng glucose cần thiết và các chất dinh dưỡng khác trong suốt cả ngày. Trên thực tế, bỏ bữa không phải là một thực tế góp phần giảm cân.

Đầu tiên, bữa sáng nên là bữa ăn đầy đủ nhất trong ngày vì đó là điểm khởi đầu cho một ngày dài làm việc hoặc học tập, trong đó chúng ta phải đầu hàng về thể chất và tinh thần.

Một bữa ăn sáng tốt được tạo thành từ các sản phẩm sữa (ví dụ như một ly sữa), một miếng trái cây và phải đi kèm với carbohydrate giàu chất xơ, như bánh mì nướng. Như chúng ta đã biết, bữa ăn đầu tiên trong ngày nên là bữa sáng và vào giữa buổi sáng, chúng ta có thể có một bữa ăn nhẹ để không bị đói vào bữa trưa.

Như người ta thường nói, "ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như người ăn xin", chúng ta phải giảm lượng thức ăn, dần dần, trong suốt cả ngày. Vì vậy, bữa tối nên là bữa ăn nhẹ nhất trong ngày..

Điều quan trọng là chúng tôi biết những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày là gì và chúng tôi thực hiện chúng đúng cách để chúng tôi không ăn bất cứ thứ gì để ra khỏi bước.

Nếu chúng ta thực hiện một chế độ ăn uống chính xác, chúng ta sẽ không đói giữa các bữa ăn. Nếu chúng ta không ăn đúng cách và chúng ta không cảm thấy no, chúng ta nên ăn một miếng trái cây để lấp đầy khoảng trống đó bằng một thực phẩm lành mạnh và ít calo. Theo cách này, chúng tôi sẽ đẩy nhanh chức năng trao đổi chất của chúng tôi.

Các loại thực phẩm khác mà chúng ta có thể tiêu thụ trong loại tình huống này và chúng ta có thể chuẩn bị trong phòng đựng thức ăn của mình là thịt gà tây, phô mai tươi, v.v..

2- Uống chất lỏng

Nên tiêu thụ từ một lít đến một nửa và hai lít chất lỏng mỗi ngày để giữ nước và giúp tạo cảm giác no. Việc tiêu thụ chất lỏng sẽ có lợi cho quá trình đường ruột và loại bỏ độc tố chính xác.

Điều quan trọng là chúng ta tránh tiêu thụ nước ngọt, đồ uống có ga và chúng có lượng đường cao. Các chuyên gia khác nhau trong chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên tiêu thụ trà xanh vì nó giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Ngoài ra, nó giúp chúng ta giảm sự thèm ăn.

3- Thưởng thức đồ ăn

Nguyên nhân bởi nhịp sống bận rộn mà chúng ta dẫn dắt, bữa ăn được sống như một khoảnh khắc phải trôi qua nhanh chóng. Khi chúng ta có ít thời gian để ăn, chúng ta có xu hướng ăn thức ăn nhanh và khiến chúng ta không nhai đúng cách thức ăn chúng ta ăn.

Nếu chúng ta quen với việc cống hiến một lúc trong khi ăn, chúng ta sẽ thưởng thức các loại thực phẩm đa dạng hơn và, chúng ta sẽ gửi đến não bộ tín hiệu của cảm giác no, vì cần 20 phút để cảm nhận cảm giác này.

Theo cùng một cách, bối cảnh chúng ta ăn rất quan trọng. Nếu chúng ta đang ở một nơi bận rộn hoặc, chúng ta đang chờ đợi một kích thích khác (chẳng hạn như truyền hình), chúng ta đang đánh lạc hướng sự chú ý của chúng ta khỏi những gì thực sự quan trọng.

4- Kiểm soát những gì bạn ăn và quan tâm đến số lượng thực phẩm bạn ăn

Đó là, cố gắng làm cho chế độ ăn uống của bạn phong phú và đa dạng. Điều quan trọng là chúng ta ăn tất cả các loại thực phẩm vì nếu chúng ta lặp lại bữa ăn, chúng ta sẽ rơi vào tình trạng buồn chán và điều này sẽ gây ra xu hướng lớn hơn cho việc ăn uống.

Điều quan trọng là chúng ta tiêu thụ carbohydrate và protein. Chúng ta phải phân phối với thực phẩm giàu chất béo và thỉnh thoảng tiêu thụ chúng.

Chất xơ cũng vậy, phải có mặt trong chế độ ăn uống của chúng ta vì nó được tiêu hóa chậm và do đó, sẽ có lợi cho cảm giác no. Một số thực phẩm nguồn chất xơ là măng tây, kiwi và mận.

Thực phẩm chứa nhiều đường sẽ kích hoạt lượng đường trong máu của chúng ta và do đó, làm tăng tiết insulin. Những thực phẩm này có thể gây ra cái gọi là hạ đường huyết hồi phục sẽ khiến chúng ta cảm thấy đói trở lại.

Đôi khi, chúng ta ăn nhiều hơn những gì chúng ta thực sự cần hoặc, từ cơn đói mà chúng ta có vì chúng ta đã quen nấu ăn bằng mắt. Nếu chúng ta cân các thành phần hoặc hợp lý hóa các bữa ăn khi phục vụ chúng trên đĩa, chúng ta sẽ quan tâm đến lượng thức ăn chúng ta ăn.

Ngoài ra, chúng ta có thể chăm sóc các món ăn mà chúng ta ăn. Ví dụ, nếu chúng ta ăn trong một món ăn rất lớn, chúng ta sẽ không nhận thấy rằng chúng ta đang ăn đủ và do đó, chúng ta có xu hướng ném thêm thức ăn vào đĩa. Đó là lý do tại sao nên ăn những món ăn cỡ trung bình để tránh cảm giác sai lầm đó.

Nó là một tác động đến mức mà đĩa chúng ta đặt thức ăn của chúng ta mà có những nghiên cứu nói rằng, nếu chúng ta ăn trong các món ăn màu xanh, chúng ta sẽ giảm được cơn đói.

5- Ăn thực phẩm giúp chúng ta kiểm soát sự thèm ăn

Có một số thực phẩm giúp chúng ta thỏa mãn cơn đói và lượng calo của chúng thấp. Trong số đó, phổ biến nhất mà chúng tôi tìm thấy và có lẽ chúng tôi đã tiêu thụ theo cách khác, là:

-Cà chua. Chúng ta thường tiêu thụ nó chiên, như một loại nước sốt đi kèm trong mì ống, ví dụ. Chúng tôi khuyên bạn nên dùng nó tươi, dày dạn, chúng sẽ giúp chúng ta giảm cảm giác đói, bên cạnh việc đóng góp ít calo.

-Bắp cải và rau diếp. Một số người phàn nàn rằng họ sản xuất rất nhiều khí. Nếu đó không phải là trường hợp của bạn, hãy chắc chắn rằng những thực phẩm này có mặt trong bữa trưa và bữa tối của bạn, vì chúng sẽ giúp thỏa mãn cơn đói.

-Trứng. Thay vì thực phẩm chiên rán sẽ cung cấp cho chúng ta lượng chất béo cao hơn, chúng ta có thể tiêu thụ chúng nấu chín và do đó, chúng sẽ giúp chúng ta kiểm soát sự thèm ăn.

6- Làm thực đơn của bạn

Nếu chúng ta lên kế hoạch (hàng tuần hoặc hàng tháng) những gì chúng ta sẽ ăn, điều này sẽ giúp chúng ta kiểm soát các bữa ăn và do đó tránh các bữa ăn nhanh và lên kế hoạch nhanh chóng.

Ngoài ra, điều quan trọng là chúng tôi lập một danh sách mua sắm. Thật tốt khi có thói quen đi siêu thị với một danh sách tất cả những thứ chúng ta cần. Đối với điều này, thật thuận tiện để xem những gì chúng ta có trong tủ lạnh và trong phòng đựng thức ăn và vì vậy, chúng tôi sẽ mua những gì chúng ta thực sự cần.

Nếu chúng tôi xây dựng một danh sách, chúng tôi sẽ đi chụp cố định với thực phẩm mà chúng tôi cần và chúng tôi đã quyết định ở nhà rằng chúng tôi sẽ tiêu thụ. Trong danh sách này, chúng ta có thể chừa không gian cho một ý thích, chẳng hạn như một thanh mà chúng ta sẽ tiêu thụ đặc biệt.

Ngoài ra, các chuyên gia khuyên chúng tôi không nên đến siêu thị đói vì nó sẽ ảnh hưởng đến quy mô mua hàng của chúng tôi. 

7- Kiểm soát chỉ số đường huyết của bạn

Chỉ số đường huyết là thước đo cho chúng ta biết một loại thực phẩm giàu carbohydrate nhanh như thế nào, làm tăng mức đường huyết.

Biết chỉ số đường huyết của thực phẩm chúng ta ăn sẽ giúp chúng ta biết những loại nào có lợi nhất cho chúng ta. Nếu chúng ta tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chúng ta sẽ tăng cân.

Nói rộng hơn, chúng ta có thể nói rằng các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao nhất là đường (kẹo) hoặc những loại có chứa bột trắng (như bánh mì, bánh quy, bánh ngọt, v.v.). Ngoài ra, gạo trắng và khoai tây có chỉ số đường huyết cao.

Ở một thái cực khác, chúng tôi tìm thấy các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như trái cây (anh đào, táo, lê, cam ...), các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, v.v.).

8- Thể thao

Mỗi khi chúng ta biết nhiều lợi ích hơn thể thao và hoạt động thể chất có trong cơ thể chúng ta. Trong trường hợp này, ngoài việc làm chúng ta mất tập trung và ở trong một môi trường xa thực phẩm, sẽ góp phần điều chỉnh các hormone có liên quan đến sự thèm ăn và cảm giác no.

Điều quan trọng là bạn thích ứng môn thể thao với hình dạng và sở thích của mình, nó không nên được coi là một sự áp đặt mà là một thói quen khiến chúng ta ngắt kết nối với thói quen và có nhiều lợi ích.

9- Nghỉ ngơi đủ

Cũng như tập thể dục, lợi ích của việc nghỉ ngơi đầy đủ nhiều hơn chúng ta nghĩ. Trong trường hợp không ngủ đủ giờ, chúng ta sẽ mệt mỏi, cảm thấy sẽ làm mất cân bằng nồng độ của các hormone liên quan đến việc kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no. Do đó, chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn và có thể, tệ hơn.

10- Đó không phải là vấn đề của chế độ ăn kiêng, đó là vấn đề của thói quen

Nhiều người muốn giảm cân nhanh chóng và rơi vào cái bẫy của chế độ ăn kiêng thần kỳ. Chuyện gì xảy ra Rằng những thứ này không hoạt động vì chúng hạn chế lượng thức ăn trong một thời gian nhất định và khi chúng kết thúc, những người này trải nghiệm hiệu quả phục hồi mà họ phục hồi thậm chí nhiều hơn số kg họ đã mất trong chế độ ăn kiêng.

Ăn uống tốt là một vấn đề của thói quen, theo thói quen. Lợi ích có thể mất nhiều thời gian hơn để đến nơi (như trong trường hợp giảm cân), nhưng về lâu dài, lợi ích sẽ lớn hơn.

Điều quan trọng là chúng tôi không đánh dấu một lịch trình bữa ăn. Làm quen với việc làm mỗi bữa ăn tại một thời điểm cụ thể để tạo thói quen và nội tâm hóa khoảnh khắc ăn uống như một phần thói quen của chúng ta.

Ngoài ra, nếu một ngày nào đó chúng ta không đói và đã đến lúc ngồi xuống bàn, điều quan trọng là chúng ta buộc mình phải ăn. Bằng cách này, chúng ta sẽ giữ cho sự trao đổi chất của chúng ta hoạt động.

Các loại đói

Vùng dưới đồi của chúng ta chịu trách nhiệm trực tiếp trong việc kiểm soát cơn đói mà chúng ta có, cũng như nếu chúng ta đã no sau khi ăn. Hệ thống tiêu hóa là hệ thống gửi tín hiệu, thông qua neuropeptide và chất dẫn truyền thần kinh, để nó điều chỉnh hành vi của chúng ta.

Cảm giác đói và chúng tôi không hoàn toàn hài lòng có một số nguồn gốc. Trước hết chúng ta nói về cơn đói thể chất, đó là kết quả của nhu cầu điều chỉnh lượng đường huyết cho hoạt động đúng đắn của cơ thể chúng ta.

Loại đói này được kích hoạt bởi nhu cầu thực sự của cơ thể chúng ta và, ngoài ra, nếu chúng ta bị căng thẳng hoặc không có nhịp điệu giấc ngủ đầy đủ.

Thứ hai, cơn đói cảm xúc được kích hoạt bởi sự mất cân bằng cảm xúc, với tác động do đó đối với các chất dẫn truyền thần kinh và các hành vi gây nghiện được củng cố bởi các kích thích xã hội. Ví dụ, khi chúng ta đi ăn ngoài, chúng ta có xu hướng ăn không đúng cách.

Tài liệu tham khảo

1. Thủ thuật để giữ cơn đói dưới sự kiểm soát của Thực phẩm, Thể hình và Dinh dưỡng.
2. 10 lời khuyên để giữ cơn đói dưới sự kiểm soát của Viviana Viviant.
3. Các cơ chế liên quan đến đói và no. Cơn đói thực sự và cảm xúc đói. Hung thủ.
4. Đói, no và thèm ăn. Tác động của nó đến tình trạng dinh dưỡng của cá nhân. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng.