11 lợi ích đáng kinh ngạc của mảnh yến mạch đối với sức khỏe

các lợi ích của yến mạch rất tốt cho sức khỏe: tăng tốc phục hồi sau khi tập thể dục, ngăn ngừa táo bón, ngăn ngừa ung thư vú, trì hoãn lão hóa, kiểm soát sự thèm ăn, giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe của tim và sự xuất hiện của da và những người khác mà tôi sẽ giải thích cho bạn tiếp theo.

Yến mạch là một loại ngũ cốc mà chúng ta thường sử dụng để ăn. Nó có thể được sử dụng thô hoặc nấu chín trong việc chuẩn bị bánh và các món ăn khác. Chúng ta cũng có thể tìm thấy nó trong các sản phẩm thương mại như thanh ngũ cốc, bánh mì, hộp ngũ cốc, granola, v.v..

Mặt khác, nó được xem xét cho việc sử dụng các phương pháp điều trị thẩm mỹ, ví dụ, trong xà phòng, kem, được gọi là yến mạch keo, v.v..

Tính chất và lợi ích của bột yến mạch đối với sức khỏe

1- Tăng tốc phục hồi sau khi tập thể dục

Trong một ấn phẩm năm 2016, các nhà nghiên cứu từ Đại học Wisconsin phối hợp với Đại học Minnesota, đã thực hiện một thí nghiệm với những phụ nữ thực hiện bài tập vất vả trong vài ngày.

Họ thấy rằng yến mạch có tác dụng chống viêm. Với điều này, chúng ta có thể nói rằng yến mạch thúc đẩy sự phục hồi ở những người tập thể dục (tập thể dục tạo ra viêm do nỗ lực của các mô như khớp).

Mặt khác, một nghiên cứu trong các phòng thí nghiệm của PepsiCo R & D Dinh dưỡng đã tiết lộ rằng toàn bộ yến mạch có khả năng ức chế tế bào hoại tử khối u cytokine (TNF-a), một phân tử liên quan đến quá trình viêm.

2- Tránh táo bón

Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, yến mạch rất lý tưởng để xử lý tốt hơn những gì có hại cho đường ruột của chúng ta. Bằng cách này làm giảm quá trình đường ruột tránh táo bón.

Trong thực tế, yến mạch có cả hai loại chất xơ - hòa tan và không hòa tan - theo tỷ lệ tương tự nhau, điều này lý tưởng để giúp tiêu hóa.

Cần phải đề cập rằng một trong những tác động tiêu cực của táo bón mạn tính là bệnh trĩ, vì vậy việc tiêu thụ yến mạch có thể giúp bạn ngăn ngừa căn bệnh này.

3- Bảo vệ chống ung thư vú

Đại học Leeds ở West Yorkshire, Anh đã nghiên cứu các bệnh nhân tiền mãn kinh tiêu thụ hơn 30g chất xơ mỗi ngày.

Họ kết luận rằng họ có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 52% so với những bệnh nhân ăn ít hơn 20g, vì vậy việc tiêu thụ yến mạch có lợi để giảm cơ hội mắc loại ung thư này.

4- Trì hoãn lão hóa

Chất chống oxy hóa có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau làm chậm và ngăn ngừa một số loại tổn thương tế bào. Vì vậy, tiêu thụ chúng thường xuyên, bạn có thể giữ cho cơ thể của bạn trẻ.

Tại Đại học Uppsala, người ta đã chứng minh rằng chiết xuất yến mạch có trong bột yến mạch, đặc biệt là các dạng 2c, 2p và 2f có khả năng chống oxy hóa mạnh.

5- Kiểm soát sự thèm ăn

Sự thèm ăn của con người được kiểm soát bởi các cơ chế trung tâm và ngoại vi tương tác với môi trường được tạo ra bởi các chất dinh dưỡng được cung cấp bởi thực phẩm.

Vì có sự đa dạng lớn trong sự đóng góp dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm, mỗi loại có khả năng thực hiện các tác dụng sinh lý khác nhau, chẳng hạn như cảm giác no.

Thực phẩm giàu chất xơ có khả năng tạo ra hiệu ứng này, giống như yến mạch làm. Theo xác nhận của các nhà nghiên cứu tại Đại học Oxford, bột yến mạch, có hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt là beta-glucan, làm giảm cơn đói của bạn lâu hơn.  

Điều quan trọng cần lưu ý là khi một thực phẩm được nấu chín, chất xơ có xu hướng tăng lên. Do đó, có thể lý tưởng để chuẩn bị trong súp hoặc các món ăn khác, và nếu bạn thích bánh ngọt, không nên làm ngọt chúng quá nhiều.

6- Giúp giảm cân 

Nghe có vẻ hợp lý rằng nếu yến mạch có tác động tích cực đến cảm giác no, hãy chắc chắn rằng tâm trí của bạn không tập trung liên tục vào thức ăn. Đây là lý do tại sao yến mạch rất tốt cho việc giảm cân.

Một đánh giá của Đại học Wollongong ở Úc, cho thấy bữa sáng thường là các loại ngũ cốc, như yến mạch, thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì.

Ngay cả một phân tích của Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia tại Hoa Kỳ, đã kết luận rằng việc tiêu thụ bột yến mạch (nấu theo bất kỳ cách nào) giúp giảm chỉ số khối lượng cơ thể, cân nặng, cũng như chu vi vòng eo.

Ngoài việc giảm cân vì "thẩm mỹ", điều quan trọng là bạn phải làm điều đó vì sức khỏe, vì bạn không chỉ tăng cân cho xương mà còn có thể phát triển các bệnh xuất phát từ tình trạng viêm mãn tính.

Mặc dù bạn chỉ tin rằng vấn đề liên quan đến chất béo, nhưng nó cũng liên quan đến chức năng chính xác của cơ thể bạn từ cấp độ tế bào.

7- Nó cải thiện sức khỏe của tim

Bệnh tim mạch là phổ biến hiện nay, do thói quen ít vận động và chế độ ăn nhiều chất béo và carbohydrate.

Những phân tử này làm tăng lượng cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp) trong cơ thể chúng ta. Khi cholesterol được lắng đọng trong thành động mạch, nguy cơ bị đau tim tăng lên.

Các nhà khoa học từ Đại học Boston tán thành các nghiên cứu được trình bày trong hơn một thập kỷ cho thấy rằng beta-glucan trong yến mạch (chất xơ hòa tan) có khả năng làm giảm cholesterol huyết tương. Họ nói rằng liều hàng ngày ít nhất 3 g beta-glucan có thể làm giảm mức cholesterol.

Bột yến mạch có thể chứa từ 2,2 g đến 8 g chất xơ, vì vậy để có tác dụng nhanh hơn, nên tiêu thụ cám yến mạch (vỏ trấu bên ngoài), chứa nhiều beta-glucan, không dưới 5,5 g cứ 100 g. Theo cách này, nên tiêu thụ khoảng 75 g mỗi ngày để giảm cholesterol.

8- Giảm nồng độ insulin trong máu

Một nghiên cứu từ Đại học Khoa học Y tế Porto Alegre, Brazil, cho thấy ở một nhóm người từ 22 đến 60 tuổi, tiêu thụ 40g bột yến mạch mỗi ngày làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu.

Tác dụng tích cực này, trong đó beta-glucan chịu trách nhiệm một lần nữa, ngụ ý rằng có sự giảm đáng kể lượng đường trong máu. Cũng có xu hướng giảm kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Điều quan trọng là phải nhấn mạnh rằng một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Toronto, Canada, cho thấy rằng việc tiêu thụ các thanh đồ ăn nhẹ được bổ sung beta-glucan, không hiệu quả trong việc giảm đường huyết của những người tham gia.

Do đó, điều quan trọng là tiêu thụ yến mạch hoặc cám yến mạch ở dạng tự nhiên, nấu chín hoặc sống.

9- Cải thiện vẻ ngoài của làn da

Mụn trứng cá hay còn gọi là mụn trứng cá là một bệnh mạn tính ảnh hưởng đến tuyến bã nhờn. Nó đã được tìm thấy rằng nó cũng làm tăng sự giải phóng các tế bào biểu mô như tế bào keratinocytes trong các nang bã nhờn, do đó những điều kiện này thuận lợi cho sự tăng sinh của vi khuẩn. Vi khuẩn propionibacterium, Điều này sẽ làm cho mụn trứng cá tồi tệ hơn.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Naples Federico II, ở Ý, đã chứng minh rằng cây yến mạch (Rhealba (®)) có đặc tính mỹ phẩm, có khả năng cải thiện các chức năng tế bào của da.

Một tính chất quan trọng là khả năng giảm viêm do mụn gây ra, cũng ức chế sự bám dính của vi khuẩn. Vi khuẩn propionibacterium.

10- Hoạt động như một bộ điều hòa miễn dịch; giảm viêm

Chúng tôi đã nói về việc tiêu thụ flake và cám yến mạch, tuy nhiên, tiêu thụ các phần khác của Ác ma nó có thể có lợi.

Trong một nghiên cứu từ Đại học Punjabi ở Ấn Độ, người ta đã chứng minh trên chuột rằng chiết xuất của lá và hạt yến mạch có thể là một chất điều hòa miễn dịch. Khả năng này có thể làm giảm nồng độ Indricible Nitric Oxide Synthase (iNOS), một loại enzyme liên quan đến việc sản xuất các phân tử gây viêm..

Mặc dù viêm có lợi vì nó là chất diệt vi khuẩn, nhưng khi mãn tính, nó có hại cho sinh vật, vì nó có thể làm suy giảm chức năng tế bào.

Béo phì tạo ra tình trạng viêm mãn tính, do đó, những người có trọng lượng vượt quá có thể được khuyến khích.

11- Cải thiện hệ thống miễn dịch

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Saskatchewan, Canada, đã tìm thấy ở những con chuột rằng việc sử dụng beta-glucan chiết xuất từ ​​yến mạch có thể làm tăng khả năng chống lại mầm bệnh như Staphylococcus aureus và Eimeria vermiformis.

Ngoài ra, nó có khả năng tăng số lượng tế bào tiết interferon-gamma, một cytokine có chức năng diệt vi khuẩn.

Yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại cây thân thảo thuộc họ cỏ. Trong khi có một số lượng lớn các loài thuộc chi Spa. , loài được trồng rộng rãi là Ác ma, thông thường được gọi là yến mạch.

Mặc dù nó có khả năng là một nhà máy từ châu Á, nhưng sản xuất của nó hiện đã lan sang châu Âu và Bắc Mỹ. Trồng trọt của nó được giới hạn ở những nơi mát mẻ và ẩm ướt, ít chịu được lạnh.

Một phần tốt của sản xuất yến mạch được sử dụng làm thức ăn cho động vật.

Con người thường xuyên ăn một phần của nội nhũ hoặc vảy (mô bao quanh phôi trong hạt) của yến mạch, ít phổ biến hơn là ăn cám (bao quanh hạt).

Trong số nhiều loại ngũ cốc, yến mạch được coi là bổ dưỡng nhất vì chúng chứa nhiều loại phân tử như protein, chất béo, vitamin, carbohydrate và khoáng chất..

Yến mạch là một nguồn protein quan trọng, vì cứ 100 g, 17 g là protein, do đó chúng ta có thể tìm thấy rất nhiều axit amin trong loại ngũ cốc này.

Nó đặc biệt chú ý rằng bột yến mạch bao gồm phần lớn các axit amin cần thiết cho sinh vật (axit amin thiết yếu), chỉ thiếu trong lysine và threonine.

Đặc tính này làm cho nó bổ sung tuyệt vời cho quá trình tổng hợp protein trong cơ thể chúng ta, mà không bỏ qua việc cần phải bao gồm các loại thực phẩm khác để hoàn thành phạm vi các axit amin thiết yếu.

Cần lưu ý rằng yến mạch rất giàu axit amin thiết yếu methionine, một chất chống oxy hóa tự nhiên.

Các chất dinh dưỡng khác có thể tìm thấy trong yến mạch là vitamin B, ngoại trừ vitamin B12. Nó cũng có một lượng vitamin K đáng kể có vai trò rất quan trọng trong quá trình đông máu.

Với tỷ lệ nhỏ hơn, nhưng không quan trọng bằng chúng ta có thể tìm thấy vitamin E. Ngoài việc có canxi, magiê, sắt, natri và kali.

Yến mạch là một nguồn năng lượng quan trọng, vì cứ 100 gram (g), 66 g là carbohydrate, trong đó 11 g là chất xơ. Các phân tử khác can thiệp vào sự đóng góp năng lượng là chất béo, mặc dù không phải là cái gọi là "xấu" vì nó không chứa cholesterol.

Có một số phân tử chỉ được tìm thấy trong yến mạch, là avenanthramides hay còn gọi là AVAs, đó là các polyphenol bao gồm các amit liên hợp. Cho đến nay, 25 dạng avenanthramides khác nhau đã được tìm thấy.

AVAs có tầm quan trọng đặc biệt, vì chúng có hoạt tính sinh học khác nhau liên quan đến một số lợi ích được trao cho yến mạch.

Sự tò mò của yến mạch

• Do hương vị gần như vô vị của nó, nó thường được làm ngọt và đi kèm với các loại hạt, như trong trường hợp của Muesli..
• Phòng tắm với yến mạch keo đã được sử dụng để làm dịu ngứa trong điều kiện như thủy đậu.
• Cây yến mạch có khả năng sản xuất các chất độc hại như yến mạch, giúp tiêu diệt các loại nấm có thể làm hỏng nó.
• Mặc dù chúng tôi không thể đảm bảo rằng nó có tác dụng kích thích tình dục như một số tuyên bố, vì đóng góp năng lượng của họ sẽ giúp cải thiện hiệu suất tình dục của bạn.

Kết luận

Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Ngoài ra, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Đặc biệt sự đóng góp của chất xơ hòa tan là rất quan trọng, vì nó giúp giảm lipid như cholesterol trong máu.

Tài liệu tham khảo

1. Chu, Y. F., Wise, M.L., Gulvady, A.A., Chang, T., Kendra, D.F., Jan-Willem Van Klinken, B., O'Shea, M. (2013). Khả năng chống oxy hóa trong ống nghiệm và hoạt động chống viêm của bảy loại yến mạch thông thường. Hóa học thực phẩm, 139(1-4), 426-431. 
2. Fabbrocini, G., & Aroman, M. Saint. (2014). Vũ trụ dựa trên chiết xuất từ ​​cây yến mạch Rhealba để điều trị mụn trứng cá, 28, 1-6. 
3. Fulgoni, V.L., Chu, Y., O'Shea, M., Slavin, J.L., & DiRienzo, M.A. (2015). Bột yến mạch có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn và chỉ số khối cơ thể thấp hơn ở người trưởng thành: Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES), 2001-2010. Nghiên cứu dinh dưỡng, 35(12), 1052-1059. 
4. Guo W, Nie L, Wu DY, Wise ML, Collins FW, Meydani SN, Meydani M. Avenanthramides ức chế sự tăng sinh của các dòng ung thư tế bào ruột kết ở người. Ung thư dinh dưỡng 2010; 62: 1007-16.
5. Liu, L., Zubik, L., Collins, F. W., Marko, M., & Meydani, M. (2004). Khả năng chống ung thư của các hợp chất phenol yến mạch, 175, 39-49. 
6. Rebello, C.J., O'Neil, C.E., & Greenway, F.L. (2016). Chất xơ và cảm giác no: tác dụng của yến mạch đối với cảm giác no. Nhận xét dinh dưỡng, 74(2), nuv063. 
7. Schuster, J., Beninca, G., Vitorazzi, R., & Morelo Dal Bosco, S. (2015). Tác dụng của yến mạch đối với hồ sơ lipid, kháng insulin và giảm cân. Nutr Aid, 32(n05), 2111-2116. 
8. Singh, R., De, S., & Belkheir, A. (2013). Avena sativa (Yến mạch), Một tác nhân trị liệu và dược phẩm trung tính tiềm năng: Tổng quan. Nhận xét quan trọng trong khoa học thực phẩm và dinh dưỡng, 53(2), 126-144. 
9. Wang, P., Chen, H., Zhu, Y., McBride, J., Fu, J., & Sang, S. (2015). Yến mạch avenanthramide-C (2c) được chuyển hóa sinh học bởi chuột và microbiota của con người thành các chất chuyển hóa có hoạt tính sinh học. Tạp chí dinh dưỡng, 145(2), 239-245. 
10. Williams, P. G. (2014). Lợi ích của việc tiêu thụ ngũ cốc ăn sáng: Đánh giá có hệ thống về Cơ sở Bằng chứng 1 - 4. Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ. 
11. Yun, C. H., Estrada, A., Van Kessel, A., Park, B.C., & Laarveld, B. (2003). ??? - Glucan, chiết xuất từ ​​yến mạch, tăng cường khả năng kháng bệnh chống lại nhiễm khuẩn và ký sinh trùng. FEMS Miễn dịch học và Vi sinh y học, 35(1), 67-75.