Chia sẻ:
32 Thực phẩm giàu Protein (Động vật và Rau quả)
Tiếp theo tôi để lại cho bạn một danh sách 32 loại thực phẩm giàu protein, cả động vật và rau quả, cũng chứa các lợi ích sức khỏe khác. Một số là sữa chua Hy Lạp, trứng, thịt nạc, ức gà tây, cá ngừ, đậu lăng, mầm lúa mì hoặc quinoa.
Những chất dinh dưỡng đa lượng này đã thịnh hành trong những năm gần đây nhờ các chức năng đa dạng và quan trọng của chúng. Một mặt, đủ protein là cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Chúng cũng đóng một vai trò rất quan trọng ở mức độ trao đổi chất kích thích đốt cháy chất béo và giảm cảm giác đói..
Ngoài ra, protein là các phân tử phức tạp cần có thời gian để rời khỏi dạ dày và ngăn chặn sự xuất hiện nhanh chóng của carbohydrate trong máu, có thể giúp tránh sự tăng vọt của glucose và insulin trong máu, điều kiện thuận lợi cho việc lưu trữ chất béo và mức năng lượng thấp.
Thực phẩm giàu protein
1- Sữa chua Hy Lạp
Cung cấp 23 gram protein trên 240 gram. Các biến thể phong cách Hy Lạp có thể đóng góp nhiều hơn nữa. Chúng có lợi thế là protein có chất lượng tốt và dễ tiêu hóa. Ngoài ra, sữa chua còn cung cấp vi khuẩn sinh học giúp điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột của bạn và cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
Sữa chua cũng thúc đẩy sức khỏe của xương do hàm lượng canxi cao. Điều bạn nên nhớ là, nhiều trong số chúng chứa rất nhiều đường. Do đó, hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng trước khi mua.
Trong bài viết này, bạn có thể biết những lợi ích khác của sữa chua.
2- Phô mai
Cung cấp 14 gram protein trên 1/2 cốc. Nó rất giàu protein casein của sữa, được đặc trưng bằng cách cung cấp tối đa cảm giác no và tiêu hóa chậm, cho phép các axit amin protein đến cơ bắp một cách bền vững và liên tục. Hãy nhớ rằng phô mai que có hàm lượng natri nhiều hơn.
3- Phô mai Thụy Sĩ
Cung cấp 8 gram protein trên 30 gram. Phô mai Thụy Sĩ cung cấp nhiều protein hơn các loại khác thường có trong siêu thị, làm cho nó trở thành một lựa chọn lý tưởng để kết hợp các loại bánh sandwich sau tập luyện của bạn.
Nếu bạn cần kiểm soát mật độ calo, các phiên bản ít béo có tỷ lệ protein / chất béo khoảng 8 đến 1, trong khi vẫn cung cấp hương vị tốt.
4- Trứng
Một quả trứng lớn cung cấp 6 gram. Đây là loại protein chất lượng tốt nhất và được cơ thể sử dụng nhiều nhất.
Giá trị sinh học được quyết định ở mức độ lớn bởi lượng axit amin thiết yếu mà thực phẩm sở hữu và trứng có tất cả các axit amin này.
5- Sữa tách kem
Cung cấp 8 gram protein cho mỗi 1 chén. Nó là một nguồn protein có giá trị sinh học cao và dễ tiêu hóa (miễn là không dung nạp đường sữa).
Tránh tiêu thụ phiên bản hoàn toàn sơ sài, vì một ít chất béo giúp hấp thụ vitamin D mà nó chứa. Ngoài ra, chất béo sữa có liên quan đến giảm mỡ bụng và tăng khối lượng cơ bắp.
Nếu bạn có thể lấy sữa từ động vật ăn cỏ, tốt hơn hết, bởi vì nó có cấu hình chất béo thuận lợi hơn.
6- Whey protein
Cung cấp trung bình 24 gram protein cho mỗi muỗng canh.
Whey protein là một trong những loại tiêu hóa nhanh nhất. Nó là sự bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào được phát triển để giảm mỡ hoặc xây dựng cơ bắp.
Whey protein ít calo, dễ tiêu hóa và hoàn hảo để uống ngay sau khi tập luyện, điều đầu tiên vào buổi sáng, hoặc thậm chí bên cạnh các bữa ăn ít protein!
Whey protein cực kỳ đồng hóa và lý tưởng cho việc xây dựng cơ bắp, bởi vì nó là một nguồn axit amin chuỗi nhánh đặc biệt phong phú, hoặc BCAAs.
7- Thịt nạc
Cung cấp 23 gram mỗi protein trên 100 gram.
Thịt nạc là nguồn protein chất lượng cao và là nguồn chất sắt tốt nhất, vì cơ thể hấp thụ tốt hơn nhiều.
Bằng cách này, chúng tôi đảm bảo cung cấp axit amin và oxy cho cơ bắp. Mặt khác, các sợi cơ của thịt làm chậm rất nhiều cảm giác đói và lý tưởng cho các kế hoạch định nghĩa cơ bắp.
8- Thịt băm (nạc 95%)
Cung cấp 18 gram protein trên 100 gram và cung cấp lượng chất béo phù hợp để bánh mì kẹp thịt và bánh mì thịt của bạn không có vị như các tông. Ngoài tải trọng protein, thịt đỏ này cũng là một nguồn creatine tốt.
9- Sườn heo (không xương)
Nó cung cấp 26 gram protein trên 100 gram. Giống như các loại thịt có giá trị sinh học tuyệt vời, mặc dù về chất lượng chất béo, tùy chọn này tốt hơn.
Ngâm miếng sườn trong nước muối có thể giúp làm mềm chúng. Đơn giản chỉ cần bọc sườn heo trong nước muối làm bằng 1/4 chén muối cho mỗi 4 cốc nước (sử dụng đủ chất lỏng để thịt ngập hoàn toàn). Đậy nắp và để tủ lạnh trong 30 phút đến 2 giờ.
10- Ức gà (không da và không xương)
Cung cấp 24 gram protein trên 100 gram.
Thực phẩm này cung cấp nhiều protein hơn các bộ phận khác của chim, vì vậy nó phải là một hằng số trong giỏ hàng của bạn.
11- Thổ Nhĩ Kỳ vú
Cung cấp 24 gram protein trên 100 gram.
Chúng là những protein có chất lượng dinh dưỡng tuyệt vời và sự đóng góp gần như vô giá trị của chất béo.
12- Cá ngừ
Cung cấp 25 gram protein trên 100 gram.
Đó là protein cao cấp. Nó cũng cung cấp một lượng vitamin B và selenium, một khoáng chất chống oxy hóa. Nó là một nguồn chất béo omega-3 vô giá.
14- Cá hồi hồng
Cung cấp 23 gram protein trên 100 gram. Nhờ hàm lượng chất béo, loài cá này làm chậm quá trình tiêu hóa và là một lựa chọn lý tưởng nếu bạn đang muốn giảm mỡ. Hãy tìm cá hồi có da nguyên vẹn, vì nó cung cấp thêm hương vị trong khi nấu.
Ngoài ra, cá hồi còn cung cấp các đặc tính và lợi ích khác cho sức khỏe như phòng ngừa các cơn đau tim hoặc chống ung thư.
15- Gà
Cung cấp 21 gram protein trên 100 gram. Điều quan tâm duy nhất cần ghi nhớ là sự hiện diện của kháng sinh và hormone mà họ thường có. Vì vậy, hãy chắc chắn chọn gà từ trang trại.
16- Cá mòi
Chúng chứa 21 gram protein trên 100 gram. Họ cũng cung cấp rất nhiều chất béo omega-3 và vitamin D. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng vitamin D hấp thụ cao hơn có thể thúc đẩy sản xuất testosterone.
17- Đậu trắng
Chúng chứa 20 gram protein trên mỗi cốc 1 ly.
Đậu là một nguồn protein cực kỳ rẻ và các loại đậu đóng hộp phổ biến nhất hiện có. Mỗi cốc cũng cung cấp 13 gram chất xơ ấn tượng.
18- Đậu lăng khô
Chúng chứa 13 gram protein trên 1/4 cốc phục vụ.
Chúng là nguồn protein chất lượng trung bình, chất xơ và nhiều loại khoáng chất quan trọng. Nếu bạn muốn kết hợp một loại protein hoàn chỉnh trong thức ăn của mình, hãy trộn đậu lăng với cơm. Nếu bạn không thích chúng, bạn có thể chế biến chúng và sử dụng bột đậu lăng.
19- Thịt xông khói Canada
Cung cấp 15 gram protein trên 100 gram.
Đến từ phần lưng của thịt lợn mỏng hơn, thịt xông khói kiểu Canada có chất béo ít hơn khoảng sáu lần so với thịt xông khói truyền thống.
20- Bơ đậu phộng
2 muỗng canh cung cấp 8 gram protein. Hãy nhớ rằng đó là lý tưởng trong chừng mực vì nó chứa một lượng lớn chất béo omega 6.
Quên các phiên bản ít béo. Điều duy nhất họ làm là thay thế chất béo lành mạnh bằng đường.
21- Hỗn hợp các loại hạt
Cung cấp 6 gram protein cứ sau 60 gram. Chúng là một nguồn protein tuyệt vời với nhiều chất no và đóng góp lớn của các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Hãy nhớ rằng nhiều lần nó được đóng gói với thêm đường hoặc natri. Nhìn vào nhãn và nhớ rằng bạn cũng có thể chuẩn bị các loại bột tương ứng.
22- Protein lắc
Có thể cung cấp tới 16 gram protein cho mỗi ly 1 ly.
Lắc protein tự làm luôn được ưa thích hơn, nhưng nếu bạn muốn một ly sinh tố nhanh chóng, hãy chọn những loại không chứa đường.
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng lắc của bạn có chứa một nguồn protein tốt trong danh sách các thành phần như whey protein và không chỉ trái cây, có thể nhanh chóng dẫn đến tình trạng quá tải đường.
23- Đậu phụ
Cung cấp 12 gram protein cứ sau 90 gram.
Bạn có thể chọn loại công ty và chuẩn bị ướp hoặc nướng. Đậu phụ chứa protein chất lượng trung bình nhưng có độ no cao và, có vị trung tính, cho phép nó được sử dụng trong các chế phẩm ngọt và mặn.
24- Edamame
Chén edamame chứa 8 gram protein chất lượng tuyệt vời.
Nó cũng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó có tiềm năng no rất cao và lý tưởng như một món ăn nhẹ. Ít chất béo, bạn có thể tiêu thụ nó sau khi tập luyện.
25- Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan chứa 7 gram protein trong một cốc.
So với các loại rau khác, nó là một trong những nguồn protein tốt nhất. Ngoài ra, chúng rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong các món ăn hoặc ở dạng bột thay thế bột tinh chế.
26- Mầm lúa mì
Cung cấp 6 gram protein trong 30 gram.
Mầm lúa mì bao gồm ba thành phần của nội nhũ, cám và mầm. Mầm là phần giàu chất dinh dưỡng nhất và bao gồm lượng protein đáng chú ý có nguồn gốc thực vật. Nó có thể được sử dụng để thêm protein vào bột yến mạch, bánh kếp và thậm chí là sinh tố của bạn.
27- Mì kiều mạch
Chúng chứa 12 gram protein trên 90 gram.
Chúng chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại mì làm từ lúa mì. Thậm chí tốt hơn, chúng được nấu trong một nửa thời gian của mì ống nguyên hạt. Ngoài ra, kiều mạch là một giả hành không chứa gluten, vì vậy nó có thể được tiêu thụ bởi những người không dung nạp protein này.
28- Quinoa
Nó chứa 8 gram protein trên 1 cốc phục vụ
Trong số các loại ngũ cốc nguyên hạt, quinoa Nam Mỹ là một loại hiếm chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, có nghĩa là nó là một loại protein hoàn chỉnh có tiềm năng lớn để tăng khối lượng cơ bắp.
Nướng quinoa trong chảo khô hoặc trong chảo ở nhiệt độ thấp trước khi nấu có thể mang lại cho nó một hương vị đặc biệt và sẽ giúp giảm thời gian nấu. Cũng nên nhớ rằng thật tiện lợi khi ngâm nó trước khi nấu.
29- Pan Ezequiel
Nó là một loại bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu hữu cơ và mọc mầm, bao gồm kê, lúa mạch, đánh vần, lúa mì, đậu nành và đậu lăng.
So với hầu hết các loại bánh mì, bánh mì Ezequiel rất giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau.
1 lát chứa 4 gram protein với 80 calo.
30- Hạt bí ngô
Chúng là một nguồn protein tuyệt vời với các loại tinh dầu và rất nhiều chất xơ, do đó, chúng cung cấp cảm giác no. Chúng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt, magiê và kẽm.
14% lượng calo đến từ protein, nghĩa là, 1 muỗng canh chứa 5 gram protein, với 125 calo. Điều quan trọng là bạn tiêu thụ hạt giống đất để tận dụng tất cả các thuộc tính của chúng.
Vỏ bọc mà chúng sở hữu không thể được tiêu hóa và sau đó, sinh vật không thể tiếp cận nhiều chất dinh dưỡng của nó nếu chúng đầu tiên hoặc phân đoạn.
Nếu bạn không thích hạt bí ngô, bạn có thể chọn hạt lanh (12% lượng calo của chúng đến từ protein), hạt hướng dương (12% lượng calo của chúng đến từ protein) và hạt chia (11% lượng calo của chúng). calo đóng góp protein).
31- Tôm
Tôm là một loại hải sản. Nó ít calo, nhưng rất giàu một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như selen và vitamin B12.
Giống như hầu hết các loài cá biển sâu, tôm cũng chứa nhiều axit béo omega-3.
Một khẩu phần 85 g chứa 18 gram, chỉ với 84 calo.
32- Rau mầm Brussels
Rau mầm Brussels là một loại rau có giá trị protein cao không phải vì sự đóng góp tuyệt đối của protein, mà liên quan đến sự đóng góp của calo. Rất ít calo cung cấp một lượng lớn protein và các chất dinh dưỡng khác.
Nó rất giàu chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.
Một nửa cốc (78 g) chứa 2 gram protein, với 28 calo
Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn giàu protein có chất lượng tốt, hãy kết hợp những thực phẩm này và tránh tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tăng sự mất protein của thận..
Mặt khác, hãy nhớ rằng việc dư thừa chất dinh dưỡng này có thể gây ra tình trạng quá tải gan và thận. Tránh tiêu thụ nhiều hơn 2 gram mỗi kg trọng lượng mỗi ngày.
Và những thực phẩm khác có chứa protein mà bạn biết?