11 tính chất tuyệt vời của Quinoa cho sức khỏe

các tính chất của quinoa Chúng bao phủ một lĩnh vực rộng do nhiều thành phần dược phẩm và thuốc chữa bệnh hoặc dinh dưỡng, trong số đó có khả năng giảm cân, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới. 

Có ba loại quinoa chính: trắng, đỏ và đen. Nó là một loại pseudocereal không chứa gluten (lý tưởng cho celiacs), giàu protein và là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa chín axit amin thiết yếu. 

Nó cũng có nhiều chất xơ, magiê, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E và các chất chống oxy hóa có lợi khác nhau..

Lợi ích và tính chất của quinoa đối với sức khỏe

1- Giá trị dinh dưỡng cao

Quinoa là một loại cây ngũ cốc, nhưng về mặt kỹ thuật, nó không phải là một loại ngũ cốc, mà là một loại ngũ cốc giả. Nói cách khác, về cơ bản, nó là một "hạt giống" được chế biến và ăn theo cách tương tự như hạt.

Quinoa là một cây trồng quan trọng cho Đế chế Inca vào thời điểm đó. Họ gọi bà là "mẹ của tất cả các loại ngũ cốc" và tin rằng đó là thiêng liêng.

Hạt quinoa đã là một phần của các món ăn của Nam Mỹ trong hàng ngàn năm và sắp được coi là một "siêu thực phẩm" vài năm trước.

Quinoa là một loại thực phẩm không biến đổi gen, không chứa gluten và thường là nuôi cấy sinh học. Mặc dù về mặt kỹ thuật nó không phải là một loại ngũ cốc, nó được sử dụng và tiêu thụ như thể nó là một loại ngũ cốc hoặc ngũ cốc.

Các nhà khoa học của NASA đã cố gắng tìm cách phát triển nó ra ngoài vũ trụ, đặc biệt là dựa trên hàm lượng dinh dưỡng cao, dễ sử dụng và dễ dàng phát triển.

2- Tác dụng chống viêm, chống ung thư và kháng vi-rút

Quinoa có các phân tử gọi là flavonoid, là chất chống oxy hóa của thực vật đã được chứng minh là có tất cả các loại tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Hai flavonoid đã được nghiên cứu đặc biệt là quercetin và kaempferol.

Những phân tử quan trọng này đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm, chống virut, chống ung thư và chống trầm cảm trong các nghiên cứu trên động vật.

Bằng cách bao gồm quinoa trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ tăng đáng kể tổng lượng tiêu thụ của các chất dinh dưỡng quan trọng này (và khác).

3- Giảm lượng đường trong máu và giảm cholesterol

Một đặc điểm khác của quinoa là nó là một loại giả giàu chất xơ.

Một nghiên cứu phân tích 4 loại quinoa cho thấy trung bình từ 10 đến 16 gram chất xơ, trên 100 gram.

Điều này tương đương với 17-27 gram mỗi cốc, đây là một giá trị rất cao, nhiều hơn gấp đôi hàm lượng đóng góp của hầu hết các loại ngũ cốc. Quinoa nấu chín chứa ít chất xơ, gram mỗi gram, vì nó hấp thụ rất nhiều nước.

Thật không may, hầu hết chất xơ là chất xơ không hòa tan, không có lợi ích sức khỏe như chất xơ hòa tan.

Hàm lượng chất xơ hòa tan là hơn 2 gram mỗi cốc hoặc hơn 1 gram trên 100 gram thực phẩm khô, đây vẫn là một đóng góp rất cao.

Có một số nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của chất xơ hòa tan. Một mặt, nó giúp giảm lượng đường trong máu (lượng đường trong máu), bình thường hóa mức cholesterol cao, tăng cảm giác no và góp phần vào quá trình giảm mỡ cơ thể.

4- Lý tưởng cho celiacs

Nó là gluten miễn phí và phù hợp cho những người không dung nạp gluten.

Theo một cuộc điều tra được thực hiện vào năm 2013, khoảng một phần ba cư dân của Hoa Kỳ hiện đang cố gắng giảm thiểu hoặc tránh gluten.

Một chế độ ăn không có gluten có thể đầy đủ và thậm chí tốt cho sức khỏe, nhưng chỉ trong trường hợp nó được tạo thành từ thực phẩm không chứa gluten tự nhiên (rau, trái cây, thịt, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm không chứa gluten, chất béo lành mạnh, trứng).

Thay vào đó, các vấn đề phát sinh khi thay thế việc tiêu thụ thực phẩm bằng gluten bằng các loại khác được làm bằng tinh bột tinh chế.

Những thực phẩm này không tốt hơn so với các đối tác có chứa gluten, vì phần lớn thực phẩm không chứa gluten, được chế biến với một lượng lớn chất béo và / hoặc đường.

Nhiều nhà nghiên cứu đã phân tích quinoa như một thành phần thích hợp trong chế độ ăn không có gluten, cho những người không muốn từ bỏ các thực phẩm cơ bản như bánh mì và mì ống.

Nghiên cứu cho thấy việc thay thế việc sử dụng các thành phần không chứa gluten điển hình như bột sắn, khoai tây, ngô và bột gạo bằng quinoa làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng và chống oxy hóa của chế độ ăn uống.

5- Giàu protein

Protein là chất dinh dưỡng được hình thành bởi chuỗi axit amin. Một số trong số chúng được gọi là "thiết yếu" bởi vì chúng tôi không thể sản xuất chúng và bạn cần có được chúng từ chế độ ăn uống.

Nếu một thực phẩm chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nó được coi là protein "hoàn chỉnh".

Vấn đề là nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chứa tất cả các axit amin thiết yếu, ví dụ, lysine.

Tuy nhiên, quinoa là một ngoại lệ cho điều này, vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Vì lý do này, nó là một nguồn protein tuyệt vời. Nó có nhiều hoặc nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc.

Với 8 gram protein chất lượng cao mỗi cốc, quinoa là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay.

6- Điều hòa lượng đường trong máu

Quinoa có chỉ số đường huyết thấp, rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết được sử dụng để có được ý tưởng về việc một loại thực phẩm nhất định làm tăng mức đường huyết nhanh như thế nào.

Được biết, ăn thực phẩm có chỉ số và tải lượng đường huyết cao có thể kích thích tín hiệu đói và góp phần tăng cân.

Những thực phẩm như vậy cũng có liên quan đến nhiều bệnh mạn tính phương Tây rất phổ biến hiện nay, như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim..

Quinoa có chỉ số đường huyết là 53, đó là lý do tại sao nó được coi là thấp. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhớ rằng nó vẫn còn khá nhiều carbohydrate, vì vậy nó không phải là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn ít carb..

7- Nó có các thành phần thiết yếu cho sinh vật

Có nhiều chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hiện đại có xu hướng bị thiếu ở hầu hết mọi người. Điều này đặc biệt đúng trong một số khoáng chất, đặc biệt là magiê, kali, kẽm và sắt, trong trường hợp của phụ nữ là rất quan trọng.

Thật thú vị, quinoa rất cao trong các khoáng chất. Nó đặc biệt giàu magiê và một cốc có khoảng 30% RDA.

Vấn đề là nó cũng cung cấp một hợp chất gọi là axit phytic, liên kết với các khoáng chất tạo thành một hợp chất không hòa tan không thể được hấp thụ trong ruột.

Tuy nhiên, bằng cách ngâm và / hoặc xuất hiện chồi trong quinoa trước khi nấu, hàm lượng axit phytic có thể giảm và các khoáng chất này trở nên khả dụng sinh học hơn.

Quinoa cũng khá cao trong oxalat, làm giảm sự hấp thụ canxi và có thể gây ra vấn đề cho một số người bị sỏi thận tái phát.

8- Nó có tác dụng có lợi cho sức khỏe trao đổi chất

Với số lượng lớn các chất dinh dưỡng có lợi, thật hợp lý khi nói rằng quinoa có thể dẫn đến những cải thiện về sức khỏe trao đổi chất.

Mặc dù điều này cần được nghiên cứu thêm, nhưng có hai cuộc điều tra (một ở người, một ở chuột) đã kiểm tra các tác động đối với sức khỏe trao đổi chất.

Một trong những nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng quinoa thay vì bánh mì và mì ống không có gluten thông thường làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, insulin và triglyceride.

Nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng thêm quinoa vào chế độ ăn nhiều fructose gần như ức chế hoàn toàn các tác động tiêu cực của fructose.

9- Nó rất cao chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là các hợp chất trung hòa hoạt động của các gốc tự do và ngăn ngừa lão hóa sớm, cũng như sự phát triển của các bệnh thoái hóa.

Một nghiên cứu đã kiểm tra chất chống oxy hóa trong thực phẩm: ngũ cốc, các loại đậu và giả hành. Quinoa hóa ra có nội dung cao nhất.

Bằng cách cho phép hạt giống nảy mầm, có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa.

10- Nó có thể giúp bạn giảm cân

Khi muốn giảm cân, cần phải tạo ra thâm hụt calo. Điều đó có nghĩa là, để đạt được một lối thoát lớn hơn thu nhập của calo.

Người ta biết rằng một số tính chất của thực phẩm có thể tạo điều kiện cho quá trình này, bằng cách tăng quá trình trao đổi chất (tăng lượng calo đốt cháy) hoặc thông qua việc giảm sự thèm ăn (giảm lượng calo nhập vào). Thật thú vị, quinoa có một số trong những tính chất này.

Nó có hàm lượng protein cao, có thể làm tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn đáng kể.

Protein mất nhiều thời gian để phân hủy trong dạ dày do cấu trúc phân tử phức tạp hơn so với các chất dinh dưỡng còn lại. Điều này làm tăng lượng năng lượng cần thiết để tiêu hóa chúng, một hiệu ứng được gọi là hành động sinh nhiệt của thực phẩm.

Bằng cách làm chậm việc làm rỗng dạ dày, quinoa mang lại cảm giác no hơn. Ngoài ra, nhờ sự hấp thụ nước gây ra bởi sự hiện diện của chất xơ hòa tan, có thể loại ngũ cốc này cho phép giảm tiêu thụ calo nói chung và trong các bữa ăn tiếp theo.

Thực tế là quinoa có chỉ số đường huyết thấp là một đặc điểm quan trọng khác, vì việc lựa chọn loại thực phẩm này có liên quan đến việc giảm lượng calo.

Mặc dù hiện tại không có nghiên cứu để phân tích tác động của quinoa đối với trọng lượng cơ thể, tuy nhiên có vẻ trực quan khi nghĩ rằng nó có thể là một phần hữu ích của kế hoạch giảm cân lành mạnh.

Ngoài ra, bằng cách cung cấp chỉ số đường huyết thấp và tiêu thụ ở mức vừa phải, đó là một loại ngũ cốc cho phép ổn định lượng đường và insulin, giúp đốt cháy chất béo và thèm đồ ngọt.

11- Kết hợp tốt với các thực phẩm khác

Mặc dù tính năng này không phải là một lợi ích của chính nó, nó là một tài sản quan trọng của quinoa. Đó là thực tế rằng pseudocereal này rất dễ dàng để thêm vào các món ăn của chế độ ăn uống thông thường. Nó cũng ngon và phù hợp với nhiều loại thực phẩm.

Tùy thuộc vào loại quinoa, rất quan trọng là rửa sạch bằng nước để loại bỏ saponin, được tìm thấy ở lớp ngoài và có thể có vị đắng.

Tuy nhiên, một số thương hiệu đã mang ngũ cốc đã rửa sạch, vì vậy điều này có thể không cần thiết.

Bạn có thể mua quinoa ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm tự nhiên và nhiều siêu thị.

Bạn có thể sẵn sàng để ăn chỉ trong 15-20 phút. Đầu tiên cho 2 cốc nước vào nồi, tăng nhiệt độ. Sau đó thêm 1 chén quinoa thô, với một nhúm muối. Đun trong 15-20 phút. Phục vụ.

Lúc này tôi nên hấp thụ hầu hết nước và có một cái nhìn mịn màng. Nếu được thực hiện đúng, nó sẽ có một hương vị hạt mịn.

Một số dữ liệu

Ngày nay, bạn có thể tìm thấy quinoa và các sản phẩm có nguồn gốc trên toàn thế giới, đặc biệt là trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và nhà hàng.

Đây là hàm lượng chất dinh dưỡng trong 1 cốc (185 gram) quinoa nấu chín:

• Protein: 8 gram.
• Chất xơ: 5 gram.
• Mangan: 58% liều khuyến cáo hàng ngày.
• Magiê: 30% liều khuyến cáo hàng ngày.
• Phốt pho: 28% liều khuyến cáo hàng ngày.
• Folate: 19% liều khuyến cáo hàng ngày.
• Đồng: 18% liều khuyến cáo hàng ngày.
• Sắt: 15% liều khuyến cáo hàng ngày.
• Kẽm: 13% liều khuyến cáo hàng ngày.
• Kali: 9% liều khuyến cáo hàng ngày.
• Hơn 10% liều khuyến cáo hàng ngày của vitamin B1, B2 và B6.
• Một lượng nhỏ canxi, B3 (niacin) và vitamin E.

Điều này cùng với tổng cộng 222 calo, với 39 gram carbohydrate và 4 gram chất béo. Nó cũng chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3.

Năm 2013 được Liên Hợp Quốc (LHQ) gọi là "Năm quốc tế của Quinoa", dựa trên giá trị dinh dưỡng cao và tiềm năng đóng góp cho an ninh lương thực trên toàn thế giới.