Chia sẻ:
10 bổ sung thể thao để cải thiện hiệu suất của bạn
các bổ sung thể thao có thể góp phần cải thiện thành tích thể thao của bạn và là chìa khóa để đạt được mục tiêu của bạn, cho dù bạn là vận động viên, nghiệp dư hay chuyên nghiệp.
Việc nuôi dưỡng con người không chỉ có chức năng dễ chịu thông qua các đặc tính cảm quan của nó (mùi vị, mùi, màu sắc, tính nhất quán và những thứ khác) hoặc chỉ phục vụ như một công cụ tập hợp xã hội với các cá nhân khác (thường là gia đình, đồng nghiệp hoặc học tập).
Ngoài ra, ở khía cạnh sinh học, tìm cách đáp ứng các yêu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng vĩ mô / vi mô để thực hiện thành công các hoạt động hàng ngày của chúng ta (đi bộ, viết, nói chuyện, đánh răng hoặc thậm chí thở).
Làm thế nào đạt được điều này??
Mỗi loại thực phẩm có đóng góp dinh dưỡng riêng, được xác định bởi số lượng và chất lượng chất dinh dưỡng có và đặc biệt là có chức năng chiếm ưu thế:
- Carbohydrate: Năng lượng
- Protein: Cấu trúc hình thức.
- Chất béo: Dự trữ năng lượng.
- Vitamin và khoáng chất: Điều hòa quá trình trao đổi chất.
Điều gì xảy ra nếu tôi cũng luyện tập thể thao?
Nói chung, nhu cầu về năng lượng, vĩ mô và vi chất dinh dưỡng của bạn sẽ tăng lên, bởi vì bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong các quá trình co cơ, cung lượng tim, tái tạo mô bị tổn thương do hao mòn của môn học, trong số nhiều yếu tố khác cần xem xét.
Sau đó tôi nên ăn bao nhiêu?
Câu trả lời không đơn giản như vậy, và trong một số trường hợp, thậm chí sẽ không cần thiết phải tăng lượng ăn vào của bạn.
Ở khía cạnh này ảnh hưởng đến các yếu tố khác nhau như kỷ luật thể thao cụ thể, vị trí, khối lượng tập luyện, tuổi và cân nặng của bạn, nhưng trên hết tôi muốn làm rõ rằng nó là một vận động viên nghiệp dư khác biệt hay còn gọi là "vận động viên cuối tuần" , rằng bạn phải đối mặt với nhu cầu to lớn về thể chất và tâm lý của các vận động viên chuyên nghiệp hoặc ưu tú.
Bổ sung dinh dưỡng là gì?
Chúng ta hãy bắt đầu từ thực tế rằng chúng là "chất bổ sung" bởi vì chúng chỉ nên được sử dụng nếu bạn không thể đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của bạn thông qua thực phẩm thông thường (ví dụ như ăn cơm, thịt, trái cây, rau, v.v.)..
Do đó, nếu bạn không ít nhất là một vận động viên bán tự động hoặc bạn không có quyền truy cập đầy đủ vào thực phẩm, bạn sẽ khó có thể đầu tư vào một chất bổ sung dinh dưỡng, ngoại trừ một bổ sung cụ thể. Để làm rõ câu hỏi này, điều cần thiết là bạn đến gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Bổ sung dinh dưỡng thể thao là hỗ trợ ergogen
"Ergogen" dùng để chỉ bất kỳ chất nào (dinh dưỡng, cơ học, dược lý) làm tăng khả năng thực hiện công việc hoặc nỗ lực trong trường hợp thể thao này (ví dụ như trợ giúp ergogen có thể sử dụng vợt tennis rất tốt).
Nếu bạn tự nhận mình là một vận động viên (dù ở cấp độ nào), bạn nên nhớ rằng mặc dù những chất bổ sung dinh dưỡng thể thao này đã đạt được sau mỗi năm, sự nổi tiếng và thâm nhập vào các nhóm dân cư khác nhau (theo thời trang hoặc tiếp thị thành công) , không phải tất cả chúng đều an toàn.
Đó là lý do tại sao các bằng chứng liên tục được thảo luận và xem xét cả cho và chống lại việc sử dụng nó, để phân loại chúng theo các loại khác nhau, từ loại được khuyến nghị hoặc an toàn nhất, đến những loại đơn giản không vượt quá sự kiểm soát và việc sử dụng chúng không được khuyến khích..
Một cái gì đó rất chống lại việc sử dụng đúng của nó là thực tế là họ không yêu cầu một chỉ dẫn chuyên nghiệp chính thức cho việc mua hàng của họ, họ có thể tìm thấy rất dễ dàng trên thị trường, và điều tồi tệ nhất là chúng thường được đề xuất bởi "bạn của một người bạn" từ huấn luyện viên của tôi ... "Điều đó đã xảy ra với bạn hay bạn đã nghe thấy nó??
Sau những điểm làm rõ và khái niệm quan trọng mà tôi không thể bỏ qua trong vai trò là một chuyên gia y tế, tôi trình bày tóm tắt về một số chất bổ sung dinh dưỡng thể thao nổi tiếng nhất đã được chứng minh là có tác dụng tích cực có thể xảy ra đối với hiệu suất thể thao và trong một số trường hợp bạn có thể sử dụng dưới sự giám sát vệ sinh có thẩm quyền.
1- carbohydrate
Như đã đề cập ở trên, carbohydrate là nguyên nhân chính cung cấp năng lượng, ví dụ, chống lại cuộc đua 10 km hoặc kết thúc trận đấu bóng đá trong điều kiện tốt.
Chúng được lưu trữ trong cơ thể chúng ta dưới dạng glycogen, và trong nhiều thử nghiệm (như một cuộc đua marathon), điều quan trọng là phải đến nơi với một lượng dự trữ tốt trong số này.
Tầm quan trọng của nó là trước khi hoạt động, trong thời gian đó (đặc biệt là nếu nỗ lực thể chất vượt quá 60 phút) và sau đó để thay thế mất.
Bạn có thể tìm thấy chúng dưới dạng chất cô đặc carbohydrate (bột điển hình trong lọ), thanh năng lượng (có rất nhiều, một số tốt hơn những loại khác) và như gel thể thao. Chúng là những thứ thường được sử dụng vì chúng thoải mái ăn trong các cuộc đua dài hoặc chúng ta thậm chí nhìn thấy chúng trong các trận đấu quần vợt.
Trong trường hợp nào để sử dụng chúng? Thể thao hơn một giờ (thanh hoặc gel) hoặc nếu bạn cần tăng cân, bạn có thể sử dụng bột cô đặc.
2- Thủy phân protein
Nó chắc chắn là một trong những phổ biến nhất đặc biệt là trong lĩnh vực thể hình và phòng tập thể dục nói chung.
Để làm một bản tóm tắt, khi bạn đang muốn tăng khối lượng cơ bắp, bạn phải tạo ra sự cân bằng tích cực của protein. Điều này có nghĩa là bạn phải ăn nhiều hơn những gì bạn bỏ ra, bởi vì nếu bạn luyện tập chăm chỉ, những gì bạn làm là tạo ra các vi đứt trong các sợi cơ, phải được sửa chữa và nếu bạn cung cấp một lượng protein tốt, cơ bắp sẽ lớn hơn.
Sự kết hợp cho chứng phì đại cơ bắp (cơ bắp lớn hơn) được lên kế hoạch tốt, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu bạn thất bại ở một trong số họ, bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình.
Phổ biến nhất là váng sữa nhưng có những lựa chọn khác như thịt, và có nhiều hương vị (sô cô la, quả mâm xôi, vani, bánh quy, v.v ...).
Bạn không được lạm dụng việc sử dụng nó. Liều lượng lên tới 2,8 gram cho mỗi kg trọng lượng chưa được chứng minh là gây ra bất kỳ tổn hại sức khỏe nào, mặc dù không có lợi ích liều thực sự nào được thể hiện trên 2,4 gram mỗi kg. Tư vấn cho bản thân bởi một chuyên gia.
3- Axit amin phân nhánh
Sự thật là chế độ ăn uống được lên kế hoạch tốt cho một vận động viên nên cung cấp quá đủ các axit amin này (valine, leucine và isoleucine).
Tuy nhiên, chúng vẫn là một trong những sản phẩm được sử dụng nhiều nhất trong thế giới thể thao, đặc biệt là ở cấp độ thể dục hoặc thể hình chéo. Cho dù bằng giả dược hay hiệu quả thực sự, người ta vẫn cho rằng họ có thể cải thiện thành tích thể thao bằng cách trì hoãn sự mệt mỏi, đặc biệt là ở cấp độ của hệ thống thần kinh trung ương.
Chúng thường được ăn 30 đến 45 phút trước khi hoạt động thể chất và trình bày của chúng thường ở dạng viên nang.
4- Glutamine
Nó là axit amin không thiết yếu nhất và sự tổng hợp của nó trong cơ xương cao hơn bất kỳ loại nào khác, vì ví dụ, nó được sử dụng rộng rãi trong chức năng miễn dịch.
Nó đã được khẳng định là một sản phẩm cơ bắp chống dị hóa, nhưng lợi ích chính của nó là trì hoãn sự khởi đầu của sự mệt mỏi phục hồi cơ bắp sau các bài tập cường độ cao (ví dụ như một bài tập nặng) và chức năng nổi tiếng là tăng cường hệ thống miễn dịch.
Giao thức sử dụng của nó thường là 15 gram trong 150-200 cc nước được chia thành 2-3 lần một ngày. Có thể có các biến thể cá nhân trong phản ứng và liều lượng của bạn.
5- Creatine
Một trong những sản phẩm sao và bán chạy nhất. Chúng ta phải bắt đầu bằng cách nói rằng cơ thể chúng ta tổng hợp creatine một cách tự nhiên từ arginine, glycine và methionine.
Mặt khác, nó là một chất dinh dưỡng mà chúng ta có được từ thực phẩm có nguồn gốc động vật, đây là nguồn ngoại sinh của nó (xa lạ với cơ thể chúng ta).
Tính hữu ích của nó như là một bổ sung thể thao có liên quan đến việc tăng năng lượng sẵn có cho các cơn co thắt cơ bắp dữ dội, trong đó cần rất nhiều sức mạnh và tốc độ (sức mạnh), chẳng hạn như cử tạ hoặc crossfit phổ biến.
Có thực sự hiệu quả? Có, giả sử nó cải thiện hiệu suất của bạn về sức mạnh (sức mạnh về tốc độ), nhưng cụ thể là cho các môn thể thao trong thời gian ngắn hoặc chạy nước rút lặp đi lặp lại dữ dội.
Bất kỳ tác dụng không mong muốn có thể? Creatine gây giữ nước, vì vậy bạn sẽ tăng cân.
6- Hydroxy Methyl Butyrate (HMB)
Nó là một sản phẩm có nguồn gốc từ sự chuyển hóa của leucine và sự liên quan của nó nằm ở vai trò của nó trong việc làm giảm quá trình dị hóa (phá hủy) protein cơ bắp và bảo vệ tính toàn vẹn tế bào của chúng.
Hiệu quả thực sự của nó vẫn đang được đánh giá, vì hầu hết các tác động tích cực của nó đối với hoạt động thể chất đã được nghiên cứu ở các đối tượng ít vận động bắt đầu một chương trình thể thao, do đó, nó cũng có thể là hiệu ứng giả dược hoặc tập luyện đúng cách.
Trong số các sản phẩm mà tôi đã trình bày ở đây là ít được biết đến nhất, nhưng tài liệu nói rằng việc tiêu thụ 1g HMB mất khoảng 2 giờ để đạt được nồng độ cao nhất và kéo dài 90 phút trong máu. Sẽ hiệu quả hơn nếu mức độ thể thao của bạn là cơ bản hoặc thấp. Không có tác dụng phụ đã được báo cáo cụ thể.
7- Glyxerol
Sản phẩm này khá gây tranh cãi và sẽ được sử dụng bởi một số vận động viên sức bền (hơi thở dài) và trong điều kiện bất lợi (nhiệt độ, độ ẩm).
Glycerol có thể được sử dụng để tạo năng lượng, nhưng điều thú vị nhất trong việc biện minh cho việc bổ sung thể thao là nó sẽ duy trì trạng thái hydrat hóa chính xác của cơ thể, ngoài việc làm giảm cảm giác mệt mỏi.
Cá nhân tôi khuyên bạn nên được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyên nếu bạn thực sự muốn sử dụng nó, mặc dù nếu bạn là người mới bắt đầu trong thế giới thể thao, tôi không nghĩ rằng những lợi ích được cho là hữu ích hơn cho bạn.
8- Carnitine
Bạn đã bao giờ được đề nghị giảm cân? Chắc chắn, hoặc bạn đã nghe nói rằng đó là một "ổ ghi chất béo". Mặc dù trong nền có một số sự thật, khái niệm này được sử dụng rất tệ vì chất béo không bị "đốt cháy" (chủ đề mà chúng ta có thể chạm vào vào một dịp khác).
Nếu chúng ta đi đến sinh lý tế bào, chất béo của cơ thể chúng ta có thể được sử dụng để tạo ra năng lượng, nhưng phản ứng này quá tốn kém và phức tạp, bởi vì một "chất vận chuyển" là cần thiết cho các axit béo đi vào ty thể và bị chiếm.
Chỉ cần "người vận chuyển" là Carnitine, vì vậy chúng ta càng có nhiều "người vận chuyển", cơ thể chúng ta càng có thể loại bỏ chất béo trong quá trình này. Nó không đơn giản như vậy, nó phụ thuộc vào loại bài tập bạn làm và một số người đáp ứng tốt hơn những người khác để bổ sung này.
Nói tóm lại, bằng chứng liên quan đến Carnitine không phải là kết luận 100%, vì vậy tôi không thể đảm bảo với bạn rằng nó hoàn thành mục đích của nó trong bạn. Tôi khuyên bạn, nếu mục tiêu của bạn là giảm tỷ lệ mỡ cơ thể (ngoài việc giảm cân), hãy tiêu thụ nó trước các buổi tập tim mạch (chạy bộ hoặc tương tự) trong khoảng 30-45 phút.
Có cân nhắc nào không? Nó phải được thể hiện rõ ràng dưới dạng "L" Carnitine.
9-Caffeine
Bạn có nghĩ về một thức uống cola hoặc cà phê hòa tan? Tôi không có nghĩa là loại caffeine, nhưng "caffeine tinh khiết" thường có trong viên nang.
Nguyên lý sinh lý của nó là làm tăng nồng độ catecholamine (adrenaline và noradrenaline), làm tăng nhịp tim và cùng với đó là lượng máu đến cơ bắp của bạn trong khi hoạt động thể chất. Với máu này có thể có tỷ lệ chất dinh dưỡng cao hơn và đặc biệt là oxy, tăng sức đề kháng.
Một tiện ích khác được quy cho nó là để tạo thuận lợi cho việc sử dụng axit béo (tính chất này được thảo luận nhiều hơn).
Liều là 6 mg / kg trọng lượng cơ thể và các chất bổ sung thường mang lại từ 90 đến 300 mg. Tôi khuyên bạn chỉ nên sử dụng nó trong các môn học aerobic và cá nhân.
Có cân nhắc nào không? Nó có thể gây khó chịu đường tiêu hóa, rối loạn nhịp tim, chóng mặt, đổ mồ hôi quá nhiều hoặc đau đầu. Không nên dùng cho bệnh nhân tăng huyết áp hoặc bệnh tim.
10- Đồ uống đẳng trương
Chúng rất hữu ích để thay thế nước và chất điện giải. Lượng tiêu thụ của nó được khuyến nghị trong những nỗ lực kéo dài (từ 1 giờ trở đi) hoặc điều kiện khí quyển khắc nghiệt (nhiệt độ, độ ẩm).
Nếu bạn chỉ chạy trong 20 phút hoặc hoạt động không liên tục, bạn chỉ cần uống nước.
Cân nhắc cuối cùng
Bất kỳ sản phẩm nào bạn nên thử trong một số khóa đào tạo Không bao giờ trong khi thi đấu!
Đừng quên rằng trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào, điều quan trọng là bạn nên đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tư vấn cho bạn, vì với sức khỏe bạn không chơi và ngoài ra, bạn có thể mất rất nhiều tiền nếu không sử dụng đúng các sản phẩm này.
Bạn đã thử bất kỳ bổ sung thể thao? Bạn có kinh nghiệm gì?
Tài liệu tham khảo
- Jeukendrup A, Gleeson M. Dinh dưỡng thể thao: giới thiệu về sản xuất năng lượng và hiệu suất. Động học của con người 2004.
- Juhn M. Bổ sung thể thao phổ biến và hỗ trợ ergogen. Thể thao Med 2003; 33: 921-939.
- Chuột rút T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Ảnh hưởng của việc ăn carbohydrate preexercise đến hiệu suất xe đạp leo núi. Bài tập thể thao Med Sci 2004; 36: 1602-9.
- Hội đồng Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) về các Sản phẩm Ăn kiêng, Dinh dưỡng và Dị ứng (NDA). Ý kiến khoa học về giá trị tham khảo chế độ ăn uống cho protein. Tạp chí EFSA 2012; 10 (2): 2557.
- Lượng protein Blomstrand E, Saltin B. BCAA ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất ở cơ sau nhưng không phải trong khi tập thể dục ở người. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
- Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Hội nghị đồng thuận về dinh dưỡng cho điền kinh IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Cung cấp 1: 1
- RJ Maughan (2005) Ô nhiễm chất bổ sung chế độ ăn uống và xét nghiệm ma túy dương tính trong thể thao, Tạp chí Khoa học Thể thao, 23: 9, 883-889.
- Kreider RB, CD Wilborn, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. Đánh giá dinh dưỡng thể dục & thể thao ISSN: nghiên cứu & khuyến nghị. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
- Nguồn hình ảnh.