Cách ăn kiêng tốt 11 Lời khuyên quan trọng

Học làm thế nào để có một chế độ ăn uống tốt Nó sẽ giúp bạn xây dựng những thói quen giúp bạn duy trì sức khỏe thể chất và tâm lý. Một chế độ ăn uống tốt là cơ sở cho một trạng thái sức khỏe tối ưu. Đổi lại, một cơ thể khỏe mạnh là động cơ để mọi thứ khác hoạt động bình thường. 

Người Hy Lạp cổ điển đã nói: "Mens sana in corpore sano". Thực phẩm là một thói quen có thể thay đổi tùy thuộc vào văn hóa hoặc khí hậu của từng khu vực địa lý, mặc dù bất kể bạn sinh ra ở đâu, vẫn có những lựa chọn để dùng thực phẩm lành mạnh.

Ăn thực phẩm lành mạnh và tự nhiên, cũng như đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng, là những lời khuyên mà bạn có thể đã nghe.

Tuy nhiên, vì một số lý do, không dễ để đưa chúng vào thực tế. Bạn đã không tự hỏi tại sao chi phí của bạn rất nhiều để chọn một loại trái cây thay vì một chiếc bánh chẳng hạn? Có những khía cạnh tâm lý điều kiện hành vi của bạn. Những lời khuyên hoặc gợi ý này cũng sẽ giúp bạn trong vấn đề này.

Lời khuyên cho dinh dưỡng tốt

1-Thực phẩm lành mạnh nên được sắp xếp thuận tiện

Điều này có nghĩa là gì? Đơn giản là bạn có thể đặt một bát trái cây trên bàn chính hoặc gần nơi bạn giữ chìa khóa xe.

Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng hơn khi chọn ăn trái cây như một món ăn nhẹ, thay vì bánh quy được cất trong tủ, hoặc bạn chọn mang trái cây khi rời khỏi nhà, ăn trong bữa ăn nhẹ khi bạn ra ngoài.

Cố gắng làm cho thực phẩm lành mạnh rõ ràng nhất. Trên thực tế, những "khẩu vị" mà bạn thỉnh thoảng muốn cho mình, chẳng hạn như một miếng bánh hoặc sô cô la, đặt chúng ở những nơi xa hơn.

Có thể là nhiều trong số chúng hết hạn trước khi được tiêu thụ. Nếu bạn không nhìn thấy chúng, thì bạn không nhớ rằng bạn có những thực phẩm này và do đó bạn không tiêu thụ chúng.

Mặt khác, lý tưởng nhất, không mua thực phẩm không lành mạnh có nhiều chất béo. Để làm điều này, tránh đi qua các lối đi của siêu thị có chứa chúng.

2- Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước

Một nghiên cứu được thực hiện bởi tổ chức Medline Plus, chỉ ra rằng mỗi người mất khoảng 200 quyết định mỗi ngày liên quan đến thực phẩm.

Không cần phải thực hiện nhiều tính toán, nó cho thấy tốc độ mà các quyết định đó được đưa ra.

Không có thời gian để phân tích kỹ lưỡng về những gì sẽ được ăn. Con người ngày nay cần phải giải quyết những vấn đề này trước để không đưa ra những lựa chọn tồi và có thời gian để quan tâm đến những vấn đề khác. 

Do đó, hãy lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước thời hạn và quyết định loại thực phẩm nào bạn sẽ ăn. Đừng ngẫu hứng, bởi vì nếu bạn làm thế, có lẽ bạn không chọn người khỏe mạnh nhất.

3- Bình thường hóa thực phẩm lành mạnh

Nói chung, khi thực phẩm lành mạnh trở nên tiện lợi và hấp dẫn, chúng cũng trở thành lựa chọn "bình thường" và chính tại thời điểm này, việc tích hợp chúng vào thói quen ăn uống trở nên dễ dàng hơn.

Một ví dụ tốt về điều này có thể được nhìn thấy trong kết quả của một nghiên cứu được thực hiện ở một số trường học ở Hoa Kỳ.

Khi sữa thông thường được đặt thay thế sữa sô cô la ở mặt trước của tủ lạnh (một nơi thuận tiện) trong một chai thiết kế hấp dẫn, chiếm ít nhất một nửa không gian có sẵn, tiêu thụ sữa thường xuyên tăng từ 30% đến 60%. % trong số các sinh viên.

Bạn đã chuẩn bị tâm lý và bạn biết các công cụ sẽ giúp bạn không "tẩy chay" mục tiêu của mình.

Tuy nhiên, thói quen hàng ngày của bạn là những gì sẽ quyết định nếu bạn ăn uống lành mạnh. Thực phẩm đầy đủ không chỉ được tạo thành từ những gì bạn ăn, mà là bạn ăn bao nhiêu và cách bạn chuyển hóa nó.

Mặc dù về điều này cuối cùng bạn có thể có ít ảnh hưởng hơn, nhưng cũng có một số lời khuyên có thể giúp cải thiện sự trao đổi chất của bạn.

4- Đếm lượng calo 

Lượng calo bạn nên tiêu thụ có liên quan trực tiếp đến nhu cầu năng lượng của bạn.

Nếu bạn là một người có hoạt động thể chất mạnh mẽ chẳng hạn, thì bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với khi bạn sống một cuộc sống tĩnh tại. Một chế độ ăn uống tốt có nghĩa là đạt được sự cân bằng "không" giữa những gì được tiêu thụ và những gì được chi tiêu.

Một chỉ số cho thấy bạn đang ở gần điểm đó là khi trọng lượng cơ thể của bạn không thay đổi. Kiểm soát cân nặng của bạn thường xuyên là một cách nhanh chóng để biết.

5- Làm quen với việc đọc nhãn thực phẩm

Đây là một thói quen tốt không chỉ cho phép bạn tìm hiểu về dinh dưỡng mà còn có thể lựa chọn với tiêu chí tốt hơn những gì bạn sẽ ăn.

Hiện tại, thực phẩm cho thấy trong các thùng chứa lượng calo mà chúng đóng góp, thành phần định tính và định lượng của chúng và thậm chí bao gồm các khuyến nghị hữu ích..

Bằng cách biết những gì mỗi thực phẩm cung cấp, bạn sẽ có thể xác định các lựa chọn thay thế khác nhau. Bạn sẽ có thể chọn các loại thực phẩm đóng góp ít calo hơn, nhiều chất xơ hơn và không có chất béo chuyển hóa chẳng hạn.

Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng xác định các lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.

6- Làm những bữa ăn đơn giản

Vượt ra ngoài sở thích ẩm thực của bạn hoặc thường được thấy là để giải trí cho khách bằng những món ăn công phu, hãy chọn cách đơn giản.

Nói chung, thực phẩm giữ lại chất dinh dưỡng của chúng ở trạng thái tốt hơn và có sinh khả dụng cao hơn, khi được tiêu thụ tươi.

Cố gắng để dành công thức nấu ăn liên quan đến việc thêm nhiều thành phần và gia vị. Ngoài ra, cố gắng tránh thời gian nấu ăn kéo dài càng nhiều càng tốt.

Chọn thực phẩm cần một "quy trình" ngắn trước khi được tiêu thụ là tốt nhất.

Bạn sẽ thấy rằng khi bạn thiếu thời gian, điều thường xảy ra, bạn sẽ cố gắng ăn một thứ gì đó không liên quan đến nấu ăn trong một thời gian dài. Nếu bạn có công thức nấu ăn đơn giản bằng tay, đó sẽ là những công thức đầu tiên bạn sẽ chuyển sang.

7- Luôn luôn nghĩ về kích thước của các phần

Mặc dù ý tưởng là bạn không liên tục đo những gì bạn ăn, hãy nghĩ về kích thước của các phần bạn đang tiêu thụ.

Các món ăn là một trong những đồng minh tốt nhất về vấn đề này; ăn một đĩa mì ống nhỏ hoặc thịt yêu thích của bạn là đủ. Bạn có thể muốn lặp lại, nhưng nghĩ rằng một tấm có thể tốt cho cơ thể của bạn, trừ khi bạn thực sự làm nhiều hoạt động thể chất.

Tài liệu tham khảo đo lường này, ngoài việc thực hiện nó trong nhà của bạn, cũng áp dụng khi bạn đi ăn. Nhiều khi bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết, vì phần rất phong phú.

Các cụm từ như "Tôi đang trả nhiều tiền cho món ăn này vì vậy tôi sẽ hoàn thành nó", cố gắng chống lại thói quen thực phẩm tốt.

8- Ăn thường xuyên

Duy trì và tôn trọng thời gian bữa ăn là điều cần thiết. Quá trình trao đổi chất bao gồm thời gian tiêu hóa, hấp thu và đào thải.

Nếu bạn bỏ bữa, quá trình trao đổi chất có thể chậm lại và sau đó bạn sẽ không đốt cháy calo như bạn nên.

Chẳng có vấn đề gì nếu thay vì ăn trưa lúc 12 giờ chẳng hạn, bạn phải làm điều đó lúc 14. Điều quan trọng là không bỏ qua bất kỳ thực phẩm nào.

Nếu bạn dành nhiều giờ mà không ăn gì, chắc chắn cuối cùng bạn sẽ bị đói dữ dội và trong những trường hợp này, bạn có nhiều khả năng chọn thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo, thay vì thực phẩm lành mạnh.

9- Tìm kiếm các lựa chọn thay thế lành mạnh nhất

Nếu bạn thích ăn thịt, thì bạn có thể chọn thịt nạc thay vì thịt nhiều chất béo.

Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và gạo, thay vì bánh mì trắng hoặc gạo nâu. Đây chỉ là một số ví dụ về các lựa chọn thay thế lành mạnh cho thực phẩm phổ biến.

Nếu trong ngày bạn thêm một vài trong số các tùy chọn này, cuối cùng bạn sẽ cải thiện đáng kể chế độ ăn uống của mình.

10- Thưởng thức bữa ăn

Ngoài việc hoàn thành một chức năng rõ ràng, thực phẩm cũng mang lại cho chúng ta niềm vui. Hương vị là một trong những giác quan thú vị nhất, và cảm giác no gây ra hạnh phúc.

Nếu có thể, đừng vội ăn. Ăn chậm, thưởng thức từng miếng và nhai chậm.

Theo nghĩa này, chánh niệm có thể giúp bạn.

Khi thưởng thức đồ ăn, có khả năng bạn ăn ít hơn, bạn cảm thấy khoái cảm hơn và hài lòng hơn trong một thời gian dài.

Và tất nhiên đừng quên những điều cơ bản về dinh dưỡng tốt: ăn nhiều trái cây và rau quả tươi và uống nhiều nước, giảm lượng carbohydrate và chất béo bão hòa.

11-Ăn nhiều rau

Lời khuyên này là một trong những điều quan trọng nhất. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, ăn quá nhiều thịt có thể làm tăng nguy cơ phát triển ung thư.

Ngược lại, ăn rau làm giảm nguy cơ, ngoài ra còn có nhiều lợi ích khác. Nguyên tắc chung có thể được thực hiện là "ăn mọi thứ mọc trên mặt đất". Trái cây, rau, quả hạch và nói chung tất cả các loại rau mọc từ mặt đất.