Làm thế nào để giảm cân với chế độ ăn Địa Trung Hải?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những cách tốt nhất để giảm cân; những người khác vì thực phẩm đa dạng và bổ dưỡng của nó là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên toàn thế giới. Nó hiện đang được thành lập như là một trong những cách ăn uống phổ biến và được chấp nhận nhất trong thế giới ẩm thực do số lượng lợi ích mà nó mang lại.

Cách ăn này, được thực hiện một cách chính xác, có thể cung cấp cho chúng ta tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để có được thực phẩm bổ dưỡng, mà không cung cấp chỉ số calo cao. 

Lợi ích

Những lợi ích của chế độ ăn kiêng này có thể được nhìn thấy trong ngắn hạn và trung hạn một cách rõ ràng.

1. Phòng chống ung thư vú và ruột kết: Điều này là do lượng dầu ô liu và chất béo omega-3 ăn vào, vì chúng hoạt động như chất tẩy rửa của các dư lượng và độc tố khác nhau mà chúng ta mang theo trong cơ thể.
2. Hàm lượng cholesterol và tiglyceride thấp: Theo Tạp chí Tim mạch Tây Ban Nha, người ta đã chứng minh rằng chế độ ăn uống đúng dựa trên chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm đáng kể mức độ cholesterol thường có.
3. Một lượng lớn chất chống oxy hóa: Những điều này làm cho chúng ta già đi một cách chậm chạp và như mô tả của chính nó nói, chúng ta chiến đấu chống lại quá trình oxy hóa của chính chúng diễn ra trong sinh vật của chúng ta. Nguyên nhân của hiệu ứng này là do vitamin và polyphenol ăn vào.
4. Phòng chống béo phì và các bệnh tim mạch: Dinh dưỡng hợp lý tạo ra rằng cơ thể chúng ta thích nghi với cách ăn từ khi còn nhỏ sẽ giúp chúng ta không tăng cân.
5. Phòng chống tiểu đường: Lượng carbohydrate hiện tại khiến cho mức đường huyết của chúng ta liên tục bị điều hòa
6. Lưu lượng máu tốt hơn: Rượu can thiệp vào đây, bởi vì đã được khoa học chứng minh rằng một ly rượu vang mỗi ngày giúp máu của chúng ta lưu thông một cách trôi chảy hơn qua các động mạch của chúng ta, hãy nhớ rằng, luôn luôn ở mức độ vừa phải.

Thông tin dinh dưỡng

Tuy nhiên, khi nói về các lượng khác nhau được tích hợp vào thành phần của nó theo Tổ chức Y tế Thế giới, việc phân phối sẽ xảy ra theo các hướng dẫn sau:

1- carbohydrate

Chúng tương ứng với 55 đến 60% tổng khẩu phần ăn của chúng tôi, bao gồm các loại ngũ cốc như mì ống, gạo hoặc bánh mì, cũng như nhiều loại rau mà chúng ta thưởng thức.

2- Chất dinh dưỡng

Đã có tỷ lệ phần trăm thấp hơn, chúng ta nói về các chất dinh dưỡng đi từ rau đến trái cây. Ở đây tôi sẽ nhấn mạnh sự đa dạng của ẩm thực mà chúng ta phải ăn chúng, dù nấu hay không.

3- Protein

Giống như các chất dinh dưỡng, chúng ở mức 15%. Nhân dịp này, chúng tôi đề cập đến các loại thực phẩm như các loại thịt khác nhau tồn tại, trứng và cá từ bờ biển Địa Trung Hải của chúng tôi.

4- Chất béo

Chúng đại diện cho phần ít nhất trong chế độ ăn uống của chúng tôi và chúng tôi nói về thực phẩm có hại nhất cho cơ thể của chúng tôi và tất nhiên là béo hơn như dầu hoặc bơ. Đây là loại thực phẩm mà bạn phải cố gắng tránh bằng mọi giá.

Thực phẩm tạo nên chế độ ăn kiêng

- Pasta: Không nghi ngờ gì, một trong những nguồn carbohydrate lớn nhất trong ngày của chúng ta và điều đó sẽ giúp chúng ta có thêm năng lượng cần thiết để kết thúc một ngày.

- Thịt: Thường là thịt gà, gà tây và thịt bê chiếm ưu thế, mặc dù đúng là có rất nhiều loại để lựa chọn, đặc biệt là thịt nạc.

- Cá: Nhờ các bờ biển được thưởng thức, câu cá và lợi ích của nó được phản ánh trong các món ăn Địa Trung Hải, bao gồm cá ngừ, cá hồi và cá tuyết, mặc dù, như chúng tôi đã đề cập trong thịt, cũng có rất nhiều loại với nó.

- Rau và các loại hạt: Các loại đậu là một trong những thực phẩm chính của các món ăn Địa Trung Hải. Chúng tôi cũng có các loại hạt.

- Trái cây: Chúng ta có thể tìm thấy mọi thứ từ kiwi đến chuối và dưa hoặc dưa hấu.

- Dầu và giấm: Cần thiết cho việc thực hiện bất kỳ loại nấu ăn nào được biết đến, chúng là một trong những trục trung tâm mà loại hình ẩm thực này dựa trên. Mặc dù có, việc sử dụng dầu phổ biến hơn nhiều so với giấm.

- Rượu: Cũng như một phương pháp nấu ăn cũng như một thức uống, công dụng của nó là nhiều trong các món ăn, như chúng ta đã nói, đôi khi nó có thể đi kèm hoặc là một phần của thực phẩm.

Làm thế nào để bạn có được thon thả??

Rất nhiều người dân nghĩ rằng tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ khiến họ giảm cân, nhưng điều này không phải là trường hợp. Đúng là nó lành mạnh nhất, vâng, nhưng điều đó không có nghĩa là nó cho thấy lượng calo cao. Vậy, làm thế nào chúng ta có thể giảm cân thành công theo chế độ ăn kiêng của các quốc gia mình như Ý hay Tây Ban Nha??

Cần lưu ý rằng các nguyên tắc được thiết lập bởi Tổ chức Y tế và kim tự tháp thực phẩm được đề nghị là hoàn thành một cách hoàn hảo và đó không phải là một quá trình nhanh chóng thuộc về cái gọi là chế độ ăn kiêng thần kỳ hay sốc, mà ngược lại. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân với chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ phải trải qua một quá trình dài, mặc dù có, nó sẽ khỏe mạnh.

Nhưng, để bắt đầu, và trong trường hợp đầu tiên, phải chỉ ra rằng số lượng thực phẩm ăn phải hợp lý ngay từ đầu. Không có tấm đầy đến đỉnh.

Tại thời điểm giảm cân, chúng tôi tìm thấy một loạt các chìa khóa sẽ giúp tổ chức tốt hơn cách ăn uống và điều đó sẽ phục vụ chúng tôi như những thủ thuật nhỏ, dễ tiếp cận và hiệu quả:

- Không ăn bánh mì trắng hoặc các sản phẩm bánh ngọt: Loại sản phẩm này ít có lợi nhất cho cơ thể chúng ta cũng như chứa nồng độ chất béo bão hòa cao.

- Luôn ăn sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và sẽ không tốt cho cơ thể chúng ta nếu không làm nó. Khi chúng ta không ăn sáng vào buổi sáng, cơ thể chúng ta bắt đầu sử dụng chất béo "dự trữ" để cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết. Điều này khiến chúng ta vỗ béo từng chút một thay vì giảm cân như mong đợi.

- Uống nhiều nước: Điều này rất quan trọng đến nỗi bạn phải uống tối thiểu hai lít nước mỗi ngày để có được hiệu quả mong muốn.

- Ăn trái cây thường xuyên: Đặc biệt và đặc biệt là ở các vị trí khác nhau trong ngày, nghĩa là giữa các giờ.

- Ăn sâu xanh: Ở đây nên ưu tiên sự đa dạng, chẳng hạn như xà lách, rau có màu khác nhau như ớt.

- Thực hiện hoạt động thể chất: Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, nhưng hoàn toàn ngược lại, vì nó là một trong những chìa khóa quan trọng nhất, là việc thực hiện các bài tập thể chất. Sẽ là đủ với một hoạt động thể chất tích cực và dành ra tổng cộng 30 phút cho anh ấy hàng ngày 3 hoặc 4 lần trong tuần.

Ngoài việc có tất cả các chìa khóa để giảm cân, chúng tôi phải chỉ ra một danh sách các thực phẩm bị cấm không thể vào chế độ ăn kiêng của chúng tôi bất cứ lúc nào. Đây là chất béo bão hòa và thịt đỏ, thực phẩm chiên, kẹo và bánh ngọt và các loại đường công nghiệp khác. Bơ và cúc cũng nên tránh càng nhiều càng tốt.

Ví dụ về chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân

Trong các dòng sau đây, chúng tôi để lại cho bạn một ví dụ thực tế và đầy đủ về chế độ ăn Địa Trung Hải để thực hiện thành công. Đừng quên rằng điều này mà không có hoạt động thể chất sẽ không khiến bạn giảm được vài kg. Nó cũng sẽ giúp cải thiện cholesterol trong máu, chất béo trung tính như glucose.

Thứ hai

• Ăn sáng: Cà phê với sữa cộng với một lát bánh mì với dầu ô liu và cà chua.
• Giữa buổi sáng: Một miếng trái cây.
• Ăn trưa: Đậu lăng với gà nướng và sữa chua.
• Ăn nhẹ: Một số ít các loại hạt.
• Ăn tối: Salad với cá ngừ và phô mai tươi. Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.

Thứ ba

• Ăn sáng: Cà phê với sữa với một bánh mì nướng phô mai.
• Giữa buổi sáng: Một miếng trái cây.
• Ăn trưa: Cà tím nhồi thịt băm, cà chua và phô mai (nướng trong lò). Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.
• Ăn nhẹ: Thanh ngũ cốc.
• Ăn tối: Tôm cuộn trứng với măng tây nướng.

Thứ tư

• Ăn sáng: Truyền dịch và ngũ cốc với sữa chua.
• Giữa buổi sáng: Một nắm hạnh nhân.
• Ăn trưa: Gazpacho với cá hồi nướng.
• Ăn nhẹ: Bánh sữa dâu.
• Ăn tối: Atisô với giăm bông và trứng tráng.

Thứ năm

• Ăn sáng: Cà phê với sữa và bánh mì nướng với mứt.
• Giữa buổi sáng: Nước cam với một miếng phô mai tươi.
• Ăn trưa: Paella với thịt gà và hải sản bên cạnh món salad. Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.
• Ăn nhẹ: Sữa đông với hạt thông và một chút mật ong.
• Ăn tối: Rau hầm với một chiếc burger cá ngừ. Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.

Thứ sáu

• Ăn sáng: Sữa ca cao với bánh quy ăn sáng.
• Nửa buổi sáng: Một miếng trái cây.
• Ăn trưa: Pasta với rau và thịt băm với cà chua. Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.
• Ăn nhẹ: Ngũ cốc với sữa chua.
• Ăn tối: Rau trộn và bít tết cá kiếm với tỏi và rau mùi tây.

Thứ bảy

• Ăn sáng: Ngũ cốc với sữa và mật ong kèm theo nước cam.
• Giữa buổi sáng: Sữa chua.
• Ăn trưa: Pisto với thịt viên. Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.
• Ăn nhẹ: Crispbread với dầu ô liu và giăm bông Serrano.
• Ăn tối: Phở với trứng nhồi cá ngừ và sốt hồng. Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.

Chủ nhật

• Ăn sáng: Sữa với ca cao và bánh mì nướng với dầu ô liu và giăm bông Serrano.
• Giữa buổi sáng: Thanh ngũ cốc.
• Ăn trưa: Potaje của đậu xanh và rau bina với phi lê thịt bò. Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.
• Ăn nhẹ: Bánh sandwich ham nhỏ và phô mai tươi.
• Ăn tối: Zucchini nướng với tên lửa cá tuyết. Chúng tôi kết thúc với một sữa chua.