Chia sẻ:
13 thực phẩm tốt nhất cho da (tự nhiên)
Lấy thức ăn cho da Đó là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tình trạng, ngoại hình và sức khỏe chung của cơ thể. Nhiều người không hiểu mối liên hệ quan trọng tồn tại giữa thực phẩm họ ăn và làn da của họ.
Giống như bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể, làn da của chúng ta vẫn khỏe mạnh, trong số những lý do khác, nhờ vào thực phẩm chúng ta tiêu thụ.
Mặc dù chế độ ăn uống kém có thể nhanh chóng dẫn đến khô da, đốm hoặc mụn trứng cá, chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên toàn bộ thực phẩm bao gồm nhiều loại rau và trái cây, các loại hạt và hạt, đậu, cá và ngũ cốc là cơ sở tuyệt vời cho có một làn da tươi sáng.
13 thực phẩm cho sức khỏe làn da
1- Rau màu vàng
Các loại rau như cà rốt, bí và khoai lang có chứa hàm lượng beta-carotene đặc biệt cao và các carotenoit khác, cho chúng màu cam.
Beta carotene được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể chúng ta, đây là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sự toàn vẹn của da, có nghĩa là nó trở nên săn chắc, chống lại tổn thương nhiều hơn và có thể chữa lành nhanh hơn.
Beta caroten cũng có thể giúp ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do đối với các tế bào, vì nó hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Các loại rau cam ngon như là một cơ sở cho súp và món hầm trong mùa đông, hoặc nướng với các loại rau khác như ớt, hành tây đỏ và củ cải đường.
2- Quả mọng
Các loại quả mọng như quả việt quất, quả mâm xôi, nho đen và dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.
Vitamin này rất cần thiết cho sự hình thành collagen, mang lại cấu trúc và độ đàn hồi cho da.
Ngoài ra, vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của chúng ta khỏi bị tổn thương oxy hóa.
Quả mọng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có thể hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, chẳng hạn như catechin, quercetin và resveratrol.
Một ưu điểm khác của quả mọng so với hầu hết các loại trái cây khác là chúng có lượng đường thấp hơn. Một chế độ ăn uống thúc đẩy sự gia tăng insulin và glucose trong máu không có lợi cho da, vì nó ủng hộ sự hình thành các hợp chất glycosyl hóa kích thích lão hóa.
Các loại quả mọng rất dễ tiêu thụ và có thể được thêm vào sữa chua tự nhiên với một số loại hạt xắt nhỏ.
3- Cá xanh
Cá xanh bao gồm cá mòi, cá thu, cá hồi và cá hồi là nguồn axit béo omega-3 rất cao.
Các axit omega-3 và omega-6 đóng một vai trò thiết yếu trong cấu trúc của da và sự xuất hiện của nó.
Chúng được tích hợp vào màng tế bào biểu bì, lớp ngoài cùng của tế bào trong da, và giúp duy trì chức năng rào cản của da và ngăn ngừa mất độ ẩm.
Người ta cũng tin rằng chúng có vai trò trong lớp hạ bì, lớp dưới của da, bằng cách kiểm soát viêm và giảm thiểu tác hại của tia UV đối với collagen..
Tăng lượng axit béo omega-3 có thể làm giảm khô và viêm. Viêm có thể làm cho da già nhanh hơn, và nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ít axit béo omega-3 có thể góp phần gây ra các rối loạn viêm như bệnh chàm và bệnh vẩy nến..
Axit béo omega-3 cũng có thể giúp giữ cho các động mạch của tim không bị tắc nghẽn và do đó cải thiện lưu thông, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe của da.
Kẽm, có trong cá, có thể giúp chống lại mụn trứng cá, vì nó có liên quan đến quá trình chuyển hóa testosterone, ảnh hưởng đến việc sản xuất bã nhờn, một nguyên nhân hàng đầu gây ra mụn trứng cá. Kẽm cũng giúp sản xuất các tế bào mới và loại bỏ các tế bào chết, giúp da sáng bóng.
4- Bơ
Bơ là một nguồn vitamin E dồi dào, có một số vai trò đối với sức khỏe của làn da.
Nó chứa vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa, vì vậy nó có thể bảo vệ các tế bào da chống lại các tổn thương gốc tự do.
Nó cũng được cho là giúp bảo vệ da khỏi tia UV, và có hoạt động chống viêm, làm giảm khả năng nổi mẩn da, đốm và mụn.
Mặc dù bơ tương đối nhiều chất béo, nhưng phần lớn trong số đó là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, giống như chất béo có trong dầu ô liu và axit linoleic.
Chất béo omega-6 rất hữu ích để ngăn ngừa mất độ ẩm từ da; và chất béo không bão hòa đơn cũng có thể có lợi ích này.
Ngoài ra, bơ còn chứa hàm lượng carotenoids tốt, chất chống oxy hóa tương tự có trong rau cam.
5- Hạt bí ngô
Chúng là nguồn kẽm tuyệt vời, một trong những khoáng chất quan trọng nhất để duy trì làn da khỏe mạnh.
Lên đến 20 phần trăm kẽm trong cơ thể được lưu trữ trong da, và nó có vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và chữa lành.
Sự thiếu hụt của khoáng chất này có liên quan đến mụn trứng cá, da khô, viêm da và chữa lành vết thương kém.
Hạt bí ngô cũng chứa axit linoleic omega-6.
Các loại hạt và hạt khác cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt, cũng như biotin, một loại vitamin đóng góp cho sức khỏe của da và tóc.
6- Nước ép xanh
Nước ép được làm từ nhiều loại rau tươi là nguồn dinh dưỡng tập trung, bao gồm nhiều loại có thể có lợi cho làn da của chúng ta.
Chúng có chứa các khoáng chất như canxi, magiê và alkaloids, giúp kiềm hóa cơ thể, ngăn không cho nó quá axit.
Cơ thể chúng ta thường duy trì sự cân bằng axit-kiềm khá ổn định, nhưng lượng axit dư thừa một chút có thể liên quan đến phát ban hoặc các vấn đề về da như bệnh chàm.
Nước ép xanh cũng rất giàu vitamin C, beta-carotene và các chất chống oxy hóa khác, bao gồm chất diệp lục, một chất tạo ra sắc tố xanh của thực vật.
7- Yến mạch
Bột yến mạch là một nguồn biotin đặc biệt phong phú, một loại vitamin nổi tiếng với vai trò của nó đối với sức khỏe của da và tóc.
Bột yến mạch cũng có nhiều chất xơ hòa tan, giúp duy trì chức năng đường ruột và tiêu hóa khỏe mạnh.
Tiêu hóa lành mạnh là rất quan trọng đối với làn da của chúng ta, vì hai lý do chính. Ở nơi đầu tiên, chúng ta phải tiêu hóa thức ăn một cách chính xác để tất cả những chất dinh dưỡng cơ bản cho da đi vào cơ thể chúng ta; và thứ hai, nếu chúng ta không loại bỏ chất thải đúng cách, lượng chất độc dư thừa có thể lưu thông trong máu và có thể đi ra ngoài qua da, trong mồ hôi và bã nhờn.
Kết quả của điều này có thể là phát ban da và các vấn đề khác.
8- Cây họ cải
Các loại rau họ cải là những loại thuộc họ cải bắp, các loại rau như bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, cải đỏ và xanh, củ cải Thụy Sĩ, cải xoong, cải Brussels, hành, tỏi và tỏi tây..
Chúng chứa một lượng lớn hợp chất lưu huỳnh, có thể hỗ trợ giải độc trong gan. Giải độc gan phải cũng quan trọng như giữ cho ruột khỏe mạnh để loại bỏ độc tố.
Chúng cũng có thể hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là ở phụ nữ, vì chúng có chứa một chất gọi là indole-3-carbinol giúp cân bằng nồng độ estrogen.
Những người có xu hướng phát triển pháo sáng da trong thời kỳ kinh nguyệt, có thể được hưởng lợi từ việc ăn một hoặc hai khẩu phần mỗi ngày của các loại rau này.
9- Sữa chua với men vi sinh
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung men vi sinh, vi khuẩn có lợi cho đường ruột, có thể cải thiện tình trạng của da và thậm chí làm giảm bớt một số bệnh mãn tính như chàm, mụn trứng cá, hồng ban.
Bằng cách duy trì niêm mạc ruột và tạo ra một hàng rào khỏe mạnh và khép kín, chúng có thể ngăn chặn tình trạng viêm và phản ứng của hệ thống miễn dịch. Sữa chua với các nền văn hóa sống là một nguồn lợi khuẩn sinh học tuyệt vời. Trong trường hợp không dung nạp đường sữa, sữa chua có thể được thay thế bằng súp tempeh hoặc miso. Các loại rau lên men như dưa cải bắp cũng sở hữu những đặc tính này.
Nên uống một nguồn lợi khuẩn sinh học tự nhiên và tránh các sản phẩm thực phẩm tăng cường, vì chúng có chứa chất bảo quản và hóa chất làm tăng độc tính cơ thể, ảnh hưởng đến da.
10- Trà xanh
Trong nhiều thế kỷ, trà xanh đã phổ biến ở Trung Quốc và được sử dụng làm thuốc để điều trị tất cả các loại đau và thậm chí trầm cảm. Ngày nay, polyphenol trong trà xanh được công nhận vì chúng giúp trung hòa các gốc tự do, có thể gây tổn hại đáng kể cho da.
Các chất chống oxy hóa và tannin (chất làm se) trong trà xanh cũng có thể giúp điều trị bọng mắt cũng như quầng thâm.
Ghé thăm bài viết này để tìm hiểu về các thực phẩm khác giúp trị trầm cảm.
11- Trứng
Lòng đỏ trứng là một nguồn vitamin A quan trọng, giúp sửa chữa làn da.
Chúng là một nguồn biotin tuyệt vời, một phức hợp vitamin B, cần thiết cho sức khỏe của da và móng tay. Mặt khác, lòng đỏ cũng chứa lecithin, một chất làm mềm làm mềm da.
Tìm hiểu về các đặc tính dinh dưỡng khác của trứng tại đây.
12- Quả hạch
Cũng như nhiều loại thực phẩm cho làn da khỏe mạnh, tính chất của các loại hạt có liên quan đến hoạt động chống oxy hóa.
Vitamin E chống lại sự lão hóa của da, đặc biệt là bảo vệ da chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời do các gốc tự do được tạo ra bởi tia UV từ ánh sáng mặt trời. Tocopherol cũng có xu hướng giúp duy trì độ ẩm tự nhiên của da, giảm khô và làm cho làn da trẻ hơn..
Sự kết hợp của vitamin E với selenium có thể tăng cường khả năng chống oxy hóa của nó, vì vậy nên trộn các nguồn thực phẩm của các chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như rắc một ít hạnh nhân vào phô mai (nguồn selenium tuyệt vời) để phục hồi làn da.
Hạnh nhân, quả hồ trăn và các loại hạt cũng cung cấp một lượng axit béo omega-3 tốt.
13- Sôcôla
Một vài năm trước, một nghiên cứu cho thấy sô cô la đen bảo vệ đáng kể chống lại tác hại của tia UV, có liên quan đến lão hóa sớm.
Năm 2006, các nhà nghiên cứu từ Đức cũng phát hiện ra rằng sô cô la đen có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư da thông qua cơ chế tương tự.
Khoa học hỗ trợ tiêu thụ sô cô la chứa nhiều flavonoid, một hợp chất chống oxy hóa thường có trong sô cô la đen, giúp bảo vệ da, đặc biệt là chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời.
Một nghiên cứu cho thấy sau ba tháng, việc ăn sô cô la đen cũng giúp cải thiện độ dày của da, hydrat hóa và vi tuần hoàn, giúp cải thiện sự xuất hiện của da.
Chính hạt ca cao cung cấp các lợi ích chống oxy hóa mạnh mẽ khi ăn, chứ không phải các thành phần khác của sô cô la hoặc bột ca cao.
Điều này rất quan trọng vì chất lượng sô cô la rất thay đổi, và thậm chí cái gọi là sô cô la đen có thể có các phân tử chống oxy hóa kém lành mạnh hơn chúng ta mong đợi. Sữa sô cô la hầu như không có chất chống oxy hóa.
Mặc dù sô cô la có thể giúp da chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời, nhưng cần phải tìm loại ca cao có chất lượng cao, đó là loại gần như không ngon..
Không còn nghi ngờ gì nữa, việc tiêu thụ sô cô la đắng với ít nhất 70% ca cao mà không cần thêm đường được khuyến khích. Theo nghĩa này, điều cần thiết là đọc nhãn dinh dưỡng. Sô cô la loại này nên được tiêu thụ ở những phần nhỏ như một loại thực phẩm chống ung thư và chống lão hóa, nhưng bạn cần cẩn thận và tránh tiêu thụ số lượng lớn của bất kỳ phiên bản nào, đặc biệt là có hàm lượng đường cao.
Đường được xử lý sẽ dẫn đến sự gia tăng tình trạng viêm và nguy cơ làm nặng thêm mụn trứng cá và các tình trạng viêm khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.
Stress oxy hóa là một trong những kẻ thù chính của da và là do tiếp xúc với tia UV, hóa chất và các chất ô nhiễm môi trường gây ra sự giải phóng các gốc tự do. Đến lượt chúng, làm hỏng lớp trên và giữa của da, nơi collagen sống.
Đây là nơi mà vai trò của sô cô la đến. Sô cô la đen với hơn 70 phần trăm ca cao có lợi ích lớn nhất cho làn da.
Và những thực phẩm tốt khác cho da bạn có biết?
Tài liệu tham khảo
- Nền tảng ung thư da: Sự kiện ung thư da
- Evans JA, Johnson EJ: Vai trò của chất phytonutrients đối với sức khỏe của da. Chất dinh dưỡng 2010; 2: 903-928.
- Stahl W, Sies H: beta-Carotene và các carotenoit khác để bảo vệ khỏi ánh sáng mặt trời. Am J lâm sàng 2012.
- Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, et al: Bột cà chua giàu lycopene bảo vệ chống lại hiện tượng quang điện ở da in vivo. Br J Dermatol 2010.
- Kopcke W, Krutmann J: Bảo vệ khỏi cháy nắng với beta-Carotene - một phân tích tổng hợp. Photoool Photobiol 2008; 84: 284-288.
- Manach C, Scalbert A, Morand C, et al: Polyphenol: nguồn thực phẩm và sinh khả dụng. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
- Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, et al: Polyphenol trong trà xanh cung cấp bảo vệ quang điện tử, tăng vi tuần hoàn và điều chỉnh các đặc tính da của phụ nữ. J Nutr 2011; 141: 1202-1208.
- Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et al: Uống lâu dài ca cao flavanol cung cấp bảo vệ chống lại ban đỏ do tia cực tím và cải thiện tình trạng da ở phụ nữ. J Nutr 2006; 136: 1565-1569.
- Flament F, Bazin R, Laquieze S, et al: Ảnh hưởng của mặt trời lên các dấu hiệu lâm sàng rõ rệt của sự lão hóa ở da Caucian. Nghiên cứu lâm sàng Cosmet Dermatol 2013; 6: 221-232.
- Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, et al: Da nhăn: thức ăn có thể tạo ra sự khác biệt? J Am Coll Nutr 2001; 20: 71-80.
- Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, et al: Chế độ ăn uống dinh dưỡng và sự xuất hiện lão hóa da ở phụ nữ Mỹ trung niên. Am J Clin Nutr 2007; 86: 1225-1231.
- Nagata C. Br J Nutr 2010; 103: 1493-1498.
- Terao J, Minami Y, Bando N: Hoạt động làm dịu oxy phân tử của các carotenoids: liên quan đến việc bảo vệ da khỏi quá trình quang hóa. J Clin BioCH Nutr 2011; 48: 57-62.
- Carotenoids là nền tảng của sức sống của chim. 2009. Khoa học hàng ngày.
- Whitehead RD, Coetzee V, Ozakinci G, et al: Hiệu ứng đa văn hóa của trái cây và rau quả đối với màu da. Am J Y tế công cộng 2012; 102: 212-213.
- Stephen ID, Coetzee, V., Perrett, D.I.: Màu sắc sắc tố caroten và melanin ảnh hưởng đến sức khỏe con người. Sự tiến hóa và hành vi của con người 2010.
- Whitehead RD, Re D, Xiao D, et al: Bạn là những gì bạn ăn: tăng chủ đề trong trái cây và rau quả mang lại sự thay đổi màu da có lợi. PLoS One 2012; 7: e32988.
- Whitehead RD, Ozakinci G, Perrett DI: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát về can thiệp chế độ ăn uống dựa trên ngoại hình. Sức khỏe tâm lý 2014; 33: 99-102.
- Lademann J, Meinke MC, Sterry W, et al: Carotenoids trong da người. Exp Dermatol 2011; 20: 377-382.
- Ermakov IV, Gellermann W: Mô hình xác nhận để phát hiện caroten da dựa trên Raman. Arch Bio Bio Biophys 2010; 504: 40-49.
- Ermakov IV, Sharifzadeh M, Ermakova M, et al: Phát hiện cộng hưởng Raman của chất chống oxy hóa carotene trong mô người sống. J Biomed Opt 2005; 10: 064028.
- Các loại thực phẩm tốt nhất cho làn da khỏe mạnh là gì?
23 thực phẩm tốt cho làn da của bạn