30 thực phẩm giàu kali sẽ cải thiện sức khỏe của bạn

Một số thực phẩm giàu kali là khoai lang, sốt cà chua, rau xanh củ cải, đậu, sữa chua, nghêu, mận, cà rốt, mật đường, cá, đậu nành và những thứ khác mà tôi sẽ giải thích dưới đây.

Kali là một khoáng chất thiết yếu cho hoạt động đúng đắn của cơ thể chúng ta, vì nó hoạt động như một chất điện giải, giúp các cơ và dây thần kinh co lại. Nó cũng giữ nhịp tim đều đặn.

Mặt khác, thận của chúng ta có trách nhiệm duy trì lượng kali thích hợp trong cơ thể. Những người mắc bệnh thận mãn tính không cần tiêu thụ thêm kali.

Tiêu thụ kali khuyến nghị mỗi ngày là 4.700 miligam, do đó, điều quan trọng là tìm kiếm nguồn kali giúp chúng ta tăng mức độ khoáng chất này trong cơ thể.

Đối với những người không mắc các bệnh về thận này, một cách để cải thiện sức khỏe là tăng tiêu thụ kali thông qua đồ uống và thực phẩm. 

30 loại thực phẩm có nhiều kali

1- Batata

Khoai lang là một trong những nguồn kali tự nhiên tốt nhất mà chúng ta có thể tìm thấy. Trong 100 gram khoai lang, chúng tôi tìm thấy 337 miligam kali. Thêm vào đó, nó cung cấp carbohydrate tốt với hơn 131 calo mỗi củ khoai lang, nhiều chất xơ và beta carotene.

2- Sốt cà chua

Loại trái cây phong phú này, cũng được phân loại là một loại rau, cũng là một nguồn kali quan trọng. Nếu bạn thích chúng, bạn có thể thực hiện các chế phẩm khác nhau nhờ hương vị thơm ngon của nó và tận dụng tất cả các lợi ích của nó 

Nếu bạn tiêu thụ 100 gram cà chua, bạn sẽ tiêu thụ 227 miligam kali. Một phần tư nước sốt cà chua cung cấp 664 miligam kali và nửa cốc cà chua xay nhuyễn có 549 miligam. Nước ép cà chua cũng cung cấp 400 miligam kali.

Thêm vào đó, cà chua là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và có lượng vitamin C cao.

3- Lá củ cải (bọ cánh cứng)

Củ cải đường là một trong những loại rau có hàm lượng kali cao hơn, vì 100 gram cung cấp 325 miligam kali, nguyên liệu hoặc nấu chín.

Đặc biệt, lá của củ cải đường hoặc củ cải đường cung cấp lượng kali tối đa, 644 miligam mỗi nửa cốc. Mặc dù chúng hơi đắng, nhưng chúng có thể được nấu xào và là một lựa chọn tốt cho món hầm chứa nhiều khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit folic..

4- Đậu hoặc đậu

Đậu trắng cũng là một nguồn kali cao, cung cấp gần 600 miligam trong nửa cốc đậu trắng nấu chín.

Trong tất cả các loại đậu, chính người da đen cung cấp lượng kali lớn nhất, với hơn 1500 miligam trên 100 gram đậu nấu chín.

nguồn quan trọng khác là đậu lăng với 955 mg mỗi 100 gram, đậu xanh cung cấp 875 mg cho cùng số lượng và đậu nành, để cung cấp 515 mg kali mỗi 100 gram phần.

Sữa chua ít béo cung cấp nhiều kali hơn so với sữa chua chứa chất béo.

5- Sữa chua

Sữa chua là một nguồn kali tốt, cung cấp 141 miligam kali cho mỗi khẩu phần 100 gram. Thêm vào đó, một số loại sữa chua được làm giàu vitamin D, giúp tăng hấp thu canxi trong cơ thể.

6- Ngao

Những hải sản này chứa hơn 600 miligam kali trên 100 gram phục vụ. Bạn có thể tiêu thụ chúng tươi, đóng hộp hoặc hấp và những lợi ích họ cung cấp sẽ giống nhau.

7- Mận hay nho khô

Những loại trái cây này là một nguồn kali tốt, vì trong nửa cốc mận chín chúng ta có thể tìm thấy hơn 400 miligam kali. Điều tương tự cũng xảy ra với nước ép của mận, cung cấp 530 miligam mỗi cốc.

Những lợi ích khác mà mận mang lại là chúng giúp tiêu hóa tốt, tránh táo bón và cũng cải thiện sức khỏe của xương, tăng mật độ xương như được chứng minh bởi một nghiên cứu với những phụ nữ tiêu thụ 10 quả mỗi ngày.

8- Cà rốt

Cà rốt là một loại rau khác có hàm lượng kali cao. Bạn có thể tiêu thụ chúng trong nước trái cây và ¾ cốc bạn có thể nhận được hơn 500 miligam kali. Cà rốt cũng cung cấp các khoáng chất khác như magiê, đồng và boron, theo các nghiên cứu từ Đại học Minnesota..

Cà rốt cũng chứa nhiều beta-carotene, có lợi cho sức khỏe của mắt và thị lực.

9- Mật

Mật đường là dư lượng cuối cùng của sự kết tinh của đường mía và là một chất thay thế tuyệt vời như một chất làm ngọt thành đường trắng, mật ong hoặc sucralose. Mật đường đậm và dày cũng cung cấp một đóng góp kali quan trọng là 293 miligam mỗi muỗng canh.

Mật cũng là một nguồn khoáng chất tốt như canxi, magiê, sắt, đồng và kẽm.

10- Cá

Cá, giống như các loại hải sản khác, là một nguồn kali và các khoáng chất khác. Ví dụ, trong 3 ounce cá ngừ (85 gram) chúng ta có thể tìm thấy gần 500 miligam kali. Mức độ cũng cao trong các loài cá khác như cá hồi và cá tuyết.

lượng Kali là một lợi thế của tiêu thụ cá, cộng với chất béo lành mạnh được tìm thấy trong cá tươi, mà theo nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard có thể ngăn ngừa nguy cơ tử vong do bệnh tim lên đến 35%.

11- Đậu nành

Đậu nành và một lượng lớn các sản phẩm được làm từ nó, chẳng hạn như edamame, tempeh, sữa đậu nành, miso, trong số những người khác; Chúng là một nguồn kali quan trọng khác mà chúng ta tìm thấy. Một nửa cốc đậu nành nấu chín cung cấp tới 500 miligam kali; Ngoài việc cung cấp protein và chất chống oxy hóa quan trọng.

12- Bí ngô và bí ngô

Bí đao là một loại rau có hàm lượng kali cao nhất, với khoảng từ 250 đến 445 miligam trong một nửa chén bí đao nấu chín. Nó cũng cung cấp các khoáng chất khác như phốt pho và natri.

Trái với những gì người ta có thể nghĩ rằng, bí ngô và squashes rất ít carbohydrate, dao động từ 4 đến 11 miligram trong một nửa cốc, vì vậy là một lựa chọn tốt trong chế độ ăn ít calo, cho hương vị phong phú của nó và cảm giác no.

13- Sữa

Sữa là một nguồn dinh dưỡng tốt và kali, với hơn 382 miligam mỗi cốc.

Không chỉ sữa bò là một lựa chọn kali tốt. Sữa dê thậm chí còn nhiều kali hơn sữa bò, với hơn 498 miligam mỗi khẩu phần. Sữa đậu nành cũng cung cấp một đóng góp quan trọng của kali, cung cấp 292 miligam kali mỗi cốc.

14- Chuối

Chuối là một trong những thực phẩm được biết đến với hàm lượng kali cao. Trên thực tế, chúng là món ăn nhẹ được khuyên dùng nhất sau khi thực hiện các bài tập hiệu suất cao để phục hồi chất điện giải.

Một quả chuối đóng góp một lượng quan trọng 400 miligam, bên cạnh đó là một nguồn carbohydrate và tinh bột tốt cho sức khỏe, cung cấp cảm giác no và cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể.

15- Nước cam

Cam là một trong những nguồn kali tốt nhất tồn tại. Không chỉ cung cấp các khoáng chất như canxi và folate, mà còn cung cấp một lượng lớn vitamin C và vitamin B.

Đối với 100 gram cam, sự đóng góp của kali là 237 miligam, trong khi nước cam làm tăng lượng tiêu thụ này thêm 372 miligam, theo một cuộc điều tra của Viện Linus Pauling.

16- Dưa hấu

Trái cây tươi mát này là một nguồn kali tốt. Trong hai phần, bạn có thể ăn 641 miligam kali. Dưa hấu cũng có thành phần chủ yếu là nước, cung cấp một lượng chất dinh dưỡng cao như vitamin C và rất ít calo.

17- Rau bina

Rau bina là một nguồn kali thú vị. Trong một chén rau bina, chúng tôi đã tìm thấy 540 miligam kali. Bạn có thể thêm nó vào tất cả các loại chế phẩm và ăn sống dưới dạng salad hoặc nấu chín trong các món hầm. Nó cũng có các khoáng chất quan trọng khác như sắt, là một trong những thực phẩm được khuyến cáo chống thiếu máu. 

18- Bơ hoặc bơ

Trong 100 gram bơ hoặc bơ, chúng ta có thể tìm thấy 485 miligam kali. Thêm vào đó, nó là một nguồn axit béo lành mạnh tuyệt vời, có ít calo - chỉ 50 mỗi khẩu phần - và kết cấu kem và ngon miệng của nó cho phép nó được đưa vào tất cả các loại thực phẩm, bao gồm thêm nó vào sinh tố ngọt.

19- Nho khô

Nho khô cung cấp một lượng lớn kali. Trong 100 gram, chúng tôi tìm thấy 741 miligam kali. Bạn có thể tiêu thụ chúng như một món ăn nhẹ, trong các món salad hoặc thêm chúng vào một ly sữa với chuối để tăng thêm mức độ khoáng chất này trong cơ thể.

Là các loại hạt, chúng ta phải xem xét rằng chúng chứa nhiều đường hơn trái cây tươi, nhưng trong một phần nho khô, chúng ta thấy ít đường hơn trong một lon soda và nhiều chất dinh dưỡng hơn.

20- Dưa

Dưa là một loại trái cây khác có thành phần chủ yếu là nước và hương vị phong phú, cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng như kali. Trong 134 gram dưa tương ứng với một khẩu phần, chúng tôi tìm thấy 358 miligam kali.

21- Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây có nhiều đặc tính như chất chống oxy hóa, vitamin A và C và rất ít chất béo và calo.

Thêm vào đó, nó là một nguồn kali quan trọng. Trong một chén đu đủ bạn có thể ăn 264 miligam kali.

22- Khoai tây

Khoai tây là một trong những loại rau có lượng kali cao nhất. Một củ khoai tây nấu chín, bao gồm cả vỏ cung cấp hơn 1000 miligam kali. Nếu bạn loại bỏ vỏ, số lượng là 600 miligam.

23- Quả đào

Trong một quả đào, bạn có thể tìm thấy 190 miligam kali. Chúng là một thay thế tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh và ngọt ngào, vì vậy bạn nên nhớ rằng chúng có hàm lượng đường cao. Decántate tốt hơn bởi những quả đào tươi, mặc dù đông lạnh cũng cung cấp khoáng chất.

24- Coco

Trong loại trái cây này, bạn có thể tìm thấy một lượng chất xơ, protein, chất béo tốt cho sức khỏe và tất nhiên là kali, 356 miligam mỗi 100 gram. Tuy nhiên, kali chỉ có trong trái cây tươi, không có trong bột dừa hoặc dầu dừa.

25- Nhiệm vụ mất nước

Chúng là một nguồn kali quan trọng, với hơn 1160 miligam trên 100 gram phục vụ. Chúng cũng chứa vitamin C, vitamin A, beta-carotene quan trọng và các chất chống oxy hóa mạnh như flavonoid.

26- Ngày

Trong 100 gram những loại trái cây ngon này, chúng ta có thể tìm thấy 696 miligam kali. Chúng là một món ăn nhẹ phong phú khi bạn muốn một cái gì đó ngọt ngào và lành mạnh và cũng cung cấp chất xơ cho cơ thể.

27- Kiwi

Trái cây này là một nguồn vitamin C, chất xơ và kali. Trong 100 gram kiwi, chúng ta có thể ăn được 312 miligam kali. Kiwi cũng cải thiện sức khỏe của hệ thống tiêu hóa và hoạt động của hệ thống miễn dịch.

28- Quả sung

Quả sung là một loại trái cây khác mà từ đó bạn có thể nhận được lượng kali cao. Dù tươi hay mất nước, chúng đều cung cấp một lượng khoáng chất chấp nhận được. Một khẩu phần 100 gram của quả sung cung cấp 680 miligam kali. Quả sung khô cho ra nhiều kali hơn so với quả tươi.

29- Rúcula

Trong loại rau này được sử dụng rộng rãi như một món ăn kèm với xà lách xanh, bánh mì, pizza và tất cả các loại đồ ăn nhẹ cũng có hàm lượng kali tốt. Trên 100 gram arugula đóng góp là 369 miligam kali.

30- Cần tây

Loại rau này, đặc biệt nếu được nấu chín, cung cấp sự đóng góp của 426 miligam kali cho mỗi chén cần tây xắt nhỏ. Nếu nó được thêm vào nước dùng hoặc món hầm, nó mang lại một mùi thơm ngon và làm nổi bật hương vị của các bữa ăn. Là một món salad, nó là một lựa chọn mới mẻ, mặc dù lượng miligam kali mà nó cung cấp thấp hơn.

Tại sao tiêu thụ nhiều kali?

Kali, bằng cách hoạt động như một chất điện giải, không chỉ giúp bổ sung cơ bắp sau khi tập thể dục, mà còn có tác dụng chống giữ nước.

Thiếu kali có thể tạo ra các triệu chứng như yếu cơ, đau cơ, lo lắng, kiệt sức, buồn nôn, chuột rút và nhịp tim không đều..

Có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, trái cây và rau quả, nó có thể dễ dàng hấp thụ và tăng mức tiêu thụ sẽ cho phép bạn cảm thấy tốt hơn và cơ thể bạn tăng hiệu suất của nó trong các chức năng khác nhau.

Tài liệu tham khảo

1. Puglisi M (2008). Tác dụng độc lập và phụ gia của nho khô hoặc đi bộ trên dấu ấn sinh học của bệnh tim mạch vành ở nam giới và phụ nữ ở độ tuổi 50-70. Trích xuất từ ​​sách google.
2. Kho M (2015). Cantaloupe: Lợi ích sức khỏe, Thông tin dinh dưỡng.
3. Tuổi trẻ L (2016). Thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn để có một trái tim khỏe mạnh. Trích từ Huffington Post.
4. Pottasium & Sữa chua. Chiết xuất từ ​​ăn uống lành mạnh.
5. Bao nhiêu kali trong 100 gram đậu thận? Chiết xuất từ ​​ăn uống lành mạnh.
6. MacMillan A. Thực phẩm tốt nhất cho mọi vitamin và khoáng chất. Trích xuất từ ​​Health.com.