Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho người chạy bộ (giảm cân và đầu hàng thể chất)

Thực hiện một chế độ ăn uống đặc biệt cho người chạy bộ có thể bao gồm tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của bạn, một yếu tố cơ bản cho bất kỳ vận động viên. Một thâm hụt tối thiểu có thể có hậu quả nghiêm trọng đến hiệu suất và sức khỏe của bạn.

Có một số nguy hiểm nhất định như thiếu máu của người chạy bộ có thể tránh được với kế hoạch bữa ăn tốt.

Hầu hết các vận động viên tiêu thụ rất nhiều calo và chất dinh dưỡng, dưới dạng thanh năng lượng, đồ uống giàu chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm đóng gói tăng cường. Tuy nhiên, thực phẩm "thực" như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc thịt nạc tốt hơn các sản phẩm tăng cường, nhưng việc xem xét này hiếm khi được xem xét..

Trong cơ thể, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác hoạt động song song với hàng ngàn hợp chất khác, như sắc tố trong trái cây và rau quả, tinh bột và chất xơ đặc biệt trong ngũ cốc, chất béo đơn trong hạt, hạt hoặc các sản phẩm từ sữa. Và đó là toàn bộ gói cùng nhau thúc đẩy sức khỏe tốt và hiệu suất thể thao đến mức tối đa.

Tất nhiên, có những lúc cần phải tăng cường một số chất dinh dưỡng, nhưng nói chung, chế độ ăn của vận động viên không cần thêm bất kỳ chất bổ sung nào nếu nó được lên kế hoạch tốt.

Một điều cũng quan trọng là phải làm rõ rằng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt (như protein hoặc carbohydrate rất cao), mặc dù thành công của chúng, về lâu dài không có lợi cho sức khỏe.

Chế độ ăn uống của người chạy nên như thế nào?

Bắt đầu với mức năng lượng cần thiết để trang trải mỗi ngày và, có tính đến việc phân phối chính xác các chất dinh dưỡng, bạn phải cung cấp:

• từ 19 đến 26 kcal cho mỗi 1/2 kg trọng lượng cơ thể
• 7 đến 10 g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể
• 1,2 đến 1,4 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể
• 20% đến 35% tổng lượng calo dưới dạng chất béo

Khi số dặm tập luyện của người chạy bộ tăng lên, do đó, nhu cầu calo của họ, đặc biệt là lượng calo từ carbohydrate. Người chạy bộ cần từ 7 đến 10 g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong quá trình tập luyện.

Người chạy bộ đòi hỏi một lượng lớn carbohydrate để bão hòa cơ bắp với glycogen, hình thức lưu trữ carbohydrate là nhiên liệu của bài tập sức bền.

Chế độ ăn uống tập luyện nên có ít nhất 55% carbohydrate trong quá trình tập luyện hàng ngày và 55% -65% trước một sự kiện kháng chiến hoặc tập luyện đường dài.

Ngoài ra, vì cuộc đua (và tập thể dục nói chung) tạo ra các gốc tự do bằng cách cung cấp thêm oxy, người chạy nên chú ý đến lượng chất chống oxy hóa của họ.

Trong khi các tế bào của cơ thể được trang bị các enzyme bảo vệ chống lại các gốc tự do (như superoxide effutase), chúng chỉ làm một phần công việc. Các chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống cung cấp phần còn lại của sự bảo vệ tự nhiên.

Người chạy nên tiêu thụ ít nhất tám phần trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa. Người chạy bộ trong đào tạo cần rất nhiều khoáng chất (ví dụ: kẽm, sắt, mangan, đồng), ngoài ra còn có vitamin C và E để tăng khả năng chống oxy hóa.

Có thể đạt được một lượng đầy đủ các chất dinh dưỡng này bằng cách tiêu thụ nhiều loại rau lá xanh, trái cây họ cam quýt, cà rốt, ngũ cốc, thịt, cá và hải sản và ngũ cốc ăn sáng tăng cường..

Người chạy cũng nên tiêu thụ ít nhất hai khẩu phần cá béo của nước biển mỗi tuần, do sức mạnh của axit béo omega-3 để chống viêm trong khi giúp giảm đau cơ và tăng khả năng miễn dịch..

Các bữa ăn nhẹ hoặc ăn nhẹ trước khi đào tạo

Ăn trước khi tập thể dục có thể phức tạp. Người chạy nên tiêu thụ từ 400 đến 800 kcal từ thực phẩm giàu carbohydrate, ít chất béo và có hàm lượng protein vừa phải, hai đến bốn giờ trước khi tập thể dục. Tuy nhiên, tùy thuộc vào thời gian của cuộc đua huấn luyện hoặc bắt đầu sự kiện, điều này có thể khó thực hiện.

Những người chạy tham gia vào một cuộc đua bắt đầu vào một giờ rất sớm trong ngày, có thể ăn tối muộn và / hoặc ăn bánh sandwich vào ban đêm và tiêu thụ một loại thực phẩm dễ tiêu hóa với carbohydrate trước cuộc đua (ví dụ, đồ uống thể thao, quán bar thể thao, gel năng lượng).

Đối với những người chạy bộ có thể ăn sáng trước cuộc đua - hoặc có dạ dày chịu đựng một bữa ăn gần khi bắt đầu tập thể dục - họ nên ăn ngũ cốc ăn sáng với trái cây và sữa (1% chất béo) hoặc sữa đậu nành. Một lựa chọn khác là dùng một cuộn không thể thiếu với cà chua và phô mai ít béo.

Người chạy nên cố gắng tiêu thụ ít nhất 300ml nước hoặc uống thể thao hai giờ trước khi tập thể dục.

Các bữa ăn trong khi tập thể dục

Một trong những thách thức lớn nhất đối với một số vận động viên tập luyện cho một cuộc đua marathon, là kỷ luật cơ thể của bạn để chấp nhận thức ăn trong khi tập thể dục. Tuy nhiên, nếu đó là một bài tập sức đề kháng liên tục kéo dài hơn 45 phút, thì ăn trong khi tập thể dục là điều bắt buộc.

Sự cân bằng của carbohydrate, chất lỏng và chất điện giải là rất quan trọng cho một hiệu suất thành công. Điều quan trọng đối với người chạy bộ là thử nghiệm các loại thực phẩm khác nhau trong khi tập thể dục để xác định loại nào là tốt nhất.

Khi ăn trong một cuộc đua tập luyện hoặc thi đấu, một vận động viên phải tiêu thụ một loại thực phẩm có chứa hàm lượng carbohydrate cao dễ tiêu hóa và ít chất béo và protein. Vì chất béo, protein và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, người chạy bộ phải tránh các chất dinh dưỡng này để giữ cho dạ dày được nghỉ ngơi.

Tiêu hóa trong quá trình tập luyện khá khó khăn. Điều này là do nguồn cung cấp máu được chuyển đến các cơ bắp đang hoạt động và không thể lưu thông đúng cách cho dạ dày để đáp ứng nhu cầu tiêu hóa.

Một số loại thực phẩm phổ biến mà các vận động viên sử dụng để tập thể dục sức bền là thanh thể thao, đồ uống thể thao (phục vụ như một nguồn cung cấp gấp đôi carbohydrate và chất lỏng), gel năng lượng, gấu keo, thanh sung, chuối và bretzels ( bánh quy mặn).

Việc lựa chọn thực phẩm sẽ phụ thuộc vào sự tiện lợi, ví dụ, vì việc đổ đầy một vài gói gel năng lượng sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc mang theo một vài quả chuối. Những người thích quán bar nên chọn những người không có sô cô la để ngăn sô cô la tan chảy trong cuộc đua.

Người chạy bộ nên uống ít nhất 230 ml nước và cố gắng tiêu thụ 30 đến 60 g carbohydrate mỗi giờ (120 đến 240 kcal mỗi giờ) tập thể dục.

Việc uống chất lỏng trong khi tập thể dục phải trùng với tổn thất. Người chạy có thể đảm bảo rằng họ được ngậm nước đúng cách trong các cuộc đua huấn luyện bằng cách cân trước và sau khi họ. Giảm cân sau một cuộc đua là mất chất lỏng và phải được thay thế để bù nước đúng cách.

Cứ mỗi nửa kg giảm cân, người chạy phải uống thêm 2 đến 3 cốc (350-700 ml) chất lỏng từng chút một trong suốt cả ngày.

Người chạy nên tiêu thụ từ 150-350 ml chất lỏng cứ sau mười lăm phút trong khi tập luyện. Những người tiêu thụ carbohydrate dưới dạng gel, thanh hoặc thực phẩm khác giàu chất dinh dưỡng và chất điện giải này, có thể tiêu thụ nước trong các cuộc đua hoặc sự kiện.

Một số vận động viên có thể chọn sử dụng đồ uống thể thao như một nguồn carbohydrate, chất điện giải và để đạt được hydrat hóa tối ưu. Đồ uống thể thao nên chứa 100 đến 110 mg natri và 38 mg kali mỗi 240 ml.

Một vấn đề cần lưu ý là các nhà môi giới không có tùy chọn để quyết định công ty nào sẽ cung cấp đồ uống thể thao vào ngày đua. Để giảm thiểu các biến, mọi người nên tập luyện với đồ uống thể thao được cung cấp tại sự kiện. Thông tin này thường có sẵn trên trang web marathon trước vài tháng.

Hãy cẩn thận để tiêu thụ quá nhiều nước hoặc đồ uống thể thao. Đã có nhiều báo cáo về các trường hợp hạ natri máu trong những năm gần đây vì những người chạy bộ đã tiêu thụ quá nhiều nước trong một cuộc đua marathon. Lượng nước dư thừa sẽ làm loãng nồng độ natri và gây hạ natri máu, có thể gây tử vong.

Ngược lại, người chạy tiêu thụ rất ít chất lỏng hoặc uống gel hoặc đồ uống thể thao mà không có đủ nước, có thể có nguy cơ bị tăng natri máu. Hydrat hóa trong một cuộc đua marathon là một sự cân bằng tinh tế của chất lỏng, carbohydrate và tiêu thụ chất điện giải.

Nhu cầu dinh dưỡng sau khi tập thể dục

Người chạy nên tiêu thụ calo và chất lỏng ngay sau cuộc đua tập luyện hoặc thi đấu. Trong các loại thực phẩm hoặc chất lỏng đặc biệt chứa 100 đến 400 kcal (ví dụ: đồ uống thể thao, sô cô la sữa, nước cam).

Ăn một bữa ăn nhẹ có nhiều carbohydrate, với một lượng protein vừa phải, trong giai đoạn sau khi tập thể dục ngay lập tức đã được chứng minh là nhanh chóng kích thích sự thay thế glycogen được sử dụng trong buổi tập thể dục. Điều này giúp phục hồi và sẽ cho phép người chạy bắt đầu tìm nguồn cung cấp carbohydrate cho cuộc đua tiếp theo.

Người chạy nên tiêu thụ một lượng thực phẩm và hàm lượng dinh dưỡng cao hơn trong vòng hai giờ sau khi kết thúc sự kiện, chứa carbohydrate và protein theo tỷ lệ 3: 1 để bổ sung đầy đủ dự trữ glycogen và xây dựng lại cơ bắp. Họ cũng nên tiêu thụ nhiều chất lỏng cho đến khi nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc trong.

Mẹo cho thời gian tải xuống

Trong thời gian dỡ hàng, điều quan trọng là người chạy giảm khoảng 100 kcal cho mỗi 1,5 km bị giảm khi tập luyện. Điều này tương quan với nhiều hơn hoặc ít hơn 17 đến 26 kcal mỗi 0,5 kg.

Đó là bình thường để mong đợi một số tăng cân do sự gia tăng hàm lượng glycogen. Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ cảm thấy đói trong thời gian này và thường tăng cân thêm, vì họ không điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý.

Quá nhiều trọng lượng sẽ làm cho cuộc đua marathon khó khăn hơn, vì vậy điều quan trọng là phải nhấn mạnh điểm này. Điều quan trọng là tiêu thụ thực phẩm sẽ không bổ sung nhiều calo không cần thiết, chẳng hạn như súp, trái cây và rau quả.

Người chạy trung bình cần ít nhất 375 g đến 450 g carbohydrate, 60 đến 90 g chất béo và 80 đến 110 g protein mỗi ngày trong những tuần dẫn đến sự kiện.

Một ngày trước sự kiện chính

Nỗ lực tối thiểu phải được thực hiện một ngày trước cuộc đua. Những người chạy bộ phải tiêu thụ đủ chất lỏng và carbohydrate, nên chiếm khoảng 70% khẩu phần ăn vào ngày hôm đó. Người chạy nên ăn một lượng nhỏ trong suốt cả ngày và uống liên tục trong một chai nước.

Vào ngày này, nên tránh uống rượu, có thể cản trở quá trình chuyển hóa glycogen ở gan và các thực phẩm tạo khí (ví dụ, rau họ cải, mận, đậu) để tránh rối loạn tiêu hóa không mong muốn trước đó cuộc đua.

Nhiều người chạy sẽ chọn một món mì ống lớn cho bữa tối trước cuộc đua, nhưng có nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác có thể là một phần của bữa ăn này, chẳng hạn như khoai tây nướng hoặc cơm với đậu phụ hoặc thịt gà.

Tùy thuộc vào thời gian của bữa tối, họ có thể ăn một bữa ăn nhẹ có nhiều carbohydrate vào giữa đêm (ví dụ, ngũ cốc với sữa).

Cuộc đua

Dinh dưỡng có khả năng ngồi ghế sau trong vài ngày, nhưng người chạy vẫn phải đảm bảo rằng họ đã bổ sung chất dinh dưỡng và bù nước đúng cách.

Như họ sẽ làm trong những ngày đào tạo, "đồ ăn nhẹ" nên được tiêu thụ ngay sau cuộc đua. Chuối và đồ ăn nhẹ thường có sẵn sau cuộc đua cho những người tham gia.

Một số có thể không cảm thấy thích ăn và có thể chọn một thức uống thể thao để cung cấp nước và cung cấp năng lượng. Sau đó, bạn có thể thưởng thức các món ăn yêu thích của bạn.

Tài liệu tham khảo

1. Higdon H. Marathon: Hướng dẫn đào tạo cuối cùng. Sách Rodale; 1999.
2. Applegate L. Ăn uống thông minh, chơi hết mình: Kế hoạch thực phẩm tùy biến cho tất cả các hoạt động thể thao và tập thể dục của bạn. Sách Rodale; 2001.
3. Hướng dẫn thực phẩm dành cho vận động viên điền kinh của Clark N. Nancy Clark, tái bản lần 2. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Sách hướng dẫn dinh dưỡng thể thao của Clark N. Nancy Clark, tái bản lần 3. Champaign, Ill .: Động học của con người; 2003.
5. Dunford M. Sports dinh dưỡng: Hướng dẫn thực hành cho chuyên gia, tái bản lần thứ 4. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ; 2006.
6. Rich M. Hướng dẫn về các marathon phổ biến nhất.